Haijai.com


อาหารบำบัดความดันโลหิตสูง


 
เปิดอ่าน 11477

อาหารบำบัดความดันโลหิตสูง

 

 

ความดันโลหิตสูง นับเป็นหนึ่งในโรคเอ็นซีดี ยอดฮิตของโลก ปัจจุบันมีผู้ป่วยด้วยโรคความดันโลหิตสูงประมาณ 970 ล้านคน จาก 194 ประเทศทั่วโลก องค์การอนามัยโลก คาดการณ์ว่าในปี พ.ศ.2568 จะมีผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นราวๆ 60% ส่วนสถานการณ์ในประเทศไทยนั้นพบว่าในช่วงปี พ.ศ.2544-2554 มีผู้ป่วยความดันโลหิตสูงเพิ่มมากขึ้นถึง 5 เท่า และที่น่าตกใจคือ ครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยที่เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจขาดเลือด เกิดจากความดันโลหิตสูง

 

 

ทุกครั้งที่เราไปตรวจสุขภาพหรือพบแพทย์ที่โรงพยาบาล สิ่งที่พลาดไม่ได้คือการวัดความดันโลหิต หลายครั้งที่พยาบาลบอกเราว่า ความดันโลหิตของคุณปกติ แต่รู้หรือไม่ว่าบางครั้งความดันโลหิตของเราอาจจะไม่ปกติจริงๆ อย่างเช่น ชายวัยกลางคนอายุ 35 ปีคนหนึ่ง วัดความดันโลหิตได้ 134/80 มิลลิเมตรปรอท รูปร่างสมส่วน ปั่นจักรยานทุกวันเสาร์และอาทิตย์ ครั้งละ 1-1.5 ชั่วโมง ไม่สูบบุหรี่ ดื่มเบียร์เฉพาะวันที่ไปสังสรรค์กับเพื่อน ทำงานตั้งแต่เช้าและต้องใช้เวลาเดินทางประมาณ 1 ชั่วโมงทุกวัน เขาจึงมักไม่ได้กินอาหารเช้า แต่จะกินกาแฟสด 1 แก้วที่ทำงานแทน

 

 

ส่วนมื้อกลางวันก็จะกินอาหารจานเดียว เช่น ข้าวราดแกง ก๋วยเตี๋ยวแถวที่ทำงานบ่ายๆ อาจมีขนมของว่าง เช่น มะม่วงน้ำปลาหวาน ขนมกรุบกรอบ กาแฟ ฯลฯ ตามแต่เพื่อนๆ ที่ออฟฟิศซื้อมา ช่วงเย็นจะซื้ออาหารถุงกลับไปกินกับแม่ที่บ้าน หรืออาจไปกินหมูกระทะบุฟเฟ่ต์ต่างๆ กับเพื่อนๆ กินผักผลไม้ได้ แต่ไม่ชอบดื่มนม

 

 

คำแนะนำ

 

โดยปกติเมื่อเราวัดความดันโลหิต จะได้ตัวเลข 2 ค่า ตัวแรกคือ ความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัว หรือบางคนเรียกความดันโลหิตตัวบน ไม่ควรเกิน 140 มิลลิเมตรปรอท หากเกินหมายถึงความดันโลหิตสูง ถ้าอยู่ระหว่าง 130-139 มิลลิเมตรปรอท ถือว่าเป็น Pre-hypertension หรือก็คือความดันโลหิตปกติแต่ค่อนข้างสูง ต้องระวังให้ดี อีกค่าคือความดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัว หรือความดันโลหิตตัวล่าง ไม่ควรสูงเกิน 85 มิลลิเมตรปรอท แต่ถ้าหากอยู่ในช่วง 85-95 มิลลิเมตรปรอท ถือว่าค่อนข้างสูง

 

 

จากข้อมูล ชายคนนี้ถือว่ามีความดันโลหิตปกติ แต่ค่อนข้างสูง หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างก็จะช่วยให้ความดันโลหิตกลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ จากการศึกษาวิจัยพบว่า หากลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้ความดันโลหิตลดลง 2-4 มิลลิเมตรปรอท หากกินอาหารแบบลดเค็มจะช่วยลดความดันโลหิตได้ 2-8 มิลลิเมตรปรอท แต่หากกินแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) จะช่วยลดความดันโลหิตได้ถึง 8-14 มิลลิเมตรปรอท

 

 

ดังนั้น แนวทางการปรับพฤติกรรมของผู้ป่วยรายนี้ จึงเน้นจำกัดเครื่องดื่มเบียร์ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ปรับการกินโดยลดเค็ม และกินแบบ DASH ซึ่งจะต้องเป็นการกินที่เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร ดังนี้

 

1.ปรับการกินมื้อเช้าเป็นแซนวิชโฮลวีตทูน่า 1 ชิ้นกาแฟ ใส่นมสดไขมันต่ำ 1 แก้ว

 

 

2.จำกัดการดื่มกาแฟให้เหลือเพียงวันละ 1 แก้ว

 

 

3.เพิ่มการดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 2 กล่อง หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติหรือน้ำตาลน้อย 2 ถ้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอ

 

 

4.ผักมีใยอาหารสูงและเป็นแหล่งของโพแทสเซียม จึงควรเลือกรายการอาหารที่มีผักหลากสีในมื้อกลางวันและมื้อเย็น โดยกินผักให้ได้อย่างน้อย 1-2 ถ้วยแบ่ง รวมถึงหลีกเลี่ยงการปรุงน้ำปลาเพิ่ม และหลีกเลี่ยงการซดน้ำในอาหาร เช่น ข้าวราดผัดกะเพราะหมูชิ้นกับแกงจืดฟักใส่ไก่ (ให้แม่ค้าใส่ถ้วยแบ่งแยกเพื่อความสะดวกในการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินน้ำในกับข้าว) หรือบะหมี่แห้งหมูแดงไม่ใส่ผงชูรสและตั้งฉ่าย ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำส้ม และน้ำตาลทรายเล็กน้อย เป็นต้น

 

 

5.หลีกเลี่ยงน้ำจิ้ม เช่น น้ำจิ้มหมูกระทะ หากจะกินให้ใช้วิธีจิ้มแตะ และลดความถี่ในการกิน

 

 

6.เลือกกินผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง 1 ถุง 20 บาท เป็นอาหารว่าง เช่น ฝรั่ง กล้วย แตงโม ส้ม มะละกอ หลีกเลี่ยงการจิ้มพริกเกลือ น้ำปลาหวาน กะปิหวาน

 

 

7.เปลี่ยนอาหารว่างจากขนมกรุบกรอบเป็นขนมประเภทถั่ว ธัญพืช เพื่อเสริมแมกนีเซียมประมาณ 1 กำมือ เช่น ถั่วตัด ถั่วเขียวซีดคั่วไม่ใส่เกลือ เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วไม่ใส่เกลือ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโมอบ หรือเป็นขนมไส้ถั่ว เช่น ขนมเปี๊ยะ 2-3 ชิ้น เป็นต้น

 

 

8.จำกัดการดื่มเบียร์ไม่เกิน 2 ดริ้งค์ หรือเทียบเท่ากับเบียร์ 2 กระป๋องเล็ก หรือ 1 ขวดต่อวัน

 

 

9ปั่นจักรยาน 60-90  นาที เช่นเดิม

 

 

การกินแบบ DASH

 

คือ การกินที่เน้นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร เพราะสารอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง อาหารทีแนะนำ ได้แก่

 

 น้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า 2-3 ช้อนชาต่อวัน

 

 

 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไข่ขาว อกไก่ 4-6 ช้อนต่อวัน

 

 

 ผักสุก 4-5 กำมือแน่นๆ ต่อวัน หรือประมาณ 2 ถ้วยแบ่งต่อมื้อ

 

 

 นมจืดไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 2-3 แก้วต่อวัน หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำน้ำตาลน้อย 2-3 ถ้วยต่อวัน หรือชีสไขมันต่ำ 2-3 แผ่นต่อวัน

 

 

 จำกัดของหวานและน้ำตาลไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ เยลลี่หรือไอศกรีมครึ่งถ้วย เป็นต้น

 

 

 ข้าวกล้อง เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังโฮวีต ซีเรียล ช้าวโอ๊ต 6-8 ทัพพีต่อวัน

 

 

 ผลไม้ 4-5 จานเล็กๆ ต่อวัน

 

 

 ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน 8-10 ช้อนโต๊ะต่อวัน หรือรับประทานในรูปของเต้าหู้ ฟองเต้าหู้แทน

 

 

หากเราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ตามที่กล่าวมา ความดันโลหิตก็จะลดลง บางรายอาจถึงขั้นไม่ต้องง้อยาลดความดันโลหิตอีกเลย ที่สำคัญเป็นการป้องกันโรคแทรทกซ้อนเกี่ยวกับระบบหลอดเลือด เพชฌฆาตเงียบใกล้ตัว ก่อนที่มันจะจู่โจมเราได้ด้วยค่ะ

 

 

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร

 

 

Tips 3 ไม่ 4 ควร ปลดชนวนความดันโลหิตสูง

 

1.ไม่กินเค็ม โดยลดการใช้เครื่องปรุงน้ำจิ้มลงครึ่งหนึ่ง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น อาหารหมักดอง ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ ปลารมควัน อาหารกระป๋อง อาหารกึ่งสำเร็จรูปต่างๆ

 

 

2.ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่ หากต้องดื่มแอลกอฮอล์ให้จำกัดปริมาณไม่เกิน 1 ดริ๊งค์ สำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดริ๊งค์สำหรับผู้ชาย ทั้งนี้ปริมาณ 1 ดริ๊งค์ หมายถึง เบียร์ 1 กระป๋องเล็ก หรือเหล้า วิสกี้ 1 เป๊ก หรือไวน์ 1 แก้ว

 

 

3.ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เพราะเพิ่มอัตราการบีบตัวของหัวใจ ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มได้

 

 

1.ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่อ้วนลงพุงจากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยได้มาก โดยน้ำหนักตัวที่ลดลงทุกๆ 10 กิโลกรัมช่วยลดความดันโลหิตลงได้ 5-20 มิลลิเมตรปรอท

 

 

2.ควรกินแบบ DASH

 

 

3.ควรพักผ่อนกายและใจให้เพียงพอ รู้จักจัดการกับความเครียด

 

 

4.ควรออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ววันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5-7 วัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดความดันโลหิตได้ 4-9 มิลลิเมตรปรอท

(Some images used under license from Shutterstock.com.)





ลดไขมันในร่างกาย วิธีลดไขมัน ลดไขมันต้นขา สลายไขมันหน้า ไตรกลีเซอไรด์ เซลลูไลท์ วิธีแก้นอนกรน ลดไขมัน Coolsculpting ทำกี่ครั้ง Sculpsure Sculpsure กับ Coolsculpting นอนกรนเกิดจาก Morpheus8 สลายไขมันหน้าท้อง วิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วัน Body Slim ลดไขมันทั้งตัว วิธีลดพุงผู้ชาย Morpheus8 กับ Ulthera ลดพุงเร่งด่วน วิธีลดไขมันต้นขา ลดพุง ดูดไขมัน วิธีลดหน้าท้อง สลายไขมันด้วยความเย็น คอเลสเตอรอล วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไขมัน วิธีลดพุงผู้หญิง Coolsculpting Elite CoolSculpting vs Emsculpt วิธีลดพุง สลายไขมันต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง นวดสลายไขมัน ผลไม้ลดความอ้วน ลดน้ำหนักเร่งด่วน อาหารคลีน กินคลีนลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินคีโต วิธีลดความอ้วนเร็วที่สุด อาหารลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเร่งด่วน ผลไม้ลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดความอ้วน วิธีลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน วิธีการสลายไขมัน ลดความอ้วน สลายไขมัน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก Exilis Elite Thermage Body ออฟฟิศซินโดรม Inbody Vaginal Lift Morpheus Pro Oligio Body IV Drip Emsella เลเซอร์นอนกรน Indiba ปากกาลดน้ำหนัก Emsculpt CoolSculpting บทความดูแลรูปร่างและสุขภาพ บทความกระชับสัดส่วนรูปร่าง บทความน่ารู้ romrawin รมย์รวินท์ ฟิลเลอร์ปลอม เลเซอร์ขนหน้าอก Coolsculpting vs Coolsculpting Elite Morpheus8 ราคา สลายไขมันด้วยความเย็นราคา สลายไขมันด้วยความเย็น ฟิลเลอร์ใต้ตาราคา ดึงหน้า Ultherapy Prime vs Ulthera SPT IPL เลเซอร์ขนแขน YAG Laser Diode Laser ไฮยาลูรอน ฟิลเลอร์น้องชายอันตรายไหม ฉีดสิว Emtone 1 week 1 Kilo ลดน้ำหนัก กลืนบอลลูน Exo Hair Reborn หลังฉีดฟิลเลอร์คาง ดูดไขมัน ดึงหน้า ตาสองชั้น ทำตาสองชั้น เสริมจมูก ยกคิ้ว เสริมหน้าอก บทความศัลยกรรม วีเนียร์ บทความทันตกรรม Coolsculpting Fit Firm Emsculpt Coolsculpting Elite บทความลดน้ำหนัก ดีท็อกลำไส้ EIS BIO SCAN ICELAB IV DRIP ดริปวิตามิน บทความดูแลสุขภาพ Vaginal Lift P-SHOT O-Shot บทความสุขภาพเพศ Meso Hair LLLT ปลูกผมด้วยแสงเลเซอร์ ปลูกผมผู้ชาย ปลูกผมสำหรับผู้หญิง ปลูกผมถาวร ปลูกผม FUE ปลูกผม รักษาผมร่วง บทความรักษาผมร่วง ผมบาง บทความดูแลเส้นผม เลเซอร์รักแร้ขาว เลเซอร์ขน เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนน้องสาว เลเซอร์ขนหน้า เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนบราซิลเลี่ยน เลเซอร์ขนขา เลเซอร์หนวด เลเซอร์เครา เลเซอร์รักแร้ กำจัดขนถาวร เลเซอร์ขน บทความเลเซอร์กำจัดขน เลเซอร์รอยสิว Pico Laser Pico Majesty Pico Majesty Laser Reepot Laser Reepot บทความโปรแกรมหน้าใส NCTF 135 HA Rejuran Belotero Glassy Skin Juvederm Volite Gouri Exosome Harmonyca Profhilo Skinvive Sculptra vs ฟิลเลอร์ Sculptra บทความ Sculptra Radiesse บทความ Radiesse บทความฉีดหน้าใส UltraClear AviClear Laser AviClear Accure Laser Accure บทความโปรแกรมรักษาสิว ฟิลเลอร์คอ ฟิลเลอร์ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์มือ ฟิลเลอร์หน้าใส ฟิลเลอร์ร่องแก้มราคา ฟิลเลอร์ยกหน้า ฟิลเลอร์หลุมสิว หลังฉีดฟิลเลอร์กี่วันหายบวม หลังฉีดฟิลเลอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ยกมุมปาก ฟิลเลอร์ปากกระจับ ฟิลเลอร์ปาก 1 CC ฟิลเลอร์จมูกราคา ฟิลเลอร์กรอบหน้า ฟิลเลอร์ที่ไหนดี ฟิลเลอร์น้องสาวกี่ CC ฟิลเลอร์ราคา ฟิลเลอร์จมูก ฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ฟิลเลอร์แก้มส้ม ฟิลเลอร์แก้มตอบ ฟิลเลอร์น้องชาย ฟิลเลอร์น้องสาว ฟิลเลอร์คาง ฟิลเลอร์ขมับ ฟิลเลอร์หน้าผาก ฟิลเลอร์ใต้ตา ฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ฟิลเลอร์ บทความฟิลเลอร์ ฉีดโบลดริ้วรอยหางตา ฉีดโบหางตา ฉีดโบลิฟกรอบหน้า ฉีดโบหน้าผาก ฉีดโบยกมุมปาก ฉีดโบปีกจมูก ฉีดโบลดริ้วรอยระหว่างคิ้ว ฉีดโบลดริ้วรอยใต้ตา ฉีดโบลดกราม ฉีดโบรักแร้ ฉีดโบลดริ้วรอย ดื้อโบลดริ้วรอย บทความโบลดริ้วรอย Volnewmer Linear Z ยกมุมปาก Morpheus Morpheus8 ลดร่องแก้ม Ultraformer III Ultraformer MPT Emface Hifu ยกกระชับหน้า Ultherapy Prime Ulthera Thermage FLX BLUE Tip Thermage FLX Oligio บทความยกกระชับใบหน้า ร้อยไหมหน้าเรียว ไหมหน้าเรียว ร้อยไหมเหนียง ไหมเหนียง ร้อยไหมยกหางตา ไหมยกหางตา Foxy Eyes ร้อยไหมปีกจมูก ไหมปีกจมูก ร้อยไหมกรอบหน้า ไหมกรอบหน้า ร้อยไหมร่องแก้ม ไหมร่องแก้ม ร้อยไหมก้างปลา ไหมก้างปลา ร้อยไหมคอลลาเจน ไหมคอลลาเจน ร้อยไหมจมูก ร้อยไหม บทความร้อยไหม Apex