อาหารรักษามวลกระดูก ป้องกันภาวะกระดูกพรุน

ปกป้องมวลกระดูกด้วยอาหาร

กระดูกในร่างกายของเราประกอบด้วย 2 ส่วนสำคัญ คือ กระดูกส่วนนอก และ กระดูกส่วนใน เมื่อคนเรามีอายุที่มากขึ้น มวลกระดูกจะมีความหนาแน่นลดน้อยลง ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง กระดูกจึงเปราะ แตก หรือหักได้ง่ายมากขึ้น ซึ่งก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนตามมา เป็นเรื่องอันตรายและทรมาน โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ ที่มวลกระดูกไม่ได้ดี หรือหนาแน่นเหมือนเมื่อวัยหนุ่มสาว

ความหนาแน่นของมวลกระดูก

ตั้งแต่ช่วงวัยเด็กจนถึงช่วงก่อนอายุ 30 ปี มวลกระดูกจะมีความหนาแน่นมากที่สุด แต่เมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไปแล้ว ความหนาแน่นของกระดูกจะเริ่มลดลง การสลายของกระดูกจะเร็วกว่าการสร้าง ทำให้กระดูกบางลงและอ่อนแอ การตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก (Bone Mineral Density) หรือ BMD จะช่วยให้เรารู้ถึงความหนาแน่นของกระดูกในส่วนต่างๆ ของร่างกาย การตรวจวินิจฉัยจะใช้วิธีการตรวจทางรังสีที่เรียกว่า Bone Densitometer การตรวจมวลกระดูกสามารถตรวจได้ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป และผู้ที่อาจประสบกับภาวะกระดูกพรุนได้ง่าย ซึ่งภาวะกระดูกพรุนคือภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกลดลง โครงสร้างของกระดูกเสื่อมลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่อยู่ในผู้สูงอายุ และวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นช่วงที่กระดูกเกิดภาวะเสื่อมตามวัย กระดูกเปราะบาง มีโอกาสหักได้ง่าย

โดยปัจจัยที่ส่งเสริมทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้นคือ ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เพราะรังไข่หยุดการทำงาน การผลิตฮอร์โมนจะลดลง โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ร่างกายของผู้หญิงจะเกิดการเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมาก การได้รับแคลเซียมหรือวิตามินดีน้อย การดื่มสุรา และการสูบบุหรี่ รวมถึงน้ำอัดลม ปัจจัยทางด้านพันธุกรรมรวมถึงโรคประจำตัวบางชนิด และการใช้ยาในกลุ่มสเตียรอยด์ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน

ปกป้องมวลกระดูกด้วยอาหาร

กระดูกของคนเรามีการพัฒนาและค่อยๆ เติบโตตั้งแต่เรายังอยู่ในครรภ์ของแม่ ไปจนถึงอายุ 25-30 ปี เพราะฉะนั้นการเลือกบริโภคอาหารเพื่อรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก และเป็นการสะสมแคลเซียมตั้งแต่เนิ่นๆ ก็เป็นการช่วยให้มวลกระดูกแข็งแรงตามที่ควรจะเป็น การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เพื่อมวลกระดูกเสียแต่วันนี้ ป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกระดูกในอนาคต การเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินแร่ธาตุช่วยในการบำรุงกระดูก ก่อนอื่นเราต้องดูก่อนว่า แร่ธาตุชนิดใดที่มีความสำคัญต่อกระดูกกันบ้าง

1.แคลเซียม (Calcium) แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีมากในร่างกาย พบได้มากในกระดูกและฟัน ช่วยในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน การเสริมแคลเซียมด้วยอาหาร พบมากในอาหารประเภท นมสด ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง งาดำ ผักใบเขียว เต้าหู้ เป็นต้น

การดูดซึมแคลเซียมขึ้นอยู่กับระดับของวิตามินดีในร่างกาย ถ้าร่างกายขาดวิตามินดี หรือวิตามินดีอยู่น้อย ร่างกายก็จะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยเช่นกัน ดังนั้น วิธีการที่จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพิ่มมากขึ้น คือ ควรให้ร่างกายได้รับแสงแดดบ้าง

2.ไนอะซีน (Niacin) จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินชนิดนี้ได้จากโปรตีนในอาหารที่รับประทานเข้าไป โดยจะทำหน้าที่ช่วยน้ำย่อยในการเผาผลาญอาหารประเภทโปรตีน ให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ มีส่วนสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม สามารถพบได้ในอาหารประเภท ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ปลา เป็ด ไก่ เป็นต้น

3.แมงกานีส (Manganese) ทำหน้าที่ในการกระตุ้นเอนไซม์จำเป็น มาใช้ให้เกิดประโยชน์กับร่างกาย ช่วยในการปกป้องกระดูกไม่ให้สูญเสียแคลเซียมมากเกินไป นอกจากนี้ประโยชน์อื่นๆ ของแมงกานีสคือ ช่วยเรื่องการตอบสนองของกล้ามเนื้อ ให้สามารถยืดหดตัวได้ดี ช่วยให้ความจำดีลดอาการหงุดหงิด พบได้ในอาหารประเภท ผักใบเขียว ผักกะหล่ำ ไข่ ตับ ถั่ว เนื้อสัตว์ และ อาหารทะเล เป็นต้น

4.วิตามินดี (Vitamin D) ทำหน้าที่เสริมในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสให้กับกระดูกและฟัน ปกติแล้วร่างกายเราได้รับวิตามินดีจากรังสีอัลตราไวโอเลตที่มากับแสงแดด โดยจะทำปฏิกิริยากับผิวหนัง เกิดการสร้างวิตามินดี นอกจากนี้วิตามินดียังพบได้ในอาหารประเภท น้ำมันตับปลา ปลาทูน่า และปลาแซลมอน เป็นต้น

5.ฟอสฟอรัส (Phosphorus) เป็นแร่ธาตุที่อยู่ภายในเซลล์ทั่วร่างกาย โดยทำงานร่วมกับแคลเซียมในรูปของแคลเซียมฟอสเฟต ทำหน้าที่ช่วยรักษาสมดุลกรดด่างของของเหลวในเซลล์ ทั้งยังช่วยในการปกป้องกระดูกและฟัน แหล่งอาหารที่มีฟอสฟอรัสคือ อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ปลาเล็กปลาน้อย (ที่สามารถรับประทานได้ทั้งตัว) เนยแข็ง ถั่วต่างๆ

ดังนั้น เราควรปกป้องมวลกระดูกของเราตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน หรือเสี่ยงต่อกระดูกแตกหักได้ง่าย เมื่อวัยสูงขึ้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่บำรุงแคลเซียม เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก จึงเป็นวิธีที่ใกล้ตัวที่สามารถปฏิบัติได้ แต่ก็ต้องทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อผลดีกับกระดูกของเราในระยะยาว