เลือกอาหารดี บำรุงสุขภาพหัวใจ

กินดี หัวใจดี

“ให้อาหารเป็นยา และยานั้นเป็นอาหาร” นักปรัชญาฮิปโปคราเตส ได้กล่าวไว้

ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพเป็นสิ่งที่คนเรารับรู้กันมานานมากแล้ว แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป ได้เปลี่ยนวิถีการกินและการออกกำลังกายให้เป็นไปในทางที่บั่นทอนสุขภาพมากขึ้น เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง เราพึ่งพาอาหารนอกบ้านที่สะดวกกินสะดวกซื้อกันมากขึ้น ซึ่งอาหารที่มีให้เลือกอาจขาดคุณค่าหรือมีสารอาหารที่ไม่เหมาะสม เรากินผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพกันน้อยลงๆ ซึ่งถ้าปฏิบัติเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ย่อมไม่ดีต่อสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจอย่างแน่นอน โรคหัวใจเป็นโรคที่ป้องกันได้ด้วยอาหารและการออกกำลังกาย อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจดีนั้นมีมากมาย เพียงแต่ต้องอาศัยการวางแผนเมนู และต้องเลือกซื้ออาหารพวกผักผลไม้บ่อยขึ้น ซึ่งอาจดูยุ่งยากสำหรับบางคน แต่เชื่อเถอะว่าการวางแผนการปรับเปลี่ยนนี้จะคุ้มค่า คุ้มเวลา และประหยัดเงินในระยะยาวได้แน่ ที่สำคัญคือ การมีสุขภาพ และคุณภาพชีวิตที่ดี

ความเร่งรีบในการใช้ชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสังคมเมือง ทำให้คนส่วนหนึ่งเลือกกินอาหารที่ซื้อได้สะดวกรวดเร็ว โดยลืมคำนึงถึงคุณค่าสารอาหาร ประกอบกับความเจริญก้าวหน้าทางด้านเทคโนโลยี ช่วยให้เราไม่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากนัก อาจมีส่วนทำให้อ้วนขึ้น เกิดภาวะอ้วนลงพุง ไขมันสะสมในหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งล้วนเป็นภาวะที่จะนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการรายงานว่า ผู้ที่กินอาหารอุดมไปด้วยอาหารธรรมชาติ ผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือแป้ง ไม่ขัดสี เนื้อไก่ ปลา และนม มีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า ปลอดโรคภัยไข้เจ็บในช่วงบั้นปลายชีวิตมากกว่าผู้ที่เลือกกินอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้นตอน ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารธรรมชาติ อาจเป็นผู้ที่กินอาหารนอกบ้านเป็นประจำ กินอาหารสะดวกซื้อบ่อยๆ คนกลุ่มนี้มักคุ้นชินกับรสชาติอาหารจัดจ้าน เมื่อมากินอาหารธรรมชาติอาจรู้สึกว่าไม่อร่อย แต่อย่าลืมว่า ถ้าคุณให้ความสำคัญกับตรงนี้ และให้เวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ในการปรับตัวกับรสชาติอาหารธรรมชาติ คุณจะคุ้นกับรสชาติใหม่นี้มากขึ้น จนกลายเป็นรสชาติที่คุณชอบได้

คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเห็นถึงประโยชน์ของการกินอาหารเพื่อสุขภาพได้ชัดเจนขึ้น และสามารถวางแผนการกินได้ดีขึ้น

• มีความสุขกับการกิน กินให้พออิ่ม ไม่กินอิ่มมากเกินไป เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้เราไม่ต้องรับพลังงานหรือแคลอรีที่สูงเกินความต้องการ ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมีความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ ฉะนั้นการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย หรือประมาณ 10% จากน้ำหนักปัจจุบัน จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้มาก

• ครึ่งหนึ่งของจานข้าว เลือกผัก จะเป็นผักสด ผักสุก เลือกได้ทุกชนิด อาหารไทยเรามีเมนูผักมากมาย เช่น ผัดผัก แกงจืด แกงเลียง น้ำพริกผักจิ้ม ซุบหน่อไม้ ส้มตำ ต้มยำเห็ด ถ้าเป็นอาหารจานเดียว แนะนำให้สั่งผักเพิ่ม ร้านค้ามักทำให้ได้อยู่แล้ว เช่น ข้าวผัดให้เพิ่มผักคะน้าเข้ามา ก๋วยเตี๋ยวเพิ่มผัก ผัดกะเพราะใส่ถั่วฝักยาว หรืออาจกินข้าวแกงที่มักมีผักเป็นกับข้าวให้เลือก

• เลือกดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมและอาหารหวาน รวมทั้งเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลเป็นแหล่งของพลังงานที่ไม่จำเป็น นั่นคือ ให้แคลอรีสูง แต่มีคุณค่าต่ำ พบว่าผู้ที่กินน้ำตาลมากอาจทำให้ไขมันในเลือดที่ไม่ดีสูงขึ้น และเป็นเหตุให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่ายๆ ด้วย

• เลือกกินแป้งไม่ขัดสี หรือธัญพืชให้ได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของแป้งทั้งหมดที่กินในแต่ละวัน เช่น หันมาหุงข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวแดงกันที่บ้าน กินให้ได้ 2 มื้อ หรือเลือกกินขนมปังโฮลวีทตอนเช้าแทนขนมปังขาว เส้นใยที่ได้จากแป้งไม่ขัดสีเหล่านี้ มีส่วนช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดีในหลอดเลือดด้วย

• เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังติดมัน เลือกประกอบอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันท่วม เช่น พวกของทอดทั้งหลาย เลือกกินปลาให้บ่อยขึ้น กรดไขมันโอเมก้า-3 ในปลาช่วยลดไขมันไม่ดีได้ หลายคนอาจคุ้นเคยและชอบอาหารทอด หรืออาจเป็นเพราะอาหารทอดนั้นซื้อง่ายกินง่าย แต่พึงระลึกเสมอว่า น้ำมันที่ใช้ทอดอาหาร โดยเฉพาะทอดเนื้อสัตว์เป็นไขมันที่ร้ายกาจมาก เป็นไขมันที่จะไปทำลายหลอดเลือดโดยการไปเพิ่มการอักเสบภายใน และเพิ่มความดันโลหิตด้วยอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่ไม่ทอดแบบใช้น้ำมันท่วมมีมากมาย เช่น ไก่ย่าง ปลาย่าง ไก่อบ แกงส้มกุ้งสด ปลาลวกจิ้ม ลาบ น้ำตก ปลานึ่ง น้ำพริกปลาย่าง

• กินผลไม้ทุกวัน มื้อละเล็กๆ น้อยๆ ก็เพียงพอ ผลไม้มีเส้นใยอาหารสูง มีวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยลดการอักเสบภายในผนังหลอดเลือด อาจช่วยลดไขมันในผนังหลอดเลือดด้วยเช่นกัน บ้านเรามีผลไม้ให้เลือกมากมายตลอดปี และมีให้เลือกซื้อกันได้ทุกที่ แม้ในร้านสะดวกซื้อก็มีผลไม้ขายกันแล้ว การกินผลไม้สดแทนขนมหวานก็เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดี แนะนำให้เลือกผลไม้สดมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้ เนื่องจากปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้มีมากกว่า ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้ไม่ได้เติมน้ำตาลก็ตาม แต่เราต้องใช้ผลไม้จำนวนมาก เพื่อคั้นมาเป็นน้ำ จึงทำให้มีปริมาณน้ำตาลสูง นอกจากนี้การกินผลไม้สดยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มกว่าด้วย

• เลือกกินไขมันดี เมื่อพูดถึงไขมันหลายคนก็จะต้องนึกก่อนว่า “ไม่ดี” “ไม่ควรกิน” แต่ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญยอมรับกันแล้วว่า เราไม่ควรรวมอาหารประเภทไขมันอยู่ในกลุ่ม “ไม่ดี” ไปหมด เพราะมีไขมันชนิดที่ดีที่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย แหล่งอาหารที่มีไขมันดีเหล่านี้ เช่น ถั่วเปลือกแข็ง (ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เป็นต้น) เมล็ดพืช อาโวคาโด อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากมาย ได้แก่ แมกนีเซียม กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว และไฟเบอร์ ช่วยลดความดันโลหิต ลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลตัวร้าย และยังช่วยให้อิ่มได้นาน จึงช่วยควบคุมน้ำหนักด้วยอีกทาง แนะนำให้กินถั่วเปลือกแข็งเป็นมื้อว่างแทนขนมกรุบกรอบหรือขนมหวาน แต่เนื่องจากถั่วพวกนี้มีแคลอรีสูง จึงแนะนำให้กินประมาณ 1 อุ้งมือ หรือถุงที่ขายกันทั่วไปขนาด 35 กรัม ก็เพียงพอสำหรับมื้อว่างแล้ว

• ลดละเลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สำหรับผู้ที่ดื่มมากเกินไป แอลกอฮอล์จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น การสะสมของไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันอันตราย ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (ไขมันไม่ดี) ในเลือดเพิ่มขึ้นด้วย สำหรับผู้ที่ดื่ม ไม่ควรดื่มเกิน 1-2 แก้วในแต่ละวัน และการทบมาดื่มในวันเดียวก็จะมีผลเสียมากพอๆ กับการดื่มมากในแต่ละวัน

การวางแผนเรื่องอาหารการกินเป็นสิ่งที่อาจต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นจากเดิมเล็กน้อย ทั้งในเรื่องการวางแผนเมนูการเลือกซื้อวัตถุดิบที่จะมาตุนไว้ และการเตรียมอาหาร แต่เมื่อเกิดความเคยชินจะพบว่าการเตรียมอาหารเหล่านี้ก็ไม่ได้ยุ่งยากมากนัก สำหรับผู้ที่ไม่ชอบทำอาหาร ต้องพึ่งอาหารนอกบ้านนั้น ควรใส่ใจเลือกสั่งอาหารที่มีผักและปลาให้มากเข้าไว้ และอาจเตรียมอาหารบางอย่างที่พกสะดวกไว้เป็นของว่าง เช่น นมหรือนมถั่วเหลืองกล่อง ถั่ว กล้วย แอปเปิ้ล ไข่ต้ม แซนวิซทำง่ายๆ จากบ้าน เป็นต้น

นอกจากอาหารแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีส่วนช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นด้วย เพราะการออกกำลังช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย เพิ่มคอเลสเตอรอลตัวดี ลดความดันโลหิต และช่วยคลายเครียด แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที อาจจะแบ่งเป็น 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ หรือวันไหนมีเวลามากหน่อย ก็สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ถ้ามีเวลาน้อยก็อาจแบ่งออกเป็นช่วงๆ เช่น ออกกำลังกาย 10 นาทีหลังอาหาร 3 มื้อในแต่ละวัน เช่นนี้ก็นับเป็นการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

โรคหัวใจเป็นโรคที่น่ากลัว แต่เป็นโรคที่สามารถควบคุมได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ทั้งด้านอาหาร การออกกำลังกาย และอารมณ์ ซึ่งเป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ยาก เพียงต้องอาศัยความตั้งใจแน่วแน่ ให้เวลาในการปรับเปลี่ยนช่วงต้นประมาณ 3 สัปดาห์ หลังจากนั้นการปรับเปลี่ยนนี้จะกลายเป็นเรื่องง่าย และกลายเป็นนิสัยใหม่ไปในที่สุด

กฤษฏี โพธิทัต

นักกำหนดอาหาร