ความเครียด สลายความเครียด คืออะไร

เข้าใจสลายเครียด

ถ้าถามว่าคุณเคยรู้สึกทุกข์ใจ ไม่สบายใจ อึดอัด คับข้องใจ หนักใจ กังวล รู้สึกถูกกดดัน ถูกบีบคั้น สับสน โกรธ หงุดหงิด อยากแสดงความก้าวร้าว ไม่ว่าจะเป็นทางคำพูดหรือทางกาย และถ้าคำตอบคือ “เคย” บอกได้เลยว่าคุณมีประสบการณ์ของความเครียดแล้ว มีคนบอกว่าถ้าใช้ชีวิตไม่มีอารมณ์หรือความรู้สึกดังกล่าวข้างต้น ชีวิตจะมีความสุขขึ้นอีกมาก คนเราจะไม่มีความเครียดเลยได้ไหม คำตอบคือ “ไม่ได้”

ความเครียด คือ สภาวะทางใจชนิดหนึ่งที่เกิดจากการรับรู้ของจิตใจ ว่ากำลังอยู่ในภาวะหรือกำลังจะเผชิญกับภาวะที่ไม่ปกติ เหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ หรือเหตุการณ์ที่มีความไม่แน่นอน ซึ่งสภาวะดังกล่าวมักเป็นสถานการณ์ที่มีแนวโน้มเกินความสามารถของบุคคลนั้น ที่จะแก้ไขหรือจัดการให้สำเร็จลงได้

ข้อมูลจากสถาบันการแพทย์ฉุกเฉิน เปิดเผยสถิติการออกช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาทางจิตในปี พ.ศ.2555-2556 พบว่าภาวะเครียดส่วนใหญ่ เกิดจากปัญหาเศรษฐกิจ โดยเฉพาะปัญหาหนี้สิน ปัญหาของสังคมสิ่งแวดล้อมที่อยู่อาศัย และปัญหาสัมพันธภาพกับคนในครอบครัว นอกจากนี้ยังมีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องปัญหาในที่ทำงาน ปัญหากับเพื่อนร่วมงาน ปัญหาการเรียน ปัญหากับเพื่อนบ้าน ปัญหาสุขภาพ และอื่นๆ อีกจิปาถุ สรุปว่าสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดในชีวิตคนเรามี 3 ทางคือ

• ทางร่างกาย ได้แก่ ภาวะความรู้สึกไม่สบายของร่างกายทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ความหิว ความเหนื่อย ความง่วง ความร้อน ความหนาว รวมทั้งภาวะเจ็บป่วยต่างๆ

• ทางใจ ได้แก่ ความลังเลไม่แน่ใจ ความไม่สมหวัง ความขัดแย้งในใจ ความรู้สึกถูกบีบบังคับ ความรู้สึกสับสนหรือความคับข้องใจต่างๆ

• ทางสังคมสิ่งแวดล้อม ได้แก่ การที่ต้องปรับตัวกับความเปลี่ยนแปลงต่างๆ ในชีวิต เช่น เปลี่ยนที่อยู่ ที่เรียน ที่ทำงาน เปลี่ยนตำแหน่งหน้าที่ความรับผิดชอบ เปลี่ยนสถานภาพทางสังคม หรือสถานภาพสมรส หรือแม้แต่เปลี่ยนระบอบการเมืองการปกครอง

จะเห็นได้ว่าสาเหตุของความเครียดมีมากมาย ดังนั้น ความเครียดจึงเป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ ไม่เลือกเวลาและสถานที่ เมื่อบุคคลนั้นประเมินเหตุการณ์หรือสาเหตุที่จะทำให้เกิดความเครียดแล้ว พบว่าอาจมีผลกระทบต่อตนเอง และประเมินว่าเกินกว่าความสามารถที่ตนเองจะจัดการได้ รวมทั้งยังหาทางออกอย่างอื่นไม่ได้ เมื่อนั้นความเครียดจะเกิดขึ้น

อาการที่แสดงถึงการมีภาวะเครียดมีได้กับทุกระบบของร่างกาย ตลอดจนจิตใจและสังคมดังนี้

• ระบบประสาท ตื่นตัว คิดหมกมุ่นวนเวียนอยู่ในเรื่องที่เป็นสาเหตุของความเครียด ไม่สามารถหยุดคิดเรื่องที่เป็นสาเหตุของความเครียดได้ จนทำให้ไม่มีสมาธิไปคิดเรื่องอื่นๆ และไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนตามปกติได้

• ระบบหัวใจ ใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยง่ายแม้ออกแรงเพียงเล็กน้อย

• ระบบทางเดินหายใจ หายใจเร็วและตื้น หายใจไม่อิ่ม แน่นหน้าอก บางครั้งต้องถอนหายใจจึงจะรู้สึกสบายขึ้น

• ระบบผิวหนัง เหงื่อออกมาก โดยเฉพาะที่มือ

• ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึงเกร็งและปวดเมื่อย โดยเฉพาะบริเวณหน้าผาก ขมับ หนังศีรษะ ต้นคอ ไหล่ และกราม

• ระบบการเคลื่อนไหว กระวนกระวาย ฝุดลุกฝุดนั่ง กระสับกระส่าย มือสั่น

• ระบบลำไส้และการขับถ่าย การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลง และหลั่งน้ำย่อยน้อยลง ทำให้มีอาการเบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย ท้องอืด แน่นท้อง (มีน้อยรายที่จะรับประทานมากขึ้น) ท้องผูก (แต่มีบางรายท้องเสีย) บางคนเป็นมากถึงขั้นคลื่นไส้อาเจียน บางคนจะมีอาการปัสสาวะบ่อยขึ้น

• ความเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ วิตกกังวล ท้อแท้ หงุดหงิดง่าย ไม่แจ่มใส เบื่อหน่าย อดทนต่อสิ่งต่างๆ ลดลง

• ความเปลี่ยนแปลงทางสังคม พูดน้อยลง เข้าสังคมน้อยลง หงุดหงิดกับคนรอบข้าง บางครั้งใช้ความรุนแรง

อาการทั้งหลายดังกล่าวมีมากน้อยไม่เท่ากันในแต่ละคน ขึ้นกับระดับความรุนแรงของความเครียด และระยะเวลาของการมีความเครียด ยิ่งเครียดมากและเครียดอยู่นานเท่าไร ก็จะยิ่งก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพกาย จิตและสังคมมากยิ่งขึ้นเท่านั้น

แม้คนส่วนใหญ่จะมองว่าความเครียดเป็นสิ่งไม่ดี และพยายามทำทุกอย่างเพื่อที่จะหลีกหนีจากความเครียด แต่ที่จริงความเครียดในระดับน้อยๆ ยังมีประโยชน์ นั่นคือ มันจะเพิ่มความสามารถในการทำงานให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเป็นผลจากากรที่ใจจดจ่อหมกมุ่นครุ่นคิดแต่เรื่องใดเรื่องหนึ่งอย่างมากนั่นเอง ดังนั้นถ้าหากใช้ความเครียดน้อยๆ อย่างถูกวิธี ก็จะก่อให้เกิดประโยชน์ในการดำเนินชีวิต และแก้ปัญหาให้สำเร็จลุล่วงไปได้ แต่ถ้าความเครียดมีมากเกินไปและนานเกินไป จะมีผลให้ร่างกายทรุดโทรมและเกิดโรคต่างๆ ตามมาไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง แผลในกระเพาะอาหาร มะเร็ง และโรคทางจิตเวชอีกหลายโรคได้ ในทางตรงกันข้ามถ้าใครไม่เคยมีความรู้สึกเครียด หรือไม่เคยมีเหตุใดๆ ทำให้เกิดความเครียดได้เลย ถือว่าเป็นความผิดปกติ เพราะบุคคลนั้นจะเป็นคนขาดความกระตือรือร้น

ก่อนที่จะปล่อยให้เกิดความเครียดมากจนทำลายชีวิตและสุขภาพ อยากให้ผู้อ่านลองประเมินว่าตัวท่านในช่วง 1 เดือน ที่ผ่านมามีอาการดังต่อไปนี้หรือไม่ ความแม่นยำของการประเมินขึ้นกับว่าท่านตอบตามความจริงมากเพียงใด

เกณฑ์การให้คะแนน

ไม่เคยเลย = 0 คะแนน

เป็นครั้งคราว = 1 คะแนน

เป็นบ่อยๆ = 2 คะแนน

เป็นประจำ = 3 คะแนน

รวมคะแนนและแปลผล

0-5 คะแนน แสดงว่าผู้ตอบอาจไม่เปิดเผยความรู้สึกที่แท้จริง หรือไม่แน่ใจคำถาม

6-17 คะแนน แสดงว่าปกติ/ไม่เครียด

18-25 คะแนน แสดงว่าเครียดสูงกว่าปกติเล็กน้อย

26-29 คะแนน แสดงว่าเครียดปานกลาง

30 คะแนนขึ้นไป แสดงว่าเครียดมาก

เมื่อถูกความเครียดรบกวนจนทำให้ไม่มีความสุข หนทางจัดการที่เหมาะสมคือ การค้นหาสาเหตุของความเครียดนั้น แล้วแก้ไขให้ตรงจุด ความเครียดจึงหมดไปได้ การค้นหาสาเหตุอาจใช้วิธีสำรวจปัญหาด้วยตนเอง โดยนึกทบทวนเหตุการณ์ต่างๆ วิเคราะห์ สถานการณ์ที่เกิดขึ้นด้วยใจที่เป็นกลาง ท่านอาจพบสาเหตุความเครียดที่แท้จริงของท่าน

โดยทั่วไป ถ้าท่านรู้สึกเครียดเพียงเล็กนอ้ย ลองใช้วิธีการคลายเครียดต่างๆ ดังนี้

• หยุดพักการทำงานหรือหยุดกิจกรรมที่กำลังทำนั้นชั่วคราว เปลี่ยนอิริยาบถ หรือเพียงหลับตาแล้วสูดลมหายใจลึกๆ ช้าๆ จะช่วยทุเลาความรู้สึกตึงเครียดได้

• หางานอดิเรกที่ท่านสนใจ ถนัด หรือชื่นชอบ เพื่อผ่อนคลายยามว่าง

• เลือกเล่นกีฬาหรือบริหารร่างกายตามที่โอกาสอำนวย แต่ควรทำสม่ำเสมอ

• สังสรรค์กับคนที่ทำให้ท่านรู้สึกผ่อนคลายและสามารถให้แง่คิดที่เป็นประโยชน์ในการแก้ปัญหาชีวิต

• บางคนอาจคลายเครียด โดยใช้เวลาศึกษาและนำคำสอนทางศาสนามาประยุกต์ใช้ในการดำเนินชีวิตมากขึ้น

• พักผ่อนให้เพียงพอ ควรหลับในตอนกลางคืนและตื่นตอนกลางวัน ที่สำคัญควรนอนและตื่นให้เป็นเวลา เวลาเข้านอนที่ดีไม่ควรเกิน 22.00 น. และควรตื่นไม่เกิน 7.00 น.

• ปรับสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานและที่บ้านให้สะอาดและเป็นระเบียบ เพื่อความสะดวกในการใช้งานและสบายตาสบายใจ

• หาโอกาสหลีกจากบรรยากาศตึงเครียด้วยการไปพักผ่อนสักระยะ ซึ่งนอกจากจะเป็นการลดความเครียดแล้ว ยังเป็นการเติมพลังใจ พลังความคิดได้อีกด้วย บางท่านอาจเกิดแนวทางใหม่ๆ มาใช้จัดการความเครียดเพิ่มขึ้น

ท่านสามารถเลือกใช้วิธีเหล่านี้ได้มากกว่า 1 วิธี ควรเลือกวิธีที่ท่านสนใจมีความชอบหรือถนัดจะดีกว่าทำตามคำแนะนำของผู้อื่น บางท่านอาจมีวิธีอื่นที่เคยใช้ได้ผลนอกเหนือจากนี้ ก็สามารถนำมาใช้ได้ ข้อสำคัญคือวิธีที่ท่านเลือกควรหลีกเลี่ยงการกระทำที่จะเป็นอันตราย เช่น การใช้สุรา ยาเสพติด การเล่นการพนัน การเที่ยวกลางคืนหรือการรับประทานจุกจิก เพราะนอกจากจะทำลายสุขภาพ ยังอาจทำให้มีปัญหาทางกฎหมายอื่นๆ ตามมา แทนที่จะลดความเครียด จะกลายเป็นเพิ่มความเครียดให้มีความรุนแรงมากขึ้น

หากท่านพยายามแก้ไขและจัดการกับความเครียดทุกวิธี แล้วยังรู้สึกว่าไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ ขอแนะนำให้มาปรึกษาจิตแพทย์ การไปพบจิตแพทย์แต่เนิ่นๆ ไม่เพียงจะช่วยไม่ให้เกิดผลเสียร้ายแรงที่จะเกิดกับชีวิตของท่านและครอบครัวเท่านั้น แต่ยังจะทำให้การรักษาได้ผลเร็วและมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นอีกด้วย

สำหรับท่านที่ยังไม่สะดวกหรอืไม่พร้อมจะไปปรึกษาจิตแพทย์ด้วยตนเอง อยากให้ลองใช้บริการปรึกษาทางโทรศัพท์ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ตลอด 24 ชม.

ทุกสาเหตุของความเครียดมีทางแก้ไข อย่าเพิ่มความกดดันให้ตนเองด้วยการมองโลกในแง่ร้าย วิธีจัดการกับความเครียดมีหลายวิธี พยายามเลือกวิธีที่ถูกต้องและเหมาะสมกับตัวท่าน เพียงเท่านี้ท่านก็สามารถสลายความเครียดได้

พญ.อำไพขนิษฐ สมานวงศ์ไทย

จิตแพทย์