เลือกกินอาหารเพื่อเพิ่มคุณภาพน้ำนมแม่

เกราะป้องกันโรค

นมแม่ไม่เพียงราคาถูกกว่านมผสม แต่ยังเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อลูกและตัวแม่เองมากมายนัก การให้นมลูกจะกระตุ้นให้เกิดการขับน้ำคาวปลามากขึ้น มดลูกเข้าอู่ไวขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก นอกจากนี้ยังช่วยให้แม่มีน้ำหนักตัวลดลง และเป็นการคุมกำเนิดตามธรรมชาติอีกด้วย

ส่วนลูกที่กินนมแม่นั้นพบว่า จะเป็นเด็กอารมณ์ดีอ่อนโยน มีพัฒนาการตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมได้ดี ที่สำคัญในนมแม่มีอิมมูโนโกลบูลิน ช่วยลดโอกาสเกิดภูมิแพ้และลดโอกาสติดเชื้อในเด็ก ทำให้เด็กมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ด้วยคุณประโยชน์ที่กล่าวมาทั้งหมด องค์การอนามัยโลกจึงแนะนำให้ทารกแรกเกิดกินนมแม่อย่างเดียว เป็นระยะเวลา 6 เดือน หลังจากนั้นให้ดื่มนมร่วมกับการกินอาหารเสริมตามวัย ทั้งนี้หากแม่ยังมีน้ำนมอยู่ ก็สามารถให้ลูกกินนมแม่ได้เรื่อยๆ จนถึง 1-2 ปี หรือนานกว่านั้น แทนการใช้นมผสม ก็จะช่วยเสริมสร้างเกราะป้องกันโรคภัยให้แก่ลูกได้ดีกว่าวัคซีนราคาแพง

คุณแม่หลายคนจึงต่างเฟ้นหาสูตรลับต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มและบำรุงน้ำนมกัน โดยในช่วง 6 เดือนที่ให้นมลูกน้อยนั้น คุณแม่จำเป็นต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินให้มาก เนื่องจากภาวะโภชนาการของคุณแม่จะส่งผลต่อคุณภาพและปริมาณน้ำนมได้

คุณภาพน้ำนมแม่

คุณภาพของน้ำนมแม่ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหาร แม้ร่างกายของแม่จะมีกลไกการนำสารอาหารที่แม่กิน และสะสมมาผลิตเป็นน้ำนม ทำให้ภาวะโภชนาการของแม่ไม่ส่งผลกระทบต่อองค์ประกอบของแร่ธาตุหลักที่อยู่ในน้ำนมอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม โซเดียม สังกะสี และทองแดงก็ตาม แต่ก็มีสารอาหารหลายชนิดที่ปริมาณขึ้นกับการบริโภคของแม่โดยตรง ได้แก่ กรดไขมัน ไอโอดีน ซีลีเนียม วิตามินทุกชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี

• กรดไขมัน ชนิดของกรดไขมันในนมแม่จะขึ้นอยู่กับชนิดของไขมันในอาหารที่แม่กิน คุณแม่ควรเลือกกินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้รับทั้งโอเมก้า-3 โอเมก้า-6 ที่เพียงพอสำหรับนำไปพัฒนาสมองให้แก่ลูก โดยแม่อาจเลือกใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันงาในการปรุงประกอบอาหาร และกินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็จะทำให้ได้รับดีเอชเอเพียงพอต่อการพัฒนาสมองของลูก นอกจากนี้แม่ควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันทรานส์ ซึ่งพบมากในโดนัท ขนมอบ เบเกอรี่ โรตี เนยเทียม มาการีน รวมถึงอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ เพราะไขมันทรานส์จะทำให้ปริมาณน้ำนมของคุณแม่ลดลงได้ ที่สำคัญไขมันชนิดนี้ยังสามารถรบกวนการสร้างกรดไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกอีกด้วย

• ซีลีเนียมและไอโอดีน เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่หากขาดก็จะทำให้นมแม่ขาดธาตุอาหารเหล่านี้ไปด้วย ดังนั้น ช่วงให้นมลูกคุณแม่ควรเลือกกินสาหร่ายทะเล ปลาทะเล ไข่ ตับ ข้าวกล้อง นม โยเกิร์ต และใช้เครื่องปรุง เช่น เกลือไอโอดีน หรือเครื่องปรุงรสที่มีการเสริมไอโอดีน แต่ปริมาณไม่มาก เพียงเท่านี้ก็จะทำให้นมแม่มีแร่ธาตุที่จำเป็นครบถ้วน

• วิตามินต่างๆ สำหรับวิตามินต่างๆ ในน้ำนมจะขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกิน และปริมาณวิตามินที่สะสมอยู่ในร่างกายของแม่โดยตรง โดยเฉพาะกลุ่มวิตามินบี เช่น หากแม่ขาดวิตามินบี 1 ก็อาจทำให้ลูกน้อยเกิดโรคหัวใจวาย หรือความผิดปกติของระบบประสาท หากขาดวิตามินบี 12 ก็จะทำให้เด็กโลหิตจาง ดังนั้น เพื่อให้แม่ได้รับวิตามิมนและเกลือแร่ที่เพียงพอในช่วงให้นม โดยเฉพาะ 6 เดือนแรก คุณแม่ควรกินผักผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินต่างๆ เพียงพอ ส่วนคุณแม่ที่กินเจ หรือมังสวิรัติควรกินวิตามินบี 12 เสริม

นอกจากนี้คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารต้องห้าม ได้แก่ อาหารรสจัด อาหารหมักดอง อาหารและเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ หรือมีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ เพราะจะทำให้ลูกมีอาการกระวนกระวาย มือเท้าสั่น นอนหลับยาก ที่สำคัญหากคุณแม่กินคาเฟอีนในปริมาณมากอย่างต่อเนื่อง จะส่งผลให้ซีดและขาดธาตุเหล็กได้ หาก้องการดื่มเครื่องดื่มที่นอกเหนือจากน้ำเปล่าจริงๆ แนะนำให้ดื่มน้ำขิง น้ำผักผลไม้ 100% แทน

นอกจากนี้เพื่อป้องกันทารกแพ้อาหาร คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงกุ้ง ถั่ว แป้งสาลี และผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งสาลีเป็นส่วนประกอบ ไม่ดื่มนมวัวมากกว่าปกติ แต่หากกินไปแล้ว ควรสังเกตว่าลูกของเรามีผื่น ปวดท้อง ท้องเสีย หรือร้องกวนหรือไม่ ถ้ามีก็ควรงดอาหารนั้นๆ จนกว่าจะหยุดให้นมลูก

ปริมาณน้ำนมแม่

ปริมาณน้ำนมแม่จากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับความถี่ในการดูดนมที่ถูกวิธีของลูก พลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหาร รวมถึงการดื่มน้ำของแม่ การศึกษาวิจัยพบว่าแม่ที่กินอาหารน้อยกว่า 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน จะมีการผลิตน้ำนมลดลง ส่วนแม่ที่ผอมมากจากการกินอาหารน้อย หรือตั้งใจลดน้ำหนักทันที อาจเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนและพลังงาน ซึ่งการศึกษาพบว่าแม่กลุ่มนี้ จะมีปริมาณโปรตีนและน้ำนมน้อยลงกว่าปกติด้วย ดังนั้นในช่วงให้นมลูก แม่ควรกินอาหารเพิ่มขึ้นกว่าตอนก่อนตั้งครรภ์ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน หรือเพิ่มอาหารจาก 3 มื้อต่อวัน เป็น 4 มื้อต่อวัน และดื่มน้ำอย่างน้อย 1-2 ลิตรต่อวัน หรือประมาณ 8-12 แก้ว เนื่องจากองค์ประกอบของนมแม่กว่า 80% คือน้ำ ดังนั้นหากดื่มน้ำไม่เพียงพอก็จะส่งผลต่อการผลิตน้ำนมโดยตรง

หากจะให้ดีคุณแม่ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนและหลังให้นมลูกหรือปั๊มนม น้ำที่ดื่มไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำอุ่น เพราะอุณหภูมิของน้ำไม่มีผลต่อการผลิตน้ำนม

ในส่วนของพืชผักสมุนไพรบำรุงน้ำนมทั้งหลายนั้น ตามตำราแพทย์แผนไทยระบุว่า ส่วนใหญ่จะเป็นพืชผักที่มีสรรพคุณในการกระตุ้นการสร้างน้ำนมได้จริง แต่บางชนิดมีฤทธิ์ทางอ้อม ช่วยให้เจริญอาหาร นอนหลับดีขึ้น หรือเพิ่มกลไกการไหลเวียนของเลือด เช่น หัวปลี ใบกะเพรา ใบแมงลัก ฟักทอง กุยช่าย ตำลึง มะละกอ บวบ ผักโขม ขิง เมล็ดขนุน ฯลฯ พ่อแม่ปู่ย่าตายายจึงมักสรรหาเมนูอาหารที่ทำจากพืชผักเหล่านี้ มาให้คุณแม่หลังคลอด ไม่ว่าจะเป็นแกงเลียง ผัดกะเพราะหมู ไก่ผัดขิง กุยช่ายผัดตับหมู แกงจืด ตำลึงหมูสับ น้ำขิง บัวลอยน้ำขิง หรือเมล็ดขนุนต้ม มาให้แม่หลังคลอดกิน

แต่รู้หรือไม่ว่าความจริงแล้วสมุนไพรเหล่านี้ สามารถช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น หากไม่ทำควบคู่กับการให้ลูกดูดนมอย่างถูกวิธีบ่อยๆ หรือปั๊มออกบ่อยๆ อย่างไรก็ตามอย่างน้อยการกินพืชผักสมุนไพรตามความเชื่อของคนโบราณก็ช่วยให้คุณแม่ได้รับวิตามินจากผัก เป็นการรักษาคุณภาพของน้ำนมแม่ นอกจากนี้สมุนไพรบางชนิด เช่น ขิง มีสรรพคุณแก้อาการท้องอืด ดังนั้น หากแม่กินขิงก็จะช่วยลดอาการท้องอืด ปวดท้องของลูกน้อยได้

สรุปแล้วหลักสำคัญในการกินของคุณแม่ให้นมบุตร คือ การกินอาหาร 5 หมู่ที่สะอาด ปลอดภัย ไม่ผ่านกระบวนการหมักดอง หรือแปรรูป ในปริมาณที่เพียงพอ เลือกกินเนื้อสัตว์ นม ผัก ผลไม้ มากกว่าการกินอาหารประเภทแป้งหรืออาหารไขมันสูง โดยการเลือกผักผลไม้นั้น อาจเลือกที่มีฤทธิ์บำรุงน้ำนมตามความเชื่อของคนโบราณ แต่ควรกินให้หลากหลายเพื่อให้ได้วิตามินที่เพียงพอ และดื่มน้ำที่ไม่มีส่วนประกอบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีนอย่างน้อย 8-12 แก้วต่อวัน ร่วมกับการพักผ่อนให้เพียงพอ ที่สำคัญคือหมั่นให้ลูกดูดเต้าอย่างถูกวิธี จนนมเกลี้ยงเต้า ก็จะทำให้ร่างกายแม่มีการสร้างน้ำนมเพิ่มขึ้นได้ค่ะ

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร