กระตุ้นไอคิว สุขภาพดีด้วยอาหารทะเล

กระตุ้นไอคิว สุขภาพดีด้วยอาหารทะเล

อาหารทะเลสดจัดเป็นแหล่งโภชนาการอาหารที่ดีกับสุขภาพสุดล้ำเลิศ

นักโภชนาการบอกว่าอาหารที่เต็มไปด้วยโภชนาการนั้น สามารถหาได้จากท้องทะเล ปลา เป็นอาหารทะเลที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีโปรตีนคุณภาพสูง เป็นแหล่งสังกะสี กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่วิเศษสุดๆ ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้น มีความเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจ และการทำงานของสมอง ขณะที่สังกะสีมีหน้าที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรงมากขึ้น ในการรับคุณประโยชน์จากโภชนาการ และสุขภาพดีจากปลา และอาหารทะเลอย่างเต็มที่นั้น คุณควรบริโภคอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง นี้คือทางเลือกอาหารทะเลยอดนิยม เพื่อให้คุณนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่

หอยนางรม หอยนางรมจัดเป็นแหล่งธาตุสังกะสีที่เพียบสุดๆ หอยนางรมครึ่งโหลมีสังกะสี 33 มก. ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำให้บริโภคประจำวันถึง 4 เท่า ธาตุสังกะสีจัดว่าเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพผิวพรรณ เส้นผม และเล็บระดับสังกะสีที่พอเพียงนี้ยังสำคัญต่อตัณหาราคะอีกด้วย และนี่เป็นเหตุผลทำให้หอยนางรมมีชื่อเสียงว่าเป็นตัวโด๊ปพลังทางเพศ หอยนางรมควรบริโภคสดๆ จะดีที่สุด โดยเลือกจากแหล่งที่สะอาดเชื่อถือได้

แซลมอน ปลามีน้ำมันสีชมพูนี้เป็นที่รู้ดีว่ามีปริมาณโอเมก้า 3 สูงลิ่ว แถมยังอยู่ในรายการอาหารที่มีวิตามินดีสูงอีกด้วย วิตามินดีจำเป็นต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรงและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้มีสุขภาพดี การศึกษาล่าสุดจากฟินแลนด์พบว่า คนที่มีระดับวิตามินดีต่ำมักมีโอกาสเป็นโรคปอดบวมเป็น 2 เท่ามากกว่าคนที่มีระดับวิตามินดีสูง นอกจากนี้วิตามินดียังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งมีอยู่เพียบในปลาแซลมอนนี่แหละ นี่คือเหตุผลแสนเริ่ดที่ทำให้ปลาชนิดนี้มีคุณค่ามากทวีคูณ

สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเลมีโปรตีนสูง และมีกากใยโภชนาการเพียบ จัดเป็นแหล่งไอโอดีนธรรมชาติสำหรับการทำงานอย่างมีสุขภาพดีของต่อมไทรอยด์ และการเผาผลาญพลังงาน อีกทั้งเพียบด้วยวิตามินบี และแร่ธาตุสำคัญต่างๆ เช่น แมกนีเซียม โปตัสเซียม ฟอสฟอรัส ร่วมด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียม

สาหร่ายวากาเมะ และโนริจัดเป็นชนิดที่เราคุ้นเคยกันมากที่สุด วากาเมะมักเป็นส่วนผสมที่มีอยู่ในซุปมิโสะ และนำไปใส่ผสมในสลัดด้วย ส่วนสาหร่ายโนริมักใช้ทำซูชิ หรือนำมาฝานบางๆ แล้วโรยใส่สลัดหรือไม่ก็ข้าวสวยร้อนๆ สาหร่ายที่กล่าวมานี้มีขายตามซูเปอร์มาเกตทั่วไป

ปลาซาร์ดีน ปลาซาร์ดีนจัดเป็นปลาที่เหมาะกับสุขภาพหัวใจที่ดีอย่างมาก นอกจากจะเป็นปลาแถวหน้าในระดับเดียวกับปลาแซลมอน มาคาเรล และปลาเรนโบว์เทราห์แล้ว ปลาซาร์ดีนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องหัวใจให้มีสุขภาพดีเยี่ยมด้วย ปลาสีเงินตัวจ้อยนี้ จัดเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีพอๆ กับหอยกาบ ปลาหมึก หอยแมลงภู่ ปู และหอยนางรม วิตามินบี 12 มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญ โฮโมซิสทีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ถ้ามีรัดบสูงในร่างกายก็จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และหัวใจพิบัติ ปลาซาร์ดีนกระป๋องหาซื้อได้ง่ายๆ ส่วนปลาซาร์ดีนสดก็นำมาย่าง อบหรือปิ้งบาร์บีคิวสุดอร่อย

ปู อาหารทะเลเปลืองแข็งรสอร่อยนี้ จัดว่ามีธาตุสังกะสีมากเป็นอันดับ 3 รองจากหอยนางรม และกุ้งมังกร ปริมาณเสิร์ฟ 100 กรัม จะมีสังกะสีเป็น 3 เท่ามากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการรับประจำวันอีกทั้งยังมีแคลเซียมทองแดง แร่ธาตุซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาเซลล์ประสาทให้แข็งแรง มีโครเมียมสำหรับหมุนเวียนระดับน้ำตาลในเลือดด้วย ปูสามารถปรุงได้หลากหลายแบบและมีรสอร่อยไม่ว่าจะอยู่ในสลัด แกง ผัดผงกะหรี่ พาสต้า หรือข้าวผัด

หอยแมลงภู่ เป็นอาหารทะเลที่เราสามารถควักกระเป๋าตังค์จ่ายได้สบายๆ และเป็นทางเลือกที่ดี หอยแมลงภู่เพียบด้วยโอเมก้า 3 วิตามินซีและวิตามินบี 12 แร่ธาตุเซเลเนียม และแมงกานีส ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและพลังงาน

หอยแมลภู่ยังจัดเป็นแหล่งแร่ธาตุเหล็กสุดยอด หอยแมลงภู่ขนาดกลางหนึ่งโหล มีธาตุเหล็ก 14.2 มก. (ปริมาณที่ควรรับประจำวันสำหรับสำหรับสตรีวัยต่ำกว่า 50 ปี คือ 18 มก. และ 8 มก. สำหรับสตรีวัย 51 ถึง 70 ปี หอยแมลงภู่สด เมื่อปรุงสุกฝาจะเปิดอ้าออก ดังนั้นทางที่ดีเพื่อจะได้กินของสด ให้ทิ้งอันที่ไม่เปิดไปซะ เพิ่มความอร่อยด้วยการปรุงแบบนึ่ง ราดด้วยไวน์ขาวหรือซอสมะเขือเทศ หรือจะใส่ลงไปในซุป พาสต้าหรือผัดกับเครื่องเทศสมุนไพรก็อร่อยเช่นกัน

กุ้ง กินกุ้งสักชามไม่ว่าจะเป็นเมนูใดก็เท่ากับได้รับแหล่งฟอสฟอรัส ซึ่งทำให้กระดูกแข็งแรง เซเลเนียมซึงเป็นแอนติออกซิแดนท์ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายอนุมูลอิสระ แม้ว่าปลาทูน่าจะมีเซเลเนียมมากกว่า แต่ผลการค้นคว้าพบว่าเซเลเนียมในกุ้งและปู สามารถดูดซึมเข้าร่างกายได้ดีกว่า แถมกุ้งยังทำให้อิ่มอีกด้วย เพราะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าอย่างน้อยๆ ก็ 2-3 แคลอรี กุ้งขนาดใหญ่ปรุงสุกแล้ว 10 ตัว (160 กรัม) มีโปรตีน 38 กรัม ซึ่งจัดว่าเกือบเท่าๆ กับ 80% ของปริมาณที่คนเราพึงบริโภคประจำวัน คือ 698 แคลอรี และมีไขมัน 1 กรัม

สิ่งพึงรู้เกี่ยวกับอาหารทะเล

• เวลาซื้ออาหารทะเลให้เลือกปลาที่ตาใส เนื้อแน่น กุ้งควรเนื้อแน่น และตามตัวไม่ขาดวิ่น อาหารทะเลสดควรเก็บไว้ในที่เย็น และบริโภคภายในวันที่ซื้อ ถ้าแช่แข็งควรบริโภคทันทีหลังน้ำแข็งละลาย

• ในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มูลนิธิโรคหัวใจแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณ 500 กรัม ทุกวันจากแหล่งทะเล คุณทำได้ง่ายๆ ด้วยการกินปลามีน้ำมันขนาด 150 กรัม สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

• ส่วนระดับสารปรอทในปลาบางชนิดมีหลายคนกังวลว่าจะส่งผลต่อสุขภาพ ปลาที่มีระดับสารปรอทสูงมักเป็นปลาอายุยืน และเป็นอันตราย เช่น ฉลาม ปลาดาบเงิน ปลาดุก ปลาเหล่านี้ไม่ควรบริโภคเกินสัปดาห์ละครั้ง สตรีมีครรภ์และสตรีที่วางแผนจะตั้งครรภ์รวมทั้งเด็กเล็กไม่ควรกินบ่อย