กินอาหารเพื่อสุขภาพดีเกินไปหรือเปล่า

กินดีเกินไปรึเปล่า

อาหารดีๆ ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นการดีกับรอบเอวของคุณนะจะบอกให้ อาหารต่อไปนี้ได้ชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้ากินมากไปก็อาจทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้

ผลไม้ เรามักคิดว่า “ไม่มีคำว่า มากเกินไป”

มีเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ยึดติดกับผลไม้วันละสองเสิร์ฟ ถ้าเกินกว่านี้คุณมีความเสี่ยงกับการรับน้ำตาลมากเกินไป น้ำตาลก็คือหน่วยปริมาณพลังงาน แม้ผลไม้จะดีกับสุขภาพ แต่ถ้ารับมากเกินควร ก็ใช่ว่าจะดี นอกจากนี้การที่ผลไม้เป็นอาหารที่กินง่าย จึงทำให้เราเผลอกินมากเกินควรได้ ส่งผลให้จัดการกับการลดน้ำหนักได้ยาเย็นมากขึ้นนั่นเอง

แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม และพืช เพียบไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ แต่การกินแค่อย่างๆ ละชิ้น ก็จะทำให้คุณบริโภคน้ำตาล 57 กรัม หรือน้ำตาลถึง 14 ช้อนชาแล้ว ซึ่งมากกว่าปริมาณแนะนำประจำวัน 7 กรัม ไม่นับน้ำตาลที่คุณรับจากอาหาร เพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตและนม

ยึดมั่นกับการกินผลไม้วันละสองเสิร์ฟ แต่ต้องใส่ใจปริมาณ ผลไม้หั่นหนึ่งถ้วย หรือหนึ่งชิ้นใหญ่เท่ากับหนึ่งเสิร์ฟ อีกทั้งจำไว้ด้วยว่า ผลไม้บางชนิดมีหน่วยปริมาณพลังงานน้อยกว่าชนิดอื่น เช่น สตรอว์เบอร์รี, ส้มแมนดารินและเสาวะรส เป็นทางเลือกที่ดีเพราะให้พลังงานต่ำ

น้ำผลไม้ เรามักคิดว่า “น้ำผลไม้สดเป็นทางเลือก เพื่อสุขภาพ”

แน่นอนว่าน้ำผลไม้ย่อมดีกว่าน้ำอัดลม เพราะมีวิตามินซี โปตัสเซียม วิตามินบี และถ้ามีเปลือกติดอยู่ด้วย ก็จะทำให้ได้รับกากใยด้วย แต่ก็ยังจัดเป็นทางเลือกที่เพียบไปด้วยพลังงาน ซึ่งมีน้ำตาลพอๆ กับน้ำอัดลม

การดื่มน้ำส้ม 100% ขนาด 250 มล. จำนวน 3 แก้ว เทียบเท่ากับกินส้มผลขนาดกลาง 5 ผล ถ้าเพิ่มเข้าไปรวมกับของเหลวประจำวันของเรา ก็นับได้เท่ากับของเหลว 13%

เปลี่ยนจากน้ำผลไม้เป็นน้ำเปล่า แล้วกินผลไม้สดประจำวันให้ครบตามปริมาณประจำวัน ถ้าคุณดื่มน้ำผลไม้ ให้เลือกแก้วเล็กๆ และเสริมผัก เช่น แครอทและเซอเลอรีผสมเข้าไป เพื่อให้เป็นน้ำผลไม้ชนิดที่มีหน่วยปริมาณพลังงานน้อยลง

ไขมันดีต่อสุขภาพ เรามักคิดว่า “กินถั่วกับอะโวคาโดให้มากๆ เป็นสิ่งที่ดีกับตัวเอง”

ไขมันดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงไขมันเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวที่มีในถั่ว และอโวคาโดก็เป็นสิ่งสำคัญต่อโภชนาการอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ที่จริงแล้วไม่ได้หมายความว่า ต้องตะบี้ตะบันกินมากๆ จึงจะส่งผลดีกับสุขภาพ

ไขมันทุกประเภทมีพลังงานสูง เท่ากับ 37 หน่วยปริมาณพลังงานต่อกรัม ซึ่งมีค่าหน่วยปริมาณพลังงานโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสองเท่า ดังนั้น ให้แทนที่ไขมันไม่ดีด้วยไขมันดี จะช่วยลดน้ำหนักได้ ถ้าลดจำนวนการรับหน่วยปริมาณพลังงานโดยรวม ตัวอย่างเช่น แทนที่เนยหนึ่งช้อนโต๊ะ ซึ่งมีหน่วยปริมาณพลังงาน 155 แคลอรีด้วยอะโวคาโดขนาด 30 กรัม จะช่วยเพิ่มการรับพลังงานที่จะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในท้ายที่สุด

รับรู้ปริมาณจำกัด เรื่องอาหารที่มีไขมันดีของตน แล้วจำไว้ว่าให้กินเข้าไปแทนการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์ ดูแนวทางจากสตรีที่บริโภคหน่วยปริมาณพลังงานวันละ 8000 แคลอรี ไม่ควรบริโภคไขมันเกินวันละ 65 กรัม ด้วยการกินวอลนัท 15-20 เม็ด (ไขมัน 20 กรัม) อะโวคาโดครึ่งผล (ไขมัน 17 กรัม) เท่านี้คุณก็ได้รับปริมาณไขมันประจำวันที่ต้องการ ถึง 57% แล้ว

อาหารออร์กานิก เรามักคิดว่า “ปลอดสารพิษแปลว่า มีโภชนาการอาหารดีมากกว่า”

ข้อโต้แย้งว่าอาหารออร์กานิคมีโภชนาการมากกว่า ยังเป็นเรื่องที่เถียงกันไม่รู้จบ แต่การค้นคว้าล่าสุดย้ำว่าอาหารบางชนิด รวมถึง มะเขือเทศ และนมนั้น “ดีกับสุขภาพมากกว่า” และมีปริมาณแอนติออกซิแดนท์มากกว่าด้วย เพราะผลิตมาแบบปลอดสาร แต่การค้นคว้าก็แสดงให้เห็นว่า อาหารออร์กานิก อาจมีผลเป็นเชิงลบเวลาคุณพยายามลดน้ำหนัก

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยในอเมริกาพบว่า คนที่คิดว่าอาหารออร์กานิกมีหน่วยพลังงานน้อยลง 40% กว่าอาหารทั่วไปนั้น ก็ทำให้มีความเสี่ยงในการกินมากเกิน

จำไว้ว่าผลิตผลออร์กานิก ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อลดปริมาณพลังงานให้น้อยกว่าอาหารทั่วไป ดังนั้น แม้คุณจะบริโภคอาหารปลอดสารพิษ และมีแอนติออกซิแดนท์ คุณก็ยังจะต้องนับหน่วยปริมาณพลังงานอยู่ดี

อาหารไขมันต่ำ เรามักคิดว่า “ไม่ ทำให้อ้วน เท่ากับอาหารไขมันสูงหรอก”

ขณะที่อาหารไขมันต่ำหลากหลาย เช่น โยเกิร์ตและชีสนั้น ก็ไม่จำเป็นว่าจะต้องมีหน่วยปริมาณพลังงานต่ำเสมอไป เพราะอาหารไขมันต่ำที่ผ่านกระบวนการมากมาย มีปริมาณน้ำตาลสูง ทั้งนี้ก็เพื่อชดเชยการสูญเสียรสชาติจากการลดไขมันนั่นเอง ดังนั้น ไขมันต่ำก็จริง แต่ยังให้พลังงานสูงเหมือนเดิม

นักค้นคว้าจากอเมริกาบอกว่า คนที่กินอาหารไขมันต่ำ 50% อ้างว่า ส่วนหนึ่งเพราะถูกล่อให้เกิดความรู้สึกเชื่อมั่น หวังลมๆ แล้งๆ ส่วนนักโภชนาการอีกคนบอกว่าไขมันช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ดังนั้น เมื่อกำจัดออกไปจากอาหาร คุณก็อาจต้องการมากขึ้นไปอีก เพื่อสร้างความรู้สึกแบบเดียวกัน

ให้อ่านข้อมูลโภชนาการอาหารแทนที่จะพึ่งแต่ข้ออ้างที่ยอกเราว่า ไขมันต่ำอย่างเดียว เราต้องเรียนรู้ว่าส่วนประกอบของอาหารในหนึ่งเสิร์ฟนั้นมีอะไรบ้าง และแต่ละเสิร์ฟมีหน่วยปริมาณพลังงานมากน้อยแค่ไหน การอ่านฉลากจะช่วยให้ประเมินคุณค่าอาหารได้

แค่ได้ชื่อว่าอาหารไขมันต่ำก็ไม่ได้บ่งบอกว่าอาหารทั้งหมดประกอบด้วยอะไรบ้าง และโชคร้ายที่เรามักปักใจคิดว่าไขมันเป็นตัวการหลัก ทำให้น้ำหนักตัวเกินพิกัด ดังนั้น ทันทีที่มองเห็นว่าอาหารนั้นๆ ลดไขมัน จึงคิดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ซึ่งความจริงอาจไม่ได้เป็นอย่างนั้น