คาเฟอีน เสริมสมรรถณะ
คาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์ที่พบในเครื่องดื่มหลายชนิด เช่น กาแฟ โกโก้ ชา เป็นต้น คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นประสาท หลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามคาเฟอีนก็มีผลข้างเคียงหลายอย่าง จึงต้องพิจารณาให้ดีก่อนที่จะตัดสินใจใช้
คาเฟอีนนับเป็นสารชนิดหนึ่งที่มีการบริโภคอย่างแพร่หลายทั่วโลก เนื่องจากว่าเป็นส่วนประกอบของเครื่องดื่มยอดฮิต เช่น กาแฟ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่อยู่คู่มนุษยชาติเป็นเวลานาน เครื่องดื่มที่มีกลิ่นหอมรัญจวนใจนี้มีต้นกำเนิดจากแอฟริกา ก่อนที่จะแพร่กระจายไปยังชาวอาหรับ เข้าสู่โลกตะวันตกและกระจายไปทั่วโลกในปัจจุบัน คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท มาถึงจุดนี้หลายคนอาจจะสงสัยว่าถ้าอย่างนั้นคาเฟอีนจะมีผลในการกระตุ้นสมรรถภาพทางกายเวลาเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายหรือไม่
คำตอบจากงานวิจัย
คำตอบคือการศึกษาหลายงานได้แสดงถึงผลดีของการดื่มกาแฟ หรือการได้รับคาเฟอีนต่อการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่ฝึกความทนทาน (endurance exercise) หรือทำในระยะทางยาวๆ เช่น มาราธอน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น ยกตัวอย่างเช่น การศึกษาโดยคณะนักวิจัยชาวออสเตรเลียที่ได้ให้นักปั่นจักรยาน/ไตรกรีฑาจำนวน 8 คน ทำการทดลอง 4 ครั้ง แต่ละครั้งห่างกัน 1 สัปดาห์ โดยการทดลองทั้ง 4 ครั้ง ประกอบด้ยการดื่มเครื่องดื่มที่ต่างกัน ได้แก่ คาเฟอีนในขนาด 5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กาแฟปราศจากคาเฟอีน และยาหลอก ที่เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนการปั่นจักรยาน จากนั้นปั่นจักรยานไฟฟ้าเป็นเวลา 30 นาที ร่างกายถึงสภาวะคงที่ (steady state) แล้วเว้น 1 นาที จึงปั่นต่อจนกว่าจะได้จำนวนงาน 70% ของงานที่ทำได้สูงสุดจากการปั่นจักรยาน ผลการศึกษาพบว่านักปั่นจักรยานในครั้งที่ดื่มคาเฟอีนหรือกาแฟ จะใช้เวลาในการปั่นจักรยานให้ได้งาน ปริมาณดังกล่าวเร็วกว่าในครั้งที่ดื่มกาแฟปราศจากคาเฟอีนหรือยาหลอก นอกจากนี้การวิเคราะห์ผลการวิจัย โดยนักวิจัยชาวอเมริกันพบว่าจากงานวิจัยเกี่ยวกับผลของคาเฟอีนต่อกีฬา หรือการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกจำนวน 11 การศึกษา มี 6 การศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า คาเฟอีนช่วยทำให้นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น ขณะที่อีก 5 การศึกษาไม่เห็นผลของคาเฟอีนต่อสมรรถภาพทางกาย
ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มต่างๆ
ดังที่กล่าวในข้างต้นว่า เครื่องดื่มยอดฮิตหลายตัวมีคาเฟอีน โดยแต่ละตัวมีคาเฟอีนมากน้อยแตกต่างกัน ดังข้อมูลในตาราง
|
กาแฟเอสเพรสโซ่ 250 มิลลิลิตร |
คาเฟอีน 147-250 มิลลิกรัม |
|
กาแฟสด 250 มิลลิลิตร |
คาเฟอีน 100-150 มิลลิกรัม |
|
กาแฟสำเร็จรูป 250 มิลลิลิตร |
คาเฟอีน 50-70 มิลลิกรัม |
|
ชาดำ 250 มิลลิลิตร |
คาเฟอีน 40-60 มิลลิกรัม |
|
ชาเขียว 250 มิลลิลิตร |
คาเฟอีน 25-40 มิลลิกรัม |
|
น้ำอัดลม 355 มิลลิลิตร |
คาเฟอีน 35-50 มิลลิกรัม |
|
ด์กช็อกโกแลต 50 มิลลิกรัม |
คาเฟอีน 20-40 มิลลิกรัม |
|
ช็อกโกแลตนม 50 มิลลิกรัม |
คาเฟอีน 8-16 มิลลิกรัม |
ข้อมูลจาก Tarnopolsky, M. A. Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition & Metabolism. 57 (2010): 1-8 และ http:// www.pharmacy.cum.ac.th/dic/ newsletter/newpdf/ newsletter10_4/cafeine.pdf
คาเฟอีนไปทำอะไรกับร่างกาย
กลไกของคาเฟอีนต่อการเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายและเล่นกีฬายังคงถูกศึกษาอยู่ อย่างไรก็ตาม มีคำอธิบายถึงกลไกต่างๆ ดังต่อไปนี้
• หน้าที่ยับยั้งการออกฤทธิ์ของอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่อการทำงานของสมองกล้ามเนื้อลาย เนื้อเยื่อไขมัน เป็นต้น การยับยั้งการออกฤทธิ์ของอะดีโนซีน ทำให้สมองมีความตื่นตัวมากขึ้น ลดความเจ็บปวด กล้ามเนื้อลายมีการเก็บไกลโคเจน (แป้งที่ร่างกายเก็บไว้ในร่างกยและกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นพลังงานในกรณีที่ขาดอาหาร) มากขึ้น เพิ่มการสลายของเนื้อเยื่อไขมัน ร่างกายจึงเหนื่อยล้าน้อยลง
• ส่งผลต่อระดับไอออนในเซลล์ จากการศึกษาพบว่า เมื่อร่างกายมีความเหนื่อยล้า โปแตสเซียมในเซลล์จะไหลออกไปอยู่ภายนอก (เลือด) ในขณะที่คาเฟอีนจะลดการสูญเสียของโปแตสเซียมออกจากเซลล์
• กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว
อาการข้างเคียงของคาเฟอีน
โดยทั่วไปคาเฟอีนถือว่าเป็นสารที่ปลอดภัย แต่ก็อาจจะมีอาการข้างเคียงได้ดังต่อไปนี้
• คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ จึงอาจขัดจังหวะการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ ซึ่งอาจมีผลกระทบต่อการออกกำลังกายที่ทำให้สูญเสียเหงื่อนมาก
• ลดการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลิน
• การได้รับคาเฟอีนในปริมาณมาก (9 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ทำให้เวียนศีรษะ ปวดศีรษะนอนไม่หลับ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนมาก่อน
• ทำให้เกิดอาการชินและติด ส่งผลให้เมื่อหยุดการใช้คาเฟอีน ร่างกายจึงเกิดความผิดปกติ เช่น ปวดศีรษะ ไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น ง่วงนอน เหนื่อล้า ตื่นตัวลดลง เป็นต้น ดังนั้นในผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน เมื่อจะหยุดดื่ม ควรค่อยๆ ลดปริมาณ ภายในเวลาอย่างน้อย 1 สัปดาห์
• อาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงต่อหัวใจ ได้แก่ ลดการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อหัวใจระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ เพิ่มความดันเลือดทั้งตัวบนและตัวล่าง เป็นต้น ดังนั้น ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณที่สูง
ข้อควรพิจารณาอื่นๆ
งานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงผลดีของคาเฟอีนต่อสมรรถภาพทางกายเวลาเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย จะให้ผู้เข้าร่วมงานวิจัยดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 1 ชั่วโมง ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เนื่องจากคาเฟอีนจะมีความเข้มข้นในเลือดสูง หลังจากบริโภคเข้าไปแล้ว 30-75 นาที ปริมาณคาเฟอีนที่ควรได้รับคือ 3-6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การได้รับคาเฟอีนในปริมาณมากกว่านี้ไม่ได้แสดงหเห็นถึงผลดีที่เกิดขึ้น ตรงกันข้าม อาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงเพิ่มขึ้น
ในแง่มุมของการเป็นยาโด๊ปนั้น คณะกรรมการโอลิมปิกนานาชาติได้กำหนดให้คาเฟอีนในขนาดที่สูงมาก (ที่ทำให้มีความเข้มข้นของคาเฟอีนในปัสสาวะเกินกว่า 12 มิลลิกรัม/ลิตร) เป็นสารต้องห้ามในการกีฬา อย่างไรก็ตามคาเฟอีนในเครื่องดื่มทั่วๆ ไป รวมถึงขนาดที่ทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น ไม่ทำให้ความเข้มข้นของคาเฟอีนในปัสสาวะสูงขนาดนั้น การดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในขนาดปกติ จึงยังอยู่ในขอบเขตที่ยอมรับได้ สำหรับการแข่งขันกีฬา
แม้ว่าคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้จริง แต่แก่นแท้ของการออกกำลังกายด้วยตนเองเป็นหลัก การพึ่งจากสิ่งภายนอกและทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ จึงเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นสำหรับผู้เล่นกีฬาเพื่อพัฒนาสุขภาพ