เคล็ดลับความผอมเพรียว แฝงไว้ในฮอร์โมน

เปิดอ่าน 4049

เคล็ดลับความผอมเพรียว แฝงไว้ในฮอร์โมน

สิ่งแรกที่พึงกระทำเมื่อต้องการลดน้ำหนัก คือ การไดเอตใช่มั้ย? หรือไม่คุณก็ไปสมัครสมาชิกฟิตเนส? นาตาชา เทอร์เนอร์ ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Super Charged Hormones Diet บอกว่าคุณพลาดเคล็ดลับแสนสุดยอดไปแล้วล่ะ เพราะตัวการสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ ฮอร์โมน ซึ่งเป็นตัวสื่อสารที่ร่างกายผลิตออกมา เพื่อจัดการทุกสิ่งนับตั้งแต่การหายใจไปจนถึงการย่อยอาหาร แถมยังมีบทบาทสำคัยในเรื่องน้ำหนักตัวด้วย ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานรวดเร็วแค่ไหน เก็บกักไขมันอย่างไร และลดได้รวดเร็วแค่ไหน ล้วนขึ้นอยู่กับสุขภาพของฮอร์โมน ตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยความเร็วจี๋นาน 40 นาที ก็อาจเพิ่มไขมันหน้าท้องมากกว่าเผาผลาญออกไป เพราะการออกกำลังกายมากเกินควรจะหลั่งฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอล ซึ่งจะไปกระตุ้นร่างกายให้สะสมไขมันรอบเอวมากยิ่งขึ้น

ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือไดเอตแบบหักโหมสุดขีด มาศึกษาดูก่อนว่าฮอร์โมนมีบทบาทอย่างไรต่อรูปร่างของเราบ้าง

อินซูลินเปลี่ยนแปลงรูปร่าง

อินซูลินหลั่งออกมาเพื่อตอบโต้น้ำตาลในกระแสเลือด และเพิ่มระดับสูงขึ้นเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต เช่น คาร์บขัดขาวต่างๆ รวมถึง ขนมปังขาว พาสต้าขาว และอาหารมีน้ำตาลอินซูลินบงการร่างกายให้เก็บกักน้ำตาลต่างๆ ที่ไม่ได้ใช้เป็นพลังงานให้กลายเป็นไขมัน ซึ่งพอกพูนหนาอยู่ตรงรอบเอวของคุณ แซม ฟาร์แฮม อาชีพเทรนเนอร์ส่วนตัวทำการพิสูจน์ว่าอินซูลินสำคัญอย่างไร และคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวเพิ่มน้ำหนักได้แค่ไหน โดยการรับโภชนาการอาหารเพิ่มวันละ 5,000 แคลอรีนาน 3 สัปดาห์ ซึ่งมีปริมาณเป็นสองเท่ามากกว่าที่แนะนำสำหรับผู้ชาย แคลอรีเหล่านี้มาจากโภชนาการอาหารไขมันสูง เช่น ไข่ สเต็ก ถั่ว และปลาแมคคาเรล แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำหนักตัวของเขาเพิ่มขึ้น 3 ปอนด์ แต่เอวหนาขึ้นเพียง 1 นิ้ว จากนั้นแซมทำการทดลองแบบเดิม แต่เป็นโภชนาการอาหารไขมันต่ำ คาร์บสูง คราวนี้น้ำหนักเขาขึ้นมา 16 ปอนด์ และรอบเอวหนาขึ้น 4 นิ้ว

อย่าสลัดคาร์บทิ้งแบบไม่ใยดี

อ่านแล้วคุณคงอยากสลัดคาร์บไปแบบไม่อยากแตะต้องเลย ซึ่งก็ไม่ใช่สิ่งดี เพราะนอกจากจะทำยากแล้ว ยังเพิ่มความเครียด โดยจะไปกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอลที่ทำให้เราโหยหาอยากกินคาร์บหนักมากขึ้นไปอีก ผลลัพธ์คือในระยะยาวน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลง ทางที่ดีคือเปลี่ยนไปกินคาร์บที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งวัดระดับน้ำตาลในอาหารของคุณได้ และเพิ่มระดับอินซูลิน เลือกขนมปังไรน์ ข้าวกล้องบัควีท และผักมีแป้ง เช่น ฟัก มันเทศ ถั่วลันเตาและแครอท

สร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดระดับอินซูลิน

ตัวรับอินซูลินของเราหลายตัวมีอยู่ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็จะมีตัวรับอินซูลินมากขึ้น ช่วยเคลียร์น้ำตาลจากเลือดไปได้เร็วมากขึ้น และร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินมากขึ้น เพราะอินซูลินมากขึ้น หมายถึง ไขมันสะสมในตัวมากขึ้น ควรทำการฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นด้วย ถ้าไม่ชอบใช้เครื่องออกกำลังกาย ให้ลองการฝึกสปินนิ่งแทน

ฮอร์โมนไทรอยด์ ตัวกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน

ไทรอยด์เป็นต่อมเล็กๆ ที่คอ ซึ่งผลิตฮอร์โมนหลายชนิด ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ถ้าผลิตไทรอยด์ไม่พอเพียงอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มไม่ว่าจะรับโภชนาการอาหารดีสักแค่ไหน หรือออกกำลังกายดีอย่างไร ถ้าข้องใจว่าไทรอยด์คุณทำงานต่ำควรไปพบแพทย์ เพื่อรับยาแต่ต่อให้คนที่ได้ชื่อว่าผลิตไทรอยด์ปกติก็อาจมีระดับต่ำกว่าที่ควรเป็นได้เช่นกัน

จะจัดการอย่างไร? อย่าจำกัดแคลอรี

แน่นอนว่าคุณอยากจำกัดปริมาณแคลอรี แต่ถ้าตัวการทำให้น้ำหนักเพิ่มคือระดับไทรอยด์ต่ำ โภชนาการอาหารแบบแคลอรีต่ำจะทำให้ปัญหาย่ำแย่หนักเข้าไปอีก การจำกัดแคลอรีอย่างหนักทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งไปกดไทรอยด์มากขึ้น ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ซ้ำซาก ดังนั้น ควรกินอาหารเพื่อสุขภาพดีอย่างสม่ำเสมอแทนการกินน้อย

ให้อาหารไทรอยด์

เลือกบริโภคอาหารที่ช่วยการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เช่น เอล-ไทโรซีน (มีในอัลมอนด์ อะโวคาโด และนมเนย) ไอโอดีน (ปลาและผักทะเล เช่น สาหร่าย) และเซเลเนียม (ถั่วบราซิล)

โปรเจสตีโรนและเอสโตรเจน สยบความตะกละ

ตัวเตือนถึงฮอร์โมนแปรปรวนคือประจำเดือน ความอยากอาหารก่อนมีประจำเดืนออาจเป็นตัวทำลายล้าง แม้กับคนที่ใจแข็งที่สุดให้พังได้ การพยายามฟาดฟันด้วยพลังจิตเพียงอย่างเดียว ก็เหมือนเอามือพายเรือ วิธีชาญฉลาดคือการรับมือกับตัวการที่เร่งกระตุ้นฮอร์โมน

จะจัดการอย่างไร? เอาชนะความหิวตอนมีประจำเดือน

ผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมน อลิซา วิตที ผู้เขียนหนังสือ The Woman Code บอกว่าความโหยหาน้ำตาล และคาร์บอาจเกิดจากขาดวิตามินบี ซึ่งร่างกายใช้ผลิตโปรเจสตีโรนอันเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายฟื้นฟูเยื่อบุมดลูกระหว่างวงจรการมีประจำเดือน เสริมวิตามินบีด้วยบัควีท ข้าวกล้อง มันเทศ ฟัก

ชะล้างเอสโตรเจนออกไป

นับตั้งแต่เริ่มแรกของวงจร ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนมากขึ้น เพื่อให้เยื่อบุมดลูกหนามากขึ้น โชคร้ายที่เราสะสมเอสโตรเจนผ่านสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ ซึ่งมีในพลาสติกและยาฆ่าแมลง และเครื่องสำอางบางชนิดด้วย ถ้าระบบร่างกายมีเอสโตรเจนมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการเก็บกักน้ำก่อนมีประจำเดือน ตัวบวมและน้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะที่รอบเอว คุณสามารถช่วยชะล้างเอสโตรเจนจากร่างกายได้ด้วยการปรับปรุงแบคทีเรีย และการย่อยอาหาร แบคทีเรียในทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญในการแตกตัวเอสโตรเจนส่วนเกิน แต่โภชนาการอาหารย่ำแย่ และยาเช่นยาปฏิชีวนะจะไปทำลายความสมดุลของระบบการย่อย ให้รับโปรไบโอติกเสริมเพื่อกระตุ้นแบคทีเรียดี และเพิ่มกากใยโภชนาการอาหาร เพื่อไปเชื่อมโยงเข้ากับเอสโตรเจนแล้วกำจัดออกไปจากร่างกาย

