ออกกำลังกล้ามเนื้อข้อต่อหัวเข่า

ออกกำลังหัวเข่า ให้เข่าดีๆ อยู่กับเรานานๆ

อยากให้ใครต่อใครหันมาสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกาย แต่ก็ต้องยอมรับว่า หลายคนก็ยังมีข้อจำกัด ไม่ว่าจะโรคประจำตัวต่างๆ นานา เจ็บนู่นปวดนี่อยู่เป็นประจำ โดยเฉพาะกับข้อเข่า และอาการปวดเข้าดูจะเป็นอุปสรรค์ไม่น้อยเลย สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ใช่ว่าจะออกไม่ได้เลยเสียเมื่อไหร่ ซึ่งไม่ใช่สำหรับผู้ที่มีข้ออ้างนะจ้ะ

หัวเข่าเป็นอวัยวะที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดของการออกกำลังกาย เพราะเพียงแค่เราขึ้นบันไดแรงกดของหัวเข่าจะเพิ่มเป็น 4 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งคงไม่น่าแปลกใจเท่าไรนัก ที่เราจะมีโอกาสบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อข้อต่อได้ง่ายๆ และก็จะไม่สายเกินไปที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกายเสียใหม่

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อต่อหัวเข่าอย่างกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อที่ช่วยในการยืดเหยียด หรือแม้แต่กล้ามเนื้อที่ดึงเข้าสู่แกนร่างกาย จะทำให้ข้อเข่าแข็งแรงและลดปัญหาการบาดเจ็บ จากข้อต่อที่แข็งทื่อก็จะกลับมายืดเหยียดได้คล่องขึ้น แถมลดอาการปวดได้

บริหารการยืดเหยียด

1.Chair Knee Extension

นั่งบนเก้าอี้ด้ยท่าสบายๆ จากนั้นยกขาอีกข้างหนึ่งว่างไว้บนเก้าอี้อีกตัวหนึ่งด้านหน้า ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นยกขาลงและขึ้นค้างไว้ 5-10 นาที สลับกันกับขาอีกข้าง ทำทั้งหมด 5 ครั้ง ต่อขาหนึ่งข้าง

2.Heel Slide Knee Extension

นอนราบลงกับพื้น ให้ขาทั้ง 2 ข้างราบกับพื้นในท่าสบาย จากนั้นชันขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วยกลงสลับทำกับขาอีกข้าง ทำทั้งหมด 5 ครั้ง ต่อขาหนึ่งข้าง

3.Knee Flexion

นั่บบนเก้าอี้หรือนั่งลงกับพื้น จากนั้นใช้ผ้าขนหนูที่มีความยาวระดับหนึ่งคล้องใต้ฝ่าเท้า ค่อยๆ ดึงผ้าขนหนูขึ้นเพื่อให้เข่างอเหนือพื้นประมาณ 4-5 นิ้ว ทำค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับลงท่าเดิมเพื่อพัก ทำทั้งหมด 5 ครั้ง ต่อขาหนึ่งข้าง

ฝึกความแข็งแรงให้เข่าง่ายๆ

1.Wall slide

ทำง่ายๆ อีกท่าหนึ่งจะให้ข้อเข่าคุณเคลื่อนไหวได้ดี เป็นเหมือนท่ากายภาพบำบัดได้ด้วยคือ การเริ่มจากยืนพิงผนัง งอเข่าประมาณ 30 องศา จากนั้นค่อยๆ เลื่อนตัวลงจากผนังแล้วยืดตัวกลับขึ้น ค่อยๆ ทำอย่างช้าๆ หรือใครจะใช้แขนทั้งสองข้างยกขึ้นนานไปกับผนัง เพื่อช่วยในการสร้างสมดุลในการทรงตัวก็ได้ พยายามให้เท้าและขาขนานกันเสมอ และอย่าย่อให้หัวเข่าเกินนิ้วเท้าออกมามากเกินไป เนื่องจากจะเพิ่มแรงให้เข่ามากขึ้นไปอีก ทำทั้งหมด 5-10 ครั้ง ท่านี้นอกจากเสริมสร้างให้เข่าแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการบริการกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และขา ไปในตัวด้วย

2.Bent-Leg Raises

นั่งลงบนเก้าอี้ ยกขาข้างใดข้งหนึ่งขึ้น เหยียดตรง ทำท่าค้างไว้ 1 นาที จากนั้นยกขาลงครึ่งหนึ่งแล้วค้างไว้อีก 30 วินาที จากนั้นยกลงกลับสู่ท่าเดิม ทำทั้งหมด 4 ครั้ง ต่อขา 1 ข้าง

3.Straight-Leg Raises

นั่งบนเก้าอี้เช่นเคย จากนั้นวางขาอีกข้างบนเก้าอี้อีกตัวหนึ่งด้านหน้า แล้วยกขาขึ้นเหนือเก้าอี้ 2-3 นิ้ว ในขณะที่ขายังเหยียดตึงอยู่ ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที จากนั้นยกลงสู่ท่าเดิม แล้วทำซ้ำ 5-10 ครั้ง หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการยกขาค้างไว้ให้ได้ 2-3 นาที การใช้เข่าในท่านี้เป็นการใช้แรงที่น้อย จึงไม่เป็นอันตราย

4.Abductor Raise

นอนตะแคงข้งากับพื้น แขนอีกข้างงอขนาดพื้น แล้วใช้มืออีกข้างหนึ่งยันพื้นไว้ ขาข้างหนึ่งงอและอีกหน้าหนึ่งเหยียดตรง จากนั้นยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นข้างไว้ ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที น้ำหนักบริเวณข้อเท้าจะเพิ่มมากขึ้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 1-3 เซ็ท ที่สำคัญคือระหว่างการเปลี่ยนเซ็ทต้องพักเสมอ อย่าทำทีเดียวหลายเซ็ตติดกัน โดยไม่พักเด็ดขา

เวิร์คเอาท์แบบไหนไม่ทำร้ายเข่า

เรารู้จักกับท่าออกกำลังกายไปกันแล้ว สำหรับคนที่ชอบการออกกำลังกายที่ท้าทายและไม่จำเจ อาจจะรู้สึกว่า การบริหารข้อเข่าอยู่ที่บ้านดูเรียงง่ายเกินไป อยากออกไปวิ่งไปฟิตเฟิร์มนอกบ้านบ้าง ซึ่งก็สามารถทำได้เพียงแต่ต้องเลือกประเภทของการออกกำลังกายกันสักนิด

• เดินออกกำลังกาย

จริงอยู่ว่า ผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือภาวะกระดูกพรุน ไม่ควรออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักมากเกินไป แต่การเดินออกกำลังกาย ไม่ทำร้ายสุขภาพกระดูกและข้ออย่างที่คิด โดยผู้สูงอายุและมีภาวะกระดูกพรุนสามารถออกกำลังกายด้วยการเดินได้ อาจจะเริ่มจากครั้งละเล็กละน้อย 10-15 นาทีต่อวัน

• ปั่นจักรยาน

แพทย์บางคนจะไม่แนะนำให้ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม เลือกการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ แต่ความจริงแล้ว สิ่งที่แพทย์กังวลก็คือ การงอเข่าที่มากเกินไป หรืออานที่ต่ำจนเกินไป ควรปรับอานให้เหมาะสมกับร่างกาย คือ ปรับให้อานอยู่ระดับสะโพก เมื่อขึ้นไปบนจักรยานต้องเหยียดได้ และเข่างอเล็กน้อยเท่านั้น

ข้อสังเกต ถ้าขาเหยียดตรง แสดงว่า อาจจักรยานสูงเกินไป แต่ถ้าขาเหยียดไม่ได้ นั่นคือ อานเตี้ยเกินไป ซึ่งอันตรายต่อหัวเข่าทั้ง 2 แบบ

• ว่ายน้ำ

นับเป็นการออกกำลังกายยอดฮิต นอกจากการว่ายน้ำไม่กระแทกหัวเข่า และความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุจากการกระแทกได้น้อยมาก และยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก ในกรณีที่ว่ายน้ำไม่เป็น การเดินในน้ำก็เป็นการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน

สิ่งที่สำคัญ คือ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย แต่ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายมากจนเกินไป ควรเริ่มจากเบาๆ และเพิ่มความหนักมากขึ้นเรื่อยๆ ที่สำคัญ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกออกกำลังกายประเภทนั้นๆ จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และบำบัดรักษาได้อย่างตรงจุด