Haijai.com


เลือกออกกำลังแบบใด ปลอดภัยต่อภาวะกระดูกพรุน


 
เปิดอ่าน 4422

ออกกำลังกายเสริมกระดูกแข็งแรง

 

 

เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายเริ่มถดถอยลง เราจึงต้องใส่ใจสุขภาพกันตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อที่ร่างกายจะได้แข็งแรงเฉกเช่นเดิมแม้สูงวัย เช่นเดียวกับกระดูกของเรา เมื่ออายุมากขึ้นมวลหรือเนื้อกระดูกจะค่อยๆ ลดลง อาจนำไปสู่กระดูกพรุนหรือกระดูกบาง ส่งผลให้กระดูกหักได้ง่ายและโครงสร้างของร่างกายเสียไป

 

 

ตำแหน่งที่เสี่ยงต่อการหักและบาดเจ็บได้ง่ายในคนที่มีภาวะกระดูกพรุน ได้แก่ สะโพก กระดูกบริเวณข้อมือ และกระดูกสันหลัง เพราะเป็นจุดที่รับน้ำหนักร่างกายอยู่เกือบตลอดเวลา ถ้ากระดูกไม่แข็งแรงก็จะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีโอกาสสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายได้มากกว่าผู้ชาย การออกกำลังกายมีส่วนสำคัญในการช่วยรักษาระดับของมวลกระดูกไม่ให้ลดลงเร็วเกินไป จนทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกายในลักษณะที่ส่งผลให้กระดูกมีการทำงาน จึงจะทำให้กระดูกแข็งแรง

 

 

ออกกำลังกายแบบใด เสริมให้กระดูกแข็งแรง

 

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อประเภทหนึ่ง ที่จะต้องมีการออกแรงต้าน หรือแบกรับน้ำหนักถึงจะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นมาได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าอยากให้กล้ามเนื้อใหญ่และแข็งแรง จะต้องมีการออกแรงต้านหรือยกน้ำหนักเหมือนกัน ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสม ที่จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้ จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า “การลงน้ำหนัก” (weight-bearing) เช่น การเดิน การวิ่ง แอโรบิกคลาสต่างๆ การตีเทนนิส แบดมินตัน บาสเกตบอล เป็นต้น การออกกำลังกายเหล่านี้ มีการแบกรับน้ำหนักตัวในขณะที่มีการเคลื่อนไวร่างกายอยู่ตลอดเวลา จึงทำให้กระดูกที่เป็นโครงสร้างของร่างกายและมีหน้าที่รับน้ำหนัก มีการทำงาน มีแรงไปกระทำที่กระดูก กระดูกจึงแข็งแรง ป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้เป็นอย่างดี ในคนที่ยังไม่เกิดภาวะกระดูกพรุน การออกกำลังกายเหล่านี้ สามารถทำได้ทั้งหมด เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและป้องกันไม่ให้มวลหรือความหนาแน่นของกระดูก ลดลงอย่างรวดเร็วตามอายุที่มากขึ้น โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายเหล่านี้ อย่างน้อยวันละ 30 นาที ที่ระดับความหนักปานกลาง (รู้สึกเหนื่อย แต่ทนได้) ทำได้บ่อย 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์

 

 

คนปกติส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะยิ่งส่งผลให้กระดูกหักได้ง่าย จึงพยายามหลีกเลี่ยงไม่ออกกำลังกายในลักษณะที่ไม่มีการแบกรับน้ำหนักตัว (non weight-bearing) เข้ามาแทน เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องกรรเชียงบก เป็นต้น การออกกำลังกายเหล่านี้ ในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรง และรักษาระดับของมวลกระดูกแล้ว จะไม่ได้ผลดีเท่ากับการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก หรือแบกรับน้ำหนักตัว เพราะไม่มีแรงไปกระทำต่อกระดูก ที่จะช่วยเสริมสร้างหรือป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน ดังนั้น ควรมีการออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวจะเหมาะสมกว่า

 

 

เลือกออกกำลังแบบใด ปลอดภัยต่อภาวะกระดูกพรุน

 