เคอร์ติซอล ตัวกระตุ้นความอยากอาหาร

ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา เมื่อมีความกดดัน คอร์ติซอลจัดเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหารอันทรงพลัง ผลักดันให้เรากินอาหารปลอบใจ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นคาร์โบไฮเดรตสูง และไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนให้ความพึงพอใจคือเซโรโทนินกับโดพามีน ซึ่งทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ในระยะยาวน้ำตาลในเลือดจะพุ่ง ระดับอินซูลินสูงและจะเก็บกักเอาไว้มากขึ้น

จะจัดการอย่างไร? ลองการนวด

การนวดช่วยบรรเทาความเครียดได้ การศึกษากับผู้ป่วยโรคมะเร็งเต้านมที่มหาวิทยาลัยไมอามี สหรัฐอเมริกา พบว่าการนวดหนักๆ ช่วยได้มาก เพราะทำให้ระดับคอร์ติซอลต่ำลงขณะเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินและโดพามีนได้ โดยไม่ต้องอาศัยขนมโดนัทช่วย

ถ้าระบบร่างกายมีเอสโตรเจนมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการเก็บกักน้ำก่อนมีประจำเดือน ตัวบวมและน้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะที่รอบเอว

พักผ่อนและออกกำลังกาย

ระยะเวลาฟื้นตัวจัดเป็นส่วนสำคัญต่อโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ การพักผ่อนอย่างเหมาะสมทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเติบโตและป้องกันการเพิ่มคอร์ติซอลที่เกิด เมื่อเราฝึกหนักเกินควร ให้วัดอัตราเต้นหัวใจทันทีหลังออกกำลังกาย วัดดูดสัก 2 สัปดาห์ ถ้าเพิ่มมากขึ้นแสดงว่าฝึกหนักเกินไป

เมลาโทนิน ตัวสกัดไขมัน

ตอนเราหลับลึกจะเป็นกระวนการที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ร่างกายฟื้นฟูเสริมสร้างเซลล์ผิว กล้ามเนื้อ และกระดูกขึ้นมาใหม่ และเผาผลาญไขมัน แต่ถ้ามีเมลาโทนินไม่พอเพียงก็สูญเสียคุณประโยชน์การเผาผลาญไขมันขณะนอนไปอย่างน่าเสียดาย

จะจัดการอย่างไร? หรี่ไฟเข้านอน

ควรนอนในห้องมืดเพื่อเป็นการบอกให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินและนอนหลับลึก การหรี่ไฟในบ้านให้สลัวลงก็ช่วยได้ด้วย

ลดเมลาโทนินระหว่างวัน

การรับแสงสว่างธรรมชาตินาน 20-30 นาทีในตอนรุ่งเช้า จัดเป็นการส่งสัญญาณบอกสมองว่าถึงเวลาตื่นแล้ว มิฉะนั้นระดับเมลาโทนินของคุณจะสูงตลอดวัน ทำให้คุณง่วงงุนและลดระดับฮอร์โมนเซโรโทนินลงได้ แบบนี้จะส่งผลให้รู้สึกแย่และโหยหาคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น ให้เปิดม่านเอาไว้สักนิดในตอนกลางคืน เพื่อให้แสงสว่างยามเช้าเล็ดลอดเข้ามาปลุก

ฮอร์โมนบ่งบอกอะไร? ถ้าไม่แน่ในว่าฮอร์โมนไหนสั่งอิทธิพลกับคุณ มาดูตารางอากรต่อไปนี้กัน

อินซูลินมากเกินไป ทำให้เกิด...

• น้ำหนักเพิ่ม รอบเอวเพิ่ม

• น้ำหนักเพิ่มที่หลังแขน

• น้ำหนักโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น

• เซลลูไลท์

• ความอยากอาหารเพิ่มมากเกินควร

• อ่อนเพลียหลังการกิน

ไทรอยด์ทำงานต่ำ ทำให้เกิด...

• น้ำหนักโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น

• อ่อนเพลีย

• ผิวและผมแห้ง