ประเมินภาวะโภชนาการ รู้ทันโรคจากการกิน

รู้ทันโรคจากการกิน

รูปแบบวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปตามยุคสมัยส่งผลให้วิถีการบริโภคอาหารของเราเปลี่ยนตามไปด้วย สภาวะโภชนาการของคนในอดีตและปัจจุบันจึงเปลี่ยนตาม หากย้อนไปดูภาพในอดีตเรามักคุ้นชินกันภาพผู้คนตัวเล็ก ซูบผอมจากการขาดแคลนอาหาร แต่ในวันนี้ภาพเหล่านั้น กลับเปลี่ยนเป็นหญิงหรือชายตัวอ้วนลงพุง หรือบางคนอาจจะมีรูปร่างปกติ แต่ภายในกลับมีปัญหา เช่น น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น เพื่อให้เรารู้เท่าทันภาวะสุขภาพของตนเอง รวมถึงความสามารถในการนำสารอาหารที่ได้รับไปใช้นั้นเป็นปกติดีหรือไม่ วันนี้จึงอยากชวนผู้อ่านทุกท่านมาร่วมสำรวจตรวจสอบสภาวะโภชนาการของตนเองว่าเป็นเช่นไรไปพร้อมๆ กัน โดยลองประเมินตนเองขณะอ่านตามวิธีการต่างๆที่คัดสรรมา เพื่อให้ทุกท่านสามารถประเมินได้เองที่บ้าน จะได้รู้เท่าทันตนเอง และปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตได้ทันก่อนที่จะสายเกินไป

วิธีประเมินภาวะโภชนาการ

การประเมินภาวะโภชนาการประกอบด้วย 4 วิธีหลักๆ ได้แก่

• การวัดสัดส่วนของร่างกาย เป็นการประเมินที่ต้องอาศัยการวัดส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น น้ำหนักตัว ส่วนสูง ไขมันใต้ผิวหนัง มวลกล้ามเนื้อ เส้นรอบเอว หรือการคำนวณหาดัชนีมวลกาย หรือ Body mass index (BMI)

• การประเมินทางคลินิก เป็นการตรวจอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเพื่อดูร่องรอยของภาวการณ์ขาดสารอาหาร เช่น การตรวจผม ตา ปาก เล็บ ผิวหนัง

• การประเมินการบริโภคอาหาร ใช้ประเมินว่าเราได้รับพลังงานและสารอาหารจากการบริโภคไปมากน้อยเพียงใด เมื่อเทียบกับความต้องการจริงของร่างกาย

• การประเมินทางชีวเคมี วิธีนี้สามารถสะท้อนภาวะโภชนาการได้ไวที่สุด แต่ต้องอาศัยผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการ เช่น ระดับโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ น้ำตาล ไขมัน คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด เป็นต้น

บทความนี้จะขอนำเสนอเฉพาะวิธีการประเมินภาวะโภชนาการที่เราทุกคนสามารถทำเองได้ เริ่มจากการประเมินโดยวัดสัดส่วนร่างกาย ได้แก่ ชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง BMI เส้นรอบพุง ตรวจผม ตรวจเล็บ และประเมินอาหารที่บริโภคกัน

การวัดสัดส่วนของร่างกาย

• เปอร์เซ็นต์การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก เป็นการเปรียบเทียบน้ำหนักตัวในปัจจุบัน ว่าเปลี่ยนแปลงเป็นกี่เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับอดีต โดยนำไปเปรียบเทียบกับตารางการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น หากเมื่อ 3 เดือนที่แล้วเราน้ำหนัก 55 กิโลกรัม แต่ปัจจุบันหนัก 50 กิโลกรัม หมายถึงเรามีน้ำหนักลดลงประมาณ 9% ภายในระยะเวลา 3 เดือน (คำนวณจาก (55-50)*100/55) เมื่อเปรียบเทียบกับตารางจะพบว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงอยู่ในระดับรุนแรง ซึ่งบ่งชี้ว่าเราลดน้ำหนักลงเร็วเกินไป แต่หากน้ำหนักที่ลดนี้มาจากความไม่ตั้งใจ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเช่นนี้อาจบ่งชี้ถึงโรคทางกาย ที่ทำให้ร่างกายใช้พลังงานสูงขึ้น หรือมีภาวะพร่องของการดูดซึม หรือการนำสารอาหารไปใช้ได้ เช่น มะเร็ง ไทรอยด์ เบาหวาน เป็นต้น เกณฑ์เปอร์เซ็นต์การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักสามารถดูได้จากตารางดังนี้

ตารางกายเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว

• BMI เป็นเครื่องมือสำหรับประเมินรูปร่างาของตนเอง ว่าเป็นเช่นไร โดยเปรียบเทียบน้ำหนักตัวกับส่วนสูง คำนวณโดยใช้สูตร

BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร [ยกกำลัง 2])

จากนั้นนำไปแปลผลตามตารางแสดง BMI ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร หรือ 1.6 เมตร เมื่อคำนวณ BMI จะได้ 21.48 กิโลกรัม/เมตร[ยกกำลัง2] หมายถึงน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่หาก BMI มากกว่า 23.0 กิโลกรัม/เมตร[ยกกำลัง2] สะท้อนให้เห็นว่าเรามีน้ำหนักเยอะเกินไป จำเป็นต้องลดน้ำหนักเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคเบาหวาน ความดัน หัวใจ เป็นต้น

ตารางการแสดง BMI

• เส้นรอบพุง สะท้อนให้เห็นไขมันที่สะสมบริเวณรอบเอว และอวัยวะในช่องท้อง สามารถวัดได้โดยใช้สายวัดเอวหรือเชือกวัดผ่านตำแหน่งสะดือ ให้สายวัดขนานกับพื้น ค่าที่วัดได้ไม่ควรเกินครึ่งหนึ่งของส่วนสูง เช่น หากสูง 160 เซนติเมตร รอบเอวที่วัดได้ไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร หากรอบเอวเกินจะหมายถึงภาวะอ้วนลงพุง คือ มีการพอกตัวของไขมันที่อวัยวะในช่องท้อง ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันผิดปกติ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ และมะเร็งบางชนิดได้

การประเมินทางคลินิก

สำหรับการประเมินทางคลินิกมีรายละเอียดค่อนข้างมาก ปกติจะประเมินโดยบุคลากรทางการแพทย์ โดยตรวจตั้งแต่ศีรษะถึงเท้าก็ว่าได้ แต่สำหรับวิธีที่ง่ายพอจะประเมินได้เอง เช่น

• การตรวจผม สภาพผมที่ปกติไม่ผ่านการทำจนผมแห้งเสียจะต้องเงางาม ไม่แห้ง สีปกติไม่จางลง ไม่บางหรือหลุดร่วงง่าย ผู้ที่ผมร่วงง่ายเมื่อทดสอบดึงผม โดยใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ ดึงจะพบว่าผมสามารถดึงหลุดง่าย โดยไม่รู้สึกเจ็บ 3 ใน 5 ตำแหน่ง ภาวะผิดปกติของเส้นผมที่ตรวจพบเหล่านี้ พบได้ในผู้ป่วยมะเร็งที่ฉายที่ฉายรังสีหรือได้รับเคมีบำบัด รวมถึงโรคเกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อบางชนิด หรืออาจสะท้อนให้เห็นภาวการณ์ขาดโปรตีน ไบโอติน หรือสังกะสี ณ ขณะนั้นได้

• การตรวจเล็บ พิจารณาจากรูปร่างและผิวสัมผัสของเล็บ เช่น หากเล็บมีจุดสีขาวหรือดอกเล็บ แสดงว่าขาดธาตุสังกะสี เล็บบางและมีลักษณะโค้งงอคล้ายช้อน หมายถึง การขาดธาตุเหล็ก แต่หากเล็บมีลายเส้นสีขาวขุ่น บ่งบอกถึงการขาดโปรตีน ส่วนผู้ที่เล็บฉีกลอกเป็นสะเก็ด อาจเกิดจากการขาดกรดไขมันจำเป็นไลโนลิอิก

การประเมินการบริโภคอาหาร

การประเมินการบิโภคอาหารจะประเมินครอบคลุม ถึงรายการอาหารและปริมาณที่กินจริง รวมถึงปัจจัยที่มีผลต่อการกิน หรือการได้รับสารอาหารที่เปลี่ยนไป เช่น อาการท้องเสีย อาเจียน ปวดฟัน คลื่นไส้ เบื่ออาหาร เป็นผลให้กินอาหารลดลงอย่างน้อย 2 สัปดาห์ โดยทั่วไปการประเมินการกินต้องให้นักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการเป็นผู้วิเคราะห์พลังงาน และสารอาหารที่เรากิน แต่ปัจจุบันมี Applications ที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ แต่ความละเอียดและความแม่นยำอาจเทียบเท่าผู้เชี่ยวชาญ เช่น Applications ชื่อ MyFitnessPal FoodiEat CalTracker เป็นต้น สำหรับวิธีการประเมินนั้น เริ่มจากการป้อนข้อมูลส่วนตัว เพื่อให้ Apps ประเมินความต้องการพลังงานและสารอาหารของเรา จากนั้นทำการบันทึกข้อมูลการกินอย่างน้อย 3 วันต่อเนื่อง โดยเลือกบันทึกในวันทำงาน 2 วัน และวันหยุด 1 วัน เพื่อให้ Apps คำนวณหาค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารที่เราได้รับใน 1 วัน เพื่อให้ Apps คำนวณหาค่าเฉลี่ยพลังงานและสารอาหารที่เราได้รับใน 1 วัน ก่อนนำไปเปรียบเทียบกับความต้องการจริงของร่างกาย เพียงเท่านี้เราก็สามารถรู้แล้ว ว่าเรากินอาหารมากไปหรือน้อยไปกับความต้องการของร่างกาย สำหรับผู้ที่ไม่มี Apps อาจสำรวจการกินโดยเปรียบเทียบการกินกับอาหารแต่ละมื้อ ว่าถูกต้องตามหลักการกินแบบอาหารจานสุขภาพหรือไม่ คือ ในหนึ่งจานอาหารจะต้องประกอบด้วยผักครึ่งจาน ข้าวและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่าละ 1 ส่วน 4  จาน เสริมผลไม้อีก 1 จานเล็กต่อมื้อ และนมไขมันต่ำ 1-2 แก้วต่อวัน หากสามารถรับประทานได้ตามแบบแผนนี้ เชื่อว่าน่าจะทำให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอเหมาะสม

ถึงตรงนี้หลายท่านอาจรู้แล้วว่า ภาวะโภชนาการของตนเองเป็นเช่นไร หากผลการประเมินอยู่ในเกณฑ์ปกติดี ทุกหัวข้อก็ขอให้รักษาพฤติกรรมสุขภาพเดิมไว้ และหมั่นตรวจสอบสุขภาวะด้านโภชนาการของตนเองอย่างน้อยปีละ 1 ครั้งแต่หากผู้ใดสำรวจแล้วพบว่ามีปัญหาก็อย่ามองข้าม เพราะปัญหาสุขภาพเพียงเล็กน้อย อาจนำไปสู่ปัญหาที่ใหญ่ขึ้นได้ จึงควรเร่งปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้เหมาะสมโดยเน้นหลัก 3อ. คือ อาหาร อารมณ์ ออกกำลังกาย หรืออาจปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร หรือนักโภชนาการให้ช่วยวางแผนการบริโภคอาหาร ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของท่านต่อไป เพื่อจะได้เป็นผู้มีสุขภาวะโภชนาการที่ดี และห่างไกลจากโรคภัยค่ะ

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร