ไฟเบอร์ เส้นใยธรรมชาติเพื่อสุขภาพ

ไฟเบอร์ เส้นใยธรรมชาติเพื่อสุขภาพ

รู้สึกอึดอัดไม่สบายท้อง ขับถ่ายไม่สะดวก ท้องผก น้ำหนักขึ้น ปัญหาเหล่านี้ เป็นปัญหาที่พบได้มากในสังคมไทยปัจจุบัน สาเหตุมาจากการละเลยโภชนาการที่ดี โดยเฉพาะการรับประทานผักผลไม้ ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่สำคัญ มีผลต่อระบบขับถ่ายของร่างกายโดยตรง เนื่องจากมีสารอาหารที่สำคัญที่เรียกว่า เส้นใยอาหาร หรือไฟเบอร์ (Fiber) นั่นเอง

ไฟเบอร์ มีส่วนช่วยในกระบวนการขับถ่าย เพราะกากใยอาหารจะช่วยอุ้มน้ำ ทำให้ขับถ่ายได้ง่าย หมดปัญหาอาการท้องผูก การรับประทานพืชผักผลไม้เป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคริดสีดวงทวาร โดยไฟเบอร์ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ และทำหน้าที่สำคัญช่วยควบคุมกลไกของร่างกายในการลดการดูดซึมน้ำตาลในเลือด และควบคุมความหิว

ไฟเบอร์ อัศวินของสุขภาพ

แม้ไฟเบอร์จะเป็นสารอาหารประเภทที่ไม่ให้พลังงาน แต่กลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เหมาะเป็นอาหารสำหรับคนทั่วไป และอาหารผู้ป่วยเฉพาะโรค เช่น อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ประโยชน์ของเส้นใยอาหารต่อสุขภาพ คือ เป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) เส้นใยอาหารประเภทละลายน้ำ (Soluble Fiber) จะไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่จะเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียกลุ่มโพรไบโอติก (Probiotic) ที่พบได้ในลำไส้ใหญ่ เช่น แลคโตบาซิลัส (Lactobacillus)

คุณสมบัติสุดเริ่ดของไฟเบอร์

• ลดไขมันและน้ำตาลในเลือด

• ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้

• ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

• ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ปัจจุบันผู้บริโภคหันมานิยมรับประทานอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป และอาหารสำเร็จรูปกันมากขึ้น แต่ขณะเดียวกัน ก็ยังให้ความใส่ใจในด้านสุขภาพด้วย นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้บริษัทผู้ผลิตอาหารต้องคำนึงถึงการใช้ไฟเบอร์ผสมในอาหาร เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับผลิตภัณฑ์ โดยสารที่นิยมใช้ผสมลงไป เพื่อเป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร ได้แก่

• อินูลิน (Inulin)

• ฟรักโทโอลิโกแซ็กคาไรด์ (Fructo – Oligosccharide)

• รีซัสแทนซ์สตาร์ช (Resistant starch) เช่น มอลโทเดกซ์ทริน (Maltodextrin)

• กัม (Gum) เช่น เพกทิน (Pectin)

ไฟเบอร์กับโรคหัวใจ

ไฟเบอร์ไม่ได้มีประโยชน์เพียงแค่ การป้องกันโรคท้องผูกเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์กับในด้านอื่นๆ อีกเช่น การบริโภคเส้นใยอาหารในปริมาณสูง มีการยอมรับว่าสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาเป็นวงกว้างเป็นเวลาหลายปี ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดจากคนจำนวนกว่า 40,000 คน นักวิจัยค้นพบว่า การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ร้อยละ 40 สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

ปริมาณของไฟเบอร์ยังเชื่อมโยงเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงในเรื่องของกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึ่งจะเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคเบาหวานรวมถึงโรคความดันโลหิตสูง อีกทั้งยังควบคุมระดับอินซูลิน ลดภาวะน้ำหนักเกิน (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง) ระดับสูงของไตรกลีเซอไรด์ และระดับต่ำของไขมันดี ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า การรับประทานไฟเบอร์มีประโยชน์และช่วยป้องกันโรค

ไฟเบอร์กับโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อาหารบางประเภทก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาไปเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่อาจเกิดจากความผิดปกติของการหลั่งอินซูลิน ทั้งนี้การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า ประเภทของอาหารเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เช่น อาหารที่มีไขมันสูง เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง จะดีกว่าเช่น ธัญพืช ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ไฟเบอร์กับโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ

โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ เป็นการอักเสบของลำไส้ประเภทหนึ่ง ซึ่งเป็นหนึ่งในความผิดปกติที่พบมากที่สุด ที่เกี่ยวข้องกับอายุของลำไส้ใหญ่ โดยเฉพาะคนในสังคมตะวันตก บรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพชาย จากการศึกษาและติดตามปัญหานี้มาระยะยาวพบว่า การรับประทานเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำร้อยละ 40 จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบได้

ไฟเบอร์กับอาการท้องผูก

อาการท้องผูกคือโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารที่พบมากที่สุด ในประเทศสหรัฐอเมริกาและการบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ดูเหมือนว่าจะช่วยบรรเทาและป้องกันอาการท้องผูกได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานรำข้าวสาลี รำข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นที่ยอมรับว่ามีประสิทธิภาพกว่ากากใยจากผักและผลไม้ โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการรับประทาน เพราะเส้นใยจะช่วยดูดซับน้ำ รวมไปถึงเครื่องดื่มที่ควรจะเพิ่มขึ้นตามการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ด้วย

ไฟเบอร์กับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์จะเข้าไปช่วยขับเคลื่อนของเสียที่ผ่านการย่อยอยู่ในกระเพาะลำไส้ ให้เกิดการเคลื่อนที่เร็วขึ้น ระยะเวลาที่อยู่ในทางเดินอาหารก็จะสั้นลง ทำให้ช่วยลดการดูดซึมได้ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังเข้าไปเพิ่มพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ช่วยลดความอยากอาหาร และรับประทานอาหารได้น้อยลง หากต้องการที่จะลดน้ำหนักควรเลือกชนิดอาหารที่จะรับประทาน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย ก็จะทำให้เห็นผลได้ดียิ่งขึ้น

แหล่งอาหารไฟเบอร์ชั้นเลิศ

• ข้าวโพด โดยมากเราจะคุ้นเคยกันแต่ข้าวโพดสีเหลือง แต่อีกชนิดหนึ่งคือข้าวโพดอัญมณีแก้ว (Glass Gem Corn) มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

• ถั่วขาว อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและธาตุเหล็ก ถั่วสีขาวเป็นหนึ่งในแหล่งโภชนาการที่ดีที่สุด ที่มีแร่โพแทสเซียมเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในชีวิตประจำวัน

• อะโวคาโด เนื้อครีมของอะโวคาโดเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี ปริมาณของอะโวคาโดสองช้อนโต๊ะ หรือประมาณ 2 กรัม อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี ชนิดที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้

• ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นถั่วที่ได้รรับความนิยมในแถบเอเชียตะวันออก ถั่วเหลืองครึ่งถ้วย มีโปรตีน 11 กรัม และเนใยอาหาร 9 กรัม

• ขนมปังโฮลวีต เป็นขนมปังที่อุดมไปด้วยธัญพืชและจมูกข้าว ขนมปังโฮลวีตมีสารอาหารรวมถึงกากใยอาหารสูง

• บร็อคโคลี่ นอกจากบร็อคโคลี่จะมีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็งแล้ว ยังมีเส้นใยอาหาร เมื่อรับประทานบร็อคโคลี่ต้มสุก จะได้รับประมาณ 5.1 กรัม

• บาร์เล่ย์ รู้จักกันดีในฐานะที่เป็นวัตถุดิบในการผลิตเบียร์และวิสกี้ แต่ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งของเบต้ากลูแคน ที่มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