ลดหวาน ลดอ้วน ลดน้ำหนัก ด้วยการกำหนดค่า GI

ลดหวาน ลดอ้วน ด้วยการกำหนดค่า GI

เมื่อนึกภาพวิธีการลดน้ำหนัก หลายคนอาจเลือกวิธีการออกกำลังกาย ควบคุมปริมาณอาหาร ไม่รับประทานของมันของทอด หรืออีกสารพัดวิธี เพื่อให้หลุดพ้นจากภาวะน้ำหนักเกิน และที่แน่นอน คือ การลดความหวานลงก็สามารถช่วยให้เราลดความอ้วนได้เช่นกัน

การลดน้ำหนักด้วยการเลือกรับประทานอาหาร โดยเลือกใช้การกำหนดค่าดัชนีน้ำตาลหรือค่า GI ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีการที่จะช่วยให้เราห่างไกลจากความอ้วนได้ ขอเพียงแค่เลือกรับประทาน ก็จะสามารถขจัดเจ้าน้ำตาลที่พาล ทำให้เราอ้วนกันได้แล้ว

ค่า GI หรือ “Glycemic index” คือ ค่าดัชนีน้ำตาล เพื่อใช้วัดระดับคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด ว่าจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้ช้าหรือเร็วแค่ไหน การวัดค่าระดับน้ำตาลในเลือดมีอยู่ด้วยกัน 2 แบบ คือ

• แบบที่ 1 High Glycemic index food หรือ High GI

เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว มีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วตามไปด้วย จึงทำให้ค่า GI หรือ ค่าดัชนีน้ำตาลสูง

• แบบที่ 2 Low Glycemic index food หรือ Low GI

จะตรงกันข้ามกับ High GI คือ เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกาย แล้วถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือดอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ตามไปด้วย

การลดน้ำหนักด้วยค่า GI สำหรับคนทั่วไป ไม่ต้องวุ่นวายกับการหาเครื่องมือมาคำนวณ เพียงแค่ทำความรู้จักกับประเภทอาหารที่มีค่า GI ก็จะช่วยให้เราเลือกรับประทานที่สามารถทำให้น้ำหนักเราลดลงได้ไม่ยุ่งยาก

การเลือกรับประทานอาหารเราสามารถกำหนดเองได้แบบง่ายๆ หากต้องการที่จะลดน้ำหนัก ควรเลือกรับประทานอาหารในกลุ่ม Low Glycemic Index Food ซึ่งก็คืออาหารที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว มีการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือดอย่างช้าๆ ดังนั้น จึงควรเลือกรับประทานอาหารประเภทที่มีเส้นใย หรือกากใยอาหารสูงๆ เช่น ผักต่างๆ กลุ่มผลไม้เนื้อแข็ง หรือ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ไม่ค่อยออกรสหวานหรือน้ำตาลน้อย เช่น ฝรั่ง กีวี สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ แคนตาลูป

ส่วนอาหารที่อยู่ในกลุ่ม High Glycemic Index Food คือ กลุ่มอาหารที่มีความหวานยิ่งมีความหวานมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาหารที่ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม High Glycemic Index Food ก็ได้แก่ ช็อกโกแลต คุกกี้ น้ำหวาน น้ำอัดลม กาแฟเย็น น้ำผลไม้กล่อง ไอศกรีม และเฟรนซ์ฟราย รวมถึงผลไม้อย่าง แตงโม มะม่วงสุก ทุเรียน ขนุน หรือน้ำส้ม ก็มีค่า GI สูงเช่นกัน

เวลาที่เรารับประทานอาหารที่อยู่ในกลุ่ม High Glycemic Index Food สูงๆ หรืออาหารประเภทที่มีน้ำตาลสูง และไม่ค่อยมีกากใย จะส่งผ่ลทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้อินซูลินหลั่งออกมาเพิ่มมากขึ้น ซึ่งสำหรับคนท่มีภาวะน้ำหนักเกิน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง แล้วอินซูลินก็จะทำหน้าที่ในการนำน้ำตาลไปเก็บเป็นไขมัน เมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง ก็จะเกิดอาการที่เรียกว่า อยากรับประทานหวาน คือ มีความรู้สึกที่อยากจะรับประทานของหวานเพิ่มมากขึ้น เกิดอาการโหย และสุดท้ายก็จะกลับไปรับประทานอาหารในกลุ่ม High Glycemic Index Food วนเวียนเป็นวัฎจักรอยู่แบบนี้ ทำให้มีการสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ จนเกิดความอ้วนได้ในที่สุด

แต่หากเราเลือกรับประทานอาหารที่เป็น Low Glycemic Index Food ก็จะทำอย่างช้าๆ ส่งผลทำให้อินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในเลือด ทำให้ไม่มการสะสมไขมัน ดังนั้น ถ้าเราอยากที่จะลดน้ำหนัก ก็ต้องเลือกรับประทานอาหารที่อยู่ในกลุ่ม Low Glycemic Index Food หรือ อาหารที่มีค่า GI ต่ำๆ ซึ่งจะช่วยให้ไม่เกิดความอ้วน และไม่ทำให้อินซูลินในเลือดเพิ่มมากขึ้น

เนื่องจากค่า GI คือ ค่าที่ใช้วัดระดับน้ำตาล ดังนั้น หากเรารับประทานอาหารประเภทโปรตีน ก็จะไม่มีปัญหาในเรื่องของค่า GI แต่สำหรับการรับประทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ก็มีข้อควรระวัง เช่น การรับประทานข้าวขัดขาว ซึ่งอยู่ในกลุ่มของ High Glycemic Index Food แต่ข้าวกล้องจะอยู่ในกลุ่มของ Low Glycemic Index Food ซึ่งเป็นการเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

โดยปกติวิธีคำนวณค่า GI โดยนักกำหนดอาหาร จะมีการคำนวณออกมาเป็นตารางในการเปรียบเทียบค่าน้ำตาลกลูโคส แต่สำหรับวิธีง่ายๆ สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักด้วยค่า GI ก็คือเลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงและมีน้ำตาลต่ำ โดยเราสามารถเลือกรับประทานอาหารในแต่ละมื้อได้ดังนี้

• มื้อเช้า เน้นเป็นการรับประทานข้าวกล้องกับ อาหารประเภทแกงจืดผัก

• มื้อเที่ยง อาจจะเป็นข้าวกล้อง กับอาหารในกลุ่มโปรตีน

• มื้อเย็น เน้นอาหารประเภทผัก เพื่อให้เป็นมื้อที่เบาที่สุด เพราะใกล้เวลานอน แนะนำเป็นอาหารประเภทสลัด หรือผลไม้ที่เป็นผลไม้เนื้อแข็งอย่างเช่น ฝรั่ง แคนตาลูป เป็นต้น

ผลดี ผลเสียของอาหารในกลุ่ม High Glycemic Index Food และ Low Glycemic Index Food

การเลือกวิธีการลดน้ำหนักด้วยวิธีการคำนวณค่า GI ค่อนข้างเป็นผลดี ปลอดภัย การเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มที่เป็น Low GI ยังเป็นผลดีต่อสุขภาพ ช่วยในเรื่องของการชะลอวัย

แต่สำหรับข้อเสียของอาหารในกลุ่ม High Glycemic Index Food นอกจากการทำให้มีไขมันสะสมมากขึ้นแล้ว ยังเป็นผลเสียต่อคนที่เป็นโรคเบาหวาน หรือเรียกว่าเป็นปฏิกิริยาไกลเคชั่น (Glycation) เป็นปฏิกิริยาที่น้ำตาลไปเกาะโปรตีนต่างๆ ในร่างกาย เพราะโปรตีนต่างๆ ในร่างกายเป็นโครงสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ ยกตัวอย่าง ถ้าหากน้ำตาลไปเกาะติดกับคอลลาเจนที่ผิวหนัง ก็จะทำให้ผิวหนังเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น หรือตกกระต่างๆ หรือ ถ้าไปเกาะติดกับโปรตีนในข้อ ก็จะทำให้เกิดปัญหาข้อเสื่อมได้ อีกทั้งการเผาผลาญน้ำตาลของร่างกายที่จะมาจากการรับประทานอาหารในกลุ่ม High Glycemic Index Food จะทำให้เกิดการหลั่งสารการอักเสบขึ้น หรือว่าเกิดอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ในคนที่ป่วยเป็นโรคประจำตัว ที่ต้องมีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่าง “โรคเบาหวาน” การเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มที่เป็น Low Glycemic Index Food ก็เป็นสิ่งที่สามารถทำได้เช่นกัน

ในกรณีของคนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน เช่น คนที่เป็นโรคเบาหวาน ยิ่งรับประทานน้ำตาลเข้าไป หรือรับประทานอาหารที่อยู่ในกลุ่ม High Glycemic Index Food จะยิ่งเป็นการไปเพิ่มน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้อินซูลินทำงานได้ไม่ดี จะทำให้น้ำตาลค้างอยู่ในเลือดสูงและนานขึ้น คนที่อ้วนด้วยโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน ก็จะมีอาการแย่ลง ดังนั้น สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า Low Glycemic Index Food เพื่อช่วยแก้ปัญหาเรื่องของอินซูลิน ถ้าเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะส่งผลให้อินซูลิน ทำงานดีขึ้นเรื่อยๆ ลดการเกิดภาวะดื้อต่ออนิซูลินได้ในอนาคต และไม่เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมันในเลือดสูง หรือโรคหัวใจตามมา

สำหรับผู้ที่เลือกการลดน้ำหนักด้วยการกำหนดค่า GI แล้วประสบผลสำเร็จ น้ำหนักลดลง ภายหลังจากที่น้ำหนักลงแล้ว ควรเลือกรับประทานอาหารที่เป็น Low Glycemic Index Food อย่างต่อเนื่อง เพราะปฏิบัติตนแบบนี้ในระยะยาว ถือเป็นผลดีต่อร่างกาย และเป็นการป้องกันไม่ให้เรากลับไปอ้วนอีก

แพทย์หญิงชนิศา พานิช

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ศูนย์สุขภาพคืนชีวิตชีวาตรัยญา