กระดูกแข็งแรง ชะลอความเสื่อม
กระดูกคือโครงสร้างาของร่างกาย ช่วยพยุงให้ร่างกายทรงตัวอยู่ได้ ข้อต่อระหว่างกระดูกก็เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้น ทั้งสองส่วนย่อมเสื่อมเป็นธรรมดา ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตเป็นอันมาก อย่างไรก็ตามเราสามารถชะลอความเสื่อมของทั้งสองส่วนนี้ และมีความสุขกับชีวิตได้ด้วยการดำเนินชีวิตที่เหมาะสมดังที่ ผศ.นพ.วิศาล คันธารัตนกุล ได้กล่าวไว้ในงานสุขภาพเต็มร้อยเมื่อเดือนตุลาคมที่ผ่านมา
กระดูกเสื่อมและข้อเสื่อมคืออะไร
กระดูกเสื่อมคือกระดูกที่มีการบางจากอายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะในเพศหญิงวัยหมดรปะจำเดือนที่จะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้การทำลายกระดูกมีมากกว่าการซ่อมแซมกระดูก เนื้อกระดูกจึงบางลงเรื่อยๆ สาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้กระดูกบาง ได้แก่ การใช้ยากลุ่มสเตียรอยด์ติดต่อกันเป็นเวลานาน โรคบางโรค การตัดมดลูก เป็นต้น อาการแสดงภายนอกจะไม่มีอะไรผิดปกติ นอกจากเกิดอุบัติเหตุลื่นล้มแล้วกระดูกหัก การเสริมแคลเซียมจะมีบทบาทในการชะลอภาวะนี้
ส่วนข้อเสื่อมนั้นเป็นความเสื่อมของตัวรับน้ำหนักข้อ ซึ่งเป็นกระดูกอ่อน ภาวะนี้ไม่ได้เป็นโรค เป็นความเสื่อมของร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น อาการเริ่มแรกคือมีการฝืดหรือตึงที่ข้อ นั่งนานแล้วลุกลำบาก ต่อมาน้ำเลี้ยงข้อจะลดลง ข้อจึงกระทบมีเสียงละเอียดคล้ายเสียงทราย หรือเสียงกรอบแกรบ ต่อมาความฝืดมากขึ้นมีน้ำมาคั่งบริเวณข้อมากขึ้น ข้อจึงบวม แคลเซียมไม่มีบทบาทในภาวะนี้เท่าไหร่นัก
การดูแลสุขภาพกระดูกและข้อ
ดังที่ได้กล่าวแต่ต้นว่าแคลเซียมมีความสำคํยต่อกระดูก การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร จึงนับว่ามีความสำคัญ แคลเซียมจากอาหารถูกดูดซึมได้ดีกว่ารูปแบบที่เป็นยา หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เราสามารถพบแคลเซียมได้ในนม ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ (สารที่ใช้ในการทำให้เต้าหู้แข็งตัวเป็นสารประกอบแคลเซียม) เพศหญิงจะมีช่วงสำคัญของชีวิตสามช่วงที่ต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ได้แก่
• ช่วงวัยเด็กก่อนมีประจำเดือน ควรได้รับแคลเซ๊ยมจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในช่วงดังกล่าวอยู่ที่วันละ 1300 มิลลิกรัม
• ช่วงตั้งครรภ์ สูตินรีแพทย์จะพิจารณาเสริมแคลเซียมให้หญิงตั้งครรภ์
• ช่วงใกล้หมดประจำเดือนและช่วงหมดประจำเดือนใหม่ๆ ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้แคลเซียมถูกดึงออกไปมาก จึงควรได้รับการเสริมแคลเซียมเป็นพิเศษเช่นกัน
ส่วนในเพศชายก็มีช่วงวัยที่คล้ายคลึงกัน โดยควรได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างพอเพียงในช่วงเข้าวัยรุ่น และได้รับการเสริมในช่วง “วัยทอง” (อายุประมาณ 45-50 ปี) แม้ว่าระดับการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนของเพศชายจะไม่ชัดเจนเหมือนอย่างเพศหญิง และการแพทย์ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนถึงผลดีของการเสริมแคลเซียมแก่เพศชาย ในช่วงดังกล่าว แต่ก็ไม่มีผลเสียของการเสริมแคลเซียมในวัยนี้
ในเรื่องของความปลอดภัย แคลเซียมที่ได้จากอาหารมีความปลอดภัยสูง ส่วนการเสริมแคลเซียมในรูปแบบของยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรพิจารณาเสริมเมื่อมีความจำเป็น เช่น ตามอายุ โรค สภาวะร่างกาย เป็นต้น
สำหรับอาการข้อเสื่อม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการพิจารณาใช้ ได้แก่ กลูโคซามีนซัลเฟต การใช้ขิงอ่อนและข่าอ่อนต้มน้ำดื่ม และการใช้แคลเซียมจากสาหร่ายทะเล ซึ่งคุณภาพจะขึ้นกับแหล่งที่มา การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือสมุนไพรดังกล่าวให้รับปรทานจนรู้สึกกว่าอาการดีขึ้น แล้วรับประทานต่อไปอีกซักระยะหนึ่ง (ประมาณ 6-8 เดือน) จึงหยุด แล้วค่อยเริ่มรับประทานอีกครั้งเมื่อมีอาการข้อฝืด
การออกกำลังกายและดูแลอิริยาบถให้ถูกหลักก็นับเป็นเรื่องที่สำคัญมากต่อคุณภาพชีวิตผู้ป่วยกระดูกเสื่อมและข้อเสื่อม ผู้ป่วยข้อเสื่อมหลายคนนกลัวว่าการเดินจะทำให้ภาวะข้อเสื่อมทวีความรุนแรงมากขึ้น จริงอยู่ว่าการเดินทำให้ข้อเสื่อมลง แต่ในอีกมุมหนึ่ง การเดินเหมาะสมจะได้ประโยชน์มากกว่า เพราะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อมจึงควรเดินออกกำลังกาย เว้นเสียแต่ว่ามีการใส่ข้อเทียม สะโพกเทียม ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายจากการเดินเป็นวิธีอื่นๆ เช่น ขี่จักรยาน หรือออกกำลังกายในน้ำ อนึ่ง แม้ว่าการใช้ข้อมากจนเกินไปจะทำใหข้อเสื่อมได้ แต่ถ้าไม่ใช้ข้อเลยข้อก็เสื่อมเช่นกัน เหมือนกับฟองน้ำธรรมชาติ ถ้าไม่ใช้เลย ทิ้งไว้เป็นเวลา 2เดือน ฟองน้ำก็ยุ่ย แต่ถ้าเอาฟองน้ำมาใช้ประโยชน์อย่างเหมาะสม ฟองน้ำนั้นก็จะใช้ได้นาน เนื่องจากเยื่อบุข้ออยู่ในน้ำเลี้ยง ซึ่งไม่มีเลือดมาเลี้ยง จึงต้อได้รับการ “ปั๊มป์” ขึ้นลงอย่างเหมาะสมจึงจะดี
การออกกำลังกายเฉพาะส่วนคือการยกน้ำหนัก ก็เป็นประเภทการออกกำลังกายที่ผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อมควรพิจารณาเช่นกัน โดยอาจจะฝึกยกน้ำหนักถ่วงหรือใช้ยางยืด แต่การใช้ยางยืดจะให้ผลดีกว่าการใช้น้ำหนักถ่วง อย่างไรก็ตามก่อนตัดสินใจออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ที่รักษาเสียก่อน
ผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อมหลายคน เวลาเดินจะรู้สึกปวดข้อ พอมาถึงเก้าอี้จึงทิ้งตัวลงนั่งอย่างแรง ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงควรหาเบาะที่ไม่สูงมากมาไว้ที่เก้าอี้ เพื่อลดแรงกระแทก และเบาะจะช่วยให้ลุกง่ายขึ้นอีกด้วย
ข้อเสื่อมหรือกระดูกเสื่อมเป็นสิ่งที่ต้องเกิดขึ้นกับทุกคน แต่เราก็สามารถรับมือกับมันได้ด้วยความเข้าใจและการปฏิบัติตัวที่ถูกต้อง และไม่ควรกลัวการใช้งานกระดูกและข้อจนเกินไป รู้จักการดูแลเนื้อเยื่อ ถ้ารู้สึกเจ็บตรงไหน ให้ลองขยับตรงนั้น ถ้ายังตึงอยู่ให้ลองประคบเย็นประมาณ 3-5 นาที ใส่ใจความสำคัญต่อการปฏิบัติตน ยาและอาหาร เท่านี้คุณภาพชีวิตของเราก็จะดีตลอดไป
ผศ.นพ.วิศาล คันธารัตนกุล