ความลับที่ซ่อนอยู่ในเกลือ
จากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 4 พ.ศ.2551-2552 ในกลุ่มตัวอย่าง 2,696 คน อายุตั้งแต่ 1 ปีขึ้นไป พบว่า คนไทยบริโภคโซเดียมเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะช่วงอายุ 19-59 ปี มีการบริโภคโซเดียม 2,961.9-3,633.8 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณ 1.5-1.8 เท่าของปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน (2,000 มิลลิกรัม/วัน)
นับว่าเป็นตัวเลขที่สูงมากทีเดียว ซึ่งก็แปลว่าในอนาคตอาจมีผู้ป่วยเป็นโรคไต โรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ์-อัมพาต เพิ่มมากขึ้นด้วย การลดการบริโภคเกลือเป็นนโยบายจาก WHO ที่ต้องการให้ประชากรโลกมีสุขภาพที่ดีขึ้น ห่างไกลจากโรคต่างๆ โดยมีการศึกษาว่าหากลดการบริโภคเกลือลง 30% จะลดอัตราการตายจากโรคได้ 100,000 คนทั่วโลก
ความเค็มมาจากไหน
ความเค็มที่เราคุ้นกันดีนั้นมาจากเกลือ ซึ่งเกลือเป็นสารธรรมชาติประกอบไปด้วยโซเดียม (Sodium) และ คลอไรด์ (Chloride) แต่จะอยู่ในรูปแบบไหนบ้าง ไปดูกัน
เกลือที่มีรสเค็ม
• เกลือแกง เกลือที่ใช้สำหรับปรุงอาหาร
• เกลือสินเธาว์ เกลือธรรมชาติที่เหมาะสำหรับใช้ในอุตสาหกรรม และไม่มีไอโอดีนอยู่
• เกลือทะเล หรือเกลือสมุทร มีไอโอดีนเป็นส่วนประกอบ เหมาะสำหรับบริโภค
เกลือที่มีรสไม่เค็ม
• เกลือจืด คือ เกลือที่อยู่ในผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต)
• เกลือหวาน มักอยู่ในรูปแบบขนมหวานต่างๆ เช่น ผงฟู เบเกอรี ต่างๆ (โซเดียมไบคาบอเนต)
โดยเกลือประเภทโซเดียมคลอไรด์ 1 ช้อน จะมีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม ส่วนเกลือประเภทโซเดียมไบคาร์บอเนต 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม
3 อันดับ เหตุผลที่คนไทยหันมาบริโภคเค็มมากขึ้น
• ความเคยชิน หากครอบครัวทานเค็มลูกก็มักได้อิทธิพลตาม
• การรับประทานอาหารนอกบ้าน ปัจจุบันคนไทยจะมีอย่างน้อยหนึ่งมื้อที่ต้องทานข้าวนอกบ้าน และอาหารที่ปรุงนอกบ้านมักมีรสชาติที่จัดจ้าน ไม่ว่าจะเป็นตามร้านสะดวกซื้อหรือตามร้านอาหารต่างๆ ผู้บริโภคก็ไม่มีทางเลือกที่จะเลือกรับประทานอาหารอ่อนรสชาติเค็ม
• ขนมขบเคี้ยวต่างๆ มักพบปัญหามากในเด็ก และส่วนใหญ่ขนมเหล่านี้มักใส่เกลือปริมาณมาก เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวโพดคั่ว ปลาแผ่นหรือปลาเส้น
มีการศึกษาวิจัยของเครือข่ายลดบริโภคเค็มพบว่า รสชาติของอาหารที่ทำเองที่บ้าน กับอาหารที่ซื้อนอกบ้านชนิดเดียวกัน พบว่า อาหารที่ซื้อนอกบ้านนอกจากจะมีความเค็มมากว่าอาหารที่ทำเองโดยเฉลี่ย 30%
เกลือก็มีความจำเป็นต่อร่างกาย
ใช้ว่าโซเดียมหรือเกลือจะไม่มีประโยชน์เอาเสียเลย เพราะโซเดียม ก็คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่ง เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งโซเดียมนี่แหล่ะจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกาย ทั้งรักษาความดันเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แถมช่วยดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้ด้วย เพียงแต่หากบริโภคมากเกินความต้องการของร่างกายเมื่อไหร่ล่ะก็แย่แน่ๆ จ้า
รู้หรือไม่ โซเดียมก็อยู่ในอาหารทั่วไปนะ
• ข้าว 1 ทัพพี มีโซเดียม 50 มิลลิกรัม
• ขนมปัง 1 แผ่น มีโซเดียม 120-150 มิลลิกรัม
• ไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง มีโซเดียม 110-120 มิลลิกรัม
• ผักสดชนิดต่างๆ 1 ทัพพี มีโซเดียม 30-100 มิลลิกรัม
• ผลไม้ชนิดต่างๆ 6-8 ชิ้นคำ มีโซเดียม 5-80 มิลลิกรัม
• นมสด (240 ซีซี.) 1 แก้ว มีโซเดียม 120-130 มิลลิกรัม
จากการสำรวจพฤติกรรมการบริโภคโซเดียม ในปี 2550
ในคนไทยอายุ 15-59 ปี 4 จังหวัด 8 อำเภอ ทั่วทุกภาค รวม 2,226 คนพบว่า
• ร้อยละ 80 ไม่รู้ว่าอาหารทั่วไปมีส่วนประกอบของโซเดียม เช่น ไข่ไก่ ผักคะน้า บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เนื้อวัว
• ร้อยละ 60 ใช้ผงชูรสทุกครั้งที่ปรุงอาหาร
• ร้อยละ 50 เคยชินกับการเติมน้ำปลาหรือซีอิ้วทุกครั้ง
• ร้อยละ 40 มีเติมเครื่องปรุงแบบ “ชิมก่อนปรุง”
• ร้อยละ 6.2 ชอบรสเค็ม
คุมโซเดียมอย่างไร
• ตัวที่ควบคุมปริมาณโซเดียมให้พอเหมาะก็คือ ไต การลดการบริโภคเค็มทำให้ไตทำงานได้อย่างเหมาะสม และมีประสิทธิภาพ ไม่ทำงานหนักเกินไป
• ออกกำลังกายให้เหงื่อถูกขับออกทางเหงื่อ
• ดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้ขับเกลือออกทางปัสสาวะได้ดีขึ้น
• ค่อยๆ ลดปริมาณความเค็มลงทีละน้อยในทุกมื้ออาหารที่รับประทาน คือ ลดความเค็มไม่เกิน 10% เพื่อให้ลิ้นเราคุ้นชิน และทำอย่างต่อเนื่องค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรลดเค็มลงอย่างรวดเร็ว เพราะจะทำให้รู้สึกรับประทานอาหารไม่อร่อย
• บอกแม่ค้าให้ปรุงอาหารโดยลดความเค็มลงครึ่งหนึ่ง
• ถ้าเป็นไปได้ควรทานอาหารธรรมชาติ อาหารสด ไม่ปรุงแต่ง
• มีสติทุกครั้งก่อนรับประทานอาหารหรือปรุงรสชาติอาหาร
• สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ
ปัจจุบันมีการใช้สาร “โพแทสเซียม” (Potassium) ทดแทนความเค็มลงในผลิตภัณฑ์อาหารลดโซเดียม เพื่อเป็นทางเลือกให้ผู้บริโภคโดยเฉพาะ แต่สำหรับผู้ป่วยโรคไตนั้น ไม่ควรเลือกรับประทาน เนื่องจากสารนี้ในคนไข้โรคไต จะไม่สามารถขับออกมาได้
ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ
ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์
โรงพยาบาลรามาธิบดี