ความเค็มความลับที่ซ่อนอยู่ในเกลือ

ความลับที่ซ่อนอยู่ในเกลือ

จากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 4 พ.ศ.2551-2552 ในกลุ่มตัวอย่าง 2,696 คน อายุตั้งแต่ 1 ปีขึ้นไป พบว่า คนไทยบริโภคโซเดียมเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะช่วงอายุ 19-59 ปี มีการบริโภคโซเดียม 2,961.9-3,633.8 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณ 1.5-1.8 เท่าของปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน (2,000 มิลลิกรัม/วัน)

นับว่าเป็นตัวเลขที่สูงมากทีเดียว ซึ่งก็แปลว่าในอนาคตอาจมีผู้ป่วยเป็นโรคไต โรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ์-อัมพาต เพิ่มมากขึ้นด้วย การลดการบริโภคเกลือเป็นนโยบายจาก WHO ที่ต้องการให้ประชากรโลกมีสุขภาพที่ดีขึ้น ห่างไกลจากโรคต่างๆ โดยมีการศึกษาว่าหากลดการบริโภคเกลือลง 30% จะลดอัตราการตายจากโรคได้ 100,000 คนทั่วโลก

ความเค็มมาจากไหน

ความเค็มที่เราคุ้นกันดีนั้นมาจากเกลือ ซึ่งเกลือเป็นสารธรรมชาติประกอบไปด้วยโซเดียม (Sodium) และ คลอไรด์ (Chloride) แต่จะอยู่ในรูปแบบไหนบ้าง ไปดูกัน

เกลือที่มีรสเค็ม

• เกลือแกง เกลือที่ใช้สำหรับปรุงอาหาร

• เกลือสินเธาว์ เกลือธรรมชาติที่เหมาะสำหรับใช้ในอุตสาหกรรม และไม่มีไอโอดีนอยู่

• เกลือทะเล หรือเกลือสมุทร มีไอโอดีนเป็นส่วนประกอบ เหมาะสำหรับบริโภค

เกลือที่มีรสไม่เค็ม

• เกลือจืด คือ เกลือที่อยู่ในผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต)

• เกลือหวาน มักอยู่ในรูปแบบขนมหวานต่างๆ เช่น ผงฟู เบเกอรี ต่างๆ (โซเดียมไบคาบอเนต)

โดยเกลือประเภทโซเดียมคลอไรด์ 1 ช้อน  จะมีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม ส่วนเกลือประเภทโซเดียมไบคาร์บอเนต 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม

3 อันดับ เหตุผลที่คนไทยหันมาบริโภคเค็มมากขึ้น

• ความเคยชิน หากครอบครัวทานเค็มลูกก็มักได้อิทธิพลตาม

• การรับประทานอาหารนอกบ้าน ปัจจุบันคนไทยจะมีอย่างน้อยหนึ่งมื้อที่ต้องทานข้าวนอกบ้าน และอาหารที่ปรุงนอกบ้านมักมีรสชาติที่จัดจ้าน ไม่ว่าจะเป็นตามร้านสะดวกซื้อหรือตามร้านอาหารต่างๆ ผู้บริโภคก็ไม่มีทางเลือกที่จะเลือกรับประทานอาหารอ่อนรสชาติเค็ม

• ขนมขบเคี้ยวต่างๆ  มักพบปัญหามากในเด็ก และส่วนใหญ่ขนมเหล่านี้มักใส่เกลือปริมาณมาก เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวโพดคั่ว ปลาแผ่นหรือปลาเส้น

มีการศึกษาวิจัยของเครือข่ายลดบริโภคเค็มพบว่า รสชาติของอาหารที่ทำเองที่บ้าน กับอาหารที่ซื้อนอกบ้านชนิดเดียวกัน พบว่า อาหารที่ซื้อนอกบ้านนอกจากจะมีความเค็มมากว่าอาหารที่ทำเองโดยเฉลี่ย 30%

เกลือก็มีความจำเป็นต่อร่างกาย

ใช้ว่าโซเดียมหรือเกลือจะไม่มีประโยชน์เอาเสียเลย เพราะโซเดียม ก็คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่ง เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งโซเดียมนี่แหล่ะจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกาย ทั้งรักษาความดันเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แถมช่วยดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้ด้วย เพียงแต่หากบริโภคมากเกินความต้องการของร่างกายเมื่อไหร่ล่ะก็แย่แน่ๆ จ้า

รู้หรือไม่ โซเดียมก็อยู่ในอาหารทั่วไปนะ

• ข้าว 1 ทัพพี มีโซเดียม 50 มิลลิกรัม

• ขนมปัง 1 แผ่น มีโซเดียม 120-150 มิลลิกรัม

• ไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง มีโซเดียม 110-120 มิลลิกรัม

• ผักสดชนิดต่างๆ 1 ทัพพี มีโซเดียม 30-100 มิลลิกรัม

• ผลไม้ชนิดต่างๆ 6-8 ชิ้นคำ มีโซเดียม 5-80 มิลลิกรัม

• นมสด (240 ซีซี.) 1 แก้ว มีโซเดียม 120-130 มิลลิกรัม

จากการสำรวจพฤติกรรมการบริโภคโซเดียม ในปี 2550

ในคนไทยอายุ 15-59 ปี 4 จังหวัด 8 อำเภอ ทั่วทุกภาค รวม 2,226 คนพบว่า

• ร้อยละ 80 ไม่รู้ว่าอาหารทั่วไปมีส่วนประกอบของโซเดียม เช่น ไข่ไก่ ผักคะน้า บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เนื้อวัว

• ร้อยละ 60 ใช้ผงชูรสทุกครั้งที่ปรุงอาหาร

• ร้อยละ 50 เคยชินกับการเติมน้ำปลาหรือซีอิ้วทุกครั้ง

• ร้อยละ 40 มีเติมเครื่องปรุงแบบ “ชิมก่อนปรุง”

• ร้อยละ 6.2 ชอบรสเค็ม

คุมโซเดียมอย่างไร

• ตัวที่ควบคุมปริมาณโซเดียมให้พอเหมาะก็คือ ไต การลดการบริโภคเค็มทำให้ไตทำงานได้อย่างเหมาะสม และมีประสิทธิภาพ ไม่ทำงานหนักเกินไป

• ออกกำลังกายให้เหงื่อถูกขับออกทางเหงื่อ

• ดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้ขับเกลือออกทางปัสสาวะได้ดีขึ้น

• ค่อยๆ ลดปริมาณความเค็มลงทีละน้อยในทุกมื้ออาหารที่รับประทาน คือ ลดความเค็มไม่เกิน 10% เพื่อให้ลิ้นเราคุ้นชิน และทำอย่างต่อเนื่องค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรลดเค็มลงอย่างรวดเร็ว เพราะจะทำให้รู้สึกรับประทานอาหารไม่อร่อย

• บอกแม่ค้าให้ปรุงอาหารโดยลดความเค็มลงครึ่งหนึ่ง

• ถ้าเป็นไปได้ควรทานอาหารธรรมชาติ อาหารสด ไม่ปรุงแต่ง

• มีสติทุกครั้งก่อนรับประทานอาหารหรือปรุงรสชาติอาหาร

• สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ

ปัจจุบันมีการใช้สาร “โพแทสเซียม” (Potassium) ทดแทนความเค็มลงในผลิตภัณฑ์อาหารลดโซเดียม เพื่อเป็นทางเลือกให้ผู้บริโภคโดยเฉพาะ แต่สำหรับผู้ป่วยโรคไตนั้น ไม่ควรเลือกรับประทาน เนื่องจากสารนี้ในคนไข้โรคไต จะไม่สามารถขับออกมาได้

ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ

ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์

โรงพยาบาลรามาธิบดี