เพิ่มน้ำหนักตัวและกำจัดทิ้ง Bulk Lean

เพิ่มน้ำหนักตัว (Bulk) และกำจัดทิ้ง (Lean) ให้ถูกวิธีเพื่อรูปร่างที่สวยงาม

ช่วงนี้เทรนด์การดูแลสุขภาพกำลังมาแรงนะคะ เห็นได้จากหลายๆ คน ที่หันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย แถมยังใช้วิธีการรับประทานอาหารเข้ามาเป็นตัวช่วย เพื่อเสริมให้ได้ทั้งรูปร่างที่ดีและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง บางคนอยากที่จะมีรูปร่างและกล้ามเนื้อที่สวยงาม จึงเลือกใช้วิธีการที่เรียกว่า Bulk & Lean แต่หลายคนก็ยังสงสัยกันอยู่ใช่ไหมว่า การ Bulk & Lean ที่แท้จริงแล้วมีวิธีการที่ถูกต้องอย่างไร สิ่งใดควรทำและไม่ควรทำ

Bulk & Lean คืออะไร

การ Bulk (บัลค) เป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวให้เราหนักขึ้น ทำให้ร่างกายเราอ้วนขึ้น เป็นการเพิ่มน้ำหนักร่างกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่เฉพาะนักกล้ามหรือนักเพาะกายเท่านั้น คนที่เพิ่งเริ่มต้นอยากสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีก็สามารถทำได้เช่นกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการว่าต้องการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนไหน และมากน้อยเพียงใด รวมถึงสภาพร่างกายความพร้อมของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ

ส่วนการ Lean (ลีน) ก็เหมือนกับการขับทิ้ง คือ เอาของที่ไม่ดีออก เช่น ไขมันส่วนเกินทั้งหลายที่เพิ่มขึ้นมาจากช่วงที่ทำการบัลคนั่นเอง

อาหารที่ควรรับประทานในช่วง Bulk & Lean

อาหารที่ควรรับประทานในช่วงของการบัลค คือ ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งจะต้องทานให้ครบ แต่เนื่องจากการจะเน้นไปในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น ก็ต้องเน้นอาหารในที่เป็นโปรตีน อาจจะมีคาร์โบไฮเดรตบ้าง รวมถึงไขมันที่ควรเน้นแต่ไขมันจำเป็น เพราะไขมันมีทั้งที่ร่างกายเราสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น เช่น โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 ซึ่งไขมันดีเหล่านี้จะช่วยในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อและฮอร์โมนด้วย เพราะในฮอร์โมนทุกชนิดต้องมีไขมันเป็นส่วนประกอบ

การรับประทานไม่เลือกไม่ใช่เรื่องที่ดี ควรคำนึงถึงอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในร่างกายด้วย ถ้าเรารับประทานให้ถูกวิธี ไม่ว่าจะเป็นปริมาณของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งการบัลคที่ถูกต้องจะต้องมีสัดส่วนและปริมาณในการรับประทาน ซึ่งก็มีหลายวิธีและหลายตำราเป็นสูตรต่างๆ เช่น เอาน้ำหนักของตัวคนหน่วยเป็นปอนด์ คูณด้วยตัวเลขจำนวน 12 (เพื่อกล้ามเนื้อกระชับแบบพอดีๆ), 15 (เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ) หรือ 18 (เมื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้น)

ขึ้นอยู่กับระยะเวลาตอนนั้นต้องการแบบไหน ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อก็อาจใช้ 15 หรือ 18 เป็นตัวคูณ ก็จะได้ปริมาณเป็นแคลอรี แล้วก็จะแบ่งออกมาเป็นสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ว่ามีปริมาณเท่าไหร่อีกทีหนึ่ง

(น้ำหนักตัวแต่ละบุคคล (หน่วยเป็นปอนด์) X 12 / 15 / 18 = ปริมาณแคลอรี)

(วิธีคำนวณมีหลายสูตร) : โดยที่แคลอรี่ 30-35% มาจากโปรตีน, แคลอรี่ 50-60% มาจากคาร์โบไฮเดรต, 10-15% มาจากไขมัน

วิธีที่กล่าวมานี้เป็นการคำนวณโดยการใช้สูตรที่เป็นการประเมินคร่าวๆ เพื่อต้องการมาดูว่าควรรับประทานมากเท่าใด

ช่วงการบัลคต้องเน้นอาหารพวกโปรตีนต่างๆ เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เพราะปลามีโปรตีนในปริมาณมาก และถั่ว เป็นต้น อาหารประเภท Junk Food ก็สามารถรับประทานได้ แต่ต้องเลือกส่วนที่เป็นช่วงอกไก่ เพราะจะมีเนื้อเยอะกว่า ส่วนปีกหรือส่วนสะโพก ซึ่งจะมีไขมันแทรกอยู่มากกว่า ถ้ารับประทานเข้าไปจะทำให้เราได้อาหารในช่วงการบัลคไม่ดี อีกทั้งร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอาจมีพันธุกรรมที่ดี กล้ามเนื้อของเขาดีมากถึงแม้ไม่ได้เล่นกีฬาเลย คนลักษณะแบบนี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าคนปกติ

