ประเภทของ นม ในท้องตลาดแตกต่างกันอย่างไร

เจาะกล่องนม

ถ้าจะถามถึงเหตุผลที่ควรดื่มนมเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว คำตอบก็คือ นมเป็นแหล่งรวมสารอาหารจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน หลายคนอาจกำลังสงสัยว่า แล้วนมที่มีวางจำหน่ายอยู่มายหลายชนิดในท้องตลาดบ้านเรา มีความเหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร และเราควรจะเลือกบริโภคชนิดไหน บทความนี้มีคำตอบค่ะ

นมประกอบด้วยสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด 1 แก้ว (200 มิลลิกรัม) ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพดีหรือโปรตีนชนิดสมบูรณ์ (Complete Protein) ประมาณ 7 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนจากไข่ 1 ฟอง และมีคาร์โบไฮเดรต 12-15 กรัม เทียบเท่ากับการรับประทานขนมปัง 1 แผ่น หรือ ข้าวสวย 1 ทัพพี ส่วนไขมันขึ้นอยู่กับประเภทภาวะกระดูกเปราะบาง มีวิตามินเอสูงถึงร้อยละ 10 ของความต้องการต่อวัน ช่วยในการมองเห็น และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอุดมด้วยวิตามินบี 2 ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก และป้องกันผิวหนังแตก

เจาะลึกประเภทของนม

เมื่อนำน้ำนมดิบมาผ่านกระบวนการผลิต โดยใช้ระดับอุณหภูมิความร้อนและระยะเวลาที่เหมาะสมต่างกันในการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ในนมเป็นเกณฑ์ จะแบ่งนมได้เป็น 3 ประเภท คือ

• นมพาสเจอร์ไรซ์ คือ นมสดที่ผ่านการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ โดยใช้ระยะเวลาสั้น อุณหภูมิไม่สูงมากประมาณ 62-75 องศาเซลเซียส ภายในระยะเวลา 15 วินาที มีจุดเด่นคือ รส กลิ่น และสีของนมจะเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมน้อยมาก ทำให้นมมีความสดใหม่ และคงคุณค่าสารอาหารอย่างครบถ้วน แต่มีอายุการเก็บรักษาที่สั้น ไม่ควรซื้อปริมาณมาก และต้องเก็บไว้ในตู้เย็นเท่านั้น

• นมสเตอริไรซ์ ใช้ความร้อน 100-135 องศาเซลเซียสภายในเวลา 20-30 นาที เพื่อฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ ทำให้สามารถเก็บนมชนิดนี้ไว้ในอุณหภูมิห้องได้ ไมต้องแช่ตู้เย็น มักบรรจุบนในกระป๋องโลหะ จึงสามารเก็บได้นาน 1-2 ปี แต่อาจมีการสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินซีไปบ้าง กับกระบวนการผลิต กลิ่น สี และรสชาติจะเปลี่ยนไปจากน้ำนมปกติอย่างชัดเจน นมจะเปลี่ยนสีเป็นสีเหลืองอ่อนและมีกลิ่นคล้ายนมต้มสุก

• นม ยู เอช ที ใช้ความร้อนสูงประมาณ 135-150 จุลินทรีย์ในนม แต่ใช้ระยะเวลาสั้น ส่วนใหญ่บรรจุในกล่องกระดาษ ช่วยให้คงคุณค่าของสารอาหารและรสชาติเหมือนนมสด สามารถเก็บรักษาได้นาน 6-9 เดือนที่อุณหภูมิห้อง โดยไม่ต้องแช่เย็น

ประเภทของนมที่วางขายในท้องตลาด

• นมสดครบส่วน (Whole milk) คือ นมสดธรรมชาติที่นำมาผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ โดยไม่ได้ตัดปริมาณไขมันออก สังเกตจากฉลากโภชนาการจะระบุว่าเป็นนมโค 100% มีปริมาณแคลเซียม 200-300 มิลลิกรัมต่อหนึ่งแก้ว เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ เด็กวัยเรียน วัยรุ่น

• นมพร่องมันเนย (Low fat milk) คือ นมที่สกัดไขมันออกไปบางส่วน ทำให้มีพลังงานน้อยลง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และรักษาระดับไขมันในเลือดให้เป็นปกติ มีปริมาณแคลเซียม 200-300 มิลลิกรัมต่อหนึ่งแก้ว

• นมขาดมันเนย (Non-fat milk) คือ นมที่แยกไขมันเนยออกเหลือเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับผู้บริโภคที่ต้องการหลีกเลี่ยงไขมัน ควบคุมน้ำหนัก และมีระดับไขมันในเลือดสูง ปริมาณแคลเซียม 200-300 มิลลิกรัมต่อหนึ่งแก้ว

• นมผง คือ นมสดที่ระเหยน้ำออกไปทั้งหมด มีลักษณะเป็นผงละเอียด มี 3 ชนิด คือ นมผงครบส่วน นมผงพร่องมันเนย และนมผงขาดมันเนย ควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้อ เพื่อดูปริมาณแคลเซียมและวิธีชงที่ถูกต้อง ไม่ควรใช้นมผงชนิดนี้เลี้ยงทารก

• นมข้น (Condensed milk) คือ นมสดที่ระเหยเอาน้ำบางส่วนออก มีความเข้มข้นมากขึ้น แบ่งเป็น 2 ชนิด คือ

1.นมข้นจืด คือ นมที่มีอัตราส่วนของน้ำน้อยกว่าปกติ 50% ถ้าเติมไขมันเนยลงไปเรียกว่า “นมข้นคืนรูปไม่หวาน” ถ้าเติมน้ำมันชนิดอื่นแทนไขมันเนย เช่น น้ำมันปาล์ม เรียกว่า “นมข้นแปลงไขมันชนิดไม่หวาน” มีกรดไขมันจำเป็นและวิตามินบางชนิดน้อย ห้ามนำไปใช้เลี้ยงทารกหรือเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี สำหรับผู้ใหญ่ไม่ควรรับประทานเป็นประจำ

2.นมข้นหวาน คือ นมที่ระเหยน้ำบางส่วน หรือนมผงขาดมันเนยผสมกับไขมันเนย หรือไขมันปาล์ม มีไขมันและน้ำตาลปริมาณมาก คุณค่าทางโภชนาการลดน้อยลง โดยเฉพาะโปรตีนและแคลเซียมจะต่ำกว่านมสด ควรจำกัดปริมาณรับประทาน สำหรับทารก เด็ก ผู้เป็นเบาหวาน และผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค

• นมแปลงไขมัน (Filled milk) คือ นมพร้อมดื่มที่นำเอาไขมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว มาผสมแทนไขมันเนยที่อยู่ในน้ำนม นิยมนำไปปรุงอาหารและเครื่องดื่ม มีราคาถูกกว่านมสดทั่วไป ปริมาณแคลเซียมน้อยมาก ไม่เหมาะสำหรับใช้บริโภคเป็นประจำ

• นมปรุงแต่ง (Flavored milk) คือ นมสดหรือนมผงที่ปรุงแต่งด้วยสี กลิ่น รส ทำให้น่ารับประทานมากขึ้น นมปรุงแต่งทุกชนิดมักเติมน้ำตาล เพื่อช่วยเพิ่มรสหวาน เช่น นมรสกล้วยหอม นมช็อคโกแลต นมรสสตรอว์เบอรี ปริมาณแคลเซียมจะลดลงกว่านมรสจืดทั่วไป เพราะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาล ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และเด็กเล็ก เพราะทำให้ติดรสหวาน

• นมเปรี้ยว (Cultured milk) คือ นมที่เติมเชื้อแบคทีเรียที่เป็นมิตรต่อร่างกาย แล้วนำไปหมักบ่มให้มีปริมาณจุลินทรีย์เพิ่มขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนมได้ เนื่องจากจุลินทรีย์หรือแบคทีเรียจะเปลี่ยนสภาพของน้ำตาลในนมให้เป็นกรด นมเปรี้ยวส่วนใหญ่มักเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติให้ดื่มง่ายขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกิน อ้วนง่าย เด็กและผู้ที่รักษาสุขภาพควรเลือกนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต ที่ไม่ผสมน้ำตาล ปริมาณแคลเซียมจากนมเปรี้ยวมีน้อยกว่านมสดทั่วไป

เลือกดื่มนมอะไรดีที่สุด

ในแต่ละภูมิประเทศมักจะนิยมดื่มนมที่แตกต่างกันไป เช่น นมอูฐ นมจามรี นมม้า นมควาย และนมแพะ คุณค่าทางโภชนาการของนมแต่ละชนิดนั้น มีความแตกต่างกันบ้าง ตามโครงสร้างของนมแต่ละประเภท แต่จะมีสารอาหารหลักที่คล้ายกันคือ เป็นแหล่งของโปรตีน มีน้ำตาลในนมหรือแลคโตส ไขมัน คอเลสเตอรอล และแคลเซียม

ผู้บริโภคที่ไม่มีปัญหาเรื่องการย่อยน้ำตาลในนม หรือแพ้นม สามารถเลือกดื่มนมได้ทุกชนิดตามความชอบ อาจจะสลับกันดื่ม สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับไขมัน คอเลสเตอรอลควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนการเลือกซื้อทุกครั้ง เพื่อเลือกดื่มนมชนิดที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลน้อย หรือถ้าต้องการดื่มนมที่ไม่สกัดไขมันออก ก็ต้องควบคุมไขมันในอาหารหลักทดแทน กรณีแพ้นมวัวในเด็กทารก มีความเป็นไปได้ว่าอาจแพ้ทั้งนมแพะและนมควายด้วยเช่นกัน จึงควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ

แววตา เอกชาวนา

นักโภชนาการ