Haijai.com


หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกาย


 
เปิดอ่าน 28549

วางแผนก่อนออกกำลังกาย

 

 

การออกกำลังกายที่ดีต้องมีการวางแผนก่อน โดยต้องมีความหนัก ระยะเวลา และความถี่ที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำ สภาวะที่เหมาะสมคือ คามหนักที่ทำให้ชีพจรเต้นด้วยอัตราเร็วประมาณ 50-65% ของอัตราชีพจรสูงสุด ระยะเวลาประมาณ 10-15 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น เลือกเสื้อผ้ารองเท้าที่เหมาะสมกับประเภทกีฬา และที่สำคัญต้องมีความสม่ำเสมอ เพื่อผลดีจะได้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

 

 

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหว ส่งผลช่วยเพิ่มความฟิตของร่างกาย ช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพกายและจิตใจที่ดี เช่น ป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด โดยเฉพาะโรคในกลุ่มเมแทบอลิก รวมทั้งลดความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าได้ เป็นต้น อย่างไรก็ตามการจะออกกำลังกายให้ปลอดภัยและมีประโยชน์สูงสุด ต้องให้มีการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง ทั้งในเรื่องของอายุ เพศ ความฟิต โรคประจำตัว รวมทั้งความชอบของแต่ละบุคคล ควรเลือกออกกำลังกายในความหนักที่เหมาะสม ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป เลือกออกกำลังกายด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม รวมทั้งความถี่ของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายจากวันก่อนหน้านี้

 

 

ความหนักที่เหมาะสม

 

ในเรื่องความหนักของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่สามารถจับชีพจรหรือมีเครื่องมือในการวัดชีพจร สามารถใช้สูตร อัตราชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ โดยทั่วไปในตำราจะแนะนำให้ออกกำลังกายจนอัตราชีพจรเพิ่มขึ้นเป็น 70-85% ของอัตราชีพจรสูงสุด อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้ถือได้ว่าค่อนข้างสูงเกินไป เพราะเป็นตัวเลขที่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายไประยะเวลาหนึ่งแล้ว เช่น 3-6 เดือน จนสภาพร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับความหนักในระดับปานกลางถึงสูง สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำหรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มที่ความหนักที่ทำให้อัตราชีพจรเพิ่มขึ้นประมาณ 50-65% ของอัตราชีพจรสูงสุด ตามแต่สภาพความฟิตในขณะเริ่มต้นออกกำลังกาย

 

 

ตัวอย่างการหาอัตราชีพจรสำหรับออกกำลังกาย

 

ผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปี ไม่ได้ออกกำลังกายมานานกว่า 1 ปี เพื่อความปลอดภัย จึงควรออกกำลังกายด้วยความหนักที่ต่ำ คือ ความหนักที่ทำให้อัตราชีพจรอยู่ในช่วง 50-65% ของอัตราชีพจรสูงสุด ก่อนอื่นจึงต้องคำนวณอัตราชีพจรสูงสุด ซึ่งจะคำนวณได้ดังนี้

 

 อัตราชีพจรสูงสุด = 220 – อายุในกรณีนี้เท่ากับ 220 – 60 = 160 ครั้งต่อนาที

 

 

 อัตราชีพจรที่เหมาะสมจากการออกกำลังกายคิดจาก 50% = 160 x 50/100 = 80 ครั้งต่อนาที

 

 

 อัตราชีพจรที่เหมาะสมจากการออกกำลังกายคิดจาก 65% = 160 x 65/100 = 104 ครั้งต่อนาที

 

 

ดังนั้น ผู้สูงอายุท่านี้ ซึ่งไม่ได้ออกกำลังกายมานานกว่า 1 ปี จึงควรออกกำลังกายด้วยความแรงที่ทำให้ชีพจรมีอัตราเร็วระหว่าง 80-104 ครั้งต่อนาที จนเมื่อร่างกายเริ่มมีความฟิตมากขึ้น จึงค่อยเพิ่มอัตราชีพจรสำหรับออกกำลังกายให้สูงขึ้นตามความฟิตที่เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม

 

 

ในกรณีของผู้ที่ไม่มีความชำนาญในการจับชีพจร หรือผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ในการวัดอัตราการเต้นของชีพจร สามารถใช้วิธีง่ายๆ ที่เรียกว่า talk test กล่าวคือ

 

 ในขณะออกกำลังกาย หากท่านสามารถร้องเพลงได้ ถือเป็นการออกกำลังกายระดับเบา

 

 

 ในขณะออกกำลังกาย หากท่านสามารถพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ถือเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง

 

 

 ในขณะออกกำลังกาย หากท่านไม่สามารถพูดได้ ถือเป็นการออกกำลังกายระดับหนัก

 

 

ระยะเวลาที่เหมาะสม

 

ในเรื่องช่วงเวลาของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ในตำรามักจะแนะนำเป็นเวลา 30-60 นาที ซึ่งก็เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายไประยะเวลาหนึ่งแล้วเช่นกัน เช่น 3 เดือน เป็นต้น สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ ควรจะเริ่มออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายทีละน้อยประมาณ 5 นาที เมื่อออกกำลังกายผ่านไปทุก 2-4 สัปดาห์ เป็นต้น

 

 

ความถี่ที่เหมาะสม

 

ในเรื่องความถี่ของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ในตำรามักจะแนะนำให้ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ในคนที่มีความฟิตต่ำเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ จนเมื่อออกกำลังกายไประยะเวลาหนึ่ง เช่น 1-2 เดือนขึ้นไป จึงเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายเป็น 4-5 วัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป แม้ว่าการออกกำลังกายที่ถี่ขึ้น จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น แต่ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะออกกำลังกายถี่เกินไป ควรมีวันพักให้ร่างกายฟื้นตัวบ้าง เพราะหากเกิดการบาดเจ็บขึ้น จะทำให้ต้งอหยุดพักรักษาอาการบาดเจ็บเป็นเวลานาน ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่จะได้รับผลดี

 

 

เลือกอุปกรณ์อย่างไร

 

เรื่องของอุปกรณ์การออกกำลังกาย ก็มีความสำคัญไม่น้อย ที่ควรให้ความใส่ใจให้มากที่สุด ได้แก่ เรื่องของรองเท้าสำหรับการออกกำลังกาย ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกายหรือประเภทกีฬา เช่น รองเท้าวิ่ง (running หรือ jogging shoes) สามารถใช้สำหรับเดินหรือวิ่งได้ ส่วนรองเท้ากีฬาประเภทคอร์ท (court shoes) ต้องใช้กับกีฬาที่เล่นบนคอร์ท เช่น เทนนิส เป็นต้น ส่วนรองเท้าที่จะใช้เต้นแอโรบิคหรือใช้ในยิม สามารถเลือกรองเท้าที่มีคุณสมบัติอยู่ระหว่างรองเท้าทั้งสองประเภท เช่น รองเท้าแอโรบิก หรือในบางกรณีรองเท้าประเภทนี้ จะถูกจัดอยู่ในกลุ่ม cross training shoes เป็นต้น ซึ่งท่านสามารถดูรายละเอียดได้ที่ป้ายสินค้าของรองเท้า ก่อนที่จะเลือกซื้อได้ หากท่านเลือกที่จะเล่นกีฬาประเภทอื่นที่มีรองเท้าเฉพาะชนิดของกีฬา ก็ควรเลือกให้ถูกประเภท  เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล กอล์ฟ เป็นต้น

 

 

การออกกำลังกายในประเทศไทย ซึ่งมีสภาพอากาศร้อน และความชื้นที่สูง การสวมเสื้อผ้าที่สามารถระบายความร้อนได้ดี มีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนจัด และเป็นเวลานาน เช่น สวมเสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น เนื้อผ้าที่บางระบายความร้อนได้ดี รวมทั้งชุดที่มีสีอ่อน เช่น สีขาว ซึ่งจะเก็บความร้อนได้น้อยกว่าชุดสีเข้ม

 

 

ความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญ

 

นอกเหนือจากเรื่องที่กล่าวมาแล้ว การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ก็เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง ที่จะทำให้มีสุขภาพดี เพราะผลดีที่เกิดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ผลของการใช้น้ำตาลและไขมันในกระแสโลหิต เป็นต้น จะมีผลดีอยู่เพียง 2-3 วันเท่านั้น ดังนั้น การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น และไม่ง่ายนัก ที่จะปฏิบัติ ดังนั้น ผู้ที่จะออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ เช่น เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่สามารถปฏิบัติได้เพียงคนเดียว โดยมีสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสม เช่น การวิ่งในสวนสาธารณะ การวิ่งบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยานในฟิตเนส เป็นต้น หากท่านเลือกที่จะเล่นกีฬา ก็คงต้องดูเรื่องคู่ซ้อม ผู้เล่นคนอื่น สนามซ้อม หรือสนามแข่งขัน ว่าท่านจะสามารถเข้าร่วมเล่นได้อย่างสม่ำเสมอหรือไม่ ทั้งนี้ก็เพื่อประโยชน์สูงสุดที่จะได้รับจากการออกกำลังกาย

 

 

เมื่อท่านได้เรียนรู้และเข้าใจหลักการพื้นฐานต่างๆ ของการออกกำลังกายและอุปกรณ์ในการออกกำลังกายที่สำคัญแล้ว ในตอนต่อไปจะกล่าวถึงรายละเอียดวิธีเลือกการออกกำลังกายต่างๆ ให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆ เช่น ฟุตบอล เทนนิส กอล์ฟ ฯลฯ ว่าเหมาะสมกับคนที่มีลักษณะเช่นใด มีโรคประจำตัวอย่างไร การออกกำลังกายในแต่ละประเภทควรใส่ใจเรื่องใดบ้าง รวมถึงเรื่องปัจจัยความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ต้องหลีกเลี่ยงในการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ

 

 

ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา

(Some images used under license from Shutterstock.com.)





สิวอุดตันเกิดจาก สิวฮอร์โมน คอลลาเจน สิวไขมัน สิวหัวแข็ง AviClear AviClear Laser สิวไต สิวเสี้ยน หน้าขาวใส หน้าแพ้สาร สิวข้าวสาร หน้าใสไร้สิว หน้าไหม้แดด สิวหัวขาว หน้าแห้ง อาการนอนกรน วิธีลดไขมันทั้งตัว ผิวขาว ผิวหน้า ผู้หญิงนอนกรน หน้ากระจ่างใส วิธีลดไขมันในร่างกาย หน้าเนียนใส หน้าเนียน หน้าหมองคล้ำเกิดจาก กดสิวใกล้ฉัน กดสิวเสี้ยน กดสิว หน้าใส สิวอุดตัน หน้าหมองคล้ำ สิวอักเสบ สิว สิวหัวช้าง หน้าขาว สิวขึ้นคาง สิวผด ครีมลดรอยสิว วิธีแก้การนอนกรนผู้ชาย แก้อาการนอนกรนผู้หญิง วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน Sculpsure ลดไขมันในร่างกาย วิธีลดไขมัน ลดไขมันต้นขา สลายไขมันหน้า ไตรกลีเซอไรด์ เซลลูไลท์ วิธีแก้นอนกรน ลดไขมัน Coolsculpting ทำกี่ครั้ง Sculpsure กับ Coolsculpting นอนกรนเกิดจาก Morpheus8 สลายไขมันหน้าท้อง วิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วัน Body Slim ลดไขมันทั้งตัว วิธีลดพุงผู้ชาย Morpheus8 กับ Ulthera ลดพุงเร่งด่วน วิธีลดไขมันต้นขา ลดพุง ดูดไขมัน วิธีลดหน้าท้อง สลายไขมันด้วยความเย็น คอเลสเตอรอล วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไขมัน วิธีลดพุงผู้หญิง Coolsculpting Elite CoolSculpting vs Emsculpt วิธีลดพุง สลายไขมันต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง นวดสลายไขมัน ผลไม้ลดความอ้วน ลดน้ำหนักเร่งด่วน อาหารคลีน กินคลีนลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินคีโต วิธีลดความอ้วนเร็วที่สุด อาหารลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเร่งด่วน ผลไม้ลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดความอ้วน วิธีลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน วิธีการสลายไขมัน ลดความอ้วน สลายไขมัน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก Exilis Elite Thermage Body ออฟฟิศซินโดรม Inbody Vaginal Lift Morpheus Pro Oligio Body IV Drip Emsella เลเซอร์นอนกรน Indiba ปากกาลดน้ำหนัก Emsculpt CoolSculpting บทความน่ารู้ บทความกระชับสัดส่วนรูปร่าง บทความดูแลรูปร่างและสุขภาพ บทความรักษาอาการนอนกรน บทความ Morpheus บทความ Coolsculpting บทความโปรแกรมดูแลผิวหน้า ข่าวและกิจกรรม romrawin รมย์รวินท์ Plinest Pico หลุมสิว เลเซอร์ฝ้า เลเซอร์ฝ้า กระ IV Weight Loss Thermage Body Pico Laser ราคา สิว กลืนบอลลูนราคา วิธีลดน้ำหนัก วิธีแก้อาการนอนกรน อาการนอนกรน บทความโปรแกรมรักษาอาการนอนกรน เลเซอร์รีแพร์ ดึงหน้าที่ไหนดี ผ่าตัดดึงหน้าราคา Thermage FLX ผ่าตัดดึงหน้า ดึงหน้าราคา ผ่าตัดดึงหน้าที่ไหนดี ดึงหน้า vs ร้อยไหม ศัลยกรรมดึงหน้าราคา เครื่องสลายไขมันด้วยความเย็น Ultraformer MPT ราคา ลดเซลลูไลท์ ฟิลเลอร์แก้มตอบราคา CoolSculpting vs Emsculpt ลดน้ำหนัก วิธีสลายไขมัน สลายไขมัน Alexandrite Laser Dynamic Tech Morpheus Pro สารเติมเต็ม ฟิลเลอร์แท้ ฟิลเลอร์ปลอม เลเซอร์ขนหน้าอก Coolsculpting vs Coolsculpting Elite Morpheus8 ราคา สลายไขมันด้วยความเย็นราคา สลายไขมันด้วยความเย็น ฟิลเลอร์ใต้ตาราคา ดึงหน้า Ultherapy Prime vs Ulthera SPT IPL เลเซอร์ขนแขน YAG Laser Diode Laser ไฮยาลูรอน ฟิลเลอร์น้องชายอันตรายไหม ฉีดสิว Emtone 1 week 1 Kilo ลดน้ำหนัก กลืนบอลลูน Exo Hair Reborn หลังฉีดฟิลเลอร์คาง ดูดไขมัน ดึงหน้า ตาสองชั้น ทำตาสองชั้น เสริมจมูก ยกคิ้ว เสริมหน้าอก บทความศัลยกรรม วีเนียร์ บทความทันตกรรม Coolsculpting Fit Firm Emsculpt Coolsculpting Elite บทความลดน้ำหนัก ดีท็อกลำไส้ EIS BIO SCAN ICELAB IV DRIP ดริปวิตามิน บทความดูแลสุขภาพ Vaginal Lift P-SHOT O-Shot บทความสุขภาพเพศ Meso Hair LLLT ปลูกผมด้วยแสงเลเซอร์ ปลูกผมผู้ชาย ปลูกผมสำหรับผู้หญิง ปลูกผมถาวร ปลูกผม FUE ปลูกผม รักษาผมร่วง บทความรักษาผมร่วง ผมบาง บทความดูแลเส้นผม เลเซอร์รักแร้ขาว เลเซอร์ขน เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนน้องสาว เลเซอร์ขนหน้า เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนบราซิลเลี่ยน เลเซอร์ขนขา เลเซอร์หนวด เลเซอร์เครา เลเซอร์รักแร้ กำจัดขนถาวร เลเซอร์ขน บทความเลเซอร์กำจัดขน เลเซอร์รอยสิว Pico Laser Pico Majesty Pico Majesty Laser Reepot Laser Reepot บทความโปรแกรมหน้าใส NCTF 135 HA Rejuran Belotero Glassy Skin Juvederm Volite Gouri Exosome Harmonyca Profhilo Skinvive Sculptra vs ฟิลเลอร์ Sculptra บทความ Sculptra Radiesse บทความ Radiesse บทความฉีดหน้าใส UltraClear AviClear Laser AviClear Accure Laser Accure บทความโปรแกรมรักษาสิว ฟิลเลอร์คอ ฟิลเลอร์ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์มือ ฟิลเลอร์หน้าใส ฟิลเลอร์ร่องแก้มราคา ฟิลเลอร์ยกหน้า ฟิลเลอร์หลุมสิว หลังฉีดฟิลเลอร์กี่วันหายบวม หลังฉีดฟิลเลอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ยกมุมปาก ฟิลเลอร์ปากกระจับ ฟิลเลอร์ปาก 1 CC ฟิลเลอร์จมูกราคา ฟิลเลอร์กรอบหน้า ฟิลเลอร์ที่ไหนดี ฟิลเลอร์น้องสาวกี่ CC ฟิลเลอร์ราคา ฟิลเลอร์จมูก ฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ฟิลเลอร์แก้มส้ม ฟิลเลอร์แก้มตอบ ฟิลเลอร์น้องชาย ฟิลเลอร์น้องสาว ฟิลเลอร์คาง ฟิลเลอร์ขมับ ฟิลเลอร์หน้าผาก ฟิลเลอร์ใต้ตา ฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ฟิลเลอร์ บทความฟิลเลอร์ ฉีดโบลดริ้วรอยหางตา ฉีดโบหางตา ฉีดโบลิฟกรอบหน้า ฉีดโบหน้าผาก ฉีดโบยกมุมปาก ฉีดโบปีกจมูก ฉีดโบลดริ้วรอยระหว่างคิ้ว ฉีดโบลดริ้วรอยใต้ตา ฉีดโบลดกราม ฉีดโบรักแร้ ฉีดโบลดริ้วรอย ดื้อโบลดริ้วรอย บทความโบลดริ้วรอย Volnewmer Linear Z ยกมุมปาก Morpheus Morpheus8 ลดร่องแก้ม Ultraformer III Ultraformer MPT Emface Hifu ยกกระชับหน้า Ultherapy Prime Ulthera Thermage FLX BLUE Tip Thermage FLX Oligio บทความยกกระชับใบหน้า ร้อยไหมหน้าเรียว ไหมหน้าเรียว ร้อยไหมเหนียง ไหมเหนียง ร้อยไหมยกหางตา ไหมยกหางตา Foxy Eyes ร้อยไหมปีกจมูก ไหมปีกจมูก ร้อยไหมกรอบหน้า ไหมกรอบหน้า ร้อยไหมร่องแก้ม ไหมร่องแก้ม ร้อยไหมก้างปลา ไหมก้างปลา ร้อยไหมคอลลาเจน ไหมคอลลาเจน ร้อยไหมจมูก ร้อยไหม บทความร้อยไหม Apex