สารอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และอาหารทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปในช่วง 3 เดือนแรกทารกจะยังไม่ได้รับเต็มที่ เนื่องจากทารกจะรับอาหารจากถุงไข่แดง แต่พอเข้าสู่ช่วงเดือนที่ 4 ขึ้นไปจนถึงเดือนที่ 9 ทารกน้อยในครรภ์ก็จะได้รับประทานอาหารที่คุณแม่ทานเข้าไปด้วยพร้อมๆ กันกับคุณแม่ เพื่อนำอาหารที่ได้นั้นไปเสริมสร้างพัฒนาอวัยวะทุกส่วนทั้งภายนอก และภายในร่างกายให้มีความสมบูรณ์ที่สุด

1.โปรตีน

ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา รวมทั้งดื่มนมอย่างสม่ำเสมอวันละ 1-2 แก้ว

2.คาร์โบไฮเดรต

ได้แก่ อาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย

3.ไขมัน

โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ดีเอชเอ และ เออาร์เอ ที่จำเป็นต่อพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย ซึ่งสารอาหารชนิดนี้มีมากในปลาทะเล สาหร่าย น้ำมันพืชบางชนิด ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานให้มากขึ้น และควรเลือกเฉพาะอาหารที่มีไขมันต่ำ หรือมีคอเลสเตอรอลต่ำ เพื่อไม่ให้น้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เพิ่มมากขึ้นเกินไป

4.วิตามิน

สารอาหารที่สำคัญ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ได้แก่ วิตามินเอ บี ซี ดี ที่มีมากในผักผลไม้ รวมถึงกรดโฟลิกที่มีมากในกล้วย ผักใบเขียว ถั่วเหลือง มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของสมอง ระบบประสาท และกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์

5.แร่ธาตุต่างๆ

• ธาตุเหล็ก ได้จากตับ ไข่แดง และผักใบเขียว ซึ่งเป็นสารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการสูงมาก เพราะลูกจะดึงธาตุเหล็กในตัวของแม่ไปสร้างเม็ดเลือดให้ตัวเองอยู่ตลอดเวลา

• แคลเซียม เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อโครงสร้างกระดูก และฟัน ซึ่งคุณแม่ต้องได้รับอย่างเพียงพอจากนม เนย ถั่ว รวมถึงปลาตัวเล็กตัวน้อย

• ลูทีน สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตา และยังช่วยต้านอนุมูลอิสระที่จอประสาทตา มีมากในผัก ผลไม้ เช่น คะน้า ข้าวโพด ผักโขม เพื่อช่วยบำรุงดวงตาทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์

ปริมาณสารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการในแต่ละวันจะอยู่ที่ 2,500 แคลอรี ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับคำแนะนำจากแพทย์ที่ดูแลฝากครรภ์ด้วย ว่าควรได้รับมากน้อยเท่าใด เพราะหญิงตั้งครรภ์แต่ละคนอาจมีความต้องการในเรื่องของสารอาหารที่แตกต่างกันไป มาดูกันว่าระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่ต้องการสารอาหารชนิดใดกันบ้าง

โปรตีน 60 กรัม ประโยชน์ของโปรตีน

• เพื่อให้เนื้อเยื่อของทารกเติบโต

• เพื่อให้รกเจริญเติบโต

• ช่วยให้มดลูกและเต้านมเจริญ

• เพื่อให้สมองของทารกเจริญเติบโต

• เพื่อเพิ่มปริมาณเลือด

แหล่งที่มาของโปรตีน

• นม เนย

• เนื้อสัตว์

• ไข่  ถั่ว

แคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม ประโยชน์ของแคลเซียม

• ช่วยสร้างกระดูก

• ช่วยในการสร้างฟันของทารก

• ป้องกันโรคกระดูกพรุนของคุณแม่ตั้งครรภ์ ที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต

แหล่งที่มาของแคลเซียม

• นม เนย โยเกิร์ต  ไข่แดง

• ธัญพืช ผักใบเขียว

วิตามินซี ประโยชน์ของวิตามินซี

• ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

• ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน

• ช่วยในการเผาผลาญอาหาร

แหล่งที่มาของวิตามินซี

• มะเขือเทศ

• ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี ส้ม องุ่น

• มันฝรั่ง และผลไม้รสเปรี้ยว

โฟลิก 400 มิลลิกรัม ประโยชน์ของโฟลิก

• ลดการเกิดความพิการทางสมองของทารก

แหล่งที่มาของโฟลิก

• ผักใบเขียว

• ตับ

• ถั่ว  ขนมปังและธัญพืช

น้ำวันละ 8 แก้ว ประโยชน์ของน้ำ

• ช่วยในเรื่องการสร้างน้ำในเซลล์เด็ก

• ช่วยให้การขับถ่ายง่ายขึ้น (แม่ตั้งครรภ์มักจะท้องผูก)

• เพิ่มปริมาณน้ำในเลือด

ธาตุเหล็ก 30 กรัม ประโยชน์ของธาตุเหล็ก

• เพิ่มเม็ดเลือดแดงสำหรับคุณแม่

• ป้องกันการเกิดโลหิตจาง

แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก

• ไข่ เนื้อสัตว์

• ถั่ว ธัญพืช

• ผักใบเขียว

Expectant Mothers Ask

Q : กรดโฟลิก คืออะไรคะ

A : กรดโฟลิกเป็นวิตามิน บี ที่ละลายน้ำได้ อาหารที่มีกรดโฟลิกมาก เช่น ไข่แดง ตับ ผักใบเขียว อย่าง ผักโขม ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวสาลีไม่สกัดรำ  ส้ม กรดโฟลิกเป็นสารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และการเจริญพันธุ์ ป้องกันความผิดปกติของเลือด สัมพันธ์กับกระบวนการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิค ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมของเซลล์ ผู้หญิงที่มีระดับของกรดโฟลิกต่ำ จะมีปัจจัยเสี่ยงต่อการคลอดลูกที่มีความผิดปกติของท่อประสาท (Neural Tube Defect) ในอัตราที่สูงขึ้น และครอบคลุมถึงภาวะล้มเหลวในการพัฒนาของสมองและกระดูกสันหลัง และรวมถึงหญิงที่เพิ่งจะมีลูกคนแรก จะมีความจำเป็นในการบริโภคกรดโฟลิกที่สูงมาก ประมาณวันละ 400 ไมโครกรัม