การควบคุมความโกรธ

คุมความ โกรธ

ที่จริงแล้วความโกรธเป็นอารมณ์พื้นฐานอันหนึ่งของมนุษย์ที่ทุกคนมี แม้กระทั่งสัตว์เองก็ยังมี ดังนั้นการที่เราจะมีความโกรธบ้างจึงไม่ใช่ปัญหา แต่การจัดการกับความโกรธที่ไม่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัญหา หลายคนเวลาที่โกรธจะนำไปสู่พฤติกรรมที่รุนแรง เช่น ทำลายข้าวของ ทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น ทำให้เกิดปัญหาความสัมพันธ์ หรือทำผิดกฎหมายได้ ดังนั้น การจัดการความโกรธจึงเป็นเรื่องที่มีความจำเป็นอย่างมาก

ประโยชน์ของความโกรธและความโกรธที่ไม่เหมาะสม

เนื่องจากความโกรธเป็นอารมณ์พื้นฐานของมนุษย์ จึงเป็นไปไม่ได้เลยว่า จะมีใครที่ไม่เกิดอารมณ์โกรธเลยแม้แต่นิดเดียว (อาจยกเว้นกรณีบรรจุอรหันต์) โดยความโกรธมีได้หลายระดับตั้งแต่โกรธน้อยๆ ซึ่งอาจมีคำที่ใช้บรรยายได้หลายคำ เช่น หงุดหงิด ไม่พอใจ เคือง ไม่ชอบใจ จนไปถึงระดับที่โกรธรุนแรง ซึ่งบางคนอาจบรรยายว่า โมโห ปรอทแตก ปรี๊ดแตก เดือดดาล คลั่ง แต่โดยรวมๆ ทั้งหมดนี้ก็เป็นอารมณ์ที่เรียกว่า “โกรธ” นั่นเอง

คนส่วนใหญ่มักมองอารมณ์โกรธในแง่ลบเพียงอย่างเดียว แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความโกรธไม่ได้มีแต่ข้อเสีย โดยความโกรธในระดับที่เหมาะสมก็มีประโยชน์เช่นกัน เพราะมันเป็นการแสดงออกถึงความไม่พอใจ ทำให้คนอื่นได้รับรู้ว่าเราไม่พอใจ ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงและแก้ไขสถานการณ์ให้ดีขึ้น หรือไม่ทำซ้ำอีก ยกตัวอย่างเช่น เรานัดกับแฟนแล้วดันไปสาย เห็นแฟนทำหน้าโกรธ เราก็รู้ได้เลยว่าเขาไม่พอใจแน่ๆ ก็อาจจะพยายามง้อ ขอโทษและไม่ไปสายอีกในนัดครั้งต่อๆ มา ในทางตรงกันข้าม ความโกรธที่ไม่เหมาะสมจะไม่ก่อให้เกิดผลดี แต่มักทำให้เหตุการณ์แย่ลง และมีผลเสียติดตามมา ความโกรธที่มากเกินไปนี้ มักเห็นได้ชัดเจนจากพฤติกรรม เช่น โกรธจนก้าวร้าว พูดจาโวยวายเสียงดัง ด่าว่าหยาบคาย ขว้างปาของ ทำร้ายร่างกาย และรวมไปถึงพฤติกรรมไม่เหมาะสมอื่นๆ เช่น ขับรถเร็ว กินเหล้า เป็นต้น

สิ่งที่เกิดขึ้นเวลาโกรธ

ก่อนที่เราจะไปจัดการกับความโกรธ เรามาลองเข้าใจความโกรธให้มากขึ้นกันก่อนนะครับ ความโกรธนั้นไม่ใช่เรื่องของอารมณ์เพียงอย่างเดียว แต่ยังประกอบไปด้วยการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ความคิด และพฤติกรรม

• การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ได้แก่ หัวใจเต้นเร็ว หน้าแดง หายใจเร็ว ตัวสั่น กล้ามเนื้อเกร็ง

• ความคิด การที่เราโกรธ จู่ๆ เราไม่ได้โกรธเอง แต่เกิดจากการที่เรามีความคิดบางอย่างเกิดขึ้นมาก่อน แล้วเราถึงจะโกรธ โดยรูปแบบความคิดของความโกรธ ได้แก่ รู้สึกว่าคนอื่นละเมิดกฎ (ของเรา) เช่น ไม่ควรขับปาดหน้าเรา ไม่ควรแซงคิว เป็นต้น หรือเกิดจากความคิดว่าคนอื่นมุ่งร้ายต่อเรา เช่น คนอื่นนินทาเรา เขาจงใจกลั่นแกล้งเราแน่ๆ คิดว่าคนอื่นคิดร้ายกับเราเกินจริง และเมื่ออารมณ์โกรธไปแล้ว ก็จะมีปัญหาความคิดตามมาอีก ได้แก่ คิดอะไรซ้ำๆ (คิดเรื่องที่โดนกระทำซ้ำๆ) คิดแก้แค้น ไม่มีสมาธิ การตัดสินใจไม่ดี หุนหันพลันแล่น จนนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมได้

• พฤติกรรม เป็นสิ่งที่เห็นได้ชัดเจนที่สุด และเป็นปัญหาที่สุด เพราะหากเราโกรธแต่ไม่ได้แสดงพฤติกรรมอะไรออกมา ก็มักจะไม่ค่อยเกิดปัญหาตามมา โดยพฤติกรรมที่พบได้ยามโกรธ ได้แก่ ขึ้นเสียง ด่า ปาของ ต่อยกำแพง กินเหล้า หรือทำร้ายคนอื่น

ขั้นเตรียมการก่อนจัดการกับความโกรธ

อันดับแรดสุดก่อนที่เราจะเข้าสู่วิธีการจัดการกับความโกรธ เราต้องเข้าใจความโกรธของตัวเองซะก่อน โดยในขั้นนี้มี 2 ประเด็นสำคัญที่ต้องประเมินก่อน ได้แก่ พื้นฐานอารมณ์ และการวิเคราะห์ความโกรธของตัวเอง

• พื้นฐานอารมณ์

เป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาด้วยเสมอว่า พื้นอารมณ์ของเราเป็นอย่างไร พื้นฐานอารมณ์ หมายถึง อารมณ์โดยทั่วไปส่วนใหญ่ตอนที่ไม่ได้โกรธของเราเป็นอย่างไร เพราะพื้นอารมณ์นี้มีผลอย่างมากต่อเรื่องความโกรธ ยกตัวอย่างง่ายๆ ว่า ลองจินตนาการดูว่าหากเรากำลังอารมณ์ดีมากๆ เช่น พึ่งสอบผ่าน ถูกหวย หรือแฟนให้ของขวัญ ต่อให้มีเรื่องไม่ถูกใจเข้ามานิดหน่อยๆ ก็คงไม่รู้สึกอะไร เผลอๆ ไม่สนใจด้วยซ้ำ ตรงกันข้ามในคนที่พื้นอารมณ์ช่วงนั้นแย่อยู่แล้ว เรื่องเล็กน้อยก็ทำให้หงุดหงิดโมโหได้ โดยเฉพาะในคนที่มีภาวะซึมเศร้าบางคน จะหงุดหงิดโกรธได้ง่ายในแทบทุกเรื่อง ดังนั้น หากสังเกตแล้วพบว่าพื้นอารมณ์ส่วนใหญ่ในแต่ละวันของเราไม่ดีอยู่แล้ว ก็น่าจะไปพบแพทย์เพื่อดูว่าเป็นโรคซึมเศร้าหรือเปล่า หากเป็นจะได้ทำการรักษาต่อไป เมื่ออาการซึมเศร้าดีขึ้น การโกรธง่ายก็มักจะดีขึ้นตามมาเอง

• การวิเคราะห์ความโกรธ

แน่นอนว่าก่อนที่เราจะไปจัดการความโกรธได้ เราต้องเข้าใจและรู้จักความโกรธของตัวเองก่อนว่า หน้าตามันเป็นยังไง เพื่อที่จะได้ทำการวิเคราะห์หาทางแก้ไขต่อไป ซึ่งหลักๆ ที่เราต้องวิเคราะห์จะประกอบไปด้วย 4 อย่าง ได้แก่ 1) ตัวกระตุ้น 2) ความคิดขณะที่โกรธ 3) พฤติกรรมที่แสดงออก และ 4) ผลที่ตามมา รวมทั้งความถี่ของการโกรธด้วย ซึ่งสามารถทำด้วยการทำตารางบันทึก และทุกครั้งที่เราโกรธก็ให้จดบันทึกลงไป โดยในแต่ละหัวข้อมีรายละเอียดดังต่อไปนี้

1.ตัวกระตุ้น ความโกรธนั้นเหมือนไฟ คือ ต้องมีต้นเพลิงหรือตัวกระตุ้นก่อนเราถึงจะโกรธ ดังนั้น สิ่งแรกที่ต้องรู้ให้ได้ คืออะไร เป็นสิ่งที่กระตุ้นให้เราโกรธบ้าง สิ่งกระตุ้นอาจเป็นสิ่งที่เห็นชัด จับต้องได้ เช่น รถติด เจอคนที่เกลียด แต่บางคนสิ่งกระตุ้นอาจเป็นสิ่งที่อยู่ภายในใจก็ได้ เช่น คิดถึงแฟนเก่าทีไรมันปรี๊ดทุกที หรือนึกถึงตอนโดนหัวหน้าด่า (ซึ่งผ่านไปแล้ว) ก็โกรธขึ้นมา เป็นต้น

2.ความคิดขณะโกรธ สิ่งที่ต้องบันทึกคือความคิดขณะที่เราโกรธว่า เจอตัวกระตุ้นแล้วเราเกิดมีความคิดอะไรเกิดขึ้น เราถึงโกรธ เช่น เขาไม่ควรแซงคิว แฟนควรพูดเพราะๆ กับเรา เป็นต้น นอกจากนี้ยังรวมถึงความคิด เมื่อเกิดอารมณ์โกรธไปแล้วด้วย เช่น อยากไปแก้แค้น เป็นต้น

3.พฤติกรรมที่แสดงออกมา นั่นคือบันทึกว่าแต่ละครั้งที่โกรธ เราทำพฤติกรรมอะไรออกมาบ้าง เช่น โมโหเพื่อนแล้วกระแทกประตูใส่ เป็นต้น

4.ผลที่ตามมา สิ่งสุดท้ายที่ต้องบันทึกก็คือผลที่ตามมา ซึ่งแน่นอนล่ะครับในความโกรธที่ไม่เหมาะสม มักจะมีผลเสียตามมา เช่น เพื่อนโกรธ (ด่าเขาไป) ประตูพัง) (กระแทกประตูใส่) ข้าวของพัง (ขว้างปาของ) มือเจ็บ (ต่อยกำแพง) เป็นต้น

การจัดการกับความโกรธ

เมื่อวิเคราะห์ความโกรธของตัวเองจนเข้าใจเรียบร้อยแล้ว มาถึงขั้นนี้เราจะมาดูกันครับว่า เรามีวิธีจัดการกับความโกรธของเราอย่างไร

1.มีสติ รู้ตัวว่าโกรธ และตระหนักว่าเป็นปัญหา

วิธีจัดการกับความโกรธอันดับแรกและตรงไตรมาที่สุด คือ ต้องรู้ตัวก่อนว่าตัวเองโกรธ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะไม่ค่อยมีปัญหาในเรื่องนี้ แต่ในบางคนอาจจะไม่รู้ตัวจริงๆ เชื่อว่าผู้อ่านอาจจะเคยเจอมาบ้างกับเพื่อนที่แบบ... ดูยังไงเขาก็กำลังโกรธอยู่แน่ๆ แต่เจ้าตัวปฏิเสธ แถมเหมือนจะไม่รู้ตัวจริงๆ ดังนั้น ในคนที่จับอารมณ์ตัวเองได้ยากอาจจะต้องใช้วิธีสังเกตเอา จากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายแทน เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ หน้าแดง พูดเสียงดังขึ้น อย่างนี้ก็ให้ระลึกว่าตัวเองอาจกำลังโกรธอยู่ หรืออาจจะให้เพื่อนช่วยสังเกต คือ หากเพื่อนเห็นว่าเราเริ่มดูโกรธ เริ่มแผ่รังสีอำมหิตออกมา ก็ให้เพื่อนเตือนก็ได้

การที่เราทำการวิเคราะห์บันทึกไดอารี่ความโกรธดังที่กล่าวมาข้างต้น จะช่วยในข้อนี้ได้มาก หลายคนเพียงแค่เห็นบันทึกที่ตัวเองจดก็ดีขึ้นแล้ว เพราะตระหนักว่า เออ... นะ มันเป็นปัญหาจริงๆ ด้วย บางคนอ่านที่ตัวเองบันทึกไว้แล้วพบว่า ... “อืม ...นี่วันๆ หนึ่งเราโกรธ ตั้ง 6-7 เรื่องเลย เหรอเนี่ย?” บางคนได้มองย้อนหลังก็รู้สึกว่าเรื่องมันไม่เห็นน่าจะโกรธขนาดนั้น ไม่เห็นมีสาระเลย บางคนก็เห็นว่าความโกรธมันทำให้เกิดผลเสียตามมาเยอะจริงๆ เมื่อตระหนักได้อย่างนี้ ส่วนใหญ่ก็จะโกรธน้อยลงเอง

2.หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้น

หากพบว่าสิ่งกระตุ้นไหนที่ทำให้เราเกิดโมโหบ่อยๆ และสามารถหลีกเลี่ยงได้ ก็ให้หลีกเลี่ยงไม่ต้องเจอ พูดง่ายๆ คือ หากตัดทิ้งได้ก็ตัดทิ้งไป ย่อมทำให้เราโกรธน้อยลงแน่ๆ เช่น หากเราโมโหทุกครั้งที่ขับรถแล้วรถติด ก็อาจเลี่ยงด้วยการใช้รถไฟฟ้า หรืออาจออกเช้า/กลับดึกกว่าเดิม เพื่อรถจะได้ติดน้อยลง หรืออย่างเช่นหากเราเกลียดขี้หน้าคนบางคนมาก เจอทีไรหงุดหงิดทุกที ก็หาทางเจอให้น้อยที่สุด แต่แน่นอนว่าคงไม่ใช่ทุกอย่างที่เราสามารถเลี่ยงได้ ตัวกระตุ้นบางอย่างก็หลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ในกรณีนี้ก็ให้ปรับสิ่งแวดล้อมหรือสถานการณ์ให้กระตุ้นให้เรา โกรธน้อยที่สุด เช่น หากเราเป็นคนที่หงุดหงิดง่ายมากเวลาที่รถติด ก็อาจปรับด้วยการหาเพลงที่ชอบ เพลงช้าๆ สงบๆ มาฟัง หรือ กรณีที่เกลียดเพื่อนร่วมงานคนหนึ่งมาก แต่เลี่ยงไมได้ ยังไงซะก็ต้องประชุมในห้องเดียวกัน ก็อาจปรับด้วยการนั่งมุมที่เห็นหน้าน้อยที่สุด ไม่มองหน้าโดยตรง พยายามมองอย่างอื่นแทน มองโต๊ะ มองกระดาษตรงหน้าไป เรียกว่าทำยังไงก็ได้ให้เห็นตัวกระตุ้นน้อยที่สุด

3.หันเหความสนใจและออกจากสถานการณ์นั้นๆ

ในกรณีที่เราเลี่ยงตัวกระตุ้นไม่ได้เลย และเริ่มที่จะโกรธขึ้นมาแล้ว สิ่งที่ควรทำทันทีคือหยุดความโกรธไม่ให้เยอะขึ้นเรื่อยๆ แต่แน่นอนว่าการอยู่เฉยๆ ไม่ทำอะไรคงไม่สามารถหยุดความโกรธกันได้ง่ายๆ วิธีที่จะหยุดได้คือต้องหันไปสนใจเรื่องอื่นแทนเรื่องที่กำลังโกรธ และออกไปจากตรงนั้น ตัวอย่างเช่น หากว่าคุยกับคนๆ หนึ่งอยู่แล้วยิ่งคุยยิ่งรู้สึกโกรธมากขึ้นเรื่อยๆ ทำท่าปรอทจะแตกในไม่ช้า ก็อาจบอกว่าเรารู้สึกไม่ดีขอพักก่อนไว้ค่อยคุยกัน (หรือบอกว่าขอไปห้องน้ำก็ได้) หลบจากตรงนั้นไปก่อน แล้วหันเหความสนใจไปเรื่องอื่น เช่น โทรหาเพื่อน เปิดหนังสืออ่าน หรือเล่นเน็ตแทน (จุดมุ่งหมายคือเพื่อไม่ให้ไปจดจ่ออยู่กับเรื่องที่โกรธเมื่อกี้) ในกรณีที่ออกไปจากตรงนั้นไม่ได้จริงๆ เช่น นั่งประชุมกันแล้วลุกออกไปไม่ได้ ก็ให้หันเหด้วยการคิดเรื่องอื่นแทน อาจคิดเรื่องแผนการไปเที่ยวครั้งหน้า คิดถึงแฟน คิดว่าตอนเย็นกินอะไรดี เป็นต้น

4.เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคต่อมาที่สามารถช่วยลดอาการของความโกรธ (ได้แก่ หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ หน้าแดง กล้ามเนื้อเกร็ง) ได้ดีก็คือการใช้เทคนิคการผ่อนคลาย ง่ายที่สุดคือการหายใจเข้าออกช้าๆ ยาวๆ เหมือนกับการนั่งสมาธินั่นแหละครับ โดยอาจจะท่อง “พุทธ – โธ” หรือ นับช้าๆ “1-3” ต่อการหายใจเข้าออกแต่ละครั้งก็ได้ เมื่อทำเช่นนี้ตอนที่โกรธจะช่วยให้อาการโกรธลดลงได้เร็ว แต่สิ่งสำคัญคือต้องฝึกทำตอนที่ยังไม่โกรธก่อนนะครับ เพราะถ้าไม่เคยฝึกทำเลย จู่ๆ จะไปทำตอนโกรธอาจไม่ใช่เรื่องที่ง่ายเท่าไหร่

5.ปลอบตัวเอง

เทคนิคนี้พูดง่ายๆ คือ มีคำพูดเพื่อปลอบใจตัวเองและลดความโกรธ โดยให้พูดกับตัวเองซ้ำๆ เวลาที่โกรธ ยกตัวอย่างคำพูดที่ใช้กันบ่อยได้แก่ “ไม่เป็นไรๆๆ” “เดี๋ยวก็ผ่านไปๆๆ” “ใจเย็นๆๆ” “ช่างมันๆๆ” “อย่าทำแบบเดิมๆๆ” เป็นต้น โดยสามารถทำร่วมไปกับเทคนิคการผ่อนคลายได้

6.ป้องกันผลที่ตามมา

สุดท้ายนี้คือกรณีที่โกรธแล้ว ยั้งไม่อยู่แล้ว ไม่รู้ทำยังไง ก็เอาว่าอย่างน้อยขอให้ไม่มีผลเสียตามมาก็พอ ดังนั้น หากวิเคราะห์แล้วว่าเรามักทำพฤติกรรมบางอย่างซ้ำๆ ตอนโกรธก็ให้ควบคุมพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดผลเสียนั้นซะ เช่น หากเป็นคนที่โกรธแล้วมักขว้างปาของ ตอนโกรธก็ห้ามถือของไว้ในมือและให้กำมือแน่นๆ แทน หรือใครโกรธแล้วชอบชกกำแพงจนบาดเจ็บ ก็ให้ยืนห่างจากกำแพงที่สุด กอดอก หรือห้ามไม่ได้จริงๆ ก็ชกเตียงชกตุ๊กตาแทน เพื่อไม่ให้บาดเจ็บ เป็นต้น

7.การจัดการกับความคิด

ข้อนี้ขอแยกไว้ต่างหาก เพราะเป็นวิธีที่ค่อนข้างยาก มักทำด้วยตัวเองมักไม่ค่อยได้ ต้องเป็นชั่วโมงการบำบัดกับจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา ซึ่งการจัดการกับความคิดนี้ สามารถช่วยลดหรือป้องกันการโกรธได้ โดยหลักการคร่าวๆ คือ คนที่โกรธง่ายโกรธบ่อยมักจะมีรูปแบบวิธีคิดบางอย่างที่ไม่ถูกต้อง เช่น มีกฎมากเกินไป มีแต่ความคิดว่ามันควรจะเป็นอย่างนั้น เขาควรจะทำอย่างนี้ มันต้องทำต้องเป็นแบบนี้สิ เป็นต้น เมื่อมีกฎส่วนตัวมากเกินไปก็ทำให้รู้สึกว่า คนอื่นมาละเมิดกฎของตัวเองได้ง่ายจึงโกรธบ่อย ส่วนรูปแบบการคิดอื่นๆ ที่เจอได้บ่อย เช่น คิดว่าคนอื่นเอาเปรียบหรือจงใจกลั่นแกล้งตัวเองมากเกินจริง เป็นต้น ซึ่งผู้บำบัดจะช่วยให้ผู้รับการปรึกษาเห็นและนำไปสู่การปรับเรื่องของความคิดต่อไป

ส่วนในกรณีที่มีความคิดแนวอยากแก้แค้น อยากเอาคืนเหลืออยู่ ก็อาจต้องมาคิดชั่งน้ำหนักดูถึงผลดีผลเสียว่า ทำไปแล้วได้อะไร มีข้อดีข้อเสียอะไร และสุดท้ายคุ้มไหม เช่น โกรธเพื่อนมากอยากไปตบมัน ข้อดีก็อาจจะเป็น สะใจ สบายใจ แต่ข้อเสียก็คืออาจโดนตบคืน ผิดกฎหมาย เสียชื่อ เผลอๆ จะตกงานเอา ซึ่งส่วนใหญ่เมื่อได้คิดแล้วมักจะเห็นได้ว่ามันไม่คุ้มค่าที่จะทำ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการจัดการกับความโกรธ เป็น “ทักษะ” อย่างหนึ่ง คือ ต้องอาศัยทั้งความเข้าใจ และการฝึกฝนถึงทำได้ เปรียบเสมือนเราคงไม่สามารถเล่นฟุตบอลได้เก่งด้วยการอ่านคู่มือการเล่นบอลอย่างเดียว โดยไม่ลงสนามซ้อมเลย เช่นเดียวกับการจัดการกับความโกรธ ดังนั้น เราจึงต้องค่อยๆ ฝึก ค่อยๆ ทำ ไปเรื่อยๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากตอนที่โกรธไม่มากก่อน เมื่อจัดการได้ดีก็ค่อยๆ จัดการกับความโกรธที่รุนแรงขึ้น และในที่สุดเมื่อเราสามารถควบคุมความโกรธได้ดีเป็นเวลานานๆ ก็จะเกิดความเคยชินและกลายเป็นนิสัยใหม่ขึ้นมา แต่ในกรณีที่หากลองพยายามทำเองแล้วไม่ได้ผลจริงๆ ก็สามารถปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาได้ครับ

นพ.ธรรมนาถ เจริญบุญ

จิตแพทย์