ลดน้ำหนัก ลดเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน

หลัก 3 ส. สกัด สะกด สะกิด ลดน้ำหนัก คุมน้ำตาล

Q : เป็นคนตัวใหญ่คะ น้ำหนัก 80 กิโลกรัม สุขภาพแข็งแรงดี ไม่มีภาวะเบาหวาน แต่คนใกล้ตัวชอบชวนให้ลดน้ำหนัก เพราะกลัวเป็นเบาหวาน ควรจะลดน้ำหนักหรือไม่คะ และลดด้วยวิธีไหนดีคะ

A : ปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน มีสาเหตุสำคัญมาจากโรคอ้วน ในปัจจุบันประเทศไทยมีประชากรที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานมากที่สุด เป็นอันดับสองในอาเซียนรองจากมาเลเซีย ดังนั้น การรับประทานอาหารอย่างสมดุล จึงเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยควบคุมน้ำหนักตัว เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นโรคอ้วนที่นำไปสู่การเป็นเบาหวานในที่สุด

ไม่ว่าจะมีภาวะเบาหวานหรือไม่มีก็ตาม ทุกคนจำเป็นต้องมีหลักการรับประทานอาหารที่เหมือนกัน คือ รับประทานอย่างสมดุล คนที่เป็นเบาหวานก็ต้องคุมอาหารเพื่อให้ระดับน้ำตาลอยู่ในภาวะที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดโรคแทรกซ้อน ส่วนคนทั่วไปก็ต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อลดความเสี่ยงจากการเป็นเบาหวาน หลีกเลี่ยงอาหารประเภท แป้ง มัน หวาน และเค็ม การรับประทานผักและผลไม้ มีความจำเป็นอย่างยิ่ง แต่ต้องเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัด อาทิ ฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่ แก้วมังกร และส้มโอ เป็นต้น

เคล็ดลับ 5 ข้อในการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน ซึ่งได้แก่

1.ต้องหาแรงจูงใจ

2.ก่อนอาหารมื้อเย็น ให้รับประทานผลไม้ที่ไม่หวานรอท้อง และน้ำเปล่าครึ่งแก้ว เพื่อทำให้รับประทานข้าวได้น้อยลง

3.หลัก 3 ส. ได้แก่ “สกัด” (ห้ามใจไม่ให้รับประทาน) “สะกด” (มีสติ) และ “สะกิด” (ให้คนข้างๆ ช่วยเตือน)

4.หลังรับประทานอาหารมื้อเย็น ให้นั่งพัก 30 นาที และลุกขึ้นเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 30%

5.เวลาที่รับประทานอาหารเย็นต้องให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง

ผู้ป่วยเบาหวาน จำเป็นต้องกินอยู่เป็น กินอย่างทางสายกลาง อย่ากินตามกระแส และที่สำคัญ ต้องไม่อดอาหาร และหมั่นตรวจเช็คระดับน้ำตาลอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอ

อาจารย์สง่า ดามาพงษ์

นักวิชาการสาธารณสุขเชี่ยวชาญโภชนาการ