เลือกออกกำลังแบบใด ปลอดภัยต่อภาวะกระดูกพรุน

ออกกำลังกายเสริมกระดูกแข็งแรง

เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายเริ่มถดถอยลง เราจึงต้องใส่ใจสุขภาพกันตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อที่ร่างกายจะได้แข็งแรงเฉกเช่นเดิมแม้สูงวัย เช่นเดียวกับกระดูกของเรา เมื่ออายุมากขึ้นมวลหรือเนื้อกระดูกจะค่อยๆ ลดลง อาจนำไปสู่กระดูกพรุนหรือกระดูกบาง ส่งผลให้กระดูกหักได้ง่ายและโครงสร้างของร่างกายเสียไป

ตำแหน่งที่เสี่ยงต่อการหักและบาดเจ็บได้ง่ายในคนที่มีภาวะกระดูกพรุน ได้แก่ สะโพก กระดูกบริเวณข้อมือ และกระดูกสันหลัง เพราะเป็นจุดที่รับน้ำหนักร่างกายอยู่เกือบตลอดเวลา ถ้ากระดูกไม่แข็งแรงก็จะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีโอกาสสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายได้มากกว่าผู้ชาย การออกกำลังกายมีส่วนสำคัญในการช่วยรักษาระดับของมวลกระดูกไม่ให้ลดลงเร็วเกินไป จนทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกายในลักษณะที่ส่งผลให้กระดูกมีการทำงาน จึงจะทำให้กระดูกแข็งแรง

ออกกำลังกายแบบใด เสริมให้กระดูกแข็งแรง

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อประเภทหนึ่ง ที่จะต้องมีการออกแรงต้าน หรือแบกรับน้ำหนักถึงจะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นมาได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าอยากให้กล้ามเนื้อใหญ่และแข็งแรง จะต้องมีการออกแรงต้านหรือยกน้ำหนักเหมือนกัน ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสม ที่จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้ จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า “การลงน้ำหนัก” (weight-bearing) เช่น การเดิน การวิ่ง แอโรบิกคลาสต่างๆ การตีเทนนิส แบดมินตัน บาสเกตบอล เป็นต้น การออกกำลังกายเหล่านี้ มีการแบกรับน้ำหนักตัวในขณะที่มีการเคลื่อนไวร่างกายอยู่ตลอดเวลา จึงทำให้กระดูกที่เป็นโครงสร้างของร่างกายและมีหน้าที่รับน้ำหนัก มีการทำงาน มีแรงไปกระทำที่กระดูก กระดูกจึงแข็งแรง ป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้เป็นอย่างดี ในคนที่ยังไม่เกิดภาวะกระดูกพรุน การออกกำลังกายเหล่านี้ สามารถทำได้ทั้งหมด เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและป้องกันไม่ให้มวลหรือความหนาแน่นของกระดูก ลดลงอย่างรวดเร็วตามอายุที่มากขึ้น โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายเหล่านี้ อย่างน้อยวันละ 30 นาที ที่ระดับความหนักปานกลาง (รู้สึกเหนื่อย แต่ทนได้) ทำได้บ่อย 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์

คนปกติส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะยิ่งส่งผลให้กระดูกหักได้ง่าย จึงพยายามหลีกเลี่ยงไม่ออกกำลังกายในลักษณะที่ไม่มีการแบกรับน้ำหนักตัว (non weight-bearing) เข้ามาแทน เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องกรรเชียงบก เป็นต้น การออกกำลังกายเหล่านี้ ในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรง และรักษาระดับของมวลกระดูกแล้ว จะไม่ได้ผลดีเท่ากับการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก หรือแบกรับน้ำหนักตัว เพราะไม่มีแรงไปกระทำต่อกระดูก ที่จะช่วยเสริมสร้างหรือป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน ดังนั้น ควรมีการออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวจะเหมาะสมกว่า

เลือกออกกำลังแบบใด ปลอดภัยต่อภาวะกระดูกพรุน

คนที่มีภาวะกระดูกพรุนเกิดขึ้นแล้ว การออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัว ไม่ใช่วิธีการที่เหมาะสมหมดทุกอย่าง การออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวนั้น ยังแบ่งออกเป็น แบบแรงกระแทกสูง (high-impact) เช่น การจ๊อกกิ้ง การวิ่ง การกระโดดต่างๆ สเต็ปแอโรบิก บอดี้คอมแบท เป็นต้น ลักษณะการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูงนี้ ไม่เหมาะกับคนที่มีภาวะกระดูกพรุนอยู่แล้ว เพราะเสี่ยงต่อการหักของกระดูกได้ง่าย แต่ให้ใช้ลักษณะการออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวในลักษณะแบบแรงกระแทกต่ำ (low-impact) แทน เพื่อเสริมสร้างและรักษาระดับของมวลกระดูกไม่ให้ลดน้อยลงไปอีก เช่น การเดินเร็ว ซึ่งการออกกำลังกายรูปแบบนี้จะมีประโยชน์ต่อกระดูกมากกว่า นอกจากนี้การฝึกลงน้ำหนักในลักษณะที่มีการเคลื่อนไหว ยังช่วยในเรื่องของการทรงตัวช่วยให้ไม่หกล้มง่าย จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก

ส่วนการออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน หรือยกน้ำหนัก ก็สามารถทำควบคู่กันไปได้เช่นกัน การออกแรงยกน้ำหนักมีผลทำให้กระดูกแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ฝึกจะส่งแรงผ่านไปที่เอ็นกล้ามเนื้อ ซึ่งเอ็นกล้ามเนื้อแต่ละมัดในร่างกาย จะไปเกาะที่กระดูกตามส่วนต่างๆ ส่งผลให้มีแรงไปกระทำที่กระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง และชะลอในเรื่องของการสูญเสียมวลกระดูกได้ การเริ่มต้นใช้น้ำหนักที่เหมาะสมในการฝึกกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ควรใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้ง ในแต่ละเซ็ต แล้วเมื่อยล้ากล้ามเนื้อส่วนนั้น จนไม่สามารถยกต่อเนื่องได้ ต้องพักประมาณ 30-120 วินาที จึงจะสามารถยกเซ็ตต่อไปได้อีก ทำประมาณ 1-3 เซ็ต ในแต่ละมัด หรือกลุ่มกล้ามเนื้มัดหลักๆ ใหญ่ๆ ของร่างกาย

กระดูกข้อมือ เป็นอีกตำแหน่งที่เกิดการบาดเจ็บ หรือหักได้ง่าย ในคนที่มีภาวะกระดูกพรุน สามารถใช้ท่าฝึกที่มีการใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลัง อก ไหล่ และแขน ในการออกแรงต้านได้ เช่น ท่า lat pull down, chest press, row, shoulder press, biceps curl, triceps kick-back เป็นต้น อาจจะทำท่าที่เป็นลักษณะแบบ function movement ทั่วไป โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านได้ เช่น  การทำท่า push-ups, dips หรือ chin-ups เป็นต้น ทำได้ตามจำนวนครั้งที่สามารถทำได้เต็มที่สูงสุด พักประมาณ 30-120 วินาที เช่นเดียวกัน แล้วค่อยทำเซ็ตต่อไป ทำประมาณ 1-3 เซ็ต

กระดูกสันหลัง เป็นอีกตำแหน่งที่ควรระวัง แต่ในขณะเดียวกันควรมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อเสริมสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกที่จะลดลงไป ดังนั้น การฝึกจะต้องเลือกท่าทางที่ไม่ส่งผลทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นมาได้ ควรหลีกเลี่ยงท่าทางการฝึกหรือกิจวัตรประจำวัน ที่มีการก้มตัว โดยไม่มีการรองรับที่หลัง เช่น ก้มลงเก็บหรือยกของขึ้นจากพื้น เป็นต้น เพราะการกระทำในลักษณะนี้ จะส่งผลให้กระดูกสันหลังเกิดการหักหรือยุบตัวลงไปได้ ซึ่งค่อนข้างรุนแรงและอันตรายมาก ควรมีการย่อเข่าหลังตรงในการยกของขึ้นจากพื้น หรือถือของอุ้มของให้ใกล้กับลำตัว โดยให้หลังยังคงอยู่ในแนวตรงเสมอ ไม่ว่าจะทำกิจกรรมใดๆ จึงจะสามารถลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด สำหรับกระดูกสันหลังในคนที่มีภาวะกระดูกพรุนคือท่า squats และ lunges ท่าเหล่านี้จะเกิดแรงกระทำต่อกระดูกสันหลังในแนวดิ่ง โดยที่หลังยังคงอยู่ในแนวตรง ไม่ส่งผลต่ออันตรายที่จะเกิดขึ้น ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานหรือถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวในขณะฝึกได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำท่า sit-ups โดยให้เข่าและสะโพก งอหรืออาจวางไว้บนม้านั่ง แล้วทำท่า sit-ups ให้เฉพาะสะบักยกพ้นพื้น โดยที่หลังยังราบอยู่กับพื้น เป็นต้น เพียงเท่านี้ก็สามารถช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในคนที่มีภาวะกระดูกพรุนได้

เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี และสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงกันนะครับ

สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

ผู้ฝึกสอนด้านการออกกำลังกาย