3 เคล็ดลับกินเจเพื่อสุขภาพ

กินเจให้ได้สุขภาพและไม่อ้วน

หมุนเวียนกลับมาอีกครั้งสำหรับประเพณีถือศีลกินผัก หรือที่ใครๆ เรียกกันติดปากว่า เทศกาลกินเจ เราจึงมีเคล็ดลับการกินเจให้ได้สุขภาพและไม่อ้วนมาฝากคุณผู้อ่านกัน โดยได้รับเกียรติจาก “คุณพิมพ์วดี อากิลา” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกินเจให้สุขภาพดี พร้อมแนะนำเมนูเจ ที่มีรสชาติอร่อยถูกปาก ปรุงรับประทานเองได้ง่าย อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมครบถ้วน อิ่มอยู่ท้องและไขมันต่ำ ทำให้สามารถรับประทานอาหารเจได้อย่างสุขกาย สุขใจด้วยค่ะ

เทศกาลกินเจ เป็นประเพณีเก่าแก่ของชาวจีน ที่ไม่ว่าจะย้ายถิ่นฐานไปอยู่ที่ไหน ก็ยังคงยึดถือปฏิบัติตามประเพณีนี้อยู่เหมือนเดิม สำหรับประเทศไทยก็มีผู้คนให้ความสำคัญกับเทศกาลนี้ไม่น้อย ซึ่งไปเพียงแต่คนไทยเชื้อสายจีนเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงคนหนุ่มสาวรุ่นใหม่ที่หันมากินเจมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะนอกจากจะได้ชำระล้างจิตใจ อิ่มบุญ อิ่มกุศล ไม่ต้องเบียดเบียนสัตว์แล้ว ยังเป็นการดูแลสุขภาพอีกด้วย

“การกินเจ มีจุดประสงค์หลักๆ คือ กินเพื่อเว้นกรรม มีจิตเมตตา ต้องการเสริมสร้างบุญกุศลให้กับชีวิต เพราะถ้าเรากินเจ ก็เท่ากับว่าเราไม่กินเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นการละเว้นกรรมอย่างหนึ่ง หลายคนเชื่อว่ากรรมที่เกิดจากการเบียดเบียนสัตว์ โดยการฆ่าเพื่อเอาเลือดเนื้อผู้อื่นมาเป็นของเรา เป็นการสร้างกรรม แม้ว่าจะไม่ได้เป็นผู้ลงมือฆ่าเองก็ตาม การซื้อจากผู้อื่นก็เหมือนกับการจ้างฆ่า เพราะถ้าไม่มีคนกินก็ไม่มีคนฆ่ามาขาย ถ้าสร้างกรรมแบบนี้ไปเรื่อยๆ อาจทำให้อายุขัยของเราสั้นลง เป็นสาเหตุของโรคภัยไข้เจ็บ สุขภาพร่างกายไม่แข็งแรง ฉะนั้นการหยุดกิน หยุดฆ่า แล้วหันมากินเจ ก็ถือเป็นการสร้างบุญไปโดยปริยาย

อีกหนึ่งจุดประสงค์ที่หลายคนหันมากินเจ ก็คือ กินเพื่อสุขภาพ ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในทุกๆ ปี บางคนกินอยู่แล้วเป็นประจำ เช่น กินมังสวิรัติ หรืองดเนื้อสัตว์ใหญ่ในช่วงวันเกิด วันพระ ซึ่งไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงเทศกาลด้วยซ้ำ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาหารเจดีต่อสุขภาพ ถือว่าเป็นอาหารประเภทชีวจิต เมื่อกินติดต่อกันไปช่วงเวลาหนึ่ง จะทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวให้อยู่ในสภาวะสมดุล ช่วยปรับระบบไหลเวียนโลหิตระบบทางเดินอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังสามารถขับของเสียต่างๆ ออกจากร่างกายในผู้ป่วยที่เป็นโรคมะเร็ง การงดเนื้อสัตว์สามารถช่วยลดอัตราการกระจายตัวของเนื้อร้ายได้อีกด้วย”

