ออกกำลังกายเป็นยา

ออกกำลังกายเป็นยา

การออกกำลังกายเป็นยารักษาโรค (Exercise is medicine) ปัจจุบันสมาคมกีฬาเวชศาสตร์แห่งสหรัฐฯ (ACSM) ได้พยายามนำเอาการตั้งโปรแกรมการออกกำลักายมาใช้แทนใบสั่งยา เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ ออกกำลังกายสม่ำเสมอในโปรแกรมที่ถูกต้อง ควบคู่กับการกำหนดอาหารสามารถช่วยให้ไม่ป่วยเป็นโรคเรื้อรัง อีกทั้งยังป้องกันโรคอันตรายอีกหลายโรค อาทิ โรคหลอดเลือด หัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน โรคมะเร็ง โรคจิต โรคเครียด ทั้งนี้การเคลื่อนไหวออกกำลังกายต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที ทำควบคู่กับการยืดเหยียดร่างกาย ดังนี้โรคต่างๆ ก็จะไม่มาเยี่ยมเยือนเรา ทำให้เรามีโอกาสอายุยืนถึง 120 ปี ทั้งยังช่วยประหยัดเงินที่ต้องสูญเสียไปกับการซ่อมสุขภาพอีกด้วย

ชนิดของการออกกำลังกาย

การอออกกำลังกายมี 2 ชนิด คือ แบบแอโรบิก และแอนแอโรบิก ตัวอย่างแอนแอโรบิก ก็เช่น การเพาะกาย การยกน้ำหนัก ซึ่งได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการเคลื่อนไหวร่างกายสลับกัน (แขน ขา) อย่างมีจังหวะและมีระยะเวลามากกว่า 15 นาที เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำ ถีบจักรยาน รำมวยจีน เดินแกว่งแขน เล่นเกมกีฬา เดินในสวน เป็นต้น อาการที่บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ระดับที่เพียงพอ และเป็นประโยชน์ก็คือ เริ่มมีอาการเหนื่อย พูดจาหอบเล็กน้อย อัตราชีพจรจังหวะหัวใจเต้นเร็วขึ้น

ปัญหาที่พบบ่อยจากการออกกำลังกาย

• บาดเจ็บจากการเล่นกีฬาออกกำลังกาย เพราะไม่ได้อบอุ่นร่างกาย

• ปวดกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกายเมื่อเราออกกำลังกายแบบหักโหม ส่วนใหญ่มักพบในกลุ่มผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย (beginner)

• เล่น weight ยกน้ำหนัก เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อบางส่วนให้ใหญ่ขึ้น อยากให้ใหญ่เร็วๆ ไม่ได้ประเมินสมรรถภาพกล้ามเนื้อตัวเอง และไม่ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนเล่น weight ผลคือต้องหยุดออกกำลังกายกลางคัน เพราะกล้ามเนื้อบาดเจ็บ ฉีกขาด

• การวิ่งในลู่วิ่งแล้วปรับลู่วิ่งให้ชันขึ้น เกิดอาการปวดเข่า ปวดหลังตามมา เพราะไม่ได้ประเมินความสมดุลของกระดูกสันหลัง

• การวิ่งเร็วซึ่งไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ก่อให้เกิดการกระแทกกระดูกสันหลังและหัวเข่า ส่งผลให้มีอาการปวดหลังปวดเข่าหลังออกกำลังกาย ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเป็นการเดินเร็วหรือว่ายน้ำ ถีบจักรยาน รำมวยจีน

• หน้ามืด ใจสั่นหลังการออกกำลังกายแบบหักโหม เป็นผลจากหัวใจเต้นไม่ปกติหรือไม่เป็นจังหวะ หรืออาจมีเส้นเลือดหัวใจตีบบางส่วน ดังนั้น ก่อนการออกกำลังกายแบบหักโหม ควรให้แพทย์ประเมินสมรรถภาพร่างกาย และมีการประเมินสภาพหัวใจก่อน มีอยู่หลายครั้งที่ผู้ออกกำลังกายเกิดสภาวะหัวใจวายกะทันหัน จากการออกกำลังกายแบบหักโหม โดยเฉพาะในช่วงเริ่มใหม่ๆ ทั้งนี้เพราะไม่เคยประเมินสมรรถภาพหัวใจมาก่อน

จากปัญหาที่กล่าวมาข้างต้น ทำให้เข้าใจได้ว่าการจะออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้น เราจะต้องเข้าใจสมรรถภาพร่างกายก่อนการออกกำลังกาย ผู้ที่มีไข้ไม่สบาย เป็นโรคไตวาย โรคตับ โรคหลอดเลือดหัวใจที่มีอาการเจ็บหน้าอก โรคความดันโลหิตสูงมากๆ ตับอักเสบ ควรปรึกษาแพทย์และรักษาร่างกายให้แข็งแรงก่อน จึงค่อยเริ่มออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินแกว่งแขน ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ แล้วค่อยๆ เพิ่มความแรงและระยะเวลาในอาทิตย์ต่อๆ ไป

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ถูกต้อง ควรเริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย (warm up) โดยเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ก่อนประมาณ 5 นาที เหมือนเริ่มออกรถต้องค่อยๆ เร่งเครื่อง แล้วให้อวัยวะทุกระบบทำงานประสาน กลมกลืน แล้วค่อยๆ เพิ่มความแรงและออกกำลังต่อ เพื่อให้ได้ความแรงที่เพียงพออย่างต่ำ 20 นาที ทั้งนี้เพราะการอบอุ่นร่างกายจะช่วยป้องกันการเกิดตะคริว ทำให้ระบบหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการใช้พลังของเซลล์ เกิดสมดุลและทำงานผสานกลมกลืน ระหว่างที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ควรมีการสะดุด เพราะมีสิ่งกีดขวางหรือเหตุฉุกเฉินหยุดกลางคัน เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ อาจเกิดอาการคลื่นไส้ เป็นลม และเมื่อครบ 20-30 นาทีแล้ว ต้องการผ่อนหยุด จำเป็นต้องมีการ cool down คือ ค่อยๆ ผ่อนหยุดและให้เวลา cool down อย่างต่ำ 5 นาที ถ้าปฏิบัติให้เป็นประจำดังนี้ รับรองได้เลยว่า โรคที่อิตๆ กันอยู่ในปัจจุบัน คือ โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันสูง โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม อัมพฤกษ์ อัมพาต จะไม่มาเยี่ยมท่านอย่างแน่นอน

มีผู้ป่วยและประชาชนบางท่านแก้ตัวว่าส่วนใหญ่ วันธรรมดาไม่มีเวลา อาจรวบยอดออกกำลังกายเพิ่มในวันเสาร์-อาทิตย์ วันละ 2-3 ชั่วโมงได้ไหม คำตอบคือ “รวบยอดไม่ได้” เพราะการออกกำลังกายรวบยอดแบบหักโหม จะเหนื่อยมาก ก่อให้เกิดภาวะ oxidative stress คือระบบการใช้พลังงานในร่างกายตีรวน ผลตามมาคือเกิดการหลั่งของกรดแลคติก คั่งในกล้ามเนื้อบางส่วน และอวัยวะบางแห่งของร่างกาย ก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกาย เกิดการปวดในส่วนต่างๆ ร่างกายไม่สบายและอาจเป็นไข้ในวันถัดไป การบาดเจ็บในบางรายอาจทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายเสียไป ทำให้เกิดตะกรันในหลอดเลือดส่วนต่างๆ ง่ายกว่าปกติ

ดังนั้น การออกกำลังกายจึงควรทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่หักโหมจนเกิดโทษ เวลาทุกคนมีเท่ากันคือ 24 ชั่วโมง ควรให้เวลากับการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเป็นอันดับแรก และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็มีหลากหลายรูปแบบที่แตกต่างกัน การเดินชอปปิ้งในห้างสรรพสินค้าก็เป็นการออกกำลังกาย การเดินเลยป้ายรถเมล์อีก 2-3 ป้ายก็เป็นการออกกำลังกาย การยืนแกว่งแขนขึ้นลง 100-200 ครั้ง ก็เป็นการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวออกกำลังกายควรเข้าเป็นโปรแกรมงานประจำ วันละไม่ต่ำกว่า 20 นาที อย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน และไม่ออกกำลังกายแบบหักโหมรวบยอด การปฏิบัติดังนี้จะทำให้ท่านมีร่างกายที่แข็งแรง รวมทั้งมีโอกาสอายุยืนยาวถึง 120 ปี โดยไม่ต้องมาโรงพยาบาล ลูกหลาน ญาติพี่น้องก็มีความสุขที่เห็นท่านแข็งแรง เริ่มตั้งแต่บัดนี้เลยดีไหม

กรณีศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

• ออกกำลังกายลดความอ้วน

นายกินเก่ง อายุ 20 ปี น้ำหนัก 120 กิโลกรัม กำลังจะมีแฟนเลยต้องลดความอ้วน ได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายโดยการวิ่งทุกวัน หลังจกาวิ่งได้ 2 อาทิตย์ น้ำหนักก็ยังไม่ลดลง ซ้ำยังปวดเข่าทั้งสองข้างที่เป็นเช่นนี้เพราะ การออกกำลังกายโดยการวิ่งจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) มากกว่าแหล่งอื่น ซึ่งไปกระตุ้นศูนย์ควบคุมความหิวในสมองให้อยากสิ่งที่ทำให้ชื่นใจ และหายหิวหลังจากที่หยุดวิ่งแล้ว ที่พบบ่อยก็คือน้ำอัดลม จึงกลายเป็นว่ามีการเพิ่มแคลอรีทุกครั้งหลังวิ่งออกกำลังกาย ความอ้วนจึงไม่ลด และยังปวดเข่าเนื่องจากมีการกระแทกซ้ำๆ ที่หัวเข่าซึ่งแบกรับน้ำหนักไว้มาก ดังนั้น นายกินเก่งจึงควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง เช่น วิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็ว วันละ 40 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมในส่วนต่างๆ ของร่างกายมากกว่าแหล่งอื่น ความอ้วนก็จะลดลง พร้อมทั้งลดหรืองดอาหารหวาน น้ำอัดลม แป้ง เบียร์ ก็จะสามารถลดความอ้วนได้เดือนละประมาณ 2-3 กิโลกรัม

• ความดันโลหิตสูงกับการออกกำลังกาย

นายสมศักดิ์เป็นโรคความดันโลหิตสูง ได้ยาลดความดันจากหมอมารับประทานเป็นประจำ และออกกำลังกายทุกวัน โดยการตีเทนนิส แต่ความดันโลหิตก็ยังไม่ลด ที่เป็นเช่นนี้เนื่องจากแม้ว่าการตีเทนนิสจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีชนิดหนึ่ง แต่ต้องไม่เป็นเกมการแข่งขัน และต้องไม่กระทบกับช่วงเวลาหลับนอนในกรณีของนายสมศักดิ์ เป็นการตีเทนนิสแข่งกับเพื่อนและเลิกตอน 4 ทุ่ม หลังจากนั้นจึงไปกินข้าว โดยคนที่แพ้พนันเป็นคนเลี้ยง การแข่งขันย่อมก่อให้เกิดความเครียดและมีผลต่อการนอนหลับสนิทตอนกลางคืน ความดันโลหิตจึงไม่ลด หมอจึงแนะนำให้นายสมศักดิ์ตื่นให้เช้าขึ้น และเล่นโดยไม่แข่งขันพนันเงิน

• เบาหวานกับการออกกำลังกาย

คุณสมศรีเป็นแม่ค้าที่ตลาดแห่งหนึ่งและป่วยเป็นโรคเบาหวาน ต้องคุมน้ำตาลโดยใช้ยา 3 อย่าง ถ้าไม่คุม น้ำตาลจะขึ้นถึง 180 (ค่าปกติ 100) เธอได้เริ่มเรียนรู้การออกกำลังกายและการคุมอาหาร เพื่อแก้ไขดรคเบาหวาน จึงหมั่นฝึกฝนเป็นประจำโดยการเดินเร็วและแกว่างแขน พร้อมกับคุมอาหารหวาน เธอได้รับการปรับยาลดลงจนไม่ต้องใช้ยาเลยหลังจากปฏิบัติได้ 2 เดือน ปัจจุบันนี้ระดับน้ำตาลของคุณสมศรีอยู่ในเกณฑ์ปกติ (100-110) และเธอยังคงออกกำลังกายโดยการเดินแกว่งแขนทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง ร่วมกับการคุมอาหารหวานและแป้ง นอกจากนี้เธอยังได้แนะนำให้คนอื่นๆ ซึ่งเป็นแม่ค้าในตลาดให้ปฏิบัติตามเป็นประจำ สังคมรอบข้างจึงมีสุขภาพแข็งแรง

ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่อง

• เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้ตะกรันไม่เกาะผนังหลอดเลือด ลดการเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ อัมพาต

• เพิ่มอัตราไหลเวียนเลือดไปยังสมองได้เต็มที่ ป้องกันโรคเวียนหัว ปวดหัว สมองเสื่อม

• เพิ่มภูมิต้านทานในร่างกาย ลดโอกาสติดเชื้อ และลดความเสี่ยงมะเร็ง

• ลดภาวะโรคอ้วน ทำให้เกิดความสมดุลทางสรีระร่างกาย ป้องกันโรคปวด เข่าเสื่อม ไตเสื่อม ไขมันพอกตับ

• เพิ่มการหลั่งสารสุข (endorphine) ทำให้ความเครียดที่มีอยู่หายไปจนหมดสิ้น

• ป้องกันการหกล้ม เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อแขนขาแข็งแรง และก่อเกิดความสมดุลของการเคลื่อนไหว

• ทำให้ปอดทำงานเต็มที่ ป้องกันโรคปอด โรคถุงลมโป่งพอง หลอดลมอักเสบ

รศ.นพ. ชาญวิทย์ โคธีรานุรักษ์

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยา