ปรับลดเพิ่ม ให้สุขภาพดีขึ้นทันตา
บ่อยครั้งที่เราเห็นการแชร์เรื่องราวเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลายคนอยากที่จะทำตามบ้าง แต่จะมีสักกี่คนที่ให้ลงมือปฏิบัติและให้ความใส่ใจในการดูแลสุขภาพของตัวเองจริงๆ เราไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือแท้ที่จริงแล้ว เรามีวินัยเรื่องการออกกำลังกายน้อยเกินไป
ด้วยวิถีชีวิตที่รีบเร่งของผู้คนในยุคปัจจุบัน ทำให้หลายคนมองข้าม และไม่เห็นความสำคัญในการใส่ใจดูแลสุขภาพ หรือการตามใจตัวเองเพื่อเลือกรับประทานของอร่อยมากกว่าอาหารสุขภาพที่รสชาติไม่จัดจ้านเท่า แต่ทว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ใช่เรื่องยาก หากต้องการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาว เราต้องมีวินัยในตัวเอง การปรับพฤติกรรมอาจใช้วิธีแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ใกล้ตัวอย่างอาหารที่เรารับประทานทุกวัน
• อาหารเช้า มื้อสำคัญที่ควรใส่ใจ
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของมื้ออาหารประจำวัน เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อเริ่มต้นของวัน และมื้อเริ่มต้นของพลังงาน ซึ่งเราจำเป็นต้องใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวันมากมาย ไม่เพียงเท่านี้ อาหารเช้ายังมีประโยชน์อย่างที่หลายคนคาดไม่ถึงอีกมาก
เชื่อหรือไม่ว่า คนที่อดอาหารเช้ามีสิทธิ์อ้วนได้มากกว่าคนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำถึง 4.5 เท่า นั่นเป็นเพราะว่าตั้งแต่มื้อดึกมาจนถึงเช้าวันใหม่ เราไม่ได้รับประทานอะไรมาเกือบ 12 ชั่วโมง หากยิ่งไม่รับประทานอาหารมื้อเช้า ที่เป็นมื้อแรกของวัน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จนไปเพิ่มแนวโน้มว่าจะรับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากขึ้น ในขณะที่เวลาในการเผาผลาญพลังงานน้อยลง จึงอาจเป็นสาเหตุให้มีน้ำหนักเกินและกลายเป็นโรคอ้วนได้อย่างไม่รู้ตัว โดยผู้หญิงที่เลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีปริมาณแคลอรีมากกว่ามื้ออื่นๆ จะช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า
อาหารมื้อเช้า นอกจากจะเป็นการให้พลังงานกับร่างกายแล้ว มื้อเช้ายังถือเป็นมื้อที่สำคัญสำหรับเด็กๆ อีกด้วยเด็กที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะมีทักษะในการเรียนรู้และการจดจำที่ดีกว่า และมีสมาธิกับการเรียนได้ดีขึ้น ซึ่งจากการศึกษาและวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และมีส่วนเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนหรือการทำงาน ทำให้ระบบความจำทักษะการเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น แต่ถ้าหากขาดพลังงานจากอาหารมื้อเช้าแล้ว ร่างกายจะขาดพลังงานจำเป็น สมาธิจะลดน้อยลง เพราะสมองทำงานได้ไม่เต็มที่ และถ้าหากอดอาหารเช้าเป็นประจำแล้วล่ะก็ อาจส่งผลต่อสติปัญญาและก่อผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ในระยะยาว
ความจริงแล้ว การเตรียมอาหารมื้อเช้าที่มีคุณค่าทางอาหาร สามารถที่จะทำได้ง่ายและรวดเร็ว เพียงรู้จักเลือกเมนูหรือดัดแปลงเมนูให้เหมาะสม อาทิ เราอาจเริ่มต้นวันง่ายๆ ด้วยการรับประทานขนมปัง แต่อาจเลือกเปลี่ยนจากขนมปังขาวธรรมดา มาเป็นขนมปังโฮลวีต รับประทานกับทูน่ากระป๋อง หรืออาจจะเลือกทานเป็นไข่ต้ม ซีเรียลโฮลเกรน เติมด้วยผลไม้ ถั่ว นม หรือ น้ำเต้าหู้ใส่ธัญพืช เป็นต้น
• ลด ปริมาณแต่ไม่ งดมื้อเย็น
หลายคนอาจเข้าใจผิด คิดเพียงแต่ว่าแค่ไม่รับประทานมื้อเย็นก็คงไม่อ้วน แต่นั่นเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะในความเป็นจริง คือ ร่างกายของเราจำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารให้ครบตามที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานใช้อย่างต่อเนื่อง ดังนั้น เราจึงควรที่จะเลือกรับประทานมื้อเย็นให้ถูกวิธี คือ ควรรับประทานมื้อเย็นก่อนเวลาเข้านอน 3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้กระบวนการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ไปกระทบหรือใกล้กับช่วงเวลาพักผ่อนของร่างกาย คือ ไม่ให้ติดกับเวลานอนนั่นเอง และเราอาจเลือก “ลด” ปริมาณอาหารที่รับประทานในมื้อเย็นลง
และยิ่งไปกว่านั้น ควรให้ความสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา ผักและผลไม้ที่หลากหลาย เพราะผักผลไม้แต่ละชนิดก็ให้พลังงานและสารอาหารที่แตกต่างกันออกไป
• ลดปริมาณน้ำตาลที่รับประทานในแต่ละวัน
ความอ้วนไม่ได้มาจากอาหารที่มีไขมันแต่เพียงอย่างเดียว แต่ยังเกิดจากน้ำตาลที่เรารับประทานเข้าไปด้วย รู้หรือไม่ว่าไขมันส่วนเกินสะสม ไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารประเภทไขมัน ในปริมาณที่มากเกินไปเท่านั้น แต่ส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปต่างหาก
เนื่องมาจากกลไกของร่างกายเรา จะเปลี่ยนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้เป็นพลังงานให้กลายเป็นไขมันสะสม น้ำตาลจึงเป็นหนึ่งสาเหตุของปัญหาสุขภาพและโรคอ้วน ดังนั้น เราจึงควรควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายรับเข้าไป โดยเลือกชนิดอาหารที่มีความหวานน้อยกว่า โดยเปรียบเทียบจากการอ่านฉลากโภชนาการก่อนที่จะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปทุกชนิด เพื่อช่วยให้เราสามารถเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเหมาะกับความต้องการของร่างกายเรามากที่สุด
• ปรับการดื่ม เพิ่มการขยับ
เมื่อปรับพฤติกรรมการรับประทานแล้ว พฤติกรรมการดื่มก็สำคัญไม่แพ้กัน น้ำเปล่า เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าต่อร่างกายของเรา เพราะร่างกายของมนุษย์เราประกอบด้วยน้ำถึง 70% โดยทุกเซลล์ของร่างกายเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบ ดังนั้น การดื่มน้ำน้อยเกินไป อาจทำให้ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และจะเรียกร้องขอน้ำโดยอัตโนมัติ หากเรายังฝืนไม่ดื่มน้ำ จะเกิดเป็นปัญหาสุขภาพหรือโรคภัยไข้เจ็บตามมาได้
เทคนิคง่ายๆ เพื่อจะได้ไม่หลงลืมการดื่มน้ำ คือ การวางน้ำเปล่าไว้ข้างๆ ตัว หรือบนโต๊ะทำงาน เพื่อให้สามารถหยิบขึ้นมาจิบหรือดื่มได้ตลอดทั้งวัน เป็นการเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายอยู่ตลอดเวลา ซึ่งปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสม โดยเฉลี่ย คือ 2 ลิตรต่อวัน หรือคิดตามปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน คือ
น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 33 = ปริมาณน้ำ (มิลลิลิตร)
โดยเราสามารถเพิ่มความสดชื่นและเพิ่มรสชาติให้กับน้ำเปล่าที่ดื่มได้ เพียงแค่บีบมะนาวลงไปเล็กน้อย หรืออาจฝานเป็นแว่นเล็กๆ ตกแต่งแก้วให้สวยงาม
เมื่อร่างกายได้รับโภชนาการจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราที่เหมาะสมแล้ว สิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไปก็คือ “ขยับ” เป็นการปลุกร่างกายด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง แต่ด้วยวิถีชีวิตที่วุ่นวาย อาจเป็นข้อจำกัดทำให้เราไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายได้อย่างจริงจัง แต่ใช่ว่าจะไม่มีวิธี เราต้องหาวิธีในการทำลายข้อจำกัดเหล่านั้น ซึ่งวิธีที่จะช่วยได้เป็นอย่างดีก็คือ เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น
ผลการวิจัยจากประเทศญี่ปุ่นพบว่า หากรับประทานอาหารอิ่มแล้วเดินทันที 30 นาที จะช่วยป้อกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงเกินไป รวมถึงป้องกันการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับคนที่เดินในระยะเวลาเท่ากันหลังทานอาหารไปแล้ว 1 ชั่วโมง
นอกจากนี้การตื่นเช้าขึ้นสัก 15 นาที แล้วขยับหรือเคลื่อนไหว ด้วยการเต้นไปกับเพลงสนุกๆ เป็นการทำให้ร่างกายตื่นตัวก่อนออกไปทำกิจกรรมอื่นๆ ได้ตลอดทั้งวัน หรือแม้แต่ขยับเปลี่ยนท่านั่ง หรือลุกเดินเคลื่อนไหวระหว่างวันทำงาน ก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ เมื่อเทียบกับการนั่งในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
เมื่อสุขภาพกายดีแล้ว สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้คือสุขภาพใจ เรื่องของความสุขใจเราสามารถหาวิธีผ่อนคลายให้ตนเองในแต่ละวันได้ด้วยการพักสายตาระหว่างทำงาน 5-10 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมง หรืออีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความเครียดแบบง่ายๆ คือ การกอดคนที่เรารักและไว้ใจ เพราะสัมผัสจากการกอดมีผลต่อการเพิ่มการหลั่งสารอ๊อกซิโตซิน (Oxytocin) ฮอร์โมนแห่งความผูกพัน เพิ่มภูมิคุ้มกันทั้งยังกระตุ้นการตื่นตัวได้ดี
คุณพิมพ์วดี อากิลา
นักโภชนาการ