หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกาย

วางแผนก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ดีต้องมีการวางแผนก่อน โดยต้องมีความหนัก ระยะเวลา และความถี่ที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำ สภาวะที่เหมาะสมคือ คามหนักที่ทำให้ชีพจรเต้นด้วยอัตราเร็วประมาณ 50-65% ของอัตราชีพจรสูงสุด ระยะเวลาประมาณ 10-15 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น เลือกเสื้อผ้ารองเท้าที่เหมาะสมกับประเภทกีฬา และที่สำคัญต้องมีความสม่ำเสมอ เพื่อผลดีจะได้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหว ส่งผลช่วยเพิ่มความฟิตของร่างกาย ช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพกายและจิตใจที่ดี เช่น ป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด โดยเฉพาะโรคในกลุ่มเมแทบอลิก รวมทั้งลดความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าได้ เป็นต้น อย่างไรก็ตามการจะออกกำลังกายให้ปลอดภัยและมีประโยชน์สูงสุด ต้องให้มีการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง ทั้งในเรื่องของอายุ เพศ ความฟิต โรคประจำตัว รวมทั้งความชอบของแต่ละบุคคล ควรเลือกออกกำลังกายในความหนักที่เหมาะสม ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป เลือกออกกำลังกายด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม รวมทั้งความถี่ของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายจากวันก่อนหน้านี้

ความหนักที่เหมาะสม

ในเรื่องความหนักของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่สามารถจับชีพจรหรือมีเครื่องมือในการวัดชีพจร สามารถใช้สูตร อัตราชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ โดยทั่วไปในตำราจะแนะนำให้ออกกำลังกายจนอัตราชีพจรเพิ่มขึ้นเป็น 70-85% ของอัตราชีพจรสูงสุด อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้ถือได้ว่าค่อนข้างสูงเกินไป เพราะเป็นตัวเลขที่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายไประยะเวลาหนึ่งแล้ว เช่น 3-6 เดือน จนสภาพร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับความหนักในระดับปานกลางถึงสูง สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำหรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มที่ความหนักที่ทำให้อัตราชีพจรเพิ่มขึ้นประมาณ 50-65% ของอัตราชีพจรสูงสุด ตามแต่สภาพความฟิตในขณะเริ่มต้นออกกำลังกาย

ตัวอย่างการหาอัตราชีพจรสำหรับออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปี ไม่ได้ออกกำลังกายมานานกว่า 1 ปี เพื่อความปลอดภัย จึงควรออกกำลังกายด้วยความหนักที่ต่ำ คือ ความหนักที่ทำให้อัตราชีพจรอยู่ในช่วง 50-65% ของอัตราชีพจรสูงสุด ก่อนอื่นจึงต้องคำนวณอัตราชีพจรสูงสุด ซึ่งจะคำนวณได้ดังนี้

• อัตราชีพจรสูงสุด = 220 – อายุในกรณีนี้เท่ากับ 220 – 60 = 160 ครั้งต่อนาที

• อัตราชีพจรที่เหมาะสมจากการออกกำลังกายคิดจาก 50% = 160 x 50/100 = 80 ครั้งต่อนาที

• อัตราชีพจรที่เหมาะสมจากการออกกำลังกายคิดจาก 65% = 160 x 65/100 = 104 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น ผู้สูงอายุท่านี้ ซึ่งไม่ได้ออกกำลังกายมานานกว่า 1 ปี จึงควรออกกำลังกายด้วยความแรงที่ทำให้ชีพจรมีอัตราเร็วระหว่าง 80-104 ครั้งต่อนาที จนเมื่อร่างกายเริ่มมีความฟิตมากขึ้น จึงค่อยเพิ่มอัตราชีพจรสำหรับออกกำลังกายให้สูงขึ้นตามความฟิตที่เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม

ในกรณีของผู้ที่ไม่มีความชำนาญในการจับชีพจร หรือผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ในการวัดอัตราการเต้นของชีพจร สามารถใช้วิธีง่ายๆ ที่เรียกว่า talk test กล่าวคือ

• ในขณะออกกำลังกาย หากท่านสามารถร้องเพลงได้ ถือเป็นการออกกำลังกายระดับเบา

• ในขณะออกกำลังกาย หากท่านสามารถพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ถือเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง

• ในขณะออกกำลังกาย หากท่านไม่สามารถพูดได้ ถือเป็นการออกกำลังกายระดับหนัก

ระยะเวลาที่เหมาะสม

ในเรื่องช่วงเวลาของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ในตำรามักจะแนะนำเป็นเวลา 30-60 นาที ซึ่งก็เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายไประยะเวลาหนึ่งแล้วเช่นกัน เช่น 3 เดือน เป็นต้น สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ ควรจะเริ่มออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายทีละน้อยประมาณ 5 นาที เมื่อออกกำลังกายผ่านไปทุก 2-4 สัปดาห์ เป็นต้น

ความถี่ที่เหมาะสม

ในเรื่องความถี่ของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ในตำรามักจะแนะนำให้ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ในคนที่มีความฟิตต่ำเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ จนเมื่อออกกำลังกายไประยะเวลาหนึ่ง เช่น 1-2 เดือนขึ้นไป จึงเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายเป็น 4-5 วัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป แม้ว่าการออกกำลังกายที่ถี่ขึ้น จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น แต่ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะออกกำลังกายถี่เกินไป ควรมีวันพักให้ร่างกายฟื้นตัวบ้าง เพราะหากเกิดการบาดเจ็บขึ้น จะทำให้ต้งอหยุดพักรักษาอาการบาดเจ็บเป็นเวลานาน ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่จะได้รับผลดี

เลือกอุปกรณ์อย่างไร

เรื่องของอุปกรณ์การออกกำลังกาย ก็มีความสำคัญไม่น้อย ที่ควรให้ความใส่ใจให้มากที่สุด ได้แก่ เรื่องของรองเท้าสำหรับการออกกำลังกาย ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกายหรือประเภทกีฬา เช่น รองเท้าวิ่ง (running หรือ jogging shoes) สามารถใช้สำหรับเดินหรือวิ่งได้ ส่วนรองเท้ากีฬาประเภทคอร์ท (court shoes) ต้องใช้กับกีฬาที่เล่นบนคอร์ท เช่น เทนนิส เป็นต้น ส่วนรองเท้าที่จะใช้เต้นแอโรบิคหรือใช้ในยิม สามารถเลือกรองเท้าที่มีคุณสมบัติอยู่ระหว่างรองเท้าทั้งสองประเภท เช่น รองเท้าแอโรบิก หรือในบางกรณีรองเท้าประเภทนี้ จะถูกจัดอยู่ในกลุ่ม cross training shoes เป็นต้น ซึ่งท่านสามารถดูรายละเอียดได้ที่ป้ายสินค้าของรองเท้า ก่อนที่จะเลือกซื้อได้ หากท่านเลือกที่จะเล่นกีฬาประเภทอื่นที่มีรองเท้าเฉพาะชนิดของกีฬา ก็ควรเลือกให้ถูกประเภท  เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล กอล์ฟ เป็นต้น

การออกกำลังกายในประเทศไทย ซึ่งมีสภาพอากาศร้อน และความชื้นที่สูง การสวมเสื้อผ้าที่สามารถระบายความร้อนได้ดี มีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนจัด และเป็นเวลานาน เช่น สวมเสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น เนื้อผ้าที่บางระบายความร้อนได้ดี รวมทั้งชุดที่มีสีอ่อน เช่น สีขาว ซึ่งจะเก็บความร้อนได้น้อยกว่าชุดสีเข้ม

ความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญ

นอกเหนือจากเรื่องที่กล่าวมาแล้ว การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ก็เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง ที่จะทำให้มีสุขภาพดี เพราะผลดีที่เกิดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ผลของการใช้น้ำตาลและไขมันในกระแสโลหิต เป็นต้น จะมีผลดีอยู่เพียง 2-3 วันเท่านั้น ดังนั้น การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น และไม่ง่ายนัก ที่จะปฏิบัติ ดังนั้น ผู้ที่จะออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ เช่น เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่สามารถปฏิบัติได้เพียงคนเดียว โดยมีสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสม เช่น การวิ่งในสวนสาธารณะ การวิ่งบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยานในฟิตเนส เป็นต้น หากท่านเลือกที่จะเล่นกีฬา ก็คงต้องดูเรื่องคู่ซ้อม ผู้เล่นคนอื่น สนามซ้อม หรือสนามแข่งขัน ว่าท่านจะสามารถเข้าร่วมเล่นได้อย่างสม่ำเสมอหรือไม่ ทั้งนี้ก็เพื่อประโยชน์สูงสุดที่จะได้รับจากการออกกำลังกาย

เมื่อท่านได้เรียนรู้และเข้าใจหลักการพื้นฐานต่างๆ ของการออกกำลังกายและอุปกรณ์ในการออกกำลังกายที่สำคัญแล้ว ในตอนต่อไปจะกล่าวถึงรายละเอียดวิธีเลือกการออกกำลังกายต่างๆ ให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆ เช่น ฟุตบอล เทนนิส กอล์ฟ ฯลฯ ว่าเหมาะสมกับคนที่มีลักษณะเช่นใด มีโรคประจำตัวอย่างไร การออกกำลังกายในแต่ละประเภทควรใส่ใจเรื่องใดบ้าง รวมถึงเรื่องปัจจัยความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ต้องหลีกเลี่ยงในการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ

ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา