Haijai.com


อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน


 
เปิดอ่าน 1445

อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน

 

 

สิ่งแปลกปลอมมีอยู่รอบตัวเราทั้งแบคทีเรีย เชื้อไวรัสในอากาศที่เราสูดหายใจเข้าไป ในอาหารที่รับประทาน สิ่งของที่เราจับต้อง สารอนุมูลอิสระ สารก่อภูมิแพ้ต่างๆ หรือแม้แต่เซลล์ที่กำลังพัฒนาไปเป็นเซลล์มะเร็ง รวมถึงอวัยวะของผู้อื่นที่มีการปลูกถ่ายเข้ามาในตัวเรา ทั้งหมดรวมเรียกสิ่งแปลกปลอมที่ร่างกายไม่รู้จักเหล่านี้ว่า “แอนติเจน” (antigen) ทุกคนได้รับแอนติเจนเข้าสู่ร่างกายตลอดเวลา แต่ที่ร่างกายของเราไม่แสดงอาการเจ็บไข้ได้ป่วยนั้น เป็นเพราะเรามีระบบภูมิคุ้มกันที่ทำหน้าที่ เสมือนทหารองครักษ์คอยต่อสู้กับกองทัพเชื้อโรคต่างๆ ที่บุกรุกเข้ามา

 

 

ทหารองครักษ์ที่ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันอย่างแข็งขันนี้ เริ่มตั้งแต่ปราการด้านนอกสุดของร่างกาย คือ ผิวหนังเยื่อบุต่างๆ ทำหน้าที่ขับไล่แอนติเจนออกมาในรูปของการไอ จาม หรือการหลั่งสารคัดหลั่ง อาทิ น้ำตา น้ำลาย น้ำมูก เสมหะ เพื่อชะล้างหรือดักจับแอนติเจน นอกจากนี้จุลินทรีย์ตัวดีที่อาศัยอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเรา เช่นในทางเดินอาหารก็จะทำหน้าที่เป็นทหาร คอยต่อสู้กับเชื้อก่อโรคต่างๆ ที่บุกรุกเข้ามา หากแอนติเจนสามารถต่อสู้จนชนะปราการด่านแรกได้สำเร็จ ก็จะเจอกับเม็ดเลือดขาวทหารองครักษ์อีกชุดหนึ่งที่กระจายอยู่ตามกระแสเลือด และเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกาย เซลล์เม็ดเลือดขาวมีหลายชนิด เช่น มาโครฟาจ (macrophage) ทีเซลล์ (T-cell) บีเซลล์ (B-cell) ฯลฯ ซึ่งโดยส่วนใหญ่จะทำหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอมโดยการจับกิน หรือการย่อยสลายแอนติเจน ทำให้ร่างกายของเรายังคงแข็งแรง

 

 

แต่เมื่อใดที่ต้องเผชิญกับความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ การได้รับยาบางชนิด การรับประทานอาหารไม่เหมาะสม การได้รับยาเคมีบำบัด การติดเชื้อระยะสั้นหรือการเจ็บป่วยเรื้อรัง หรือแม้แต่ปัจจัยทางพันธุกรรม อายุที่เพิ่มขึ้น หรือภาวะอ้วนแล้ว ระบบภูมิคุ้มกันของเราก็จะอ่อนแอหรืออ่อนล้าลง ทำให้ง่ายต่อการถูกโจมตีจากแอนติเจน

 

 

อาหารกับภูมิคุ้มกัน

 

ถึงตรงนี้หลายคนคงอยากรู้แล้วว่า อาหารมีผลอย่างไรต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา และมีอาหารอะไรบ้างที่สามารถช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกันของเราให้แข็งแรง คำตอบคืออาหารมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติ หากเรารับประทานอย่างเหมาะสม ทั้งในแง่ของชนิดและปริมาณ เพราะการศึกษาวิจัยมากมายยืนยันตรงกันว่า ผู้ที่ขาดสารอาหารหรือรับประทานอาหาร จนมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์นั้น จะมีการตอบสนองของทีเซลล์ต่ำ และมีโอกาสถูกเชื้อโรคต่างๆ จู่โจมได้ง่ายกว่าผู้ที่มีภาวะโภชนาการปกติ

 

 

สำหรับอาหารที่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงนั้น จากการค้นคว้าในฐานข้อมูลงานวิจัยพบว่า ยังไม่มีการศึกษาที่เจาะจงลงไปยังชนิดของอาหาร แต่มีการศึกษาถึงสารอาหารและสารที่มีผลช่วยให้การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น ได้แก่ อาร์จินีน (arginine) กลูตามีน (glutamine) โอเมก้า–3 สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) เบต้ากลูแคน (B-glucan) และจุลินทรีย์สุขภาพ ((probiotics)

 

 

 อาร์จินีน เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง แต่สำหรับทารก เด็กวัยเจริญเติบโต รวมถึงผู้ที่อยู่ในภาวะเจ็บป่วย หรือได้รับบาดเจ็บ ความต้องการอาร์จินีนจะเพิ่มสูงขึ้น จึงจำเป็นต้องได้รับเพิ่มจากอาหาร จากรายงานการศึกษาวิจัยพบว่า อาร์จินีนไม่เพยงช่วยเพิ่มการทำงานของทีเซลล์ และยืดอายุของเซลล์เม็ดเลือดขาว แต่ยังช่วยเพิ่มการสะสมของเนื้อเยื่อคอลลาเจน และช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานมีประสิทธิภาพ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้แผลหายเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ป่วยมะเร็งหลังได้รับการบำบัดรักษา เช่น การให้เคมีบำบัด การฉายแสง จะมีระดับของเซลล์เม็ดเลือดขาวลดลง แต่การได้รับอาร์จินีน 25 กรัม/วัน สามารถช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวได้ อาร์จินีนพบได้ในอาหารทั่วไปทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง ฯลฯ ดังแสดงในตาราง

 

 

ตารางแสดงปริมาณอาร์จินีนในอาหารต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม
 

อาหาร

อาร์จินีน (กรัม/อาหาร 100 กรัม)

ผักโขม

3.13

ถั่วลิสง

3.09

อัลมอนด์

2.47

เมล็ดทานตะวัน

2.40

เม็ดมะม่วงหิมะพานต์

2.12

ปลาทูน่า

1.47

ถั่วแดง

1.46

เนื้อไก่

1.19

ปลาแซลมอน

1.19

กุ้ง

1.18

ถั่วเหลือง

1.04

ถั่วเขียว

1.04

ไข่

0.82

เต้าหู้ถั่วเหลือง

0.66

ข้าวไม่ขัดสี

0.64

เนื้อหมู

0.56

นมวัว

0.08

อ้างอิง USDA Nutrient Database for Standard References, 2006

 

 

 กลูตามีน เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง มีบทบาทสำคัญในการกำจัดของเสียส่วนเกินอย่างแอมโมเนียออกจากร่างกาย และช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและรักษาแผลเช่นเดียวกับอาร์จินีน ปัจจุบันในทางการแพทย์มีการนำกลูตามีนมาให้ทางเส้นเลือดแก่ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดใหญ่ ผู้ป่วยติดเชื้อ และผู้ป่วยหนักในห้องไอซียู เพื่อลดการติดเชื้อและลดระยะเวลาการนอนในโรงพยาบาล สำหรับคนทั่วไปนั้น ไม่มีความจำเป็นต้องฉีดกลูตามีนเข้าเส้นเลือด เพราะกลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองอยู่แล้ว แต่หากต้องการเสริมก็สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม โยเกิร์ต ผักโขม กะหล่ำปลีได้

 

 

 กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ต้องได้รับจากการกินเท่านั้น พบได้หลายชนิด ได้แก่ กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซะอีโนอิก (DHA) จากการวิจัยพบว่า โอเมก้า-3 มีหน้าที่สำคัญในการลดปฏิกิริยาการอักเสบของร่างกาย ลดภาวะแทรกซ้อนจากการติดเชื้อ และยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและเซลล์มะเร็งได้ แหล่งของโอเมก้า-3 พบได้ในน้ำมันปลา ปลาทะเลน้ำลึก รวมถึงปลาน้ำจืด และปลาทะเลไทยๆ บ้านเรา เช่น ปลากะพง ปลาทู ปลาดาบ ปลาตาเดียว ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาดุกด้าน ปลานิล ปลาเนื้ออ่อน ปลาสลิด เป็นต้น และเพื่อให้ได้รับโอเมก้า-3 ที่เพียงพอเราควรบริโภคปลาอย่างน้อย 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์

 

 

 จุลินทรีย์สุขภาพ เป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา อาศัยอยู่ในลำไส้มนุษย์ ทำหน้าที่สร้างกรดแล็กทิก (lactic acid) เพื่อช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ก่อโรคที่บุกรุกเข้ามายังทางเดินอาหารของเรา ทั้งยังสามารถยึดเกาะกับผนังลำไส้มนุษย์และแบ่งตัวเพิ่มจำนวน เป็นการป้องกันมิให้จุลินทรีย์ก่อโรคสามารถเข้าเกาะติดลำไส้ และหลั่งสารพิษที่มีผลทำให้ท้องร่วง เยื่อบุลำไส้อักเสบ ช่วยเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาว โดยเฉพาะทีเซลล์ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยมากมายที่ยังยืนยันถึงประสิทธิภาพของการเสริมจุลินทรีย์สุขภาพต่อการตอบสนองต่อวัคซีนไข้หวัด และการลดความรุนแรงของการติดเชื้อที่ระบบทางเดินหายใจในผู้สูงอายุอีกด้วย จุลินทรย์สุขภาพมีหลายสายพันธุ์ เช่น แลคโตบาซิลัส (Lactobacillus) บิฟิโดแบคทีเรีย (Bifidobacterium) ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านการหมัก อย่างไรก็ตามอาหารที่เป็นแหล่งของจุลินทรย์สุขภาพบางอย่างนั้น อาจไม่เหมาะกับสุขภาพเท่าใดนัก เนื่องจากส่วนใหญ่เป็นอาหารหมักดอง ซึ่งเป็นแหล่งของเกลือโซเดียมที่มีผลทำให้ความดันโลหิตสูง เช่น ผักดอง แหนม กิมจิ หรือเป็นอาหารที่มีน้ำตาลทรายเป็นองค์ประกอบค่อนข้างสูง เช่น นมเปรี้ยว ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อีกทั้งการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก อาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ดังนั้น ตามความเห็นของผู้เขียนเองโยเกิร์ตน่าจะเป็นทางเลือกหนึ่งที่เหมาะสำหรับคนทั่วไป ที่กำลังมองหาจุลินทรย์สุขภาพให้กับภูมิคุ้มกันของตนเอง

 

 

นอกจากอาหารเสริมภูมิคุ้มกันตามข้างต้นแล้ว การศึกษาวิจัยมากมายยืนยันตรงกันว่า การมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี ได้แก่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์และไม่สูบบุหรี่ รวมถึงการรับประทานอาหารที่เหมาะสม รักษาน้ำหนักตัวไม่ให้มากหรือน้อยจนเกินไป จะช่วยส่งเสริมและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของเราให้แข็งแรงได้ดีที่สุด มากกว่าการเลือกปฏิบัติอย่างใดอย่างหนึ่ง รู้อย่างนี้แล้วอย่าลืมรีบเสริมความแข็งแกร่งให้กับภูมิคุ้มกันตนเอง สำหรับต่อสู้กับหน้าหนาวที่กำลังมาเยือนนี้นะคะ

 

 

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร

(Some images used under license from Shutterstock.com.)