เรื่องต้องรู้ ก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งควรมีการอบอุ่นร่างกาย โดยการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกาย นาน 5-10 นาที และเมื่อจบการออกกำลังกาย ก็ควรมีการคลายอุ่น ซึ่งทำด้วยวิธีการเดียวกับการอบอุ่นร่างกายอีก 5-10 นาทีเช่นกัน วิธีการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ได้แก่ การเดิน ซึ่งเราควรเดินประมาณวันละ 30-45 นาที และการวิ่ง ซึ่งควรวิ่งประมาณ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
ก่อนที่จะกล่าวถึงวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล ขอกล่าวเพิ่มเติมถึงหลักการพื้นฐานอื่นๆ ที่สำคัญและควรปฏิบัติในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ได้แก่
• การอบอุ่น (warm up) และการคลายอุ่น (cool down) ร่างกายที่เหมาะสม การอบอุ่นร่างกายควรทำก่อนการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหว ลักษณะที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกาย โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ยืดตัวได้ดีลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อในขณะออกกำลังกาย เช่น หากท่านจะออกกำลังกายโดยการวิ่ง ก็ควรมีการอบอุ่นร่างกายโดยการวิ่งช้าๆ ที่ความเร็วต่ำกว่าที่ท่านจะวิ่งขณะออกกำลังกาย โดยทั่วไปจะแนะนำให้อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที อย่างไรก็ตามหากจะออกกำลังกายด้วยความหนักที่สูง และในสภาพสิ่งแวดล้อมที่มีอุณหภูมิเย็นจัด ควรมีการอบอุ่นร่างกายนานขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เพราะในสภาวะอากาศที่เย็นกล้ามเนื้อจะยืดตัวได้ไม่ดี และการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิพอเหมาะต่อการออกกำลังกายต้องใช้ระยะเวลาที่นานกว่าปกติ และเมื่อจบการออกกำลังกาย ก็ควรมีการคลายอุ่น (cool down) ซึ่งสามารถทำได้ในลักษณะเดียวกับการอบอุ่นร่างกายในระยะเวลา 5-10 นาทีเช่นกัน โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อบีบตัวไล่เลือดที่ค้าง อยู่ในกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจ และหลอดเลือด ป้องกันอาการหน้ามืด วิงเวียน หรือเป็นลมที่อาจเกิดจากากรที่ยังมีเลือดค้างอยู่ในกล้ามเนื้อมากเกินไป เป็นการป้องกันือดในระบบไหลเวียนลดน้อยลงภายหลังหยุดออกกำลังกายในทันที
• ออกกำลังกายหนักเท่าที่รู้สึกว่าท่านทำไหว (Don’t overdo it) หลักการพื้นฐานข้อนี้ เป็นหลักการที่สำคัญที่ผู้ออกกำลังกายควรระลึกถึงเสมอว่า แม้ว่าท่านจะมีการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอทุกวัน แต่ท่านอาจจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากันทุกวัน เนื่องจากปัจจัยแวดล้อมต่างๆ เช่น สภาพอากาศที่ร้อนและชื้นที่ต่างกัน การพักผ่อนและการมีเวลาให้ร่างกายฟื้นตัวก่อนหน้าการออกกำลังกายครั้งใหม่ที่ต่างกัน หรือแม้กระทั่งประเภทของอาหาร เครื่องดื่มที่รับประทานก่อนและในช่วงออกกำลังกาย เป็นต้น ดังนั้นหากท่านรู้สึกเหนื่อย วิงเวียน จะเป็นลม หรือเป็นตะคริว ควรหยุดออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีคนออกกำลังกายพร้อมกันจำนวนมาก เช่น การเต้นแอโรบิก ในแต่ละวันเพลงที่เลือกในการเต้นอาจมีจังหวะเร็วช้าต่างกัน มีระยะเวลาเพลงนานต่างกัน รวมทั้งคนที่ออกกำลังกายข้างๆ เรามีความฟิตที่ต่างกับเรา หากเออกกำลังกายในลักษณะเดียวกับคนที่มีความฟิตมากกว่าเรามากๆ เป็นเวลานาน อาจมีความเสี่ยงเป็นอันตรายกับตัวเราเองได้
• หากมีอาการเจ็บหรือปวดเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ควรให้ความใส่ใจ หากอาการไม่ดีขึ้นในเวลาอันสั้น ควรที่จะหยุดออกกำลังกาย หากอาการแย่ลงหลังจากหยุดออกกำลังกาย ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจรักษาอาการเจ็บนั้น เพราะโดยทั่วไปอาการเจ็บหรือปวดมี 2 ลักษณะ คือ อาการปวดเนื่องจากการออกกำลังกายที่หนักจนมีการคั่งของกรดแลคติก ซึ่งอาการเหล่านี้จะดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และหายไปได้ในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง ซึ่งไม่เป็นอันตรายมากเท่ากับกรณีการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น ฯลฯ ซึ่งหากมีการออกกำลังกายต่อเนื่องไปอีก จะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ กระดูก หรือเอ็นรุนแรงขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้ต้องหยุดพักการออกกำลังกายนาน หรือบาดเจ็บต้องรับการรักษา เช่น ผ่าตัด เป็นต้น
นอกเหนือจากหลักการพื้นฐาน 3 ข้อที่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกายแล้ว ทุกท่านที่ออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่เรียกว่า weekend warrior ซึ่งหมายถึง ผู้ที่เลือกจะออกกำลังกายอย่างหนักมากในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อชดเชยการออกกำลังกายในวันระหว่างสัปดาห์ เพราะในงานวิจัยของ Harvard Alumni Study ระหว่างปี 1988-1997 ซึ่งมีผู้เข้าร่วมงานวิจัยถึง 8,421 คน แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ (sedentary) 1,453 คน กลุ่มที่ออกกำลังกายต่ำ ระหว่าง 500-999 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ (insufficiently active) 1,127 คน กลุ่มที่ออกกำลังกายหนักมากในวันหยุดสุดสัปดาห์อย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรี ในการออกกำลังกายเพียง 1-2 ช่วงในสัปดาห์ (weekend warrior) 580 คน และกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอเกินกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ (regularly active) 5,261 คน เมื่อพิจารณาอัตราการตายของคนเหล่านี้ เมื่อมีการติดตามไปในระยะเวลา 9 ปี จะพบอัตราการตายเมื่อปรับตามช่วงอายุเปรีบเทียบสัดส่วนกัน เป็น 1.00, 0.75, 0.82 และ 0.61 เท่าตามลำดับ ซึ่งจะเห็นได้ว่ากลุ่ม weekend warrior นั้นมีอัตราการตายที่สูงกว่ากล่ม insufficiently active แม้ว่างานวิจัยนี้จะไม่ได้ให้ข้อมูลถึงสาเหตุการตาย แต่ก็น่าจะเชื่อได้ว่าการออกกำลังกายที่หนักมากๆ ใน 1 วัน ก่อให้เดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
หลังจากที่ได้ทราบหลักการพื้นฐานที่สำคัญในการออกกำลังกายแล้ว ต่อจากนี้จะเป็นการให้ความรู้เพื่อการเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับท่าน ให้ทราบถึงข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายแต่ละประเภท และการออกกำลังกายประเภทนั้นต้องเป็นกิจกรรมที่ท่านชอบ สามารถปฏิบัติได้ง่ายในเรื่องสถานที่อุปกรณ์ และผู้ที่ออกกำลังกายร่วมกัน เป็นต้น หากเป็นไปได้กิจกรรมที่คู่ชีวิตและครอบครัวของท่านชอบจะส่งผลให้การออกกำลังกายของท่านสม่ำเสมอขึ้น เพราะพบว่ากวว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่เริ่มออกกำลังกายจะหยุดออกกำลังกายภายใน 6 เดือน นอกเหนือจากนั้นหากท่านตั้งเป้าหมายต่างๆ ทั้งในระยะสั้นและยาว เช่น เรื่องของการลดน้ำหนัก เรื่องของผลการตรวจน้ำตาลหรือไขมันในเลือด รวมทั้งตัวชี้วัดความฟิตต่างๆ เป็นต้น เป้าหมายเหล่านี้จะเป็นสิ่งกระตุ้นให้ท่านคงการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ
การเดิน
การออกกำลังกายอย่างแรกที่ขอพูดถึงคือการเดิน หลายคนอาจคิดว่าการเดินนั้นไม่ได้เป็นกิจกรรมที่ทำให้เหนื่อย จึงไม่นับว่าเป็นการออกกำลังกาย แต่ความจริงแล้วการเดินเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีกับทุกคน ทุกเพศทุกช่วงอายุ และมีข้อจำกัดน้อยมาก เพราะไม่ต้องอาศัยความฟิตที่มากนัก จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความฟิตต่ำไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นระยะเวลานาน รวมทั้งผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากและคนที่อ้วน แม้กระทั่งผู้ที่มีอาการปวดหลัง การเดินก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ข้อดีของการเดินคือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น รวมทั้งการเดินที่มากพอจะช่วยชะลอการลดลงของมวลกระดูกได้ในผู้สูงอายุ ข้อเสียที่สำคัยของการเดินคือ ถ้าหากจะให้ผลดีต่อสุขภาพจะต้องใช้ระยะเวลาการออกกำลังกายนานกว่ากิจกรรมประเภทอื่น เพราะมีการใช้พลังงานที่กว่าในระยะเวลาที่เท่ากัน โดยทั่วไปจะแนะนำให้เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน หากเดินได้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน ก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอื่นก็ได้ ซึ่งการที่จะนับก้าวเดินให้แม่นยำ แนะนำให้ซื้อเครื่อง pedometer มาติดไว้กับตัว เครื่องจะนับการเดินทุกก้าวของท่าน ทำให้ทราบว่าท่านเดินได้วันละกี่ก้าว โดยทั่วไปคนวัยทำงานที่ไม่ได้ออกกำลังกายนั้น จะเดินอยู่ระหว่าง 5,000 – 7,500 ก้าวต่อวัน ซึ่งควรเดินเพิ่มขึ้นประมาณ 3,000-4,000 ก้าวต่อวัน หากไม่มีเครื่อง pedometer ก็สามารถประมาณระยะทางการเดินได้ระหว่าง 2-3 กิโลเมตรต่อวัน หรือเดิน 30-45 นาทีต่อวันนอกเหนือจากการเดินในกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม ที่การเดินทำให้มีความรู้สึกเจ็บเข่า ควรเลี่ยงไปเดินในน้ำเพื่อที่จะลดแรงที่กดต่อข้อเข่า
การวิ่ง
การออกกำลังกายที่ข้อพูดถึงต่อมาคือ การวิ่ง ซึ่งในที่นี้รวมทั้งการวิ่งบนพื้นราบทั่วไปและการวิ่งบนลู่วิ่งสายพาน (treadmill) การวิ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีความฟิตมากระดับหนึ่ง แต่ไม่เหมาะสำหรับคนอ้วนหรือผู้ที่มีน้ำหนักมากนัก เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บส่วนขาได้ง่าย โดยเฉพาะข้อเท้า ข้อดีของการวิ่งคือแรงกระแทกที่เกิดจากการวิ่งจะช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ดีกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ และใช้เวลาในการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีน้อยกว่าการเดิน ซึ่งการวิ่งเพื่อให้ได้ 1,000 กิโลแคลอรี ควรวิ่งประมาณ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ขึ้นกับความเร็วของการวิ่ง เพื่อผลดีกับสุขภาพควรแบ่งการวิ่งออกเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
หลักการพื้นฐานสำคัญของการออกกำลังกาย รวมทั้งวิธีการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายที่สุด 2 วิธี คือ การเดินและการวิ่ง
ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา