อาหารบำบัดความดันโลหิตสูง

อาหารบำบัดความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูง นับเป็นหนึ่งในโรคเอ็นซีดี ยอดฮิตของโลก ปัจจุบันมีผู้ป่วยด้วยโรคความดันโลหิตสูงประมาณ 970 ล้านคน จาก 194 ประเทศทั่วโลก องค์การอนามัยโลก คาดการณ์ว่าในปี พ.ศ.2568 จะมีผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นราวๆ 60% ส่วนสถานการณ์ในประเทศไทยนั้นพบว่าในช่วงปี พ.ศ.2544-2554 มีผู้ป่วยความดันโลหิตสูงเพิ่มมากขึ้นถึง 5 เท่า และที่น่าตกใจคือ ครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยที่เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจขาดเลือด เกิดจากความดันโลหิตสูง

ทุกครั้งที่เราไปตรวจสุขภาพหรือพบแพทย์ที่โรงพยาบาล สิ่งที่พลาดไม่ได้คือการวัดความดันโลหิต หลายครั้งที่พยาบาลบอกเราว่า ความดันโลหิตของคุณปกติ แต่รู้หรือไม่ว่าบางครั้งความดันโลหิตของเราอาจจะไม่ปกติจริงๆ อย่างเช่น ชายวัยกลางคนอายุ 35 ปีคนหนึ่ง วัดความดันโลหิตได้ 134/80 มิลลิเมตรปรอท รูปร่างสมส่วน ปั่นจักรยานทุกวันเสาร์และอาทิตย์ ครั้งละ 1-1.5 ชั่วโมง ไม่สูบบุหรี่ ดื่มเบียร์เฉพาะวันที่ไปสังสรรค์กับเพื่อน ทำงานตั้งแต่เช้าและต้องใช้เวลาเดินทางประมาณ 1 ชั่วโมงทุกวัน เขาจึงมักไม่ได้กินอาหารเช้า แต่จะกินกาแฟสด 1 แก้วที่ทำงานแทน

ส่วนมื้อกลางวันก็จะกินอาหารจานเดียว เช่น ข้าวราดแกง ก๋วยเตี๋ยวแถวที่ทำงานบ่ายๆ อาจมีขนมของว่าง เช่น มะม่วงน้ำปลาหวาน ขนมกรุบกรอบ กาแฟ ฯลฯ ตามแต่เพื่อนๆ ที่ออฟฟิศซื้อมา ช่วงเย็นจะซื้ออาหารถุงกลับไปกินกับแม่ที่บ้าน หรืออาจไปกินหมูกระทะบุฟเฟ่ต์ต่างๆ กับเพื่อนๆ กินผักผลไม้ได้ แต่ไม่ชอบดื่มนม

คำแนะนำ

โดยปกติเมื่อเราวัดความดันโลหิต จะได้ตัวเลข 2 ค่า ตัวแรกคือ ความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัว หรือบางคนเรียกความดันโลหิตตัวบน ไม่ควรเกิน 140 มิลลิเมตรปรอท หากเกินหมายถึงความดันโลหิตสูง ถ้าอยู่ระหว่าง 130-139 มิลลิเมตรปรอท ถือว่าเป็น Pre-hypertension หรือก็คือความดันโลหิตปกติแต่ค่อนข้างสูง ต้องระวังให้ดี อีกค่าคือความดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัว หรือความดันโลหิตตัวล่าง ไม่ควรสูงเกิน 85 มิลลิเมตรปรอท แต่ถ้าหากอยู่ในช่วง 85-95 มิลลิเมตรปรอท ถือว่าค่อนข้างสูง

จากข้อมูล ชายคนนี้ถือว่ามีความดันโลหิตปกติ แต่ค่อนข้างสูง หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างก็จะช่วยให้ความดันโลหิตกลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ จากการศึกษาวิจัยพบว่า หากลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้ความดันโลหิตลดลง 2-4 มิลลิเมตรปรอท หากกินอาหารแบบลดเค็มจะช่วยลดความดันโลหิตได้ 2-8 มิลลิเมตรปรอท แต่หากกินแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) จะช่วยลดความดันโลหิตได้ถึง 8-14 มิลลิเมตรปรอท

ดังนั้น แนวทางการปรับพฤติกรรมของผู้ป่วยรายนี้ จึงเน้นจำกัดเครื่องดื่มเบียร์ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ปรับการกินโดยลดเค็ม และกินแบบ DASH ซึ่งจะต้องเป็นการกินที่เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร ดังนี้

1.ปรับการกินมื้อเช้าเป็นแซนวิชโฮลวีตทูน่า 1 ชิ้นกาแฟ ใส่นมสดไขมันต่ำ 1 แก้ว

2.จำกัดการดื่มกาแฟให้เหลือเพียงวันละ 1 แก้ว

3.เพิ่มการดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 2 กล่อง หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติหรือน้ำตาลน้อย 2 ถ้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอ

4.ผักมีใยอาหารสูงและเป็นแหล่งของโพแทสเซียม จึงควรเลือกรายการอาหารที่มีผักหลากสีในมื้อกลางวันและมื้อเย็น โดยกินผักให้ได้อย่างน้อย 1-2 ถ้วยแบ่ง รวมถึงหลีกเลี่ยงการปรุงน้ำปลาเพิ่ม และหลีกเลี่ยงการซดน้ำในอาหาร เช่น ข้าวราดผัดกะเพราะหมูชิ้นกับแกงจืดฟักใส่ไก่ (ให้แม่ค้าใส่ถ้วยแบ่งแยกเพื่อความสะดวกในการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินน้ำในกับข้าว) หรือบะหมี่แห้งหมูแดงไม่ใส่ผงชูรสและตั้งฉ่าย ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำส้ม และน้ำตาลทรายเล็กน้อย เป็นต้น

5.หลีกเลี่ยงน้ำจิ้ม เช่น น้ำจิ้มหมูกระทะ หากจะกินให้ใช้วิธีจิ้มแตะ และลดความถี่ในการกิน

6.เลือกกินผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง 1 ถุง 20 บาท เป็นอาหารว่าง เช่น ฝรั่ง กล้วย แตงโม ส้ม มะละกอ หลีกเลี่ยงการจิ้มพริกเกลือ น้ำปลาหวาน กะปิหวาน

7.เปลี่ยนอาหารว่างจากขนมกรุบกรอบเป็นขนมประเภทถั่ว ธัญพืช เพื่อเสริมแมกนีเซียมประมาณ 1 กำมือ เช่น ถั่วตัด ถั่วเขียวซีดคั่วไม่ใส่เกลือ เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วไม่ใส่เกลือ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโมอบ หรือเป็นขนมไส้ถั่ว เช่น ขนมเปี๊ยะ 2-3 ชิ้น เป็นต้น

8.จำกัดการดื่มเบียร์ไม่เกิน 2 ดริ้งค์ หรือเทียบเท่ากับเบียร์ 2 กระป๋องเล็ก หรือ 1 ขวดต่อวัน

9ปั่นจักรยาน 60-90  นาที เช่นเดิม

การกินแบบ DASH

คือ การกินที่เน้นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร เพราะสารอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง อาหารทีแนะนำ ได้แก่

• น้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า 2-3 ช้อนชาต่อวัน

• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไข่ขาว อกไก่ 4-6 ช้อนต่อวัน

• ผักสุก 4-5 กำมือแน่นๆ ต่อวัน หรือประมาณ 2 ถ้วยแบ่งต่อมื้อ

• นมจืดไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 2-3 แก้วต่อวัน หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำน้ำตาลน้อย 2-3 ถ้วยต่อวัน หรือชีสไขมันต่ำ 2-3 แผ่นต่อวัน

• จำกัดของหวานและน้ำตาลไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ เยลลี่หรือไอศกรีมครึ่งถ้วย เป็นต้น

• ข้าวกล้อง เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังโฮวีต ซีเรียล ช้าวโอ๊ต 6-8 ทัพพีต่อวัน

• ผลไม้ 4-5 จานเล็กๆ ต่อวัน

• ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน 8-10 ช้อนโต๊ะต่อวัน หรือรับประทานในรูปของเต้าหู้ ฟองเต้าหู้แทน

หากเราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ตามที่กล่าวมา ความดันโลหิตก็จะลดลง บางรายอาจถึงขั้นไม่ต้องง้อยาลดความดันโลหิตอีกเลย ที่สำคัญเป็นการป้องกันโรคแทรทกซ้อนเกี่ยวกับระบบหลอดเลือด เพชฌฆาตเงียบใกล้ตัว ก่อนที่มันจะจู่โจมเราได้ด้วยค่ะ

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร

Tips 3 ไม่ 4 ควร ปลดชนวนความดันโลหิตสูง

1.ไม่กินเค็ม โดยลดการใช้เครื่องปรุงน้ำจิ้มลงครึ่งหนึ่ง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น อาหารหมักดอง ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ ปลารมควัน อาหารกระป๋อง อาหารกึ่งสำเร็จรูปต่างๆ

2.ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่ หากต้องดื่มแอลกอฮอล์ให้จำกัดปริมาณไม่เกิน 1 ดริ๊งค์ สำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดริ๊งค์สำหรับผู้ชาย ทั้งนี้ปริมาณ 1 ดริ๊งค์ หมายถึง เบียร์ 1 กระป๋องเล็ก หรือเหล้า วิสกี้ 1 เป๊ก หรือไวน์ 1 แก้ว

3.ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เพราะเพิ่มอัตราการบีบตัวของหัวใจ ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มได้

1.ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่อ้วนลงพุงจากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยได้มาก โดยน้ำหนักตัวที่ลดลงทุกๆ 10 กิโลกรัมช่วยลดความดันโลหิตลงได้ 5-20 มิลลิเมตรปรอท

2.ควรกินแบบ DASH

3.ควรพักผ่อนกายและใจให้เพียงพอ รู้จักจัดการกับความเครียด

4.ควรออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ววันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5-7 วัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดความดันโลหิตได้ 4-9 มิลลิเมตรปรอท