12 แนวทางเพื่อความผอมสวยตลอดกาล
คุณเคยรู้สึกไหมว่า ฉันพยายามลดน้ำหนักทุกวิถีทางแล้ว ลองทุกเมนูไดเอต ไปลดน้ำหนักมาแล้วทุกสถานบัน แต่ก็ไม่ประสบผลสำเร็จสักที บางครั้งลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม พอออกจากโปรแกรมไดเอตปุ๊บ น้ำหนักก็กระเด้งกลับขึ้นมาปั๊บ รู้สึกเหนื่อยเหลือเกิน ลองปรับเปลี่ยนวิธีคิด วิธีปฏิบัติใหม่ เพื่อให้คุณผอมสวยสุขภาพดีไปตลอด
1.เปลี่ยนความคิด
จาก “ฉันจะอดอาหาร ลดความอ้วน 10 กิโลกรัม” มาเป็น “ฉันจะมีไลฟ์สไตล์ใหม่ เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดไป” ไม่ใช่แค่ งดไอศกรีม-ขนม หวานเฉพาะช่วงที่อยากลดน้ำหนัก แต่ตั้งใจเลิกกินขนมหวานไปเลยชั่วชีวิต เพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ลดอาการอักเสบและลดความเสื่อมในอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
2.ตั้งเป้าใหม่
ให้มีความหมายมากขึ้น แทนที่จะตั้งเป้าหมายว่า “จะลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน” หรือ “ฉันจะกลับมาใส่กางเกงยีนส์ตัวเก่งให้ได้ภายใน 2 สัปดาห์” มาเป็นเป้าหมายที่มีคุณค่ามากขึ้น เช่น “ฉันรู้สึกดี มีความสุข และมีพลัง” คุณก็จะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ไม่ท้อแท้ หรือเหนื่อยล้าจากการที่พยายามอดอาหาร หรือออกกลังกายมากเกินไป ให้ความสำคัญกับความรู้สึกดีๆ มากขึ้น
3.เลิกพฤติกรรมที่ไม่ได้ผล หรือทำไม่ได้
เคยทำอะไร อย่างไร แล้วไม่ประสบความสำเร็จก็เลิกทำดีกว่า ลองหาแนวทางใหม่ๆ เช่น คุณตั้งใจจะไปออกกำลังกายหลังเลิกงาน แต่ทำไม่ได้สักที เดี๋ยวฝนตก เดี๋ยวรถติดไปไม่ถึงห้องยิมสักวัน เดี๋ยวมีงานด่วน เดี๋ยวเพื่อนชวนไปทานข้าว ฯลฯ ก็เลยไม่ได้ไปออกกำลังกาย ลองเปลี่ยนใหม่ จัดตารางการออกกำลังกายเป็นตอนเช้า ก่อนเข้าทำงาน เพราะคงไม่มีงานด่วนหรืองานเลี้ยงประชุมนัดหมายกันตอน 6 โมงเช้า
4.ทำอะไรให้ง่ายและสะดวก
มีผลไม้สดติดตู้เย็นที่บ้านและที่ทำงาน หรือเตรียมแครอท แอปเปิ้ล ฝรั่ง ฯลฯ หั่นเป็นชิ้นวางใส่กล่องหรือใส่จาน ไว้บนโต๊ะทำงาน เห็นง่าย หยิบกินง่าย และไม่ซื้อขนมขบเคี้ยวเก็บไว้ที่บ้านหรือที่ทำงาน เพราะง่ายเกินไปที่จะหยิบกิน หรือตั้งใจจะเดินออกกำลังกายตอนเช้า ก็ให้เตรียมเสื้อผ้า รองเท้า ถุงเท้าไว้ให้พร้อม ตื่นเช้ามาก็สามารถหยิบใส่ ไปออกกำลังกายได้ทันที ไม่ต้องเสียเวลาควานหา
5.มีแฟนคลับช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก
บอกคนในครอบครัว เพื่อนสนิท เพื่อนที่ทำงานให้รับรู้ว่า คุณกำลังลดน้ำหนัก เพื่อจะได้มีสุขภาพที่ดีขึ้น เพื่อให้คนรอบข้างเป็นกำลังใจ ช่วยสนับสนุน ชวนกันกินส้มตำ กินผลไม้ ไม่ใช่ชวนไปกินบุฟเฟต์ หรือหมูกระทะ
6.ยืดหยุ่นต่อการเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดคิด
เช่น คุณเคยไปห้องยิมใช้เครื่องวิ่ง แต่วันนี้เครื่องเต็มหมด และคุณไม่มีเวลาจะรอให้เครื่องว่าง แทนที่จะล้มเลิกการออกกำลังกายไปเลย ก็ลองหัดเล่นเครื่องชนิดอื่นๆ ดูบ้าง ลองขี่จักรยานหรือใช้เครื่องครอสเทรนนิ่ง หรือตั้งใจไปเรียนโยคะ แต่เผอิญคลาสยกเลิก ก็ลองไปเข้าคลาสแอโรบิค หรือเรียนเต้นรำแทน มีแผนสำรองเสมอ อย่ายอมให้เหตุการณ์ที่ไม่คาดคิด ทำลายแผนการลดน้ำหนักของคุณ
7.เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของตัวคุณเอง
Be your BFF-Best Friend Forever คุยกับตัวเอง เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของตัวคุณเอง ที่จะคอยช่วยเหลือสนับสนุน ให้กำลังใจ ช่วยคิดวางแผน และปลอบใจตัวเอง เมื่ออะไรๆ ไม่เป็นไปตามเป้าหมาย เพื่อตัวเองให้ลุกเมื่อล้ม อย่ามัวรอความช่วยเหลือจากคนอื่น
8.จดบันทึกรายวัน
ทั้งน้ำหนักตัว อาหารที่กินในแต่ละมื้อและ การออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกมีกำลังใจมากขึ้น เมื่อนำหนักตัวกระเถิบลงตามเป้า แลแม้ไม่เป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ คุณก็จะสามารถวิเคราะห์พฤติกรรมการกิน การออกกำลังกายว่า พลาดไปตรงไหน แล้วปรับเปลี่ยนใหม่ให้เหมาะสม
9.จัดการกับความหิวตั้งแต่ยังหิวน้อยๆ
ลองให้ดีกรีความหิว ตั้งแต่ 0-10 อย่ารอจนหิวถึงขีดสุด (10) เพราะคุณจะกินมากกว่าที่ควรกินเกินอิ่ม แต่คุณควรหาอาหารพลังงานต่ำ เช่น ผลไม้ต่างๆ แอปเปิ้ล, ส้ม, แครอท รับประทานรองท้องตั้งแต่รู้สึกหิวปานกลาง (5) จะได้ไม่กินมากเกินไป เมื่อถึงมื้ออาหารจริงๆ
10.รู้ทันอารมณ์ อย่ากิน เพราะ เบื่อ เหงา เศร้า เครียด โกรธ ฯลฯ
หาทางปรับอารมณ์ด้วยวิธีอื่นๆ ที่ไม่ใช่การกิน เช่น ฟังเพลง ร้องเพลง เดินเล่น ออกกำลังกายเล่นไลน์ หรือคุยกับเพื่อน อย่าอยู่นิ่งๆ เฉยๆ เพราะคุณจะกินมากเกินโดยไม่รู้ตัว จัดการกับอารมณ์ลบเหล่านี้ให้ได้ คุณก็จะสามารถควบคุมการกินอาหารได้
11.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
คืนละ 7-9 ชั่วโมง งานวิจัยพบว่า การอดนอนจะกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันมากขึ้น และยังกระตุ้นให้หิวโหยมากขึ้นอีกด้วย
12.ฝึกมีสติขณะรับประทานอาหาร
(Mindful Eating) มีสติตั้งแต่การตักอาหารใส่จาน ตักพอประมาณ ไม่มากจนล้นจาน มีสติตักอาหารเข้าปาก ไม่ให้ล้นช้อนล้นปาก ตักพอดีคำ มีสติในขณะเคี้ยวอาหาร เคี้ยวอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด วางช้อนส้อมระหว่างเคี้ยวอาหาร ไม่ตักอาหาใช้ช้อนรอป้อนเข้าปากคำต่อไป ใช้เวลากินอาหารช้าๆ เพื่อรอให้สมองรับรู้ว่าอิ่ม เมื่อรู้สึกอิ่ม ก็ควรรวบช้อนซ้อม หยุดกินทันที ฝึกให้เป็นนิสัย คุณก็จะไม่ Over eating
ลองปรับเปลี่ยนทั้งความคิด และพฤติกรรม เพื่อการมีสุขภาพที่ดี แล้วคุณก็จะมีรูปร่างสมส่วนสวยงามไปตลอด
แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน