กินให้ดี ก็ได้ประโยชน์ทั้งคุณแม่คุณลูก
เรื่องอาหารนั้นสำคัญมากไม่ว่าใครก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่กำลังจะเป็นคุณแม่นั้น จะต้องทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ และควรงดอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ และมีโทษแก่ร่างกายคุณแม่และทารกในครรภ์ด้วย คุณแม่ตั้งครรภ์ควรที่จะต้องรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณสารอาหารที่เพียงพอ และเพื่อส่งต่อไปเลี้ยงทารกในครรภ์ ให้เจริญเติบโตเป็นไปตามพัฒนาตลอดทั้ง 40 สัปดาห์ที่อยู่ในครรภ์
คุณแม่ตั้งครรภ์จะต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกๆ วัน เพื่อไปบำรุงร่างกายให้แข็งแรง สุขภาพดี การคลอดก็จะง่ายขึ้น อีกประการหนึ่งเพื่อบำรุงทารกในครรภ์ให้สมบูรณ์ และเพื่อสร้างน้ำนมให้เพียงพอสำหรับทารกที่เกิดมาในเร็ววันนี้
ชนิดของอาหารที่ต้องรับประทาน
• หมู่ที่ 1 โปรตีน ได้แก่ นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง และงานให้สารอาหารโปรตีน ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย
• หมู่ที่ 3 วิตามิน ได้แก่ พืชผักต่างๆ ให้สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุเพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้ปกติ เช่น ส้ม ฝรั่ง องุ่น แอปเปิ้ล มะนาว แตงกวา ผักชี ต้นหอม
• หมู่ที่ 4 แร่ธาตุ ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารและประโยชน์เหมือนหมู่ที่ 3
• หมู่ที่ 5 ไขมัน ได้แก่ น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ ให้สารอาหารไขมันเพื่อให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
อาหารเพิ่มพัฒนาการของสมอง
• ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน (hemoglobin) ซึ่งเป็นสารในเซลล์เม็ดเลือดแดงทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมทั้งสมองด้วย การขาดธาตุเหล็กจะทำให้มีอาการเหนื่อยง่าย สมาธิลดลง ขาดความกระตือรือร้น สติปัญญาด้านความจำลดลงและเกิดภาวะโลหิตจางได้ ฉะนั้น หลังจากที่ลูกเริ่มทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นประจำ เพื่อความสมบูรณ์ของร่างกายและสติปัญญา
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงนั้นมีอยู่หลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บร็อกโคลี่ และตำลึง เป็นต้น แต่ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ และตับ จะถูกดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่าธาตุเหล็กในไข่แดง นม และพืชผักต่างๆ นอกจากคอยดูแลให้ลูกได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอด้วยเพราะวิตามินซีในผักและผลไม้จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
• ไอโอดีน เป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองของทารก โดยปกติร่างกายคนเราต้องการไอโอดีนประมาณ 100 - 150 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการไอโอดีนเพิ่มขึ้นเป็น 200 ไมโครกรัมต่อวัน เนื่องจากมีการขับออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นและถูกดึงไปให้ทารกในครรภ์ใช้ในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ขาดไอโอดีนจะทำให้ลูกน้อยในครรภ์ไม่ได้รับไอโอดีนเพียงพอกับความต้องการ ส่งผลให้ลูกที่เกิดมามีความผิดปกติทางสมอง และระบบประสาท มีอาการหูหนวก เป็นใบ้ หรือที่เรียกว่า “โรคเอ๋อ” ฉะนั้นนอกจากคุณแม่จะต้องรับประทานไอโอดีนให้เพีงพอในช่วงตั้งครรภ์แล้ว เมื่อลูกรับประทานอาหารเสริมได้แล้วคุณแม่ก็ควรดูแลให้ลูกได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอด้วย
สำหรับแหล่งอาหารที่มีไอโอดีนได้แก่ เกลือที่ได้จากน้ำทะเลหรือเกลือสมุทร เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล เช่น ปลาทะเล กุ้ง หอย เป็นต้น และพืชทะเล เช่น สาหร่ายทะเล
• สังกะสี มีบทบาทอย่างมากต่อร่างกายทั้งในด้านการเจริญเติบโต ภูมิคุ้มของร่างกาย การทำงานของอวัยวะต่างๆ การป้องกันอนุมูลอิสระ แหล่งอาหารที่มีสังกะสีมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ อาหารทะเล เช่น ปลา กุ้ง หอย นางรม สำหรับพืชคือ ถั่ว งา และข้าวกล้องนั้นแม้จะมีสังกะสีปริมาณปานกลางถึงสูง แต่การดูดซึมไม่ดีเพราะมีสารไฟเตต (phytate)
• วิตามินบี 1 ใช้ในประบวนการเปลี่ยนแป้งหรือน้ำตาลให้เป็นพลังงาน ทำหน้าที่รักษาการทำงานของระบบประสาท ช่วยทำให้เซลล์ประสาทแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานปกติพบมากในเนื้อหมู ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ เป็นต้น
การขาดวิตามินบี 1 จะทำให้เกิดโรคเหน็บชา และระบบประสาทผิดปกติได้ เช่น ประสาทอักเสบ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ชา ความจำไม่ดี และนอนไม่หลับ รวมทั้งหัวใจวายได้
• วิตามินบี 2 ช่วยในการเจริญเติบโตและกระบวนการใช้ประโยชน์ของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองได้อย่างเต็มที่ ถ้าขาดวิตามินนี้จะส่งผลให้สมองของเด็กมีขนาดเล็กและไม่พัฒนาเท่าที่ควร แหล่งอาหารที่สามารถพบวิตามินบี 2 ได้มาก คือ นม ไข่แดง เนื้อสัตว์ และตับ
• วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ช่วยในการสร้างสารที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองและระบบประสาท ความจำดี วิตามินบี 6 มีมากในเนื้อสัตว์ ไข่แดง และถั่วเมล็ดแห้ง
• วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญของการแบ่งเซลล์การทำงานของสมองและประสาท การขาดวิตามินนี้จึงส่งผลให้เซลล์สมองมีการทำงานลดลง เชื่องช้าและกระทบต่อการเรียนรู้ รวมทั้งมีอาการซีด แหล่งที่สามารถพบวิตามินบี 12 ได้มากคือ ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ นม
คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรรับประทานอย่างไร ?
การรับประทานอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์ ก็ยังทานได้ตามปกติในกรณีที่ไม่แพ้ท้อง เพิ่มปริมาณอาหารในระยะหลัง 3 เดือนแรก จะมีอาการคลื่นไส้อาเจียน หรือที่เรียกว่าแพ้ท้อง ระยะนี้ไม่ควรรับประทานอาหารพวกไขมัน เพราะจะทำให้คลื่นไส้อาเจียน ปกติตอนกลางวันอาการคลื่นไส้มักจะหายไป ดังนั้นอาจจะกินอาหารได้ตอนบ่ายๆ ตอนเย็น และก่อนนอน หากกรณีแม่กินอาหารคาวไม่ได้ในระยะแพ้ท้องให้กินน้ำถั่วเหลืองหรือเต้าหู้แทนถ้ากินรมได้ยิ่งดี
ควรบริโภคให้เหมาะกับน้ำหนักตัวที่เพิ่ม คือ เดือนที่ 4 เพิ่ม 10% เดือนที่ 5 เพิ่ม 18% และเป็น 23% เมื่อคลอด โปรตีนควรเพิ่มมากกว่า 40% ของที่เคยได้รับปกติ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน จัดให้พอเหมาะกับแรงงาน และควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย
วิตามิน เอ บี ซี ด เกลือแร่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และไอโอดีน เพิ่มขึ้นตามส่วน ควรได้จากอาหาร ยกเว้นแต่ถ้าคุณแม่ไม่สามารถกินอาหารได้ ก็จำเป็นต้องกินวิตามินและเกลือแร่เสริม
อาหารและสิ่งที่ควรงดเว้น
ควรดื่มน้ำเปล่า น้ำผลไม้สดจะดีที่สุด งดเว้นเด็ดขาดในการดื่มสุรา เบียร์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ด้วย เป็นผลเสียแก่ร่างกายของคุณแม่และทารกในครรภ์
น้ำชา กาแฟ ก็ไม่สมควรดื่ม เพราะไม่มีประโยชน์ต่อคุณแม่ ไม่ควรสูบบุหรี่ เพราะจะเกิดโทษทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ พิษของบุหรี่นั้นมีมาก และจะเข้าไปยับยั้งการเจริญเติบโตของทารกให้ช้าลง เซลล์ต่างๆ จะไม่สมบูรณ์เต็มที่ ทารกคลอดออกมาตัวก็เล็กผิดปกติ
Expectant Mothers Ask
Q : ตอนนี้ดิฉันตั้งท้องย่างเข้าเดือนที่ 8 แล้ว สุขภาพครรภ์ปกติค่ะ แต่จะมีปัญหาเรื่องข้อเท้าบวมมาก เพราะดิฉันต้องเดินทางไปทำงานทุกวัน คุณหมอมีวิธีแนะนำไหมคะ
A : ควรหาถุงน่องที่หนาๆ และมีความยืดหยุ่นที่แน่นพอที่จะกระชับขา ก็จะทำให้การไหลเวียนของเลือดที่ขาดีขึ้น การบวมก็จะลดลงเอง หรืออาจจะซื้อถุงน่องที่ใช้สำหรับคนที่เป็นเส้นเลือดขอดมาลองใช้ดูก็ได้ แต่ราคาค่อนข้างสูง หลังจากเดินทางถึงที่หมายแล้ว ควรจะนั่งหรือนอนพัก แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นสูงๆ ก็จะทำให้การไหลเวียนของเลือดกลับดีขึ้น ก็ช่วยลดอาการบวมได้เช่นกัน