ลดความหวาน พิชิตอ้วน
รูปร่างดี สุขภาพแข็งแรง เป็นสิ่งที่ใครปรารถนา หากอยากมีรูปร่างที่ดี ไม่ใช่เพียงแค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ และให้ถูกสัดส่วน แต่อาหารที่คนไทยรับประทานส่วนใหญ่จะมีรสชาติที่ค่อนข้างจัดจ้าน ถึงจะเรียกได้ว่าถูกปากคนไทย แต่การปรุงรสชาติอะไรก็ตาม ที่โดดเด่นเกินความพอดี และไม่ถูกสัดส่วน โรคต่างๆ ย่อมถามหาและตามมาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่เพลิดเพลินและชื่นชอบการรับประทานหวาน ยิ่งต้องระวัง เพราะความหวานอาจจะมาพร้อมกับโรคอ้วนก็ได้ใครจะรู้
ทำความรู้จักกับความหวาน
ความหวานคือรสชาติที่หลายคนพึงพอใจ และเลือกที่จะให้มีอยู่ในอาหารแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นอาหารคาวหรืออาหารหวาน ความหวานได้มาจากน้ำตาล โดยน้ำตาลที่เรารับประทานกันแบ่งออกเป็นหลายชนิด เช่น
• น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว คือ น้ำตาลที่ลำไส้ไม่ต้องย่อย แต่เมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายจะดูดซึม และนำไปใช้ได้ทันที
• น้ำตาลโมเลกุลคู่ คือ น้ำตาลที่ต้องผ่านการย่อยที่กระเพาะลำไส้ก่อน หลังจากนั้นร่างกายจะดูดซึม และนำไปใช้สร้างเป็นพลังงานให้กับร่างกายต่อไป
• น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ คือ น้ำตาลที่มีโมเลกุลซับซ้อน ร่างกายค่อนข้างย่อยยากและช้า
อาหารไทยมีส่วนประกอบของน้ำตาลในการปรุงรสอาหาร เพื่อให้ได้รสชาติที่ครบรส และกลมกล่อม ส่วนใหญ่จึงติดการปรุงรสชาติแบบจัดจ้าน โดยส่วนใหญ่ร่างกายได้รับความหวานจากอาหารที่เรารับประทานกันเป็นปกติ ในชีวิตประจำวัน เช่น ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง มันฝรั่ง ไอศกรีม รวมถึงผลไม้ทุกชนิด หรือน้ำผลไม้ ก็มีน้ำตาลในปริมาณค่อนข้างมาก สัดส่วนในการรับประทานสำหรับแป้งควรรับประทนไม่เกินทัพพีครึ่ง หรือ 2 ทัพพีต่อวัน และไม่ควรรับประทานน้ำอัดลม เพราะน้ำตาลค่อนข้างสูง
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ควรเน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก แทนข้าวหรือขนมปัง แต่ไม่ควรอดข้าว ยังไงก็ต้องรับประทาน แต่ควรลดปริมาณในการรับประทานลง อาจจะเหลือแค่ 1 ทัพพี หรือถ้าอยากจะลดน้ำหนักก็ต้องเลือกรับประทานอาหารประเภทผัก หรือโปรตีนเป็นหลัก รวมถึงลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง และเครื่องดื่ม เช่น น้ำหวานลง
ความหวานคือสิ่งจำเป็นต่อร่างกายจริงหรือ
ความหวานคือสิ่งที่ร่างกายต้องการประมาณ 50% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน และโปรตีนประมาณ 25% ไขมันอีก 25% ของแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แต่จริงๆ แล้ว ร่างกายควรจะได้รับทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมตามสัดส่วน สำหรับคนที่มีน้ำหนักส่วนเกินมากและอยากลดน้ำหนัก อาจเลือกเป็นการลดสัดส่วนของการับประทานคาร์โบไฮเดรตลง ให้เหลือประมาณ 40% ต่อวัน การรับประทานหวานมากเกินไป ทำให้เป็นเบาหวานได้ บางคนดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมาก เช่น วันละ 5-6 ขวดใหญ่ ถือว่าไม่เป็นผลดี อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เพราะฉะนั้นจึงควรต้องเรียนรู้ว่าอะไรที่ควรรับประทานหรือไม่ควรรับประทาน
การเลือกรับประทานเป็นอาหารธรรมชาติให้ถูกสัดส่วนเป็นสิ่งที่ดี เนื่องจากอาหารทั่วไปที่เรารับประทานนั้น ส่วนใหญ่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมชั้นที่มีลักษณะชิ้นขนาด 2 คูณ 2 นิ้ว หรือ เค้กขนาด 2 คูณ 2 นิ้ว ถ้าเทียบก็เท่ากับขนาดของข้าวประมาณ 1 ทัพพีครึ่ง เพราะฉะนั้น เราก็ควรจะเลือกในการรับประทานอาหาร เลี่ยงอาหารจังค์ฟู้ด เน้นอาหารประเภท ผัก หรืออาหารที่มีโปรตีน และมีไขมันน้อยๆ เช่น หนังไก่ควรรับประทานให้น้อยลง หรือไม่ควรรับประทานจะดีที่สุด
ความหวานกับความอ้วน
การรับประทานหวานเกิน 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ก็เป็นสาเหตุที่จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ถ้าเราใช้พลังงานต่อวันน้อย ในทางกลับกันถ้าในแต่ละวันเราใช้พลังงานค่อนข้างมาก และมีการออกกำลังกายร่วมด้วย ถึงแม้ว่าจะรับประทานน้ำตาลมาก แต่อาจไม่อ้วนก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสมดุลในการรับประทานและการใช้ชีวิตให้เหมาะสม
วันหนึ่งๆ ร่างกายเราต้องการน้ำตาลเพียง 4-6 ช้อนชา แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่ แค่การได้รับน้ำตาลจากอาหารหรือเครื่องดื่ม แต่น้ำตาลเหล่านี้ยังมีอยู่ในผลไม้ รับประทานผลไม้เพียงแค่หนึ่งมื้อ หรือหนึ่งลูกปริมาณน้ำตาลก็เพียงพอแล้ว อย่าพยายามฝืนรับประทานจนมากเกินไป เพราะเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความอ้วนได้ จากข้อมูลที่มีการศึกษาแล้วกลับพบว่า โดยเฉลี่ยคนไทยรับประทานน้ำตาลหรือความหวานกันวันละ 30 ช้อนชาต่อวัน จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้คนเป็นเบาหวานกันมากขึ้น และอ้วนมากขึ้น
การเลือกรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิ้ลหรือฝรั่ง และดัชนีน้ำตาลต่ำนั่น หมายถึง เมื่อเรารับประทานผลไม้เหล่านี้เข้าไป ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะขึ้นช้ากว่า จึงทำให้อิ่มนานและไม่หิวบ่อย หรืออาจรับประทานประมาณ 6-8 ชิ้นต่อมื้อ ส่วนผลไม้ที่ค่อนข้างมีรสหวานมาก ควรจำกัดปริมาณในการรับประทานจะดีที่สุด ไม่ควรรับประทานมากเกินไป
น้ำหวาน 1 แก้ว เทียบเท่าน้ำตาลทรายประมาณ 6 ช้อนชา ถ้าอยากให้ได้ความหวาน ควรเป็นความหวานจากผลไม้ และควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้สำเร็จรูป เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลและความหวานเพิ่มมากขึ้น แต่ทั้งนี้ในการรับประทานผลไม้สด ก็ควรรับประทานในปริมาณจำกัด ไม่มาก ไม่น้อย จนเกินไป จะทำให้น้ำหนักขึ้นได้
ลดหวาน ลดอ้วน เท็จจริงอย่างไร
คำกล่าวนี้อาจมีส่วนถูก แต่ไม่ถูกต้อง 100% ถ้าลดเพียงแค่ความหวาน แต่ยังทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น หนังไก่หรือมันหมู แบบนี้ก็ไม่ช่วยให้ผอมได้ ทุกอย่างต้องไปด้วยกัน จริงๆ แล้วสำหรับหนุ่มสาวพลัสไซส์ ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็ต้องลดแคลอรีโดยรวมคือพลังงานที่รับประทานทั้งวันมากกว่า หรือถ้าลดความหวานแต่ยังไม่รับประทานอาหารประเภท จังค์ฟู้ด ซึ่งไม่ได้เน้นความหวาน แต่ว่ามีปริมาณไขมันที่ค่อนข้างสูงแบบนี้ ก็ทำให้เกิดน้ำหนักส่วนเกินได้เช่นกัน
คนที่มีน้ำหนักส่วนเกินมาก ต้องดูแลตัวเองในเรื่องของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย อาจลดสัดส่วนของปริมาณข้าวที่รับประทานลงเหลือเพียง 1 ทัพพี ไม่ควรรับประทานข้าวแล้วต่อด้วยขนมปัง เพราะต้องแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้ถูก ถ้าจะรับประทานมันฝรั่งก็ต้องลดการรับประทานแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตลง เช่น ลดปริมาณข้าวลงและรับประทานเป็นเนื้อไก่ (ไม่รับประทานหนัง) รับประทาปลาซึ่งย่อยง่ายและเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จากอาหารชนิดอื่นๆ เช่น ไข่ข่าวต้ม เต้าหู้ นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต แต่ควรเลือกเป็นชนิดโลว์แฟตแทน
หวานอย่างไรให้พอเหมาะ
ลิ้นของคนเรารับรู้รสชาติอาหารได้ครบทุกรส และความหวานก็เป็นรสหนึ่งที่มนุษย์เราชื่นชอบ การรับประทานอาหารที่มีรสหวานในปริมาณที่พอดี แต่อย่าหวานมากเกินไป อาจก่อให้ปัญหาสุขภาพตามมาได้ หากต้องการรับประทานหวาน จะหวานอย่างไรให้พอดี
• ถ้าอยากจะรับประทนหวานจริงๆ เช่น อยากรับประทานขนมเค้กบ้าง แนะนำว่าควรจะออกกำลังกายควบคู่กันไป เพื่อเป็นการเผาผลาญพลังงาน ก็จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลลงไม่ให้สะสมอยู่ในร่างกายจนเกิดความอ้วนได้ เพราะร่างกายจะนำน้ำตาลไปใช้
• สำหรับผู้ที่น้ำหนักเกิน ควรให้ความสำคัญใน 3 เรื่องดังนี้ คือ การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการตรวจสุขภาพ ถ้าต้องการที่จะลดน้ำหนักจริงๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างถูกต้อง เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ต้องปรับให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
• เน้นอาหารที่เป็นโปรตีน เลือกรับประทานผักให้มากขึ้น ลดความหวาน ลดไขมัน เหล่านี้ก็ช่วยทำให้ห่างไกลจากความอ้วนได้
แพทย์หญิงชนันภรณ์ วิพุธศิริ
ศูนย์เบาหวานและต่อมไร้ท่อกรุงเทพ
โรงพยาบาลกรุงเทพ