คนที่มีภาวะกระดูกพรุนเกิดขึ้นแล้ว การออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัว ไม่ใช่วิธีการที่เหมาะสมหมดทุกอย่าง การออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวนั้น ยังแบ่งออกเป็น แบบแรงกระแทกสูง (high-impact) เช่น การจ๊อกกิ้ง การวิ่ง การกระโดดต่างๆ สเต็ปแอโรบิก บอดี้คอมแบท เป็นต้น ลักษณะการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูงนี้ ไม่เหมาะกับคนที่มีภาวะกระดูกพรุนอยู่แล้ว เพราะเสี่ยงต่อการหักของกระดูกได้ง่าย แต่ให้ใช้ลักษณะการออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวในลักษณะแบบแรงกระแทกต่ำ (low-impact) แทน เพื่อเสริมสร้างและรักษาระดับของมวลกระดูกไม่ให้ลดน้อยลงไปอีก เช่น การเดินเร็ว ซึ่งการออกกำลังกายรูปแบบนี้จะมีประโยชน์ต่อกระดูกมากกว่า นอกจากนี้การฝึกลงน้ำหนักในลักษณะที่มีการเคลื่อนไหว ยังช่วยในเรื่องของการทรงตัวช่วยให้ไม่หกล้มง่าย จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก

 

 

ส่วนการออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน หรือยกน้ำหนัก ก็สามารถทำควบคู่กันไปได้เช่นกัน การออกแรงยกน้ำหนักมีผลทำให้กระดูกแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ฝึกจะส่งแรงผ่านไปที่เอ็นกล้ามเนื้อ ซึ่งเอ็นกล้ามเนื้อแต่ละมัดในร่างกาย จะไปเกาะที่กระดูกตามส่วนต่างๆ ส่งผลให้มีแรงไปกระทำที่กระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง และชะลอในเรื่องของการสูญเสียมวลกระดูกได้ การเริ่มต้นใช้น้ำหนักที่เหมาะสมในการฝึกกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ควรใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้ง ในแต่ละเซ็ต แล้วเมื่อยล้ากล้ามเนื้อส่วนนั้น จนไม่สามารถยกต่อเนื่องได้ ต้องพักประมาณ 30-120 วินาที จึงจะสามารถยกเซ็ตต่อไปได้อีก ทำประมาณ 1-3 เซ็ต ในแต่ละมัด หรือกลุ่มกล้ามเนื้มัดหลักๆ ใหญ่ๆ ของร่างกาย

 

 

กระดูกข้อมือ เป็นอีกตำแหน่งที่เกิดการบาดเจ็บ หรือหักได้ง่าย ในคนที่มีภาวะกระดูกพรุน สามารถใช้ท่าฝึกที่มีการใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลัง อก ไหล่ และแขน ในการออกแรงต้านได้ เช่น ท่า lat pull down, chest press, row, shoulder press, biceps curl, triceps kick-back เป็นต้น อาจจะทำท่าที่เป็นลักษณะแบบ function movement ทั่วไป โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านได้ เช่น  การทำท่า push-ups, dips หรือ chin-ups เป็นต้น ทำได้ตามจำนวนครั้งที่สามารถทำได้เต็มที่สูงสุด พักประมาณ 30-120 วินาที เช่นเดียวกัน แล้วค่อยทำเซ็ตต่อไป ทำประมาณ 1-3 เซ็ต

 

 

กระดูกสันหลัง เป็นอีกตำแหน่งที่ควรระวัง แต่ในขณะเดียวกันควรมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อเสริมสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกที่จะลดลงไป ดังนั้น การฝึกจะต้องเลือกท่าทางที่ไม่ส่งผลทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นมาได้ ควรหลีกเลี่ยงท่าทางการฝึกหรือกิจวัตรประจำวัน ที่มีการก้มตัว โดยไม่มีการรองรับที่หลัง เช่น ก้มลงเก็บหรือยกของขึ้นจากพื้น เป็นต้น เพราะการกระทำในลักษณะนี้ จะส่งผลให้กระดูกสันหลังเกิดการหักหรือยุบตัวลงไปได้ ซึ่งค่อนข้างรุนแรงและอันตรายมาก ควรมีการย่อเข่าหลังตรงในการยกของขึ้นจากพื้น หรือถือของอุ้มของให้ใกล้กับลำตัว โดยให้หลังยังคงอยู่ในแนวตรงเสมอ ไม่ว่าจะทำกิจกรรมใดๆ จึงจะสามารถลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด สำหรับกระดูกสันหลังในคนที่มีภาวะกระดูกพรุนคือท่า squats และ lunges ท่าเหล่านี้จะเกิดแรงกระทำต่อกระดูกสันหลังในแนวดิ่ง โดยที่หลังยังคงอยู่ในแนวตรง ไม่ส่งผลต่ออันตรายที่จะเกิดขึ้น ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานหรือถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวในขณะฝึกได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำท่า sit-ups โดยให้เข่าและสะโพก งอหรืออาจวางไว้บนม้านั่ง แล้วทำท่า sit-ups ให้เฉพาะสะบักยกพ้นพื้น โดยที่หลังยังราบอยู่กับพื้น เป็นต้น เพียงเท่านี้ก็สามารถช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในคนที่มีภาวะกระดูกพรุนได้

 

 

เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี และสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงกันนะครับ

 

 

สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

ผู้ฝึกสอนด้านการออกกำลังกาย

(Some images used under license from Shutterstock.com.)





สิวอุดตันเกิดจาก สิวฮอร์โมน คอลลาเจน สิวไขมัน สิวหัวแข็ง AviClear AviClear Laser สิวไต สิวเสี้ยน หน้าขาวใส หน้าแพ้สาร สิวข้าวสาร หน้าใสไร้สิว หน้าไหม้แดด สิวหัวขาว หน้าแห้ง อาการนอนกรน วิธีลดไขมันทั้งตัว ผิวขาว ผิวหน้า ผู้หญิงนอนกรน หน้ากระจ่างใส วิธีลดไขมันในร่างกาย หน้าเนียนใส หน้าเนียน หน้าหมองคล้ำเกิดจาก กดสิวใกล้ฉัน กดสิวเสี้ยน กดสิว หน้าใส สิวอุดตัน หน้าหมองคล้ำ สิวอักเสบ สิว สิวหัวช้าง หน้าขาว สิวขึ้นคาง สิวผด ครีมลดรอยสิว วิธีแก้การนอนกรนผู้ชาย แก้อาการนอนกรนผู้หญิง วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน Sculpsure ลดไขมันในร่างกาย วิธีลดไขมัน ลดไขมันต้นขา สลายไขมันหน้า ไตรกลีเซอไรด์ เซลลูไลท์ วิธีแก้นอนกรน ลดไขมัน Coolsculpting ทำกี่ครั้ง Sculpsure กับ Coolsculpting นอนกรนเกิดจาก Morpheus8 สลายไขมันหน้าท้อง วิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วัน Body Slim ลดไขมันทั้งตัว วิธีลดพุงผู้ชาย Morpheus8 กับ Ulthera ลดพุงเร่งด่วน วิธีลดไขมันต้นขา ลดพุง ดูดไขมัน วิธีลดหน้าท้อง สลายไขมันด้วยความเย็น คอเลสเตอรอล วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไขมัน วิธีลดพุงผู้หญิง Coolsculpting Elite CoolSculpting vs Emsculpt วิธีลดพุง สลายไขมันต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง นวดสลายไขมัน ผลไม้ลดความอ้วน ลดน้ำหนักเร่งด่วน อาหารคลีน กินคลีนลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินคีโต วิธีลดความอ้วนเร็วที่สุด อาหารลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเร่งด่วน ผลไม้ลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดความอ้วน วิธีลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน วิธีการสลายไขมัน ลดความอ้วน สลายไขมัน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก Exilis Elite Thermage Body ออฟฟิศซินโดรม Inbody Vaginal Lift Morpheus Pro Oligio Body IV Drip Emsella เลเซอร์นอนกรน Indiba ปากกาลดน้ำหนัก Emsculpt CoolSculpting บทความน่ารู้ บทความกระชับสัดส่วนรูปร่าง บทความดูแลรูปร่างและสุขภาพ บทความรักษาอาการนอนกรน บทความ Morpheus บทความ Coolsculpting บทความโปรแกรมดูแลผิวหน้า ข่าวและกิจกรรม romrawin รมย์รวินท์ Plinest Pico หลุมสิว เลเซอร์ฝ้า เลเซอร์ฝ้า กระ IV Weight Loss Thermage Body Pico Laser ราคา สิว กลืนบอลลูนราคา วิธีลดน้ำหนัก วิธีแก้อาการนอนกรน อาการนอนกรน บทความโปรแกรมรักษาอาการนอนกรน เลเซอร์รีแพร์ ดึงหน้าที่ไหนดี ผ่าตัดดึงหน้าราคา Thermage FLX ผ่าตัดดึงหน้า ดึงหน้าราคา ผ่าตัดดึงหน้าที่ไหนดี ดึงหน้า vs ร้อยไหม ศัลยกรรมดึงหน้าราคา เครื่องสลายไขมันด้วยความเย็น Ultraformer MPT ราคา ลดเซลลูไลท์ ฟิลเลอร์แก้มตอบราคา CoolSculpting vs Emsculpt ลดน้ำหนัก วิธีสลายไขมัน สลายไขมัน Alexandrite Laser Dynamic Tech Morpheus Pro สารเติมเต็ม ฟิลเลอร์แท้ ฟิลเลอร์ปลอม เลเซอร์ขนหน้าอก Coolsculpting vs Coolsculpting Elite Morpheus8 ราคา สลายไขมันด้วยความเย็นราคา