4 pm ออกกำลังกาย กินน้อยมื้อเย็น
ควรใช้เวลาในช่วงนี้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะเป็นช่วงเวลาเหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิต้านทานและลดภาวะเครียด ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น รวมทั้งเป็นช่วงที่ร่างกายมีระดับภูมิต้านทานและลดภาวะเครียด ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น รวมทั้งเป็นช่วงที่ร่างกายมีระดับอุณหภูมิและความพร้อมมากที่สุด
โดยข้อมูลจากหนังสือวิชาการ KM NCD โดยกลุ่มสื่อสารความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อ สำนักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค อธิบายว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด โดยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อในการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความสามารถในการจับน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน
ผลระยะยาวหากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คือ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลโดยรวม และจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีกับร่างกาย (HDL) ในเลือดได้ ลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Artery Disease) ลดความดันโลหิต ลดความเครียด ทั้งยังช่วยป้องกันโอกาสเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่เริ่มมีระดับน้ำตาลสูงเกินเกณฑ์ปกติ ทั้งนี้ควรระมัดระวังไม่หักโหมออกกำลังกายมากจนเกินไป เพราะร่างกายผ่านการใช้งานมาทั้งวันแล้ว และเตรียมพร้อมสู่การพักผ่อน
สำหรับอาหารมื้อเย็น ตามคำแนะนำของหนังสือวิชาการ KM NCD ก็คือ ควรกินให้น้อยที่สุด ไม่เน้นแป้งหรืออาหารจำพวกที่สร้างพลังงานสูง เช่น ของทอด ขนมหวาน หรืออาหารรสจัด เพราะจะมีผลต่อระบบทางเดินอาหารและการนอน ยิ่งกว่านั้นอาหารเย็นส่วนมาก ไม่ได้รับการเผาผลาญหลังกินไปแล้ว จึงก่อให้เกิดความอ้วนได้ ตัวอย่างเมนูมื้อเย็นช่วยป้องกันโรค NCDs ก็คือ ผักลวกจิ้ม เพราะให้เส้นใยอาหาร ช่วยการขับถ่ายเป็นปกติ ท้องไม่ผูก และในผักยังมีสารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ และมะเร็ง
รวมถึงไม่สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองตีบตัน ร่วมกับโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ส่วนสุราเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคสมองเสื่อม ตับแข็ง และมะเร็งตับ