หมายเหตุ การ Bulk ที่ดี น้ำหนักควรเพิ่ม 0.5-1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงการ Bulk & Lean

การบัลคส่วนใหญ่แล้วจะไม่ได้รับประทาน 3 มื้อเหมือนคนปกติ แต่คนทำการบัลคต้องรับประทานถึง 5-6 มื้อต่อวัน ต้องรับประทานบ่อย เพื่อที่จะให้มีกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้น แล้วค่อยไล่โดยการลีนออก เมื่อต้องรับประทานเยอะๆ อาหารที่ควรจะหลีกเลี่ยง คือ ต้องหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล น้ำหวานที่ย่อยง่ายๆ เพราะอาหารเหล่านี้เวลารับประทานเข้าไป ร่างกายก็จะเข้าไปเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่าย ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ย่อยยาก เช่น มันสำปะหลัง แป้งสาลี เพราะอาหารเหล่านี้ก็จะทำให้เปลี่ยนรูปเป็นไขมันได้น้อยกว่า

ปกติร่างกายของคนเราเวลาที่รับประทานอาหารเข้าไป น้ำตาลต่างๆ ถ้าเกินความจำเป็นของร่างกาย ร่างกายจะเปลี่ยนไปกระตุ้นตับอ่อน คือ อินซูลิน จะทำให้น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไขมันไปพอกตามร่างกาย เพราะฉะนั้นคนที่รับประทานเข้าไปเยอะๆ ก็ต้องไปเสียเวลาลีนเพื่อไล่ไขมันส่วนนั้นออกไป พอรับประทานไปถึงระยะหนึ่งที่เราต้งอการลีน เช่น ได้น้ำหนักที่เราบัลคพอเหมาะแล้ว เราก็ใช้วิธีการไล่ออกด้วยวิธีการลีน โดยอาจลดปริมาณของไขมันลง เน้นการออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่เราต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงระยะที่ต้องทำการลีนนอกจากการจำกัดปริมาณของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และของหวานแล้ว สิ่งที่ควรจะงดอย่างยิ่งคือ แอลกอฮอล์ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะไปทำให้ร่างกายกระตุ้นอินซูลิน เพื่อกำจัดแอลกอฮอล์ออก ถ้าเราดื่มมากเกินไป ก็จะกลายเป็นไขมันเป็นเรื่องที่ไม่ดีอีก

สำหรับคนที่เริ่มต้นเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจเริ่มการบัลคโดยการรับประทานสักประมาณ 2-3 สัปดาห์ แล้วค่อยมาดูว่าน้ำหนักตัวของเราขึ้นมามากแค่ไหน เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้นมา 15-20% ของน้ำหนักตัวของเราหรือไม่ ได้น้ำหนักตามปริมาณที่เราต้องการแล้วหรือไม่ จากนั้นค่อยมาทำการลีนออก โดยเป็นในลักษณะค่อยเป็นค่อยไป สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น แต่ถ้าอยู่ดีๆ จะไปทำแบบนักเพาะกายมืออาชีพที่ต้องใช้การบัลคเป็นระยะเวลานาน ถึงเวลานั้นเราคงจะอ้วนเกินไปจนไม่อยากที่จะลีนแล้วก็ได้

วิธีการในการลีน Bulk & Lean

วิธีการเริ่มลีน คือ ลีนตามที่เราต้องการโดยวิธีการดูว่าเราอยากจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนไหน ให้เราดูตรงผิวหนังส่วนนั้นของเราว่าหนาหรือเปล่า เช่น บางคนจะมีการวัดด้วยการบีบผิวหนังขึ้นมาเพื่อดูว่าชั้นผิวหนังเราหนาแค่ไหน มีไขมันเยอะหรือไม่หรือไม่ (เรียกตัววัด SkinFold) เช่น หน้าท้องเราดูแล้วมีไขมันเยอะ เราต้องการให้เห็นกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้องมากขึ้น ก็ต้องทำการลีนตรงบริเวณนั้นให้มากเป็นต้น

โดยวิธีการลีน ต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังร่วมด้วย ส่วนไหนที่เราต้องการลีนก็ต้องเล่นให้หนักมากขึ้นกว่าปกติ สักประมาณ 10-15% ของน้ำหนักเวทที่เคยเล่น แต่ทั้งนี้และทั้งนั้นการเล่นในลักษณะของการเล่นกล้ามเหล่านี้ โดยมากไม่ควรเล่นเกิน 40-45 นาที เพราะว่าแทนที่จะได้กล้ามเนื้อกลับจะทำให้กล้ามเนื้อเสียแทน เพราะกล้ามเนื้อถูกใช้แบบโอเวอร์โหลด (Over Load) จนเกินไป เกิดเป็นทรอม่า (Trauma) ต่อกล้ามเนื้อขึ้น

การทรอม่า (Trauma) หมายถึง ถ้าเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเกิดการล้าของกล้ามเนื้อมากเกินไป จะทำให้การออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอและต่อเนื่อง แต่ส่วนใหญ่แล้วการที่จะสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ เหล่านี้ ไม่ควรเล่นทุกวันควรจะเล่นเพียง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในลักษณะของวันเว้นวัน เพื่อให้กล้าเนื้อได้หยุดพักบ้าง จะได้ไม่เกิดอันตรายจากอาการกล้ามเนื้อฉีกขาด เพราะถ้ากล้ามเนื้อฉีกขาด จะทำให้เกิดอาการปวดและการล้าของกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อส่วนที่เราตั้งใจไว้ว่าควรเป็นริ้วสวยๆ ก็จะไม่เป็นไปอย่างที่เราหวัง การรีบลีน ออกเร็วเกินไปจึงถือเป็นข้ออันตรายและข้อควรระวังเป็นอย่างมาก

สิ่งต้องระวัง การ Lean ที่ไม่ควรทำ คือ ออกกำลังกายแบบหักโหม และลดปราณอาหารที่รับประทานมากเกินไป

การดูแลตัวเองในขณะ Bulk & Lean

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในช่วง Bulk ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณอย่างน้อย 1.5-2.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์/วัน รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะไขมันจำเป็น ได้แก่ Omega-3 ซึ่งอยู่ในปลาที่อาศัยอยู่ในน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน และ Omega-6 มีมากในน้ำมันดอกทานตะวัน ดอกคำฝอย

• พักผ่อนให้เพียงพอ คือ 6-8 ชั่วโมง ซึ่งจำเป็นมาก เพราะในช่วงเวลาที่สร้างกล้ามเนื้อต่างๆ การที่กล้ามเนื้อจะใหญ่ไม่ใช่ช่วงที่เราออกแรง ยกเวทหรือออกกำลังกาย แต่เป็นช่วงเวลาที่เราพักผ่อนนอนหลับ หลังจากออกกำลังกายแล้ว เพราะช่วงที่เราออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเกิดการสะสมของกรดแลคติกออกมา กล้ามเนื้อมีการใช้แรง แต่ช่วงที่เราพักผ่อนร่างกายจะเกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และมีการสร้างกล้ามเนื้อขึ้น ซึ่งการซ่อมแซมก็ได้มาจากอาหารที่เรารับประทานทั้ง 5 หมู่ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เพราะฉะนั้นการนอนจึงมีความจำเป็น นอนน้อยเกินไปก็ไม่ดี เพราะจะทำให้ร่างกายเราเครียด ปริมาณฮอร์โมนต่างๆ ก็จะเปลี่ยนไป ซึ่งจะย้อนกลับไปมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยผลิตฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) และฮอร์โมนเติบโต (Growth Hormone) ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

• จิตใจต้องไม่มีความเครียด หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ และบุหรี่ต่างๆ เพราะการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ มีผลกับทั้งร่างกายและจิตใจด้วย ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะแข็งแรงแต่จิตใจห่อเหี่ยวหรือเครียด ก็ส่งผลต่อการออกกำลังกายด้วย

• หลีกเลี่ยงการฝึกแบบ Over Traning, ออกกำลังกายไม่หนักเกินไป (ไม่ควรเกิน 45 นาที) เป็นการลดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ

ทั้งนี้ก่อนที่จะทำการ Bulk & Lean สิ่งสำคัญคือควรจะต้องมีความรู้ในสิ่งที่เรากำลังทำ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่เราจะบัลคและลีนกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่เกิดการบาดเจ็บระหว่างที่บัลคหรือลีนในระหว่างที่ต้องการทำบัลคและลีนต้องไม่มีความเครียด และไม่ใช้สารกระตุ้นต่างๆ แต่ว่าหากเป็นการรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมก็สามารถรับประทานได้ แต่ก็ต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้คุณภาพและมาตรฐานด้วย

บางคนเล่นแล้วเกิดการปวดขาปวดน่อง นั่นเป็นเพราะเกิดปริมาณของเสียในกล้ามเนื้อที่เราเรียกว่า กรดแลคติก ทำให้กล้ามเนื้อล้า อ่อนเพลียและประสิทธิภาพในการเพิ่มจำนวนใยของกล้ามเนื้อจะไม่ดีพอ กรดแลคติกจะออกมาในช่วงที่เราเล่นเหนื่อยสุดใน 45 นาที ซึ่งขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางคนเล่นได้ยังไม่นานก็มีแล้ว อาการที่จะบ่งบอกได้ว่ามีกรดแลคติกเกิดขึ้น คือ มีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และพอสะสมมากขึ้นกล้ามเนื้อมันจะบวมตึงของกล้ามเนื้อนั้นๆ เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อขึ้น นี้คือปริมาณกรดแลคติกสูงเกินไป กล้ามเนื้อที่เราต้องการให้ใหญ่ขึ้น ก็จะไม่ใหญ่เท่าที่เราต้องการ เพราะฉะนั้นการเล่นจะต้องมีขีดจำกัดไม่อย่างนั้น อาจเกิดผลเสียได้

นายแพทย์ขจรวุฒิ ลิมวรนุสรณ์

ศัลยกรรมกระดูกข้อเข่า และเวชศาสตร์การกีฬา

ศูนย์กระดูกและข้อ (Orthopaedic Center)

โรงพยาบาลนนทเวช