Haijai.com


4 วิธีลดบาดเจ็บจากการวิ่ง


 
เปิดอ่าน 3140

4 สเต็ปลดบาดเจ็บจากการวิ่ง

 

 

ออกกำลังกายวันละนิดจิตแจ่มใส แต่จะออกอย่างไรให้ปลอดภัยและไม่เกิดอาการบาดเจ็บตามมา เพราะบ่อยครั้งที่การเคลื่อนไหวแบบผิดๆ มักส่งผลกระทบต่ออวัยวะบางส่วนได้แบบไม่ตั้งใจ เช่นเดียวกับการวิ่งที่ผิดพลาดจนทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ในหลายๆ ครั้ง แต่ข้อผิดพลาดเหล่านั้นจะเบาลง หากผู้วิ่งมีการเตรียมตัวความพร้อมต่อร่างกายที่ดี

 

 

เคล็ดไม่ลับฉบับการวิ่ง

 

การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ใครหลายคนนิยมเล่น ด้วยเพราะอุปกรณ์ที่มีน้อย อาศัยเพียงร่างกายและความพร้อมของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ ทั้งยังเป็นการออกกำลังใจ หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ไปด้วยในตัว จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกาย ซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น การวิ่งต่อเนื่อง 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ยังถือเป็นการบริหารระบบหัวใจให้แข็งแรงมากขึ้นด้วย อีกทั้งการวิ่งยังช่วยให้บุคคลนั้นรู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่นและผ่อนคลายความเครียดลงได้

 

 

แม้คุณประโยชน์ของการวิ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายหลากหลายข้อ อาการบาดเจ็บในส่วนต่างๆ ยังเป็นสิ่งที่นักวิ่งและผู้ออกกำลังกายหลายคนต้องประสบพบเจออย่างหลีกหนีไม่ได้ เว้นเสียแต่มีการเตรียมตัวที่ดีพอ มีรายงานพบจำนวนผู้บาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งถึง 37-56 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละปี (คิดเป็น 3 ต่อ 4 ของจำนวนทั้งหมด) ซึ่งถือเป็นตัวเลขที่ค่อนข้างสูง โดยส่วนใหญ่จะเกิดการบาดเจ็บตรงบริเวณข้อเท้า เท้าและหัวไหล่ ซึ่งอาจส่งผลให้อวัยวะดังกล่าว รวมถึงอวัยวะที่ได้รับผลกระทบจากการวิ่งที่ผิดวิธี เกิดความเสื่อมลงไปก่อนอายุขัยที่ควรจะเป็น

 

 

กระนั้นเลยการเตรียมความพร้อมให้ดีก่อนออกตัวทุกครั้ง จึงเป็นสาระสำคัญที่จะช่วยปกป้องไม่ให้อวัยวะบางส่วนเสื่อมถอย หรือเกิดเป็นการบาดเจ็บแบบระยะสะสม

 

1.สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม การเลือกเสื้อผ้าสำหรับใส่วิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญ ควรเลือกชุดที่คล่องตัว ไม่อึดอัด ผู้หญิงควรเลือกสวมสปอร์ตบรา จะทำให้กิจกรรมการวิ่งราบรื่นไปด้วยดี เพราะผู้วิ่งจะสามารถหายใจได้สะดวก ไม่ก่อให้เกิดอุปสรรคต่อการนำออกซิเจนเข้าสู่ปอด อีกทั้งควรเลือกชุดที่ไม่ทำร้ายผิวหนัง หรือให้ความรู้สึกเจ็บต่อผู้สวมใส่ ช่วยให้ผู้วิ่งสามารถทำกิจกรรมดังกล่าวได้ยาวนานมากขึ้น โดยมีงานวิจัยระบุว่าการวิ่งเพียง 5 นาทีต่อเนื่องกันทุกวัน สามารถช่วยยืดอายุขัยเพิ่มขึ้นได้ 3 ปี

 

 

2.อบอุ่นร่างกายก่อนลงกิจกรรม การบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ มักเกิดจากการหักโหมออกกำลังกายเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว ประกอบกับการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนทำกิจกรรมทุกครั้ง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการออกกำลังกายทุกประเภท โดยควรยืดหยุ่นร่างกายในทุกๆ ส่วนก่อนลงเล่นกิจกรรม เช่น คอ แขน ไหล่ เอว สะโพก หลัง ต้นขา เข่า และข้อเท้า เป็นต้น

 

 

ตำแหน่งละประมาณ 20 วินาที จากนั้นจึงเริ่มเดิน หรือวิ่งเบาๆ 10 นาที จึงวิ่งตามปกติหลังเสร็จกิจกรรม ผู้วิ่งควรสร้างความผ่อนคลายให้ร่างกาย (Cool Down) คล้ายการอบอุ่นร่างกายในช่วงแรก

 

 

3.วิ่งไปกับรองเท้าคู่ใจ รองเท้าคู่ใจที่ว่านี้ไม่ใช่เพียงความสวยงามที่คอยสะดุดสายตาคนอื่น หากแต่เป็นรองเท้าที่ไม่สร้างความรู้สึกไม่ดีต่อการวิ่ง ไม่ทำร้ายทำลายสุขภาพเท้าของผู้วิ่งมากจนเกินไป ซึ่งความพอใจก็เป็นเรื่องส่วนบุคคลแตกต่างกันไป รวมถึงการเลือกใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมประเภทนั้นๆ โดยเฉพาะไม่เลือกขนาดรองเท้าที่ใหญ่ หรือเล็กกว่าเท้าจนเกินไป ควรมีช่องว่างให้เท้ากับรองเท้าสามารถยืดหยุ่นได้

 

 

4.วางท่าให้ถูกพร้อมวิ่งให้ดี สาเหตุหลักที่ทำให้ผู้วิ่งเกิดการบาดเจ็บได้มากที่สุด มาจากการวางท่าหรือการเคลื่อนไหวแบบผิดวิธี เช่น การบิดข้อเท้าหรือการลงส้นอย่างรุนแรง การวิ่งที่ยกเข่าสูงมากจนเกินไป เหล่านี้ล้วนส่งผลต่อหัวเข่าและข้อเท้าเข้าอย่างจัง ไม่มากก็น้อย ดังนั้น การฝึกลงส้นเท้าอย่างเบา ไม่วิ่งยกเข่าให้ตั้งฉากกับขาอีกข้าง จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้เป็นอย่างดี

 

 

นอกจากนี้ผู้วิ่งหัดใหม่ควรจำกัดความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่งสปีดตนเองมากเกินไป เพราะการวิ่งเร็วย่อมส่งผลสะเทือนไปยังหัวเข่าได้โดยตรง โดยจะพบอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าได้มากกว่าบริเวณอื่นถึง 42 เปอร์เซ็นต์

 

 

การทาครีมกันแดดหรือสวมหมวกกันแดด ยังเป็นวิธีป้องกันความเสียหายของผิวหนังได้เป็นอย่างดี อีกทั้งก่อนทำกิจกรรมผู้วิ่งไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง เพราะอาจทำให้ความรู้สึกระหว่างออกวิ่งเกิดเป็นความทรมานขึ้นมาได้ รวมถึงการวิ่งโดยลืมคำนึงถึงศักยภาพที่ร่างกายรับไหว อาจเปลี่ยนจากการกระตุ้นความแข็งแรงให้กลับกลายเป็นการสร้างความเสียหายแก่กล้ามเนื้อหัวใจแทน และควรเร่งความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม

(Some images used under license from Shutterstock.com.)





สิวอุดตันเกิดจาก สิวฮอร์โมน คอลลาเจน สิวไขมัน สิวหัวแข็ง AviClear AviClear Laser สิวไต สิวเสี้ยน หน้าขาวใส หน้าแพ้สาร สิวข้าวสาร หน้าใสไร้สิว หน้าไหม้แดด สิวหัวขาว หน้าแห้ง อาการนอนกรน วิธีลดไขมันทั้งตัว ผิวขาว ผิวหน้า ผู้หญิงนอนกรน หน้ากระจ่างใส วิธีลดไขมันในร่างกาย หน้าเนียนใส หน้าเนียน หน้าหมองคล้ำเกิดจาก กดสิวใกล้ฉัน กดสิวเสี้ยน กดสิว หน้าใส สิวอุดตัน หน้าหมองคล้ำ สิวอักเสบ สิว สิวหัวช้าง หน้าขาว สิวขึ้นคาง สิวผด ครีมลดรอยสิว วิธีแก้การนอนกรนผู้ชาย แก้อาการนอนกรนผู้หญิง วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน Sculpsure ลดไขมันในร่างกาย วิธีลดไขมัน ลดไขมันต้นขา สลายไขมันหน้า ไตรกลีเซอไรด์ เซลลูไลท์ วิธีแก้นอนกรน ลดไขมัน Coolsculpting ทำกี่ครั้ง Sculpsure กับ Coolsculpting นอนกรนเกิดจาก Morpheus8 สลายไขมันหน้าท้อง วิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วัน Body Slim ลดไขมันทั้งตัว วิธีลดพุงผู้ชาย Morpheus8 กับ Ulthera ลดพุงเร่งด่วน วิธีลดไขมันต้นขา ลดพุง ดูดไขมัน วิธีลดหน้าท้อง สลายไขมันด้วยความเย็น คอเลสเตอรอล วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไขมัน วิธีลดพุงผู้หญิง Coolsculpting Elite CoolSculpting vs Emsculpt วิธีลดพุง สลายไขมันต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง นวดสลายไขมัน ผลไม้ลดความอ้วน ลดน้ำหนักเร่งด่วน อาหารคลีน กินคลีนลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินคีโต วิธีลดความอ้วนเร็วที่สุด อาหารลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเร่งด่วน ผลไม้ลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดความอ้วน วิธีลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน วิธีการสลายไขมัน ลดความอ้วน สลายไขมัน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก Exilis Elite Thermage Body ออฟฟิศซินโดรม Inbody Vaginal Lift Morpheus Pro Oligio Body IV Drip Emsella เลเซอร์นอนกรน Indiba ปากกาลดน้ำหนัก Emsculpt CoolSculpting บทความน่ารู้ บทความกระชับสัดส่วนรูปร่าง บทความดูแลรูปร่างและสุขภาพ บทความรักษาอาการนอนกรน บทความ Morpheus บทความ Coolsculpting บทความโปรแกรมดูแลผิวหน้า ข่าวและกิจกรรม romrawin รมย์รวินท์ Plinest Pico หลุมสิว เลเซอร์ฝ้า เลเซอร์ฝ้า กระ IV Weight Loss Thermage Body Pico Laser ราคา สิว กลืนบอลลูนราคา วิธีลดน้ำหนัก วิธีแก้อาการนอนกรน อาการนอนกรน บทความโปรแกรมรักษาอาการนอนกรน เลเซอร์รีแพร์ ดึงหน้าที่ไหนดี ผ่าตัดดึงหน้าราคา Thermage FLX ผ่าตัดดึงหน้า ดึงหน้าราคา ผ่าตัดดึงหน้าที่ไหนดี ดึงหน้า vs ร้อยไหม ศัลยกรรมดึงหน้าราคา เครื่องสลายไขมันด้วยความเย็น Ultraformer MPT ราคา ลดเซลลูไลท์ ฟิลเลอร์แก้มตอบราคา CoolSculpting vs Emsculpt ลดน้ำหนัก วิธีสลายไขมัน สลายไขมัน Alexandrite Laser Dynamic Tech Morpheus Pro สารเติมเต็ม ฟิลเลอร์แท้ ฟิลเลอร์ปลอม เลเซอร์ขนหน้าอก Coolsculpting vs Coolsculpting Elite Morpheus8 ราคา สลายไขมันด้วยความเย็นราคา สลายไขมันด้วยความเย็น ฟิลเลอร์ใต้ตาราคา ดึงหน้า Ultherapy Prime vs Ulthera SPT IPL เลเซอร์ขนแขน YAG Laser Diode Laser ไฮยาลูรอน ฟิลเลอร์น้องชายอันตรายไหม ฉีดสิว Emtone 1 week 1 Kilo ลดน้ำหนัก กลืนบอลลูน Exo Hair Reborn หลังฉีดฟิลเลอร์คาง ดูดไขมัน ดึงหน้า ตาสองชั้น ทำตาสองชั้น เสริมจมูก ยกคิ้ว เสริมหน้าอก บทความศัลยกรรม วีเนียร์ บทความทันตกรรม Coolsculpting Fit Firm Emsculpt Coolsculpting Elite บทความลดน้ำหนัก ดีท็อกลำไส้ EIS BIO SCAN ICELAB IV DRIP ดริปวิตามิน บทความดูแลสุขภาพ Vaginal Lift P-SHOT O-Shot บทความสุขภาพเพศ Meso Hair LLLT ปลูกผมด้วยแสงเลเซอร์ ปลูกผมผู้ชาย ปลูกผมสำหรับผู้หญิง ปลูกผมถาวร ปลูกผม FUE ปลูกผม รักษาผมร่วง บทความรักษาผมร่วง ผมบาง บทความดูแลเส้นผม เลเซอร์รักแร้ขาว เลเซอร์ขน เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนน้องสาว เลเซอร์ขนหน้า เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนบราซิลเลี่ยน เลเซอร์ขนขา เลเซอร์หนวด เลเซอร์เครา เลเซอร์รักแร้ กำจัดขนถาวร เลเซอร์ขน บทความเลเซอร์กำจัดขน เลเซอร์รอยสิว Pico Laser Pico Majesty Pico Majesty Laser Reepot Laser Reepot บทความโปรแกรมหน้าใส NCTF 135 HA Rejuran Belotero Glassy Skin Juvederm Volite Gouri Exosome Harmonyca Profhilo Skinvive Sculptra vs ฟิลเลอร์ Sculptra บทความ Sculptra Radiesse บทความ Radiesse บทความฉีดหน้าใส UltraClear AviClear Laser AviClear Accure Laser Accure บทความโปรแกรมรักษาสิว ฟิลเลอร์คอ ฟิลเลอร์ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์มือ ฟิลเลอร์หน้าใส ฟิลเลอร์ร่องแก้มราคา ฟิลเลอร์ยกหน้า ฟิลเลอร์หลุมสิว หลังฉีดฟิลเลอร์กี่วันหายบวม หลังฉีดฟิลเลอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ยกมุมปาก ฟิลเลอร์ปากกระจับ ฟิลเลอร์ปาก 1 CC ฟิลเลอร์จมูกราคา ฟิลเลอร์กรอบหน้า ฟิลเลอร์ที่ไหนดี ฟิลเลอร์น้องสาวกี่ CC ฟิลเลอร์ราคา ฟิลเลอร์จมูก ฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ฟิลเลอร์แก้มส้ม ฟิลเลอร์แก้มตอบ ฟิลเลอร์น้องชาย ฟิลเลอร์น้องสาว ฟิลเลอร์คาง ฟิลเลอร์ขมับ ฟิลเลอร์หน้าผาก ฟิลเลอร์ใต้ตา ฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ฟิลเลอร์ บทความฟิลเลอร์ ฉีดโบลดริ้วรอยหางตา ฉีดโบหางตา ฉีดโบลิฟกรอบหน้า ฉีดโบหน้าผาก ฉีดโบยกมุมปาก ฉีดโบปีกจมูก ฉีดโบลดริ้วรอยระหว่างคิ้ว ฉีดโบลดริ้วรอยใต้ตา ฉีดโบลดกราม ฉีดโบรักแร้ ฉีดโบลดริ้วรอย ดื้อโบลดริ้วรอย บทความโบลดริ้วรอย Volnewmer Linear Z ยกมุมปาก Morpheus Morpheus8 ลดร่องแก้ม Ultraformer III Ultraformer MPT Emface Hifu ยกกระชับหน้า Ultherapy Prime Ulthera Thermage FLX BLUE Tip Thermage FLX Oligio บทความยกกระชับใบหน้า ร้อยไหมหน้าเรียว ไหมหน้าเรียว ร้อยไหมเหนียง ไหมเหนียง ร้อยไหมยกหางตา ไหมยกหางตา Foxy Eyes ร้อยไหมปีกจมูก ไหมปีกจมูก ร้อยไหมกรอบหน้า ไหมกรอบหน้า ร้อยไหมร่องแก้ม ไหมร่องแก้ม ร้อยไหมก้างปลา ไหมก้างปลา ร้อยไหมคอลลาเจน ไหมคอลลาเจน ร้อยไหมจมูก ร้อยไหม บทความร้อยไหม Apex