ทั้งนี้ทั้งนั้น เพื่อการกินเจอย่างสุขกายสุขใจ นักโภชนาการได้แนะนำ 3 เคล็ดลับโภชนาการในการกินเจ ที่ถูกวิธีมาให้คนกินเจนำไปปฏิบัติตามอีกด้วย ได้แก่

1.กินเจอร่อย ไม่อ้วน

2.กินเจอร่อย อยู่ท้อง

3.กินเจอร่อย  ครบ 5 หมู่

“เทศกาลกินเจเป็นช่วงเวลาที่หลายๆ คน จะได้โอกาสกลับมาดูแลจิตใจ และหันมาให้ความสำคัญกับการกินอาหารของตนเองมากขึ้น หากเราเลือกกินอย่างเหมาะสม การกินเจจะส่งผลให้เรามีสุขภาพดีขึ้นได้ เพราะการงดเว้นจากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ระหว่างนี้ จะช่วยให้กระเพาะอาหารได้พักจากภารกิจหนักของการย่อยเนื้อสัตว์ทุกวัน ปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง แต่ระหว่างช่วงเทศกาลกินเจ หลายคนอาจประสบปัญหา เนื่องจากเมนูอาหารที่กินแต่ละมื้อไม่อยู่ท้อง ทำให้หิวบ่อย และเนื่องจากร้านอาหารต่างๆ มัดเมนูพิเศษที่อร่อย แต่อาจมีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตสูง จึงส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น พร้อมๆ กับบุญกุศลในช่วงนี้เลยทีเดียว

แม้ว่าอาหารเจจะเป็นอาหารสุขภาพ แต่ถ้าเราบริโภคไม่ได้สัดส่วน ไม่ถูกหลักโภชนาการ ก็มีโอกาสที่จะเกิดปัญหาสุขภาพได้ เนื่องจากอาหารเจ มักทำมาจากแป้งเป็นหลัก และมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบอยู่มาก การเลือกกินอาหารเจ จึงเป็นสิ่งที่ควรพิถีพิถันเป็นพิเศษ ไม่เพียงเลือกที่มีรสชาติอร่อยเท่านั้น หากยังต้องอยู่ท้อง และได้สุขภาพดีอีกด้วย ฉะนั้น เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการกินอาหารเจสูงสุด มีเคล็ดลับ 3 ประการ ดังนี้

1.กินเจอร่อย ไม่อ้วน ด้วยการกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ แต่ลดแป้ง เลี่ยงอาหารทอด หรือผัดที่ใช้น้ำมันมากๆ เปลี่ยนเป็นเมนูหุง นึ่ง ต้ม ตุ๋น เสริมด้วยผัก ผลไม้ทุกมื้อ พร้อมให้ความสำคัญกับมื้อเช้า เพื่อลดความเสี่ยงที่จะกินอาหารเกินในมื้ออื่นๆ ถ้ารู้สึกหิวระหว่างมื้อ มีเคล็ดลับง่ายๆ คือ ดื่มเครื่องดื่มธัญพืชที่มีประโยชน์ หรือดื่มน้ำครึ่งแก้วทุกชั่วโมง เพื่อหยุดสัญญาหิวเทียม ลดกลลวงความอยากอาหาร และเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้ควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ต่างๆ ก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อรู้ทันแคลอรี และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีน้อยกว่าก็เป็นสิ่งจำเป็น

2.กินเจอร่อย อยู่ท้อง ด้วยการกินผัก ผลไม้ ข้างแป้งขัดสีน้อย ซีเรียลโฮลเกรนในทุกมื้อ เพื่อเพิ่มใยอาหาร เนื่องจากใยอาหารมีความสามารถในการอุ้มน้ำ ทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่า รวมทั้งกินโปรตีนทุกมื้อจากพืชที่หลากหลาย อาทิ เต้าหู้ ถั่ว งา เห็ด และธัญพืชต่างๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน ควรงดเครื่องดื่ม ขนม หรืออาหารที่หวานจัด เพราะจะทำให้รู้สึกหิวเร็วยิ่งขึ้น ทั้งนี้เรายังสามารถเพิ่มมื้อว่าง เติมพลังระหว่างวันได้ด้วยผลไม้สดหวานน้อย พลังงานต่ำ มีวิตามิน และใยอาหารสูง เช่น แก้วมังกร แอปเปิ้ล สับปะรด กล้วย มะละกอ หรือพยายามจิบน้ำบ่อยๆ ทุกชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า น้ำแร่ หรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ หวานพอดี แคลอรีต่ำ โดยมีน้ำตาลรวมไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (ประมาณ 25 กรัม) เช่น น้ำเต้าหู้ เป็นต้น

3.กินเจอร่อย ครบ 5 หมู่ ด้วยการปรุงอาหารเอง เลือกใช้วัตถุดิบที่หลากหลาย ปรุงด้วยซอสปรุงอาหารที่หมักจากถั่วเหลือง โดยวิธีธรรมชาติ ปลอดภัย มีไอโอดีน เลือกอร่อยกับผัก ผลไม้อย่างน้อย 5 สี รวมให้ได้ครึ่งกิโลกรัมต่อวัน เพื่อเพิ่มพลังสารต้านโรคให้กับร่างกาย พร้อมเลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลายทุกมื้อ เช่น เต้าหู้ ข้าวกล้อง ถั่ว เห็ด งา เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน เสริมมื้อหลัก ด้วยมื้อว่างเพื่อสุขภาพ เพิ่มพลังงานและสารอาหารดีๆ เช่น ผลไม้ น้ำเต้าหู้ เครื่องดื่มธัญพืชขัดสีน้อย หมั่นดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำแร่ระหว่างวันให้ครบ 8 แก้ว เพื่อคืนความชุ่มชื่นและคืนสมดุลให้ร่างกาย

นอกจากนี้ ควรสร้างสมดุลทั้งทางร่างกายและจิตใจ ด้วยการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานต่อเนื่อง ไม่หักโหม เช่น การเต้นแอโรบิค วิ่งจ็อคกิ่ง ว่ายน้ำ เป็นเวลาต่อเนื่อง 30 นาที ต่อครั้ง 3-5 วันต่อสัปดาห์ และการนอนหลับพักผ่อน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ทำจิตใจให้สงบ ผ่อนคลายความเครียด ก็จะช่วยให้ร่างกายปรับสมดุล ฮอร์โมนทำงานปกติอีกด้วย”

อย่างไรก็ดี หากร่างกายขาดสารอาหาร อาจมีผลต่อการเจริญเติบโต หรือการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ในบางท่านที่ร่างกายอ่อนแอ เพราะขาดสารอาหารเป็นทุนอยู่แล้ว ก็ยิ่งทำให้มีปัญหามากขึ้น โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน นักโภชนาการจึงมีความรู้เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่ถูกวิธีมาฝากกันด้วย

“การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ และวิตามินเป็นสิ่งที่ทุกคนควรปฏิบัติ เพื่อส่งเสริมให้เกิดสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง เนื่องจากมีสารอาหารที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามในสังคมปัจจุบันมีคนจำนวนมากที่กินเจ หรือมังสวิรัติ จึงต้องรับสารอาหารกลุ่มโปรตีนจากพืชทดแทนเนื้อสัตว์ สำหรับบุคคลทั่วไป ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา หรือมีความจำเป็นในการต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ เช่น กำลังตั้งครรภ์ เป็นต้น ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 ของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อวันหรือประมาณ 13 กรัมต่อมื้อ

เราสามารถทราบปริมาณโปรตีนได้จากข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี เพราะเป็นส่วนสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งร่างกายของเราก็มีการสึกหรอจากการทำกิจกรรมต่างๆ อยู่ตลอดเวลา อีกทั้งโปรตีนยังเป็นส่วนประกอบของแทบทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นเซลล์ เนื้อเยื่อ ฮอร์โมน เม็ดเลือด กล้ามเนื้อ ฯลฯ โปรตีนยังถูกนำมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อร่างกายขาดแคลนพลังงานหลัก จากคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย การกินโปรตีนไม่เพียงพอ จึงสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายมากมาย เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในกลุ่มคนกินเจ จึงควรกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ เช่น เต้าหู้ นม ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ธัญพืช เนยถั่ว เป็นต้น แต่สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถรับโปรตีนจากสัตว์ได้ โดยเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ โดยเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นม ไข่ โยเกิร์ต เป็นต้น

สำหรับคนกินเจหรือมังสวิรัติที่ไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ ควรหาแหล่งโปรตีนที่ได้จากพืชอย่างหลากหลาย เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนสมบูรณ์ คือ มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด แต่โปรตีนจากพืชยังขาดกรดอะมิโนบางตัวอยู่ ยกเว้น ถั่วหลือง (Soy) ที่ถือว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ได้จากพืช แม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก แต่การกินโปรตีนมากเกินความพอดีย่อมส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ไปเพิ่มการทำงานของตับ ไตในการกำจัดโปรตีนส่วนเกิน เกิดภาวะไม่สมดุลของกรดด่างในร่างกาย ร่างกายจะพยายามรักษาสมดุล โดยการดึงแคลเซียมมาใช้มากกว่าปกติ ส่งผลให้เกิดภาวะขาดแคลเซียม ภาวะกระดูกพรุนได้ นอกจากการขับโปรตีนส่วนเกินออกทางปัสสาวะแล้ว ร่างกายยังสามารถสะสมโปรตีนส่วนเกินในรูปของไขมันได้อีกด้วย ดังนั้น การกินโปรตีนให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการไม่มาก หรือน้อยเกินไป ร่วมกับการกินผัก ผลไม้ต่างๆ อย่างหลากหลายและการกินคาร์โบไฮเดรต ไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุล มีสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ จะนำมาซึ่งสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและปราศจากโรคภัยอย่างแท้จริง”

เมื่อคนเริ่มตื่นตัวกับกระแสการกินเจมากขึ้น ร้านอาหารเจต่างๆ ก็พลอยคึกคักตามไปด้วย แต่ละร้านต่างพยายามนำเสนอสารพัดเมนูอาหารเจที่ปรุงสำเร็จ มีทั้งแบบตั้งเดิมและแปรรูป เราไปทำความรู้จักกับวัตถุดิบที่สำคัญ รวมถึงวิธีการเลือกซื้อ และข้อห้ามอื่นๆ ในการกินเจกัน

“หากต้องปรุงอาหารเอง หรือซื้ออาหารเจมากิน เราควรเลือกอาหารเจที่มีวัตถุดิบเหล่านี้เป็นส่วนประกอบ เช่น ถั่วและเมล็ดธัญพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเหลือกแข็งทุกประเภทพืชที่เป็นหัวในดิน เช่น เผือก มัน มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยเฉพาะเมล็ดถั่วมีสารอาหารครบทุกหมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต แป้งและน้ำตาล คนที่กินเจควรกินถั่วทั้ง 5 สี เป็นประจำ ได้แก่ ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วขาว สามารถนำมาทำเป็นของหวานต่างๆ เช่น ถั่วดำบวด ถั่วแดงต้มน้ำตาล ถั่วเหลืองน้ำกะทิ ถั่วเขียวต้มน้ำตาลกรวด ถั่วลิสงอบ หรือเคลือบน้ำตาล ลูกเดือยบวด เป็นต้น หากกินถั่วหมุนเวียนไปให้ครบทุกสี จะทำให้ร่างกายได้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ และช่วยเสริมให้อวัยวะภายในทำงานได้ดียิ่งขึ้น ส่วนเนื้อเมล็ดในของพืชผัก ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม ถือเป็นของขบเคี้ยวที่คนกินเจรู้จักดี เนื้อในของเมล็ดพืชดังกล่าว เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินมากมายหลายชนิด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

งาขาวและงาดำ ในอาหารและขนมคนกินเจควรใช้งาปรุงผสมด้วยเสมอ เพราะในเมล็ดงามีกรดไขมันชนิดหนึ่ง ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายมาก แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ สำหรับผู้ที่ปรุง อาหารเจกินเอง ให้นำงาขาวมาล้าง เอาผงฝุ่นออกจนสะอาดดี ตักใส่ตะแกรงทิ้งไว้ให้หมาด แล้วใช้ไฟอ่อนๆ คั่วในกระทะจนสุกเหลือง พอเย็นจึงนำมาโขลกหรือปั่นให้แตกด้วยเครื่อง จะทำให้ได้ประโยชน์จากน้ำมันที่อยู่ในเมล็ดดียิ่งขึ้น งาที่บดแล้วจะมีกลิ่นหอม สามารถนำมาใช้ปรุงอาหาร และขนมได้ทุกประเภท ทำให้มีรสดี หอมน่ากินโดยปกติผู้ที่กินเจ ควรกินงาในปริมันละ 2 ช้อนโต๊ะ เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

พืชผักและผลไม้ ควรยึดหลักราคาถูก ประหยัด แต่มีคุณประโยชน์สูง จึงจะได้ชื่อว่าเป็นผู้ฉลาดกิน ฉลาดซื้อ ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง หรือเป็นประเภทหายาก จริงๆ แล้ว ประเทศไทยเป็นประเทศที่อุดมสมบูรณ์ด้วยผักผลไม้หลายหลาก ตลอดปีเราสามารถหามาบริโภคได้ไม่ขาดแคลน จึงควรเลือกซื้อมาปรุงและบริโภคให้ครบทั้ง 5 สี เช่น สีแดง ขาว เขียว ส้ม เหลือง ม่วง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากไฟโตนิวเตรียนส์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ โดยสลับเปลี่ยนหมุนเวียนนำมาบริโภคในแต่ละวันโดยไม่ซ้ำกัน และไม่ควรเลือกเฉพาะอย่างหนึ่งอย่างใดที่ตัวเองชอบ โดยไม่คำนึงถึงคุณประโยชน์หลายๆ คนชอบเลือกกินผัก ผลไม้ เฉพาะอย่างเพื่อความอร่อยเท่านั้น ถือเป็นการกินเจที่ไม่ถูกหลัก

ข้อห้ามสำหรับคนกินเจ ห้ามกินผักบางประเภท โดยเฉพาะผักที่มีกลิ่นฉุน ได้แก่ กระเทียม หัวหอม รวมไปถึงต้นหอม หอมแดง หอมหัวใหญ่ กุยช่าย เป็นต้น ไม่ควรกินอาหารรสจัดเกินไป เช่น เผ็ดจัด เค็มจัด ขมจัด เปรี้ยวจัด หวานจัด ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง อาหารสำเร็จรูป ควรหันมากินอาหารสดที่ปรุงใหม่ๆ จะให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า ควรงดน้ำหวานที่ปรุงแต่งรสและเจือสีสังเคราะห์ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งปลอมปน หันมาดื่มน้ำผลไม้สดๆ ตามธรรมชาติแทน เช่น น้ำส้ม น้ำมะเขือเทศ น้ำสับปะรด น้ำอ้อย น้ำมะพร้าว น้ำใบบัวบก น้ำมะตูม ฯลฯ ช่วยทำให้ร่างกายและผิวพรรณสดชื่นเปล่งปลั่ง แต่ทางที่ดีที่สุด คือ ดื่มน้ำเปล่าสะอาด ให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

ได้ทราบเคล็ดลับดีๆ สำหรับการกินเจที่ถูกวิธีแล้ว งานนี้ไม่ว่าคุณจะกินเจอีกกี่ครั้ง รับรองว่าได้ทั้งบุญและสุขภาพดีตลอดปีนี้ แน่นอนค่ะ

คุณพิมพ์วดี อากิลา

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกินเจให้สุขภาพดี