ออกกำลัง ต้านมะเร็ง
การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง และในทางกลับกันผู้ป่วยมะเร็งที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่กเสมอก็มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามผู้ป่วยมะเร็งที่มีสุขภาพกายอ่อนแอ เนื่องจากการรักษาหรือตัวโรค ก้มีข้อควรระวังบางประการก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยวิธีการที่เหมาะสมย่อมทำให้ร่างกายแข็งแรงอย่างแน่นอน ผลดีของการออกกำลังกายที่ทุกคนมักนึกถึงคงหนีไม่พ้นการลดน้ำหนักส่วนเกิน เพิ่มสมรรถภาพทางกาย ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคในระบบหลอดเลือดหัวใจ ผลดีของการออกกำลังกายยังมีมากกว่านั้น เมื่องานวิจัยหลายงานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง และผู้ป่วยมะเร็งที่มีการออกกำลังกาย ก็มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ประเภทของการออกกำลังกาย
ก่อนจะอธิบายถึงความเกี่ยวเนื่องระหว่างการออกกำลังกายกับโรคมะเร็ง จะขออธิบายถึงประเภทของการออกกำลังกายกันก่อน โดยทั่วไปเราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่อาศัยกล้ามเนื้อหลายมัด เพื่อเคลื่อนไหวต่อเนื่องระยะยาว มีผลดีอย่างเด่นชัดต่อระบบหลอดเลือดหัวใจและระบบทางเดินหายใจ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบนี้ ได้แก่ การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น
• การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้แรงขอร่างกายต้านน้ำหนักตัว หรือน้ำหนักจากภายนอกในลักษระการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ส่งผลดีอย่างเด่นชัดต่อกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบนี้ ได้แก่ การยกเวท ซิตอัพ วิดฟื้น หรือใช้อุปกรณ์ตามฟิตเนส เป็นต้น
ออกกำลังลดความเสี่ยงมะเร็ง
จากงานวิจัยในสหรัฐอเมริกา ซึ่งวิเคราะห์ข้อมูลจากอาสาสมัครที่มีอายุระหว่าง 50-71 ปี จำนวนกว่าสี่แสนรายเป็นระยะเวลา 47 ปี พบว่าการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 18% เช่นเดียวกับงานวิจัยในมลรัฐแคลิฟอร์เนียที่ศึกษาข้อมูลในครูเพศหญิง จำนวนกว่าเก้าหมื่นรายเป็นระยะเวลา 12 ปี พบว่าการออกกำลังกายระดับหนักเป็นเวลามากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเยื่อบุมดลูกในผู้หญิงที่มีดัชนีมวลกายตั้งแต่ 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตรขึ้นไป ส่วนผู้หญิงที่มีดัชนีมวลกายน้อยกว่านี้จะเห็นผลไม่ชัดเจน
จากงานวิจัยต่างๆ พบว่าการออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งเยื่อบุมดลูกได้ ส่วนมะเร็งชนิดอื่นนอกจากที่กล่าวมมนี้ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสรุปความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกาย และความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
นอกจากนี้ระดับความหนักเบาในการออกกำลังกาย ก็มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเช่นกัน ดังที่แสดงให้เห็นในงานวิจัยจากฟินแลนด์ ซึ่งติดตามผลจากผู้ชายจำนวน 2,560 คน เป็นเวลาประมาณ 17 ปี โดยพบว่ายิ่งระดับการออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อการตายจากมะเร็งก็จะยิ่งลดลง
ผู้ที่สนใจป้องกันมะเร็งด้วยการออกกำลังกาย อาจเริ่มจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลาง (การออกกำลังกายที่ทำให้หายใจเร็วขึ้น มีเหงื่อออกหลังจากเริ่มต้นออกกำลังกาย 10 นาที และยังสามารถสนทนาได้ระหว่างออกกำลังกาย หรือถ้าประเมินจากอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายระดับดังกล่าวจะทำให้หัวใจเต้นด้วยความเร็วร้อยละ 50-70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง
ออกกำลังกายเพิ่มคุณภาพชีวิตผู้ป่วยมะเร็ง
การศึกษาหลายงานได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายด้วยวิธีการที่เหมาะสมสามารถทำให้ผู้ป่วยโรคมะเร็งมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ยกตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์ผลงานวิจัยจำนวน 16 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบใช้แรงต้านผู้ป่วยโรคมะเร็ง (ส่วนใหญ่เป็นมะเร็งเต้านมในระยะต้น) โดยคณะนักวิจัยชาวนอร์เวย์ พบว่าการออกกำลังกายทั้งสองแบบ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านจะเห็นผลดีต่อมวลกล้ามเนื้อได้ชัดเจนกว่า การออกกำลังกายจึงน่าจะมีผลดีต่อผู้ป่วยมะเร็งที่มีภาวะผอมหนังหุ้มกระดูก เนื่องจากมีการสูญเสีย กล้ามเนื้อลาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจากออสเตรเลียที่พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของผู้ป่วยมะเร็งปอด ชนิดไม่ใช่เซลล์เล็ก (non-small cell lung cancer) ทั้งก่อนผ่าตัดและหลังรับการรักษา ล้วนให้ผลดีต่อสมรรถภาพทางกายของผู้ป่วยกลุ่มดังกล่าว
ในอเมริกา คณะนักวิจัยกลุ่มหนึ่งได้แบ่งผู้ป่วยมะเร็งปอดและลำไส้ใหญ่ขั้นที่ 4 จำนวน 66 คน ออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่
• กลุ่มที่ได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกาย โดยโปรแกรมออกกำลังกายที่เรียกว่า REST (Rapid, Easy, Strength Training) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ตลอดจนได้รับคำแนะนำให้เดินอย่างกระฉับกระเฉงด้วยความเร็วประมาณ 1 ไมล์ต่อ 20 นาที เท่าที่เป็นไปได้
• กลุ่มควบคุมที่ไม่ได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
หลังจากการวิจัยดำเนินไปเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผู้วิจัยพบว่า ณ สัปดาห์ที่ 8 ผู้ป่วยมะเร็งที่ออกกำลังกายจะมีการเคลื่อนไหวดีขึ้นกว่ากลุ่มควบคุม มีความเหนื่อยล้าน้อยกว่ากลุ่มควบคุม และมีการนอนหลับที่ดีขึ้นกว่ากลุ่มควบคุม
ตัวอย่างงานวิจัยที่กล่าวมาข้างต้นล่วนแสดงให้เห็น ว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มคุณภาพชีวิตผู้ป่วยมะเร็ง อย่างไรก็ตามเนื่องจากผู้ป่วยมะเร็งจะมีสภาพร่างกายที่แตกต่างจากผู้ที่มีสุขภาพดี ทั้งจากตัวโรคและการรักษา หากออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสม ก็อาจได้รับอันตรายได้ ดังนั้น ก่อนออกกำลังกาย ผู้ป่วยจึงควรปรึกษาแพทย์และมีข้อควรพิจารณาในประเด็นต่างๆ ดังนี้
• ช่วงเวลาที่รับการรักษากับช่วงเวลาที่ออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายใน 24 ชั่วโมง หลังจากได้รับยาเคมีบำบัดเข้าทางหลือดเลือดดำ กรณีที่มีบาดแผลจากการผ่าตัดหรือมีการบาดเจ็บ ของเนื้อเยื่อจากการฉายรังสี ให้ออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง
• ผู้ที่มีอาการข้างเคียงจากการรักษามะเร็งหรือภาวะแทรกซ้อนจากตัวโรค เช่น เลือดจาง เกล็ดเลือดน้อย ไข้ คลื่นไส้ อาเจียน เจ็บข้อหรือขามากผิดปกติ มีปัญหาการทรงตัว หายใจลำบาก หัวใจเต้นผิดปกติ กล้ามเนื้ออ่อนแรงเฉียบพลัน ปวดกระดูก น้ำหนักตัวลดลงมากเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย
• ผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้หลายชนิด จะมีบางชนิดที่มีข้อควรระวัง ได้แก่ ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อให้หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำและกิจกรรมที่ใช้สิ่งอำนวยความสะดวกในที่สาธารณะผู้ที่มีปัญหาการทรงตัว มึนศีรษะ ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยาน ส่วนผู้ที่มีปัญหาปวดกระดูก เกล็ดเลือดต่ำ ควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการปะทะตัว เช่น รักบี้ ความถี่ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสม คือ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งนาน 20-30 นาที ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• ผู้ป่วยควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่มีการเคลื่อนไหวทั้งดึงและคลายกล้ามเนื้อ ด้วยความถี่ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีที่มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้มีวันที่พักการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป ความหนักของน้ำหนักที่ใช้ฝึกควรจะอยู่ที่ 50-80% ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุดขอท่านั้นๆ (1-repetition maximum) หรือด้วยน้ำหนักที่สามารถทำได้ 6-12 ครั้งจึงหมดแรง กล้ามเนื้อแต่ละชุดให้ออกกำลังกาย 1-4 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6-10 ครั้ง
• การเพิ่มระดับขั้นในการออกกำลังกายควรค่อยเป็นค่อยไป โดยควรเพิ่มความถี่และระยะเวลาให้ได้ตามเป้าหมายก่อนที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย
เมื่อได้มีการดูแลสุขภาพด้วยวิธีที่เหมาะสม โดยความร่วมมือระหว่างผู้ป่วย แพทย์ และสหวิชาชีพ ตลอดจนคนรอบข้างผู้ป่วย ผู้ป่วยย่อมมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างไม่ต้องสงสัย
ค้นหาค่าได้ที่ http://www.passion4profession.net/en/one-repetition-maximum.html หรือ http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html