ประโยชน์ของการกินอาหารพอเพียง

กินข้าวกี่มื้อดี

จำนวนมื้ออาหารต่อวันไม่ใช่ประเด็กสำคัญต่อแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนทั่วไป สิ่งที่สำคัญต่อการกำหนดแนวทางการกินอาหารคือ “ระบบนาฬิกาชีวิต” ซึ่งทำให้อาหารมื้อแรกหลังจากตื่นนอนเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด การฝืนระบบนาฬิกาชีวิตเพื่อเปลี่ยนแปลงจำนวนมื้ออาหารหรือเวลาที่กินอาหาร อาจก่อให้เกิดปัญหาต่อระบบย่อยอาหารได้ ปัจจัยต่อมาได้แก่ “ปริมาณและคุณภาพอาหาร” ในแต่ละวันเราควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ปริมาณของอาหารแต่ละหมู่ในแต่ละมื้อควรมีผักและผลไม้สีเข้มครึ่งหนึ่ง (ยกตัวอย่าง เช่น ส้มตำ โดยเฉพาะตำผลไม้) ส่วนอีกครึ่งหนึ่งที่เหลือแบ่งเป็นข้าวและโปรตีน (เช่น ไก่ย่างหรือหมูปิ้ง) โดยไขมันควรได้จากการผัดหรือทอดเท่านั้น

จำเป็นไหมที่เราต้องกินอาหาร 3 มื้อต่อวัน คำตอบสำหรับคนทั่วไป คือ ไม่จำเป็น ทั้งนี้เพราะนักบวชหรือแม้แต่คนธรรมดาบางคน ก็กินอาหารเพียง 1 มื้อ บ้างก็ 2 มื้อ แต่ก็ยังสามารดำรงชีวิตอยู่เป็นปกติ ร่างกายแข็งแรงได้ ในขณะที่อาจมีบางคนกินอาหารในแต่ละวันมากกว่า 3 มื้อ และมีสุขภาพเป็นปกติดี ดังนั้น ประเด็กจำนวนมื้อของการกินอาหารจึงไม่ใช่เรื่องสำคัญ

สิ่งที่สำคัญสำหรับการกินอาหาร คือ ปริมาณอาหาร คุณภาพของอาหาร และระบบนาฬิกาชีวิต (Biological clock) ของร่างกายว่า ปรับระบบได้ถูกต้องไหม โดยเฉพาะในเรื่องการย่อยอาหาร ซึ่งเมื่อมีสิ่งเร้าในการกระตุ้นให้น้ำย่อยออกมาทำงาน คือ อาหารที่กินเข้าไป และ/หรือ ตรงกับช่วงกำหนดเวลาที่นาฬิกาชีวิตตั้งไว้ให้กระเพาะอาหารหลั่งน้ำย่อย การย่อยอาหารก็เกิดขึ้น

ท่านผู้อ่านคงเคยได้ยินเสียงน้ำย่อยอาหารไหลออกมาสู่กระเพาะอาหารในตอนเที่ยงของวัน ที่ปกติควรกินอาหารแล้ว แต่ท่านจำเป็นต้องงดอาหารมื้อนั้น เพราะมีภารกิจการงานติดพัน พฤติกรรมแบบนี้ถ้าเป็นหลายๆ ครั้งติดต่อกัน โอกาสเกิดแผลที่กระเพาะอาหาร (เพราะเมื่อน้ำย่อยไม่มีอะไรย่อย มันจะย่อยตัวกระเพาะเอง) สูงขึ้น ดังนั้นการปรับตั้งนาฬิกาชีวิต ในเรื่องการย่อยอาหาร จึงเป็นเรื่องสำคัญ สำหรับผู้ที่ต้องการลดจำนวนมื้ออาหาร ซึ่งต้องอาศัยการฝึกในรูปแบบเฉพาะ ไม่ควรหักดิบเป็นอย่างยิ่ง

นักวิชาการหลายคนกล่าวว่า อาหารมื้อเช้านั้นสำคัญที่สุด เพราะร่างกายขาดอาหารหลังจากนอนมา 6-8 ชั่วโมงแล้ว จึงต้องกินให้มากพอ ประเด็นนี้เป็นจริง ถ้าหมายถึงคนทั่วไปที่ตื่นเช้าทำงาน กลางคืนนอน แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานกลางคืน และนอนกลางวัน อาหารมื้อสำคัญที่สุดก็ควรเป็นมื้อแรกของวันนั้นหลังจากตื่นนอน

อาหารมื้อแรกหลังจากตื่นนอนนี้จะวุ่นวายมาก ถ้าเกิดขึ้นกับคนที่ทำงานเป็นกะ เช่น พยาบาล พนักงานของโรงงาน หรือพนักงานของบริษัทที่เปิดทำงาน 24 ชั่วโมง ฯลฯ ซึ่งมักมี 3 กะๆ ละ 8 ชั่วโมง และการเข้ากะนั้นเวียนไปเวียนมาไม่แน่นอน ซึ่งทำให้โอกาสกินนอนเป็นเวลานั้น เป็นบ้างไม่เป็นบ้าง นาฬิกาชีวิตของคนเหล่านี้ต้องมีประสิทธิภาพดีมากในการปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม ผู้ที่จะเลือกเรียนในสาขาอาชีพที่ต้องเข้างานเป็นกะนั้น ต้องเตรียมตัวเตรียมใจและเตรียมร่างกายให้พร้อม มิเช่นนั้น อาจเกิดปัญหาต่อระบบการย่อยอาหารของท่านได้

ดังนั้นแทนที่จะพูดถึงอาหารเช้าว่าสำคัญมาก จึงควรพูดว่าอาหารมื้อแรกหลังตื่นนอนสำคัญที่สุด ทั้งในด้านคุณภาพและปริมาณที่ให้พลังงานและสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย เพื่อการปฏิบัติภารกิจต่างๆ สำหรับอาหารก่อนนอนนั้น ก็ควรมีปริมาณที่น้อยลง เพราะร่างกายกำลังเข้าสู่โหมดแห่งการพักผ่อน แทบว่าทุกเซลล์ของร่างกายต้องการหยุดทำงาน (อาจมีการซ่อมแซมบ้าง) ยกเว้นเซลล์สมองและหัวใจที่ยังต้องทำงานอยู่ตลอดเวลาในระดับพื้นฐาน

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึง คือ ในแต่ละวันนั้น ควรกินอาหารให้หลากหลาย มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว (หมู่ที่ 1) ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน (หมู่ที่ 2) ผักใบเขียวต่างๆ (หมู่ที่ 3) ผลไม้ต่างๆ (หมู่ที่ 4) และไขมันและน้ำมัน (หมู่ที่ 5) มักมีผู้ตั้งคำถามว่าควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในทุกมื้อหรือไม่ คำตอบคือ ไม่จำเป็นนัก (แต่ทำได้ก็ดี) ที่สำคัญ คือ โดยรวมแล้วควรกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน

สมัยเมื่อผู้เขียนยังสอนหนังสืออยู่ในวิชาที่เกี่ยวกับสภาวะโภชนาการ และความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งนั้น จำได้ว่าเคยค้นข้อมูลจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเรื่อง “Percentage of Calories Per Food Group Needed Daily” ร้อยละ 45-60 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด เนื้อสัตว์หรือโปรตีนอื่น (ซึ่งอาจเป็นเป็ด ไก่ หมู วัว ถั่ว รวมๆ กันไป) ร้อยละ 25-35 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด และไขมัน (ซึ่งควรเป็นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าวทั่วไป ที่หาได้ในท้องตลาดและไขมันอิ่มตัวที่ติดอยู่กับเนื้อสัตว์บ้าง) ร้อยละ 20-35 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด

ข้อมูลกลุ่มอาหารที่เป็นร้อยละของพลังงานนั้น ท่านผู้อ่านอย่าไปเครียดให้มากนัก เพียงดูอย่าให้ข้าวมากไป ไขมันได้มาจากการผัดหรือทอดก็พอ ที่สำคัญคือ อาหารที่ไม่ให้พลังงานคือผักและผลไม้สีเข้ม (ซึ่งให้วิตามิน เกลือแร่ และพฤกษเคมี) ควรกินเท่ากับปริมาณอาหาร 3 กลุ่มข้างต้นรวมกัน เท่านี้ก็น่าจะได้อาหารจานที่ทำให้สุขภาพดีได้ ซึ่งตรวจวัดด้วยตนเองได้จากการไม่เป็นหวัดในหน้าหนาวบ่อยนักเหมือนเพื่อนบางคน

ท่านผู้อ่านอาจเริ่มปฏิบัติการกินอาหารที่น่าจะถูกหลักวิชาการในอาหารมื้อต่อไป โดยกำหนดด้วยสายตา ให้แบ่งจานอาหารเป็น 2 ส่วนก่อน ส่วนแรกเป็นผักและผลไม้ ซึ่งท่านสามารถกำหนดให้เป็นส้มตำ (โดยเฉพาะส้มตำผลไม้) เลยก็ได้ เพราะส้มตำเป็นสลัดผักที่ผู้เขียนคิดว่าเป็นมรดกโลก เนื่องจากมีมะละกอดิบ ซึ่งเป็นผักที่ดี (มีเอนไซม์ปาเปนช่วยในการย่อยอาหาร) และมีเครื่องเทศพร้อมสมุนไพรกระตุ้นให้ร่างกายสู้สารก่อมะเร็งได้ดี

ที่สำคัญทุครั้งที่มีเมนูส้มตำ เรามักมีผักซึ่งถือว่าเป็นขุนพลสู้มะเร็งเลย คือ กะหล่ำปลีเป็นเครื่องเคียวด้วย หรือถ้าวันใดไม่กินส้มตำแต่ยังต้องการให้มีผัก ซึ่งอยู่ในตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลีอยู่ ก็อาจวางยอดคะน้าผัดน้ำมันหอยแทนได้ หรือถ้าต้องการความ

ที่สำคัญทุครั้งที่มีเมนูส้มตำ เรามักมีผักซึ่งถือว่าเป็นขุนพลสู้มะเร็งเลย คือ กะหล่ำปลีเป็นเครื่องเคียวด้วย หรือถ้าวันใดไม่กินส้มตำแต่ยังต้องการให้มีผัก ซึ่งอยู่ในตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลีอยู่ ก็อาจวางยอดคะน้าผัดน้ำมันหอยแทนได้ หรือถ้าต้องการความคล่องคอ ก็อาจวางถ้วยแกงเลียง ซึ่งเป็นอาหารแสดงความเป็นไทยแท้ แต่โบราณแทนได้เช่นกัน

สำหรับอีกส่วนหนึ่งของจานนั้น ก็วางข้าวหุงดอกอัญชันหรือใบเตย เพื่อความสุนทรีย์และโปรตีนที่ชอบ โดยไม่ต้องกังวลนัก ถ้ามันจะเป็นไก่ย่างหรือหมูปิ้ง ซึ่งมีสารก่อมะเร็งเคลือบอยู่ เนื่องจากส้มตำที่วางไว้ก่อนนั้น (คือชายนิรนามที่ชอบคั่วป๊อบคอร์น) สู้กับมะเร็ง หรือถ้าต้องการให้ดูดีขึ้น อาจวางโปรตีนเกษตรที่ปรุงรสเรียบร้อยแล้ว

ประโยชน์ของการกินอาหารพอเพียงและถูกต้องนั้น เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดในการดำรงชีวิตบนดาวดวงนี้ ซึ่งหลายคนมองข้าม เนื่องจากมองว่าการทำงานนั้น สำคัญที่สุดในชีวิตบ้าง บางคนก็ให้ความสำคัญกับการใช้ไลน์คุยกัน จนเคยมีข่าวว่าบางคนขาดสารอาหารตาย เพราะติดไลน์หรือเกมคอมพิวเตอร์ เหล่านี้เป็นการแสดงถึงความเขลาที่มนุษย์ไม่ใส่ใจหาความรู้ ในการที่จะบำรุงร่างกายให้ดำรงชีวิตได้

รศ.ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ

นักพิษวิทยาทางอาหารและโภชนาการ