ฟาดฟันต่อสู้ ตัวการสร้างความชรา
ปัจจุบันความชราเนื่องมาจากอาการอักเสบเป็นข่าวใหญ่ในหมู่นักวิทยาศาสตร์ ที่ทำการศึกษาเรื่องความชรา โดยอิงถึงอาการอักเสบแบบน้อยนิดที่ก่อตัวขึ้นมาในร่างกาย เมื่อคุณชรามากขึ้น อีกทั้งยังเร่งกระบวนการความชรามากขึ้นด้วย ลองคิดถึงอาการบวมแดงตอนคุณโดนแมลงต่อยหรือแดดเผา ทีนี้นึกภาพสิ่งนี้เกิดกับหลอดเลือดในร่างกายของคุณ อาจเกิดที่ท้องไส้ผิวหนัง และอวัยวะ (ซึ่งไม่น่าดูแน่ๆ) เหล่านี้ มีความเชื่อมโยงกับอาการที่เกี่ยวกับการชราภาพ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน สมองเสื่อม และจะยิ่งทำให้คุณดูแก่ขึ้นไปอีกด้วย
สิ่งสำคัญคือชี้ให้เห็นว่าการอักเสบไม่ใช่เรื่องร้ายเสมอไป แต่เป็นตัวหลักของกลไกการปกป้องร่างกายต่ออาการอักเสบ และเสียหายถูกทำลาย ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นมาก็เพื่อตอบโต้ต่ออาการบาดเจ็บหรืออักเสบติดเชื้อ แล้วก็สลาตัวไปเมื่อทำหน้าที่ของตัวเองเสร็จสิ้น
หากตอนนี้นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ามีตัวสร้างความระคายเคืองระดับต่ำกับร่างกายในระยะยาวต่อร่างกายที่ชราภาพมากขึ้น เพราะค่อยๆ เพิ่มพูดตามอายุขัย และจัดว่าอันตราย เนื่องจากก่อความเสียหายกับโมเลกุลสร้างเซลล์ ซึ่งคนส่วนใหญ่มักต้องเจอะเจอ คนที่อยู่จนอายุร้อยปีอาจเป็นพวกที่มีอาการอักเสบน้อย แต่คนส่วนใหญ่แล้ว อาการอักเสบต่ำๆ เริ่มปรากฏขึ้นมาในร่างกาย แล้วค่อยๆ ก่อความเสียหาย ข่าวดีคือคุณสามารถบรรเทาและแปรผันผลกระทบเหล่านี้ได้
มีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร?
• สมอง อาการอักเสบอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวกับสมอง ซึ่งรวมถึงโรคสมองเสื่อมด้วย การศึกษาพบว่าหลายอย่างมีส่วนเพิ่มพูนอาการซึมเศร้า นักค้นคว้าพบระดับโปรตีนสูง จากอาการอักเสบมีความเชื่อมโยงกับอาการความจำถดถอย
• หัวใจ ความเสียหายที่เกิดจากการอักเสบจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สารที่เรียกว่า โปรตีน C-reactive เชื่อมโยงกับอาการระคายเคืองในร่างกาย และยังเชื่อโยงกับโรคหัวใจ คนที่มีระดับโปรตีนนี้สูงสุด ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้นตามไปด้วย
• ผิว ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังบอกว่า อาจอยู่เบื้องหลังผิวชราภาพ เพราะสามารถเพิ่มการผลิตโลหิตในหลอดโลหิต ทำให้เกิดอาการบวมแดงอย่างเห็นได้ชัด อีกทั้งสามารถกระตุ้นกิจกรรมเอมไซม์บางชนิดที่ดูดซึคอลลาเจนซ้ำ (สารที่ทำให้ผิวคุณแน่นกระชับ) ทำให้เกิดอาการหย่อนยานย่น
• ข้อต่อ อาการไขข้อรูมาตอยด์เกิดจากการอักเสบระดับสูง ซึ่งมีทฤษฎีว่ากระบวนการนี้เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันชราภาพลงก่อนวัยอันควร การศึกษาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดล่าสุด เชื่อมโยงการอักเสบนี้กับโรคกระดูกพรุน ซึ่งมักเชื่อกันว่าเป็นผลพวงจากความชรา
• อัตราการเผาผลาญพลังงาน การค้นคว้าอาจช่วยอธิบายได้ว่าเหตุใดการมีน้ำหนักตัวเกินพิกัดถึงมีความเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเซลล์ไขมันมีขนาดใหญ่ขึ้นจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ก็ปล่อยสารก่ออาการอักเสบที่เรียกว่า “ไซโตคิน” ซึ่งก่อนให้เกิดอาการต้านอินซูลินและนำไปสู่โรคเบาหวาน หรืออาการต้านอินซูลินอาจทำให้เกิดอาการอักเสบ จัดเป็นวงจรชั่วร้ายที่วนไปเวียนมา
• ระบบการย่อยอาหาร อาการอักเสบในระดับสูงคือรากของโรคโครน (Crohn) และอาการลำไส้อักเสบ นักค้นคว้าบางรายเชื่อว่าเมื่อเกิดการอักเสบระดับต่ำที่ในท้อง ก็อาจก่อปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงอาการซึมเศร้าด้วยเหตุผลคือ ข้อความส่งผ่านระหว่างท้องกับสมองของคุณ ดังนั้นระบบการย่อยอาหารสามารถกระทบอารมณ์ความรู้สึก และอื่นๆ ได้
วิธีบรรเทาเบาบาง
• รักษาหุ่นให้เพรียวบาง น้ำหนักตัวเกินพิกัดนำไปสู่อาการอักเสบ ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่คนมีน้ำหนักตัวมาก มีความเสี่ยงเพิ่มในการเป็นโรคที่เกี่ยวพันกับอายุที่มากขึ้น รวมถึงอาการสมองเสื่อม กระนั้นต่อให้ไม่อ้วนเกินพิกัดก็มีความเสี่ยงได้เช่นกัน แค่มีไขมันพอกหนารอบเอวก็อาจเป็นปัญหาได้ ไขมันรอบเอวไปกระตุ้นการหลั่งสารที่ก่ออาการอักเสบ ถ้าเอวคุณหนาเกิน 80 ซม. ก็จัดว่ามีความเสี่ยงแล้ว ให้พยายามออกกำลังกายหัวใจสัปดาห์ละสองชั่วโมงครึ่งเป็นอย่างน้อย และทำกิจกรรมสร้างคามแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวยังไม่พอ ต้องระวังเรื่องการนั่งมากเกินไปด้วย กล้ามเนื้อสร้างสารป้องกันการอักเสบ แต่ถ้าคุณนั่งเฉยทั้งวันก็จะมีระดับสารนี้ต่ำ เพราะกล้ามเนื้อเริ่มซึมเซา เพราะคุณไม่กระปรี้กระเปร่า (แค่อยู่เฉยๆ ไม่นานก็ได้เรื่องแล้ว) ให้ตั้งกฎให้ตัวเองว่าจะไม่นั่งนานเกินหนึ่งชั่วโมง เวลาทำงานให้ยืนแม้แต่ตอนพูดโทรศัพท์ อาสาไปชงกาแฟ เวลาดูทีวีให้ลุกขึ้นตอนพักโฆษณาหรือรีดผ้าไปด้วย แทนการนั่งลง ให้ยืนเวลาโดยสารรถสาธารณะ อีกทั้งทำการยืดเหยียดตัวเองทุกชั่วโมงด้วย
• เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ที่บริโภค การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากส่วนผสมตัวต้านการอักเสบในผักและผลไม้ ดังนั้น ให้ตั้งเป้ากินวันละห้าส่วนทุกวัน
• เลี่ยงน้ำตาล การบริโภคอาหารขัดขาวมากเกินไป จะส่งผลกระทบต่อร่างกาย โดยเฉพาะที่ผิวหนังจะเจอก่อนเพื่อน ร่างกายเก็บสะสมโมเลกุลน้ำตาลตามจุดต่างๆ เช่น ที่ผิวหนัง เป็นกระบวนการที่เรียกว่า glycation ทำให้การอักเสบที่ผิวหนังแย่ลง และเป็นอันตรายต่อการผลิตคอลลาเจน การศึกษาที่สวีเดนพบว่าระดับคาร์บต่ำ ลดอาการนี้และความเสี่ยงโรคหัวใจได้ โดยเฉพาะในคนที่เป็นเบาหวานประเภท 2 คุณไม่ต้องเลี่ยงคาร์บกับน้ำตาล เพราะตัวการคือการบริโภคปริมาณมากเกิน ให้เลือกคาร์บที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งค่อยๆ ปล่อยพลังงานช้าๆ เช่น ขนมปังโอ๊ต โฮลเกรน มันเทศ และผักผลไม้สด บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 5 ช้อนโต๊ะ
• บริโภคไขมัน ปลามีน้ำมันมีกรดไขมันอิ่มตัว ที่ต้านการอักเสบ กินปลามีน้ำมันสัปดาห์ละสองครั้ง เช่น แซลมอนและแมคคาเรล หรือรับวิตามินอาหารเสริม ถ้ากินปลาไม่พอเพียง อีกทั้งเสริมด้วยการปรุงอาหารใส่น้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว เมล็ดถั่ว ซึ่งมีกรดไขมันมาก
• ฟาดฟันความเครียด ความเครียดช่วงสั้นจะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันคุณได้ แต่ถ้าเครียดระยะยาวจัดเป็นอีกเรื่อง ความเครียดเรื้อรังส่งผลให้เกิดการอักเสบ แม้บางครั้งเครียดแบบเลี่ยงไม่ได้แต่คุณสามารถจัดการรับมือให้ดีขึ้น และป้องกันผลกระทบต่อตนเอง ให้หาเวลาทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น โยคะหรือทำสมาธิ
• นอนให้พอ การนอนไม่พอ ทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมื่ออาสาสมัครลดการนอนไปแค่ชั่วโมงเดียว โดยนอนหกชั่วโมงครึ่งแทนที่จะนอนเจ็ดชั่วโมงครึ่งนั้น พันธุกรรมเชื่อมโยงกับอาการอักเสบเริ่มกระปรี้กระเปร่าขึ้นมา ดังนั้น ให้จัดเรื่องการนอนเป็นเรื่องสำคัญสุด
• บรรเทาด้วยอาหารเสริม การศึกษาพบว่าสังกะสีช่วยกระจายอาการอักเสบได้ ถ้าคุณมักมีอาการอักเสบต่ำๆ อยู่เสมอ สังกะสีมีในหอย เนื้อ นม ไข่หรือรับ อาหารเสริมเม็ดโปรไบโอติกและพรีไบโอติก (อาจเลือกชนิดแคปซูล) ช่วยทำให้อาการอักเสบในท้องลดลงได้ เพราะเชื่อมโยงกับความกังวล นอกจากนี้วิตามินดีก็สำคัญต่อการควบคุมอาการอักเสบ ให้ออกไปรับแสงแดดวันละ 15 นาที และรับวิตามินดีชนิดเม็ดเสริมด้วยก็ช่วยได้