4 วิธีลดบาดเจ็บจากการวิ่ง

4 สเต็ปลดบาดเจ็บจากการวิ่ง

ออกกำลังกายวันละนิดจิตแจ่มใส แต่จะออกอย่างไรให้ปลอดภัยและไม่เกิดอาการบาดเจ็บตามมา เพราะบ่อยครั้งที่การเคลื่อนไหวแบบผิดๆ มักส่งผลกระทบต่ออวัยวะบางส่วนได้แบบไม่ตั้งใจ เช่นเดียวกับการวิ่งที่ผิดพลาดจนทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ในหลายๆ ครั้ง แต่ข้อผิดพลาดเหล่านั้นจะเบาลง หากผู้วิ่งมีการเตรียมตัวความพร้อมต่อร่างกายที่ดี

เคล็ดไม่ลับฉบับการวิ่ง

การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ใครหลายคนนิยมเล่น ด้วยเพราะอุปกรณ์ที่มีน้อย อาศัยเพียงร่างกายและความพร้อมของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ ทั้งยังเป็นการออกกำลังใจ หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ไปด้วยในตัว จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกาย ซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น การวิ่งต่อเนื่อง 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ยังถือเป็นการบริหารระบบหัวใจให้แข็งแรงมากขึ้นด้วย อีกทั้งการวิ่งยังช่วยให้บุคคลนั้นรู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่นและผ่อนคลายความเครียดลงได้

แม้คุณประโยชน์ของการวิ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายหลากหลายข้อ อาการบาดเจ็บในส่วนต่างๆ ยังเป็นสิ่งที่นักวิ่งและผู้ออกกำลังกายหลายคนต้องประสบพบเจออย่างหลีกหนีไม่ได้ เว้นเสียแต่มีการเตรียมตัวที่ดีพอ มีรายงานพบจำนวนผู้บาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งถึง 37-56 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละปี (คิดเป็น 3 ต่อ 4 ของจำนวนทั้งหมด) ซึ่งถือเป็นตัวเลขที่ค่อนข้างสูง โดยส่วนใหญ่จะเกิดการบาดเจ็บตรงบริเวณข้อเท้า เท้าและหัวไหล่ ซึ่งอาจส่งผลให้อวัยวะดังกล่าว รวมถึงอวัยวะที่ได้รับผลกระทบจากการวิ่งที่ผิดวิธี เกิดความเสื่อมลงไปก่อนอายุขัยที่ควรจะเป็น

กระนั้นเลยการเตรียมความพร้อมให้ดีก่อนออกตัวทุกครั้ง จึงเป็นสาระสำคัญที่จะช่วยปกป้องไม่ให้อวัยวะบางส่วนเสื่อมถอย หรือเกิดเป็นการบาดเจ็บแบบระยะสะสม

1.สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม การเลือกเสื้อผ้าสำหรับใส่วิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญ ควรเลือกชุดที่คล่องตัว ไม่อึดอัด ผู้หญิงควรเลือกสวมสปอร์ตบรา จะทำให้กิจกรรมการวิ่งราบรื่นไปด้วยดี เพราะผู้วิ่งจะสามารถหายใจได้สะดวก ไม่ก่อให้เกิดอุปสรรคต่อการนำออกซิเจนเข้าสู่ปอด อีกทั้งควรเลือกชุดที่ไม่ทำร้ายผิวหนัง หรือให้ความรู้สึกเจ็บต่อผู้สวมใส่ ช่วยให้ผู้วิ่งสามารถทำกิจกรรมดังกล่าวได้ยาวนานมากขึ้น โดยมีงานวิจัยระบุว่าการวิ่งเพียง 5 นาทีต่อเนื่องกันทุกวัน สามารถช่วยยืดอายุขัยเพิ่มขึ้นได้ 3 ปี

2.อบอุ่นร่างกายก่อนลงกิจกรรม การบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ มักเกิดจากการหักโหมออกกำลังกายเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว ประกอบกับการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนทำกิจกรรมทุกครั้ง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการออกกำลังกายทุกประเภท โดยควรยืดหยุ่นร่างกายในทุกๆ ส่วนก่อนลงเล่นกิจกรรม เช่น คอ แขน ไหล่ เอว สะโพก หลัง ต้นขา เข่า และข้อเท้า เป็นต้น

ตำแหน่งละประมาณ 20 วินาที จากนั้นจึงเริ่มเดิน หรือวิ่งเบาๆ 10 นาที จึงวิ่งตามปกติหลังเสร็จกิจกรรม ผู้วิ่งควรสร้างความผ่อนคลายให้ร่างกาย (Cool Down) คล้ายการอบอุ่นร่างกายในช่วงแรก

3.วิ่งไปกับรองเท้าคู่ใจ รองเท้าคู่ใจที่ว่านี้ไม่ใช่เพียงความสวยงามที่คอยสะดุดสายตาคนอื่น หากแต่เป็นรองเท้าที่ไม่สร้างความรู้สึกไม่ดีต่อการวิ่ง ไม่ทำร้ายทำลายสุขภาพเท้าของผู้วิ่งมากจนเกินไป ซึ่งความพอใจก็เป็นเรื่องส่วนบุคคลแตกต่างกันไป รวมถึงการเลือกใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมประเภทนั้นๆ โดยเฉพาะไม่เลือกขนาดรองเท้าที่ใหญ่ หรือเล็กกว่าเท้าจนเกินไป ควรมีช่องว่างให้เท้ากับรองเท้าสามารถยืดหยุ่นได้

4.วางท่าให้ถูกพร้อมวิ่งให้ดี สาเหตุหลักที่ทำให้ผู้วิ่งเกิดการบาดเจ็บได้มากที่สุด มาจากการวางท่าหรือการเคลื่อนไหวแบบผิดวิธี เช่น การบิดข้อเท้าหรือการลงส้นอย่างรุนแรง การวิ่งที่ยกเข่าสูงมากจนเกินไป เหล่านี้ล้วนส่งผลต่อหัวเข่าและข้อเท้าเข้าอย่างจัง ไม่มากก็น้อย ดังนั้น การฝึกลงส้นเท้าอย่างเบา ไม่วิ่งยกเข่าให้ตั้งฉากกับขาอีกข้าง จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้เป็นอย่างดี

นอกจากนี้ผู้วิ่งหัดใหม่ควรจำกัดความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่งสปีดตนเองมากเกินไป เพราะการวิ่งเร็วย่อมส่งผลสะเทือนไปยังหัวเข่าได้โดยตรง โดยจะพบอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าได้มากกว่าบริเวณอื่นถึง 42 เปอร์เซ็นต์

การทาครีมกันแดดหรือสวมหมวกกันแดด ยังเป็นวิธีป้องกันความเสียหายของผิวหนังได้เป็นอย่างดี อีกทั้งก่อนทำกิจกรรมผู้วิ่งไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง เพราะอาจทำให้ความรู้สึกระหว่างออกวิ่งเกิดเป็นความทรมานขึ้นมาได้ รวมถึงการวิ่งโดยลืมคำนึงถึงศักยภาพที่ร่างกายรับไหว อาจเปลี่ยนจากการกระตุ้นความแข็งแรงให้กลับกลายเป็นการสร้างความเสียหายแก่กล้ามเนื้อหัวใจแทน และควรเร่งความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม