Haijai.com


ทานไฟเบอร์แก้ปัญหาท้องผูก


 
เปิดอ่าน 3208

ลดท้องผูก พุงปลิ้น ด้วยไฟเบอร์

 

 

ความจริงแล้ว ประเทศไทยเป็นเมืองผักผลไม้ แต่ทราบหรือไม่ว่า คนไทยมีปัญหาท้องผูกเรื้อรังมากขึ้น และในผู้ที่ท้องผูกเรื้อรังนั้น พบมะเร็งลำไส้ใหญ่ และเนื้องอกลำไส้มากขึ้น โดยมีความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่มากกว่าคนที่ระบบขับถ่ายปกติ ถึง 1.5 เท่า อาการท้องผูกหรือขับถ่ายไม่เป็นปกติ จึงไม่ควรละเลยอีกต่อไป นอกจากนี้ การไม่ขับถ่ายยังเป็นปัญหาของสาวๆ ทำให้สูญเสียความมั่นใจ เนื่องจากอาการแน่นท้อง ท้องอืด พุงป่องอีกด้วย

 

 

สาเหตุของปัญหาท้องผูก คือ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ไม่มากพอ ทั้ง พฤติกรรมเลือกรับประทานไม่รับประทานผักผลไม้ นิยมอาหารจังค์ฟู้ดที่มีแต่แป้งและเนื้อสัตว์ ทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ไม่ดี

 

 

วิธีการแก้ปัญหานั้นง่ายๆ อย่ารอจนกระทั่งอาการท้องผูกเรื้อรังจนเป็นโรคร้าย เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร หันมารับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น เพราะมีกากใยหรืเส้นใยอาหาร เมื่อเรารับประทานเข้าไป จะทำให้ระบบการขับถ่ายของเราเป็นปกติ การรับประทานอาหารประเภทที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาวะที่ดี ลดการเกิดของเสียหมักหมมภายในร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่แข็งแรง ห่างไกลโรคและความเจ็บป่วยอีกด้วย

 

 

ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน

 

 สำหรับผู้ชายที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ปริมาณ 38 กรัมต่อวัน

 

ส่วนผู้ชายที่อายุมากกว่า 51 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน

 

 

 สำหรับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณ 25 กรัมต่อวัน

 

ส่วนผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน

 

 

ในแต่ละวันเราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม โดยมีเส้นใยอาหารวันละ 25-35 กรัม เช่น การเลือกบริโภคข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ข้าวแดง แทนข้าวขาว หรืออาจจะผสมธัญพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง 3-4 ทัพพีต่อสัปดาห์ หรือเลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว โดยในมื้ออาหารควรรับประทานผัก ทั้งผักสดและผักสุกปริมาณโดยประมาณ 4-5 ทัพพีต่อวัน ควรรับประทานผลไม้สดที่สามารถรับประทานได้ทั้งเปลือก เพื่อให้ได้ไฟเบอร์และได้ความหวานจากผลไม้สด แทนการดื่มน้ำหวาน น้ำผลไม้ หรือขนมหวาน

 

แต่ถ้ายังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรดี จะเติมไฟเบอร์ให้กับทุกมื้ออย่างไร ให้ได้ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน ลองรับประทานตามแพลนนี้ดู เมื่อลองปรับเปลี่ยนเมนูอาหารเพียง 5 วัน ก็จะพบว่า ปัญหาท้องผูกหายไป พุงปลิ้นๆ ชวนกลุ้ม ก็กลับมาแบนราบเช่นเคย

 

 

มื้อ/วัน

วันที่ 1

วันที่ 2

วันที่ 3

วันที่ 4

วันที่ 5

มื้อที่ 1

ขนมปังข้าวโอ๊ต 2 แผ่น กับน้ำเต้าหู้แบบหวานน้อย

กล้วยน้ำว้าสุก 2 ผล กับน้ำส้มคั้น

ซีเรียลธัญพืชใส่ผลไม้ที่ชอบ และนมสด

โจ๊กข้าวกล้องใส่ไข่ 1 ถ้วย + น้ำมะเขือเทศ

โยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่ผลไม้สด อาทิ ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น สับปะรด เป็นต้น

มื้อที่ 2

ส้มตำไทยกับเส้นหมี่ข้างกล้องลวก

สุกี้รวมมิตร

ข้าวกล้องกับเกาเหลาไก่ตุ๋นมะระ

ข้าวกล้องน้ำพริก + ผักต้ม เช่น บร็อคโคลี่ ดอกคะน้า

ผักโขมอบชีสกับอกไก่รมควัน

มื้อที่ 3

สลัดแอปเปิ้ล เขียว-แดง

ข้าวกล้องและแกง ส้มผักกระเฉด ปลาอินทรีย์ทอด

ข้าวกล้องกับผัดบร็อคโคลี และแครอทไข่ตุ๋นไก่สับ

แอปเปิ้ลเขียวและแดง ทานพร้อมเปลือก หั่นเป็นชิ้น 5-6 ชิ้น

ข้าวกล้องกับต้มยำเห็ดฟาง และผัดเห็ดเข็มทองเต้าหู้อ่อน

เมนูข้างต้นเป็นเพียงแนวทางในการรับประทนอาหารเพิ่มไฟเบอร์

(Some images used under license from Shutterstock.com.)





สิวอุดตันเกิดจาก สิวฮอร์โมน คอลลาเจน สิวไขมัน สิวหัวแข็ง AviClear AviClear Laser สิวไต สิวเสี้ยน หน้าขาวใส หน้าแพ้สาร สิวข้าวสาร หน้าใสไร้สิว หน้าไหม้แดด สิวหัวขาว หน้าแห้ง อาการนอนกรน วิธีลดไขมันทั้งตัว ผิวขาว ผิวหน้า ผู้หญิงนอนกรน หน้ากระจ่างใส วิธีลดไขมันในร่างกาย หน้าเนียนใส หน้าเนียน หน้าหมองคล้ำเกิดจาก กดสิวใกล้ฉัน กดสิวเสี้ยน กดสิว หน้าใส สิวอุดตัน หน้าหมองคล้ำ สิวอักเสบ สิว สิวหัวช้าง หน้าขาว สิวขึ้นคาง สิวผด ครีมลดรอยสิว วิธีแก้การนอนกรนผู้ชาย แก้อาการนอนกรนผู้หญิง วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน Sculpsure ลดไขมันในร่างกาย วิธีลดไขมัน ลดไขมันต้นขา สลายไขมันหน้า ไตรกลีเซอไรด์ เซลลูไลท์ วิธีแก้นอนกรน ลดไขมัน Coolsculpting ทำกี่ครั้ง Sculpsure กับ Coolsculpting นอนกรนเกิดจาก Morpheus8 สลายไขมันหน้าท้อง วิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วัน Body Slim ลดไขมันทั้งตัว วิธีลดพุงผู้ชาย Morpheus8 กับ Ulthera ลดพุงเร่งด่วน วิธีลดไขมันต้นขา ลดพุง ดูดไขมัน วิธีลดหน้าท้อง สลายไขมันด้วยความเย็น คอเลสเตอรอล วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไขมัน วิธีลดพุงผู้หญิง Coolsculpting Elite CoolSculpting vs Emsculpt วิธีลดพุง สลายไขมันต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง นวดสลายไขมัน ผลไม้ลดความอ้วน ลดน้ำหนักเร่งด่วน อาหารคลีน กินคลีนลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินคีโต วิธีลดความอ้วนเร็วที่สุด อาหารลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเร่งด่วน ผลไม้ลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดความอ้วน วิธีลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน วิธีการสลายไขมัน ลดความอ้วน สลายไขมัน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก Exilis Elite Thermage Body ออฟฟิศซินโดรม Inbody Vaginal Lift Morpheus Pro Oligio Body IV Drip Emsella เลเซอร์นอนกรน Indiba ปากกาลดน้ำหนัก Emsculpt CoolSculpting บทความน่ารู้ บทความกระชับสัดส่วนรูปร่าง บทความดูแลรูปร่างและสุขภาพ บทความรักษาอาการนอนกรน บทความ Morpheus บทความ Coolsculpting บทความโปรแกรมดูแลผิวหน้า ข่าวและกิจกรรม romrawin รมย์รวินท์ Plinest Pico หลุมสิว เลเซอร์ฝ้า เลเซอร์ฝ้า กระ IV Weight Loss Thermage Body Pico Laser ราคา สิว กลืนบอลลูนราคา วิธีลดน้ำหนัก วิธีแก้อาการนอนกรน อาการนอนกรน บทความโปรแกรมรักษาอาการนอนกรน เลเซอร์รีแพร์ ดึงหน้าที่ไหนดี ผ่าตัดดึงหน้าราคา Thermage FLX ผ่าตัดดึงหน้า ดึงหน้าราคา ผ่าตัดดึงหน้าที่ไหนดี ดึงหน้า vs ร้อยไหม ศัลยกรรมดึงหน้าราคา เครื่องสลายไขมันด้วยความเย็น Ultraformer MPT ราคา ลดเซลลูไลท์ ฟิลเลอร์แก้มตอบราคา CoolSculpting vs Emsculpt ลดน้ำหนัก วิธีสลายไขมัน สลายไขมัน Alexandrite Laser Dynamic Tech Morpheus Pro สารเติมเต็ม ฟิลเลอร์แท้ ฟิลเลอร์ปลอม เลเซอร์ขนหน้าอก Coolsculpting vs Coolsculpting Elite Morpheus8 ราคา สลายไขมันด้วยความเย็นราคา สลายไขมันด้วยความเย็น ฟิลเลอร์ใต้ตาราคา ดึงหน้า Ultherapy Prime vs Ulthera SPT IPL เลเซอร์ขนแขน YAG Laser Diode Laser ไฮยาลูรอน ฟิลเลอร์น้องชายอันตรายไหม ฉีดสิว Emtone 1 week 1 Kilo ลดน้ำหนัก กลืนบอลลูน Exo Hair Reborn หลังฉีดฟิลเลอร์คาง ดูดไขมัน ดึงหน้า ตาสองชั้น ทำตาสองชั้น เสริมจมูก ยกคิ้ว เสริมหน้าอก บทความศัลยกรรม วีเนียร์ บทความทันตกรรม Coolsculpting Fit Firm Emsculpt Coolsculpting Elite บทความลดน้ำหนัก ดีท็อกลำไส้ EIS BIO SCAN ICELAB IV DRIP ดริปวิตามิน บทความดูแลสุขภาพ Vaginal Lift P-SHOT O-Shot บทความสุขภาพเพศ Meso Hair LLLT ปลูกผมด้วยแสงเลเซอร์ ปลูกผมผู้ชาย ปลูกผมสำหรับผู้หญิง ปลูกผมถาวร ปลูกผม FUE ปลูกผม รักษาผมร่วง บทความรักษาผมร่วง ผมบาง บทความดูแลเส้นผม เลเซอร์รักแร้ขาว เลเซอร์ขน เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนน้องสาว เลเซอร์ขนหน้า เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนบราซิลเลี่ยน เลเซอร์ขนขา เลเซอร์หนวด เลเซอร์เครา เลเซอร์รักแร้ กำจัดขนถาวร เลเซอร์ขน บทความเลเซอร์กำจัดขน เลเซอร์รอยสิว Pico Laser Pico Majesty Pico Majesty Laser Reepot Laser Reepot บทความโปรแกรมหน้าใส NCTF 135 HA Rejuran Belotero Glassy Skin Juvederm Volite Gouri Exosome Harmonyca Profhilo Skinvive Sculptra vs ฟิลเลอร์ Sculptra บทความ Sculptra Radiesse บทความ Radiesse บทความฉีดหน้าใส UltraClear AviClear Laser AviClear Accure Laser Accure บทความโปรแกรมรักษาสิว ฟิลเลอร์คอ ฟิลเลอร์ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์มือ ฟิลเลอร์หน้าใส ฟิลเลอร์ร่องแก้มราคา ฟิลเลอร์ยกหน้า ฟิลเลอร์หลุมสิว หลังฉีดฟิลเลอร์กี่วันหายบวม หลังฉีดฟิลเลอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ยกมุมปาก ฟิลเลอร์ปากกระจับ ฟิลเลอร์ปาก 1 CC ฟิลเลอร์จมูกราคา ฟิลเลอร์กรอบหน้า ฟิลเลอร์ที่ไหนดี ฟิลเลอร์น้องสาวกี่ CC ฟิลเลอร์ราคา ฟิลเลอร์จมูก ฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ฟิลเลอร์แก้มส้ม ฟิลเลอร์แก้มตอบ ฟิลเลอร์น้องชาย ฟิลเลอร์น้องสาว ฟิลเลอร์คาง ฟิลเลอร์ขมับ ฟิลเลอร์หน้าผาก ฟิลเลอร์ใต้ตา ฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ฟิลเลอร์ บทความฟิลเลอร์ ฉีดโบลดริ้วรอยหางตา ฉีดโบหางตา ฉีดโบลิฟกรอบหน้า ฉีดโบหน้าผาก ฉีดโบยกมุมปาก ฉีดโบปีกจมูก ฉีดโบลดริ้วรอยระหว่างคิ้ว ฉีดโบลดริ้วรอยใต้ตา ฉีดโบลดกราม ฉีดโบรักแร้ ฉีดโบลดริ้วรอย ดื้อโบลดริ้วรอย บทความโบลดริ้วรอย Volnewmer Linear Z ยกมุมปาก Morpheus Morpheus8 ลดร่องแก้ม Ultraformer III Ultraformer MPT Emface Hifu ยกกระชับหน้า Ultherapy Prime Ulthera Thermage FLX BLUE Tip Thermage FLX Oligio บทความยกกระชับใบหน้า ร้อยไหมหน้าเรียว ไหมหน้าเรียว ร้อยไหมเหนียง ไหมเหนียง ร้อยไหมยกหางตา ไหมยกหางตา Foxy Eyes ร้อยไหมปีกจมูก ไหมปีกจมูก ร้อยไหมกรอบหน้า ไหมกรอบหน้า ร้อยไหมร่องแก้ม ไหมร่องแก้ม ร้อยไหมก้างปลา ไหมก้างปลา ร้อยไหมคอลลาเจน ไหมคอลลาเจน ร้อยไหมจมูก ร้อยไหม บทความร้อยไหม Apex