ออกกำลังกายที่บ้านปลอดภัยจริงหรือ?
Q : ผมเป็นคนชอบออกกำลังกายที่บ้านมากกว่าไปฟิตเนสครับ เพราะสะดวกไม่วุ่นวาย โดยกำลังสนใจกับดีวีดีสอนออกกำลังกาย T25 บ้าง และอื่นๆ บ้าง อยากทราบว่า การออกกำลังกายเองที่บ้านมีข้อเสียหรืออันตรายอะไรไหม น้องผมไม่เคยออกกำลังกายเลย แต่จะมาออกกำลังกายด้วยกัน จะเป็นอันตรายไหมครับ
A : การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ต้องดูว่าการออกกำลังกายนั้นๆ เหมาะสมกับตัวเราหรือไม่ ถ้าเป็นการออกกำลังกายในบ้าน ในกรณีที่เคยออกกำลังกายที่ฟิตเนสอยู่แล้ว แล้วก็กลับมาออกกำลังกายที่บ้านด้วย แน่นอนว่าก็คงไม่มีปัญหาอะไร เพราะเคยได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์มาหมดแล้ว อีกกรณีคือ การออกกำลังกายนั้นเป็นการออกกำลังกายไม่หนักมาก เช่น กระโดดเชือก โยคะ ยกเวท ที่น้ำหนักไม่มาก เป็นต้น สิ่งสำคัญที่สุดคือ ไม่ว่าจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายใดๆ ควรออกกำลังกายที่ตัวเองรับไหว ไม่ควรเล่นหนักเกินความสามารถตัวเอง
ความหนักของการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ระดับ
• ระดับเบา เช่น เดินเร็ว ไทเก๊ก โยคะ การทำงานบ้าน
• ระดับปานกลาง หัวใจจะเต้นอยู่ประมาณ 70-80% เช่น การวิ่ง การเต้น ขี่จักรยาน เตะฟุตบอล
• ระดับหนัก หัวใจจะเต้นอยู่ประมาณ 80% ขึ้นไป เช่น การยกเวท วิ่งระยะไกล T25
ประเมินหัวใจขณะออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายเราควรประเมินอัตราการเต้นของหัวใจอยู่เสมอ เพื่อป้องกันการเต้นของหัวใจที่เร็วและถี่เกินไป อาจทำให้เป็นลมจนถึงขั้นหัวใจล้มเหลวได้
สูตรลัดจำง่ายๆ
นำเลข 220 ลบด้วย อายุ จะได้ค่าระดับการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น อายุ 20 ปี ต้องให้อัตรากาเต้นของหัวใจไม่เกิน 220 – 20 = 200
ออกกำลังกายอย่างไรให้หัวใจและปอดแข็งแรง
การออกกำลังกายให้หัวใจและปอดแข็งแรง ควรเล่นความหนักระดับปานกลางครั้งละประมาณ 30 นาที หากเป็นการออกกำลังกายแบบ T25 ที่มีระยะเวลา 25 นาที ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว เนื่องจากการออกกำลังกายหนักเกินไป จะทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายลดลง นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่ควรทำท่าซ้ำๆ เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ จากตำแหน่งเดิมๆ
อาการแบบนี้พบหมอด่วน
• เป็นลม หมดสติ
• แน่นหน้าอกมาก
• หัวใจเต้นเร็วมาก
• บาดเจ็บรุนแรง มีแผลเลือดออกมาก
ผู้ที่น้ำหนักตัวเยอะ ออกกำลังกายได้หรือไม่
คนเป็นโรคประจำตัวต่างๆ ไม่ได้เป็นข้ออ้างในการออกกำลังกาย แต่เป็นข้อบ่งชี้ด้วยซ้ำที่ควรออกกำลังกาย สิ่งที่บอกความฟิตของร่างกาย คือ ความสามารถของปอดและหัวใจ ถ้ามีน้ำหนักตัวมาก แต่แข็งแรง กล้ามเนื้อก็ไม่มีปัญหาอะไร สามารถออกกำลังได้ แต่หากเริ่มรุ้สึกเจ็บให้หยุดเล่น อย่าฝืน ที่สำคัญไม่ว่าอ้วนหรือผอมก็ควรประเมินร่างกายตัวเองก่อน ไม่ว่าจะด้วยแบบสอบถามก็ดี หรือให้แพทย์ประเมินก็ดี เพื่อตรวจดูความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ปอด ความดันโลหิต เป็นต้น ซึ่งหากเป็นผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากการออกกำลังกายระดับต่ำก่อน ให้หัวใจเต้นประมาณ 50-60%
นายแพทย์อี๊ด บอประยูร
เวชศาสตร์การกีฬา
โรงพยาบาลกรุงเทพ