ลดน้ำหนักนับแคลอรีแล้วยังอ้วน

ทำไมนับแคลอรีแล้วยังอ้วน

เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนักแบบแรกที่นึกถึงก็คือ การคำนวณแคลอรี เพื่อลดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับลง แต่ผลลัพธ์ที่คนส่วนใหญ่พบคือ นับแคลอรีก็แล้ว แต่น้ำหนักไม่ลดสักที ทำให้เกิดความท้อถอย และ เลิกลดน้ำหนักในที่สุด พอเข้าสู่ปีใหม่ก็จะเริ่มกลับมาคิดถึงเรื่องนี้อีก เป็นวัฏจักรที่ไม่รู้จบ มาดูกันว่าที่ผ่านมา เราพลาดอะไรไป

ก่อนเริ่มนับ ต้องรู้จัก “แคลอรี”

แคลอรี (calorie) เป็นหน่วยวัดพลังงานอย่างหนึ่ง ซึ่ง 1 แคลอรีคือปริมาณความร้อนที่ทให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส และมีค่าประมาณ 4.184 จูล ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยการคำนวณแคลอรีจริงๆ นั้นคือ เราไม่ได้คำนวณจากแคลอรีประเภทนี้ แต่เป็นการคำนวณกิโลแคลอรี (Kilocalorie หรือ kcal) หรือ Cal ซึ่งเป็นข้อมูลพลังงานทั้งหมดของอาหาร โดยกิโลแคลอรี จะเท่ากับพลังงานที่ต้องใช้เพื่อทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส มีค่าเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส มีค่าประมาณ 4.184 กิโลจูล

สรุปง่ายๆ ว่า Cal = 1,000 , Cal = 1 kcal = 4.184 kJ

นอกจากนี้แล้ว ในต่างประเทศ บางข้อมูลจะใช้หน่วย กิโลจูล (Kilojoule : kJ) ซึ่งเป็นหน่วยวัดพลังงานเช่นเดียวกัน แต่ไม่นิยมใช้ในประเทศไทย

“แคลอรี” นั้นสำคัญไฉน

ในแต่ละวัน ร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงาน เพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ โดยเผาผลาญพลังงานที่ได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไป โดยสารอาหารที่ให้พลังงาน เรียกว่า สารอาหารหลัก (Macronutrient) ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โดยคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (kcal) ส่วนไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (kcal)

พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ถ้าได้รับมากเกินกว่าความต้องการใช้ ร่างกายจะเก็บสะสมไว้ใช้เมื่อยามขาดแคลน ในรูปแบบเนื้อเยื่อไขมัน หรือพุงกะทินั่นเอง

ส่วนโปรตีน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานก็จริง แต่ร่างกายก็จะไม่เก็บส่วนที่เกินไว้ใช้ แต่จะถูกขับออกนอกร่างกาย เมื่อเกินความต้องการในรูปแบบของเสียผ่านทางไต ดังนั้น ถ้าเราทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป ไม่ได้หมายความว่า ส่วนที่เกินจะกลายเป็นกล้ามเนื้อ แต่กลับกลายเป็นว่าเราเพิ่มการทำงานของไตให้มากเกินไป เพราะต้องขับของเสียที่มาจากโปรตีนที่เกินออกมา

แต่ละวันร่างกายต้องการ “แคลอรี” เท่าไหร่

ก่อนจะเริ่มนับแคลอรี ควรจะรู้ก่อนว่า ในแต่ละวันนั้นร่างกายของเราต้องการแคลอรีเท่าไหร่ โดยดูจากน้ำหนักตัวในปัจจุบันว่าอยู่ในเกณฑ์ไหน โดยหาได้จากค่าดัชนีมวลกาย (BMI : Body Mass Index ซึ่งคำนวณได้ตามสูตร น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร [ยกกำลัง2])

ตัวอย่าง เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ส่วนสูง 150 เซนติเมตร ค่า BMI จะเท่ากับ 50/ (1.50)2 = 22.2 กิโลกรัม/เมตร [ยกกำลัง2] นำค่าที่ได้มาเทียบตามเกณฑ์ดังนี้

•  < 18.5 = ผอมเกินไป

•  18.5-22.9 = น้ำหนักปกติ รูปร่างสมส่วน

•  23.0 -24.9 = น้ำหนักเกิน (อวบ)

•  25.0-29.9 = อ้วนอันตราย เสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มาจากความอ้วน

แต่เกณฑ์นี้ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน โดยเฉพาะ นักเพาะกาย นักกีฬา ผู้ป่วยที่มีภาวะบวมน้ำ เพราะน้ำหนักตัวที่นำมาใช้คำนวณจะมาก ทำให้ได้ค่า BMI มากเช่นเดียวกัน ซึ่งไม่ได้หมายความว่า คนๆ นั้น จะอ้วนอย่างแท้จริง

เมื่อเทียบเกณฑ์ได้แล้ว จากตัวอย่างพบว่า น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ดังนั้น ความต้องการพลังงานจะคิดง่ายๆ ว่าน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรี ซึ่งน้ำหนัก 50 กิโลกรัม จะต้องการพลังงาน 1,250 กิโลแคลอรี โดยพลังงานที่คำนวณได้นี้ เป็นแค่พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ สำหรับการนอนหลับ หรือขับถ่าย ไม่ได้รวมถึงแรงทำกิจกรรมอื่นๆ เลย ดังนั้น ถ้าเรามีการเคลื่อนไหวต่างๆ ต้องคูณค่า Factor 1.2 เข้าไป จะได้พลังงานที่ควรได้รับจริงๆ = 1,500 กิโลแคลอรี มาเฉลี่ย 3 มื้อ จะได้มื้อละ 500 กิโลแคลอรี ถ้ารับประทานอาหารได้รับพลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรีต่อมื้อ หรือทั้งวันไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวก็จะไม่ขึ้นหรือลดลง จะสามารถคงน้ำหนักเดิมได้

ในขณะเดียวกัน ถ้าน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ หากเราจะคำนวณหาความต้องการพลังงาน ควรใช้น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นมาใช้คำนวณหาความต้องการพลังงาน โดยหาค่าน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นได้จากสูตร

(ส่วนสูง – 100 (หรือ 110 ในผู้หญิง)) x 25 = ค่าพลังงานพื้นฐาน

เช่น ผู้ชายมีส่วนสูง 180 เซนติเมตร น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น คือ 180-100 = 80 กิโลกรัม จากนั้นนำไปหาค่าพลังงานพืนฐานจะเท่ากับ 80 x 25 = 2,000 กิโลแคลอรี โดยไม่ต้องนำไปคูณ Factor อีก เพราะน้ำหนักตัวจริงๆ อยู่ในเกณฑ์อ้วน ต้องการลดน้ำหนักอยู่แล้ว จึงควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี ร่วมกับการเพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น เช่น เดินให้มากขึ้น จะช่วยลดน้ำหนักตัวได้บ้าง

นับแคลอรีทุกวัน แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดสักที

หลังจากที่ได้ค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการแล้ว แต่รับประทานอาหารตามพลังงานที่ควรได้รับต่อวันก็แล้ว แต่น้ำหนักกังไม่ลงสักที แถมบางคนน้ำหนักกลับพุ่งขึ้นอีกด้วยซ้ำ อาจมีปัจจัยบางอย่างที่พลาดไป เช่น

1.การกระจายสัดส่วนสารอาหารที่ไม่สมดุล เช่น กังวลแต่ไขมันจะเกิน จึงไปเน้นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป น้ำหนักก็ลงยากเช่นกัน โดยการกระจายสัดส่วนของสารอาหารที่ถูกต้อง ไม่ควรเน้นสารอาหารใดสารอาหารหนึ่งมากเกินไป เช่น ทานแต่โปรตีน ช่วยลดน้ำหนักได้ แต่มากเกินไปก็จะกลายเป็นของเสียที่ทำให้ไตทำงานหนัก ควรเน้นให้สมดุล ยกตัวอย่าง มื้อกลางวัน ข้าว 2 ทัพพี เนื้อสัตว์ 4 ช้อนโต๊ะ ไขมันก็อาจจะเป็นผัดผักนิดหน่อย ไม่ควรเป็นของทอด เอาง่ายๆ ที่เราเข้าใจ ถ้าเป๊ะมากเกินไปก็อาจยิ่งทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น

2.ร่างกายชินกับการจำกัดแคลอรี ในช่วงแรกๆ การนับแคลอรีก็ยังได้ผลอยู่ แต่พอผ่านไปสักระยะ น้ำหนักเริ่มจะไม่ลดลงแล้ว เพราะว่าการเผาผลาญพลังงานลดลง ดังนั้น การคุมน้ำหนักตัวด้วยการนับแคลอรี จึงควรทำร่วมกับการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานร่วมด้วย

3.รับประทานอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป จะทำให้ร่างกายเกิดการดูดน้ำไว้มาก ทำให้มีภาวะบวมน้ำ เมื่อไปชั่งน้ำหนัก ก็อาจทำให้ตกใจตัวเลขได้เช่นกัน ดังนั้น ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป หมักดอง เช่น ไส้กรอก แฮม ผักผลไม้ดอง เพราะมีเกลือแฝงมาก รวมถึงอาหารที่มีรสเผ็ด เพราะยิ่งรับประทานเผ็ดมากๆ ก็จะทำให้ต้องดื่มน้ำมาก ทำให้ร่างกายบวมน้ำได้

นับถอยหลังสู่ความผอมได้เลย ถ้าทำตามนี้

สำหรับการนับแคลอรีให้ได้ผล ควรใช้น้ำหนักที่ควรจะเป็นมาคำนวณหาได้เลย แต่เปลี่ยนตัวเลขความต้องการพลังงานจาก 25 เป็น 20 เช่น น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น 80 กิโลกรัม ความต้องการพลังงานจะเท่ากับ 80 x 20 = 1,600 กิโลแคลอรี ตามทฤษฎี ถ้าลดพลังงานจากอาหารลงวันละ 500 กิโลแคลอรี จะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ สัปดาห์ละ ½ กิโลกรัม หรือ 1 เดือน จะลดได้ 2 กิโลกรัม

คุณสุภิญญา ธีรฐิติธรรม

ผู้จัดการฝ่ายโภชนบำบัด

โรงพยาบาลไทยนครินทร์