สลายไขมันด้วยความเย็น ฟิลเลอร์ใต้ตาราคา ดึงหน้า Ultherapy Prime vs Ulthera SPT IPL เลเซอร์ขนแขน YAG Laser Diode Laser ไฮยาลูรอน ฟิลเลอร์น้องชายอันตรายไหม ฉีดสิว Emtone 1 week 1 Kilo ลดน้ำหนัก กลืนบอลลูน Exo Hair Reborn หลังฉีดฟิลเลอร์คาง ดูดไขมัน ดึงหน้า ตาสองชั้น ทำตาสองชั้น เสริมจมูก ยกคิ้ว เสริมหน้าอก บทความศัลยกรรม วีเนียร์ บทความทันตกรรม Coolsculpting Fit Firm Emsculpt Coolsculpting Elite บทความลดน้ำหนัก ดีท็อกลำไส้ EIS BIO SCAN ICELAB IV DRIP ดริปวิตามิน บทความดูแลสุขภาพ Vaginal Lift P-SHOT O-Shot บทความสุขภาพเพศ Meso Hair LLLT ปลูกผมด้วยแสงเลเซอร์ ปลูกผมผู้ชาย ปลูกผมสำหรับผู้หญิง ปลูกผมถาวร ปลูกผม FUE ปลูกผม รักษาผมร่วง บทความรักษาผมร่วง ผมบาง บทความดูแลเส้นผม เลเซอร์รักแร้ขาว เลเซอร์ขน เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนน้องสาว เลเซอร์ขนหน้า เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนบราซิลเลี่ยน เลเซอร์ขนขา เลเซอร์หนวด เลเซอร์เครา เลเซอร์รักแร้ กำจัดขนถาวร เลเซอร์ขน บทความเลเซอร์กำจัดขน เลเซอร์รอยสิว Pico Laser Pico Majesty Pico Majesty Laser Reepot Laser Reepot บทความโปรแกรมหน้าใส NCTF 135 HA Rejuran Belotero Glassy Skin Juvederm Volite Gouri Exosome Harmonyca Profhilo Skinvive Sculptra vs ฟิลเลอร์ Sculptra บทความ Sculptra Radiesse บทความ Radiesse บทความฉีดหน้าใส UltraClear AviClear Laser AviClear Accure Laser Accure บทความโปรแกรมรักษาสิว ฟิลเลอร์คอ ฟิลเลอร์ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์มือ ฟิลเลอร์หน้าใส ฟิลเลอร์ร่องแก้มราคา ฟิลเลอร์ยกหน้า ฟิลเลอร์หลุมสิว หลังฉีดฟิลเลอร์กี่วันหายบวม หลังฉีดฟิลเลอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ยกมุมปาก ฟิลเลอร์ปากกระจับ ฟิลเลอร์ปาก 1 CC ฟิลเลอร์จมูกราคา ฟิลเลอร์กรอบหน้า ฟิลเลอร์ที่ไหนดี ฟิลเลอร์น้องสาวกี่ CC ฟิลเลอร์ราคา ฟิลเลอร์จมูก ฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ฟิลเลอร์แก้มส้ม ฟิลเลอร์แก้มตอบ ฟิลเลอร์น้องชาย ฟิลเลอร์น้องสาว ฟิลเลอร์คาง ฟิลเลอร์ขมับ ฟิลเลอร์หน้าผาก ฟิลเลอร์ใต้ตา ฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ฟิลเลอร์ บทความฟิลเลอร์ ฉีดโบลดริ้วรอยหางตา ฉีดโบหางตา ฉีดโบลิฟกรอบหน้า ฉีดโบหน้าผาก ฉีดโบยกมุมปาก ฉีดโบปีกจมูก ฉีดโบลดริ้วรอยระหว่างคิ้ว ฉีดโบลดริ้วรอยใต้ตา ฉีดโบลดกราม ฉีดโบรักแร้ ฉีดโบลดริ้วรอย ดื้อโบลดริ้วรอย บทความโบลดริ้วรอย Volnewmer Linear Z ยกมุมปาก Morpheus Morpheus8 ลดร่องแก้ม Ultraformer III Ultraformer MPT Emface Hifu ยกกระชับหน้า Ultherapy Prime Ulthera Thermage FLX BLUE Tip Thermage FLX Oligio บทความยกกระชับใบหน้า ร้อยไหมหน้าเรียว ไหมหน้าเรียว ร้อยไหมเหนียง ไหมเหนียง ร้อยไหมยกหางตา ไหมยกหางตา Foxy Eyes ร้อยไหมปีกจมูก ไหมปีกจมูก ร้อยไหมกรอบหน้า ไหมกรอบหน้า ร้อยไหมร่องแก้ม ไหมร่องแก้ม ร้อยไหมก้างปลา ไหมก้างปลา ร้อยไหมคอลลาเจน ไหมคอลลาเจน ร้อยไหมจมูก ร้อยไหม บทความร้อยไหม Apex