พลังงานจากอาหารประเภทข้าวแป้ง

พลังงานจากอาหารประเภทข้าวแป้ง

อาหารประเภท ข้าว แป้ง และคาร์โบไฮเดรต มีความแตกต่างและความเหมือนกันอย่างไร เคยนึกสงสัยมั้ยคะ และอาหารอะไรอยู่ในประเภทไหน เช่น บางท่านชอบทานวุ้นเส้นเพื่อควบคุมน้ำหนัก หรือหลายท่านมักจะบอกว่ายังไม่ได้ทานอาหารเช้าเลย แต่ทานขนมปังมาแล้ว 2 แผ่น หรือบางท่านชอบทานผลไม้ในบางมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งต่างๆ เหล่านี้มีผลต่อสุขภาพค่ะ ถ้ารู้และเข้าใจอย่างถูกต้อง จะทำให้ปฏิบัติตัวได้อย่างเหมาะสมและส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

• ข้าวชนิดต่างๆ ได้แก่ ข้าวเหนียว อาจจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวมันปู ข้าวหัก

• แป้งชนิดต่างๆ ได้แก่ แป้งสาลี แป้งมัน แป้งข้าวเจ้า แป้งข้าวเหนียว แป้งท้าวยายม่อม แป้งหมักสำหรับทำขนมจีน

• อาหารประเภทหัวต่างๆ ได้แก่ เผือก มัน อาจจะเป็นมันฝรั่ง มันเทศ มันมือเสือ มันญี่ปุ่น

• อาหารประเภทฝัก ได้แก่ ข้าวโพดฝัก จะเป็นข้าวโพดสีเหลือง สีขาว หรือสีม่วง ทุกชนิดจัดเป็นกลุ่มข้าว แป้ง

• ผลิตภัณฑ์ที่จัดเป็นส่วนของข้าว แป้ง ได้แก่ วุ้นเส้นที่มาจากถั่วเขียว ก็เป็นส่วนของข้าว แป้ง ขนมไข่นกกระทา (ที่ทำมาจากมันเทศบดละเอียดผสมน้ำตาล) ได้แก่ น้ำตาลทรายสีขาว น้ำตาลทรายสีน้ำตาล น้ำตาลปี๊บ น้ำฝรั่ง น้ำเชื่อม

ที่กล่าวมานี้ทราบกันดีว่าเป็นอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่ม ข้าว แป้ง แต่มีความแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอย่างไร มาฟังกันค่ะ คาร์โบไฮเดรต เป็นชื่อของสารอาหารชนิดหนึ่งตามหลักโภชนาการ คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ ส่วนอาหารในกลุ่ม ข้าว แป้ง นี้จะมีส่วนประกอบของสารอาหารหลายอย่างที่เห็นได้ชัด ได้แก่ ข้าวจะมีสารอาหารคาร์โบไฮเดรต  โปรตีน วิตามิน ฯลฯ แต่อาหารในกลุ่มข้าว แป้ง จัดเป็นกลุ่มอาหารที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต เป็นหลัก โดยสารอาหารในกลุ่มนี้จะให้พลังงานแก่ร่างกาย เห็นได้ชัดว่าท่านใดที่ต้องใช้กำลัง หรือมีกิจกรรมมากๆ จะต้องรับประทานอาหารในกลุ่มข้าว แป้ง ปริมาณมาก แต่อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารแต่ละชนิดนั้น นอกจากจะถูกกำหนดด้วยปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หรือในแต่ละมื้อของแต่ละคนแล้ว ยังต้องกำหนดด้วยว่าพลังงานที่ได้ต้องมาจากสารอาหารหลักๆ ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน เป็นสัดส่วนเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

สำหรับค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 100 แสดงว่า คาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น ถูกดูดซึมได้น้อยกว่า ค่ามาตรฐานหรือค่าอ้างอิง หมายความว่า อาหารชนิดใดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะมีผลดีกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน

สารอาหารคาร์โบไฮเดรตนั้น ถูกกำหนดให้รับประมาณร้อยละ 55-60 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน เช่น เราจะต้องได้รับพลังงานต่อวัน วันละ 2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้น เราต้องได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1,100-1,200 กิโลแคลอรี คิดเป็นคาร์โบไฮเดรต เท่ากับ 275-300 กรัม (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) หรือบางหลักการกำหนดไว้ว่า ครึ่งหนึ่งของพลังงานที่ได้รับต่อวัน จะต้องได้มาจากคาร์โบไฮเดรต

สำหรับอาหารในกลุ่มข้าว แป้ง นี้ตามคำแนะนำข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย และโภชนาการของกระทรวงสาธารณสุข โดยกรมอนามัย ที่ดำเนินการโดยกรรมการฯ ได้กำหนดพลังงานของอาหารประเภท กลุ่มข้าว แป้ง ไว้ดังนี้

• ข้าวสุก 1 ทัพพี ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

• ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ มักกะโรนี 1 ทัพพี ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

• ขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

• เผือก, มัน 1 ทัพพี ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

• ข้าวเหนียว ครึ่งทัพพี ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

• วุ้นเส้นสุก 2 ทัพพี ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

หากอาหารที่กล่าวมานี้มีการใส่น้ำมัน กะทิ เนย นม เพิ่มเข้าไป พลังงานก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ยกตัวอย่างเช่น ข้าวเหนียวมูล ขนมปังทาเนย หรือข้าวมันไก่แค่ 1 ทัพพี ก็อาจจะให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี ซึ่งขึ้นอยู่กับความมากน้อยของสิ่งที่ใส่ลงไป

อาหารในกลุ่มข้าว แป้ง เป็นอาหารที่รู้กันดีในหมู่ผู้รักสวยรักงาม ที่อยากมีรูปร่างดี โดยมักจะจำกัดการกินอาหารในกลุ่มนี้ ซึ่งถือเป็นการปฏิบัติตนที่ถูกต้องแล้วค่ะ แต่ที่ไม่ถูกต้องคือบางท่านงดไม่รับประทานเลย ตามหลักโภชนาการแล้ว มีคำแนะนำให้รับประทานอาหารเป็นสัดส่วน คือ ถ้าเราไม่รับประทานอาหารกลุ่มข้าว แป้ง ซึ่งให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้โปรตีน วิตามินบี 1 บ้างเล็กน้อย แต่การับประทานเนื้อสัตว์ เราจะได้โปรตีน และได้ไขมันด้วย ซึ่งอาจจะได้มากเกินไป ร่างกายเราจะเปลี่ยนโปรตีน ไขมัน ที่เราทานเข้าไปให้เป็นน้ำตาล เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ขบวนการดังกล่าวที่เกิดขึ้น ถ้ามากเกินไปจะเกิดการคั่งของสารจำพวกคีโตน ทำให้เกิดการเสียสมดุลขอกรด-ด่างในร่างกาย เกิดอันตรายกับร่างกายได้ อย่างไรก็ตามถ้าเรารับประทานมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตที่ได้นี้จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกายได้เช่นกัน แต่ถ้าท่านจำกัดปริมาณรับประทานได้ก็จะดี จะส่งผลให้น้ำหนักไม่เกิน แต่ในแง่ของการขาดอาหารประเภทนี้ ในบ้านเรามักไม่ค่อยพบเนื่องจากเป็นเมืองอู่ข้าว อู่น้ำ เป็นแหล่งะผลิตข้าวส่งออก และยังเป็นอาหารหลักของคนไทย ดังนั้นการรับประทานข้าว ยังเป็นคำแนะนำที่ใช้ได้ โดยรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ คือ ใน 1 มื้อรับประทาน 2-3 ทัพพี สำหรับท่านที่มีน้ำหนักปกติ แต่ถ้าท่านที่น้ำหนักมากเกินไป ก็ควรจะลดปริมาณอาหารประเภท ข้าว แป้ง ให้น้อยลง ส่วนจะเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มนี้เป็นชนิดใดบ้าง และปริมาณเท่าไร เป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญค่ะ

อาหารที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ จัดอยู่ในกลุ่มของ ข้าว แป้ง มีด้วยกันหลายชนิด ได้แก่ ข้าวสุก ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง แป้งต่างๆ เช่น แป้งมัน แป้งหมี่ น้ำตาล น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง เผือก มัน ข้าวโพด วุ้นเส้น อาหารในกลุ่มนี้นอกจากจะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตแล้ว ก็มีสารอาหารหลักอื่นๆ ร่วมด้วยคือ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกันสามารถเลือกรับประทานทดแทนกันได้ก็จริง แต่อาหารบางชนิดอาจจะมีข้อจำกัดอยู่บ้าง เนื่องจากคุณสมบัติเฉพาะของอาหารแต่ละชนิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดไหน โมเลกุลเดี่ยวๆ ได้แก่ น้ำตาล หรือโมเลกุลเชิงซ้อน เช่น ข้าว แป้ง และคุณสมับติดังกล่าวนี้ จะมีผลต่อระบบการย่อยของร่างกาย โดยน้ำย่อยจะเป็นคาร์โบไฮเดรตขนาดเล็ก คือ กลูโคส จากนั้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และนำไปใช้ในร่างกาย การทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเชิงซ้อน ก็จะได้สารอาหารอื่นๆ ด้วย ร่างกายต้องย่อยให้เป็นโมเลกุลเล็กลงจนกว่าร่างกายจะนำไปใช้ได้ ซึ่งควรจะค่อยเป็นค่อยไป แต่ถ้าเราทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเดี่ยว จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานค่อนข้างรวดเร็วและได้แต่พลังงานล้วนๆ โดยไม่ได้สารอาหารอื่นเลย

ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหาร หรือที่เราเรียกทับศัพท์กันว่า Glygemic index นั้นเกี่ยวข้องกับคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานหรือคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักด้วย ซึ่งมักจะมีการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต สำรหับค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 100 แสดงว่า คาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นถูกดูดซึมได้น้อยกว่า ค่ามาตรฐานหรือค่าอ้างอิง หมายความว่าอาหารชนิดใด ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะมีผลดีกับคนที่เป็นโรคเบาหวานค่ะ

การใช้ค่าดัชนีน้ำตาลก็เป็นทางเลือกหนึ่ง สำหรับการเลือกอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตมาบริโภค เพราะถ้าเราเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ก็จะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะทำให้อยากอาหารมากขึ้น เพราะในร่างกายมีการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน และกลูโคสถูกนำเข้าเซลล์ แม้ปริมาณอาหารจะหมดไป แต่ฤทธิ์อินซูลินยังคงอยู่ ซึ่งจะทำให้ควมอยากอาหารยังคงอยู่ด้วย หากจะเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แนะนำว่าต้องเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำร่วมด้วย เช่น การรับประทานข้าวซ้อมมือ แทนข้าวขัดสี เลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว และเลือกรับประทานส้มเป็นผลไม้แทนน้ำส้มคั้น ถ้าทำได้แบบนี้ท่านจะลดโอกาสเสี่ยงการเป็นโรคอ้วน เบาหวาน ได้

นอกจากนี้หลายท่านอาจจะมีความสงสัยว่าในเมื่ออาหารประเภท ผัก ผลไม้ ก็ให้คาร์โบไฮเดรตได้เหมือนกัน งั้นก็สามารถทานเป็นแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตได้น่ะสิ ขอบอกแบบนี้ค่ะ ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบปราณ 15 กรัม ต่อ 1 ส่วน และให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี เราจึงสามารถรับประทานได้ในระดับหนึ่ง แต่หากอยากรับประทานผลไม้มาก ต้องลดปริมาณอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ให้น้อยลง ในบางท่านอาจจะทำไม่ได้ เพราะคุ้นเคยกับการรับประทานข้าว หรือบางท่านถามว่ารับปรทานผัก เช่น ฟักทอง แครอท ถั่วฝักยาว เป็นแหล่งขอคาร์โบไฮเดรตได้หรือไม่ คำตอบก็คือได้แต่เราต้องทานมากแค่ไหนล่ะ เนื่องจากผักจะให้พลังงานน้อยมาก

อย่างไรก็ตามท้ายที่สุดเมื่อเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหารที่เป็นแหล่งของสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ท่านควรจะเลือกรับประทานจากอาหารที่หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ และได้คุณค่าทางโภชนาการจากอาหารชนิดนั้นเพิ่มค่ะ

คุณสุจิตต์ สาลีพันธ์