อาหารเพิ่มคุณภาพชีวิตสำหรับคนวัยทอง

ฉลาดเลือด เพื่อวัยทอง

วัยทอง เกิดจากความเปลี่ยนแปลงของร่างกายตามธรรมชาติ ที่พบได้ทั้งหญิงและชายเมื่อมีอายุมากขึ้น เพราะความสามารถในการผลิตฮอร์โมนเพศลดน้อยลง การสร้างฮอร์โมนเพศของผู้ชายมีความเปลี่ยนแปลงทีละน้อยตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป อาการวัยทองของผู้ชายจึงมีลักษณะค่อยเป็นค่อยไป แตกต่างจากผู้หญิงที่พบอาการเริ่มต้นของวัยทองจากการมีรอบเดือนไม่สม่ำเสมอ และพบอาการมากขึ้นเมื่อหมดรอบเดือนตามวัย หรือจากการผ่าตัดรังไข่ ระดับ ของฮอร์โมนที่ลดลงหรือหมดไปตามธรรมชาติ เป็นปัจจัยทำให้มีผลกระทบต่อสุขภาพ อารมณ์ จิตใจ คุณภาพชีวิต และความคิดสร้างสรรค์ ซึ่งแต่ละคนจะมีความเปลี่ยนแตกต่างกัน ทั้งอาการและระยะเวลา ขึ้นอยู่กับความพร่องของระดับฮอร์โมนในแต่ละบุคคล ในมุมของนักโภชนาการ อาหารมีส่วนสำคัญที่จะช่วยบรรเทาหลายๆ อาการที่เกิดขึ้นในช่วงวัยทองได้

รู้ทันอาการวัยทอง

• อ้วนง่าย ปริมาณกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเล็กหรือลีบลง การกระจายของไขมันมักจะมารวมอยู่ที่รอบเอว บริเวณท้องและอวัยวะภายในช่องท้องเป็นส่วนมาก

• มีการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทอัตโนมัติ ที่ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ทำให้รู้สึกร้อนวูบวาบเหงื่อออกมากตอนกลางคืน

• ผิวหนังแห้งและบางลง ขาดความยืดหยุ่น มีผื่นแพ้ เกิดรอยช้ำได้ง่ายเมื่อถูกกระทบกระแทก

• เส้นผมขาดความแข็งแรง หยาบแห้ง และหลุดร่วงได้ง่าย

• มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือปวดตามข้อและกระดูก

• คุณภาพการนอนลดลง เช่น นอนหลับไม่ลึก นอนไม่ค่อยหลับ หรือตื่นนอนตอนกลางคืนแล้วหลับยาก

• ความเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ เช่น อ่อนเพลีย เครียด หงุดหงิดง่าย ใจน้อย เวียนศีรษะ ซึมเศร้า ขาดความกระฉับกระเฉง

• ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง เพราะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยควบคุมการสลายตัวของกระดูก ทำให้กระดูกพรุน บาง และเปราะง่าย ถ้ามีอุบัติเหตุหกล้มเพียงเล็กน้อย กระดูกจะหักได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะที่กระดูกต้นขา หรือกระดูกปลายแขน

• มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

อาหารเพิ่มคุณภาพชีวิตวัยทอง

• อาหารประเภทไฟโตเอสโตรเจน เป็นสารประกอบจากธรรมชาติ มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง สามารถทดแทนเอสโตรเจนที่ขาดหายไปได้ พบมากในพืชและธัญพืชหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง กระเทียม มะพร้าวอ่อน บรอคโคลี ถั่วดำ พริกหวาน ถั่วลันเตา หน่อไม้ฝรั่ง ลูกพรุน ลูกพลับ ทับทิม เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง Flax seed เป็นต้น

Tips ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนหลากหลายชนิด สำหรับเมล็ดธัญพืชนอกจากจะมีคุณสมบัติเป็นเอสโตรเจนแล้ว ยังให้พลังงานในรูปของไขมัน ถ้าบริโภคมากเกินอาจทำให้อ้วนง่าย

• กินผักเป็นประจำ กินผักวันละ 200-300 กรัม เลือกบริโภคผักที่มีสีแตกต่างอย่างน้อย 3-5 สี เพื่อเพิ่มสารอาหาร เส้นใยอาหารจากผักจะช่วยลดการดูดซึมของไขมัน คอเลสเตอรอล และน้ำตาล ถ้ากินอาหารที่มีเส้นใยน้อย จะทำให้อ้วนได้ง่าย เพราะระบบการเผาผลาญและฮอร์โมนจะลดลงตามวัยที่เพิ่มขึ้น

Tips เคี้ยวผักให้ละเอียดทุกครั้ง เพื่อป้องกันอาการท้องอืด ผักหลากหลายสีช่วยป้องกันโรคหัวใจ

• ควบคุมอาหาร ควบคุมการบริโภคอาหารที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น มันสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง น้ำมันปาล์ม ครีม เนย มาร์การีน กะทิเข้มข้น

Tips เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา อกไก่ สันในหมู ไข่ขาว ลดปริมาณน้ำมันปรุงอาหารไม่เกินวันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ ถ้ากินอาหารที่มีไขมันสูงต้องกินพร้อมผักเสมอ เพ่อลดการดูดซึมของไขมัน

• หลับยาวขึ้น โดยหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวหลังเวลา 14.00 น. เช่น เครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์ โสม ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มเพิ่มพลังงาน และยาบางชนิด กินอาหารว่างก่อนนอนประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น กล้วย ซีเรียล ขนมปังโฮลวีท ข้าวไม่ขัดสี เพราะร่างกายจะสร้างสารสื่อประสาท หรือฮอร์โมนเซโรโทนิน (Sepotonin) เพิ่มขึ้น ซึ่งสารนี้จะช่วยให้อารมณ์ดี และผ่อนคลายทำให้หลับสบาย

Tips ควรปรึกษาเภสัชกรเรื่องยาประจำตัว เพื่อปรับเวลาการกินยาให้สอดคล้องกับเวลาพักผ่อน และอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงสารอาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ อาหารว่างควรกินก่อนนอน 30-60 นาที เช่น ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น กับนมอุ่น ½ แก้ว กล้วยน้ำว้าสุก 1 ผล กล้วยหอมสุก ½ ผล ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะกับนมอุ่น

• อาหารอ่อน ย่อยง่าย ช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกมากหลังมีอาการวูบวาบตรงข้ามกับอาหารเผ็ดร้อน ซึ่งจะกระตุ้นให้มีอาการร้อนวูบวาบมากขึ้น และมีระยะเวลานานขึ้น

Tips อาหารมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดจัดที่มีพริก เครื่องเทศสมุนไพรปริมาณมาก เช่น แกงป่า ต้มแซ่บ อาหารทอดกรอบ เช่น ปาท่องโก๋ หมูกรอบ

• วิตามินเอและเบต้าแคโรทีนบำรุงสุขภาพผิวและผิวให้แข็งแรง กินผัก ผลไม้ หลากหลายสี เน้นผักสีเข้มๆ เช่น ฟักทอง แครอท มะละกอ ผักโขม ใบยอ ตำลึง ชะอม คะน้า ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง และช่วยลบจุดด่างดำที่เกิดจากผิวหนังเป็นแผล

Tips อาหารที่มีเบต้าแคโรทีนควรกินพร้อมมื้ออาหาร เพราะไขมันจะช่วยให้ประสิทธิภาพของการเปลี่ยนจากเบต้าแคโรทีนเปลี่ยนเป็นวิตามินเอมีเพิ่มขึ้น

• กินอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง มะนาว ส้ม มะขาม กีวี สตรอว์เบอรี สับปะรด วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งทำหน้าที่ประสานเนื้อเยื่อต่างๆ ไว้ด้วยกัน ช่วยลดริ้วรอยก่อนวัย และช่วยป้องกันการติดเชื้อ ซึ่งทำให้ผิวหนังอักเสบ

Tips เพื่อสงวนคุณค่าของวิตามินซี ควรเลือกผลไม้ที่สดใหม่ ไม่เก็บไว้นานเกินไป

• ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ขับถ่ายของเสีย ทำให้ผิวพรรณชุ่มชื้น ไม่แตกแห้ง ป้องกันอาการท้องผูกที่เกิดจากความเครียด และเพิ่มการเผาผลาญอาหาร

Tips จิบน้ำบ่อยๆ ทั้งวัน และดื่มน้ำก่อนกระหาย เพราะสัญญาณของการขาดน้ำคือการกระหายน้ำนั่นเอง

• กินโปรตีนคุณภาพดี ปริมาณเพียงพอ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อเล็กลีบ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มภูมิต้านทานโรค ทำให้ผมไม่เปราะบางง่าย ควรกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน วันละ 150 กรัม ไข่วันละ 1 ฟอง ปลาทะเลไม่ทอดสัปดาห์ละ 200-300 กรัม

Tips น้ำมันปลาหรือโอเมก้า 3 มีมากในปลากที่ไม่ทอด ช่วยบำรุงผิว ลดอาการตาแห้ง ทำให้สมาธิดีขึ้น และป้องกันโรคหัวใจ สำหรับผู้ที่มีระดับไขมันคอเลสเตอรอลสูงกินไข่แดงได้สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง

• กินอาหารที่มีแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก ลดการเกิดตะคริวที่ทำให้ตื่นกลางดึก ทำให้นอนไม่พอ นอกจากนี้ยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง วัยทองควรดื่มนมเป็นประจำทั้งหญิงและชาย โดยเลือกดื่มนมพร่องไขมันวันละ 1• 2 แก้ว สลับกับนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม โรยงาบดในอาหารวันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ กินผักสีเขียวเข้มที่มีแคลเซียมสูง เช่น ใบยอ ใบบัวบก คะน้า เพิ่มอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ และปลาที่กินได้ทั้งกระดูก

Tips หลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม เช่น อาหารเค็มจัด แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน

• วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและนำแคลเซียมไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีธรรมชาติ เช่น เห็ด ไข่แดง ชีส นม เนย ปลาที่มีไขมันสูง เช่นปลาดุก ปลาสำลี ปลาสวาย แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล

Tips ร่างกายเปลี่ยนแสงแดดให้เป็นวิตามินดีได้น้อยลง เมื่ออายุมากขึ้น จำเป็นต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ควรเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ระบุว่าเสริมวิตามินดี

• ธาตุเหล็ก ถึงแม้ว่าวัยหมดรอบเดือนทำให้ผู้หญิงไม่ต้องการธาตุเหล็กมากเท่าวัยเจริญพันธุ์ แต่ธาตุเหล็กมีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยพาออกซิเจนเข้ากล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ การขาดธาตุเหล็กทำให้ร่างกายต้องนำธาตุเหล็กที่สะสมไว้ในเนื้อเยื่อออกมาใช้ ทำให้เหนื่อยและหงุดหงิดง่าย อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ เนื้อสัตว์สีแดง ตับสัตว์ ลูกพรุนใบกุยช่าย ผักโขม มะเขือพวง ขี้เหล็ก

Tips ควรกินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง พร้อมอาหารที่มีธาตุเหล็ก เพราะวิตามินซีช่วยให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดีขึ้น

นอกจากการดูแลด้านโภชนาการแล้ว ผู้ที่เข้าสู่วัยทองทุกคน ควรดูแลตนเองในด้านอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี ปล่อยวางความเครียด หากอาการวัยทองที่เกิดขึ้นรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก ควรปรึกษาแพทย์

แววตา เอกชาวนา

นักโภชนาการ