Haijai.com


โอเมก้า 3 กรดไขมันที่ดีต่อหัวใจ


 
เปิดอ่าน 2569

โอเมก้า 3 ไขมันที่ดีต่อหัวใจ

 

 

ทุกวันนี้คนไทยเราเป็นโรคหลอดเลือด (อัมพาต อัมพฤกษ์) และหัวใจขาดเลือดกันมากขึ้นเรื่อยๆ เป็นโรคของผู้มีอันจะกินตามแบบคนตะวันตก กินอาหารมากเกิน ไม่ว่าจะเป็นอาหารหวานหรือมันทำให้เกิดโรคเบาหวาน หัวใจ ความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง ต้องเสียเงินรักษากันมาก กระทรวงสาธารณสุขจึงมีนโยบายป้องกันโรคในเชิงรุก แนะนำส่งเสริมให้คนเรารู้จักออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ความรู้เรื่องอาหารจึงมีความจำเป็น เราคงจะเคยได้ยินเรื่องการหลีกเลี่ยงการกินอาหารไขมันกันมาแล้ว แต่ไขมันนั้นทำให้อาหารอร่อย หลายคนจึงอดไม่ได้ จึงต้องเลือกกินไขมันที่ดีต่อหัวใจ แล้วก็มีคำถามออกมาว่าไขมันที่ดีต่อหัวใจมีจริงหรือเปล่า คำตอบ คือ “มี”

 

 

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่มีคุณต่อหัวใจ ทำให้คนที่กินเป็นประจำเป็นโรคหัวใจขาดเลือดน้อยลง กรดไขมันนี้มีอยู่อุดมในเนื้อปลา โดยเฉพาะในไขมันปลา ถ้าคุณกลัวโรคหัวใจหรือกำลังเป็นโรคหัวใจขาดเลือดอยู่ ก็ควรจะหันมาสนใจกินปลาเป็นอาหารประจำ มีข้อมูลเชิงประจักษ์ว่าการกินเนื้อปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงอาทิตย์ละ 1 หน่วยบริโภค (ประมาณ 100 กรัม หรือปลาทูขนาดกลาง 1 ตัว) จะช่วยลดอัตราเสียงการเสียชีวิตจากโรงหัวใจขาดเลือดลง 1 ใน 3 หรือมากกว่า นักวิจัยบางท่านมีข้อมูลว่าการกินปลาดังกล่าวจะลดความเสี่ยงจากการเต้นผิดปกติของหัวใจ (arrhythmias) ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตได้ เพราะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน นอกจากนี้โอเมก้า 3 อาจจะมีบทบาทในการช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งทำให้ลดการแข็งตัวตีบตันของหลอดเลือดแดงของหัวใจ (และที่อื่นๆ ในร่างกาย) ลดการแข็งตัวของเลือด และขยายหลอดเลือด

 

 

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมัน ซึ่งมีตัวหลักอยู่ 2 ตัว คือ EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (decosahexaenoic acid) ปลาที่มีกรดไขมันอย่างนี้อยู่มาก ได้แก่ ปลาแซลมอน เฮียริ่ง แอนโชวี่ แมคเคอเรล (ปลาทู) เทราต์ ซาร์ดีน พอลล็อต ปลาดุก

 

 

ปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาแต่ละชนิด

ปลา

ขนาดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (กรัม)

กรดไขมัน โอเมก้า 3 (มิลลิกรัม)

ปรอท (ส่วนในล้านส่วน)

แซลมอน, เลี้ยง

170.10

4504

น้อยกว่า 0.05

แซลมอน, ธรรมชาติ

170.10

1774

น้อยกว่า 0.05

เฮียริ่ง, แอตแลนติก

85049

1712

น้อยกว่า 0.05

แอนโชวี่

56.699

1165

น้อยกว่า 0.05

แมคเคอเรล, แอตแลนติก

85.049

1059

0.05

เทราต์

56.699

581

0.07

ซาร์ดีน

56.699

556

น้อยกว่า 0.05

พอลล็อค, อลาสก้า

56.699

281

น้อยกว่า 0.05

ดุก, เลี้ยง

141.75

253

น้อยกว่า 0.05

ดัดแปลงจากตารางในวารสารสมาคมการแพทย์แห่งอเมริกา 2006

 

 

เมื่อก่อนเรามีแต่ข้อมูลจากต่างประเทศเท่านั้น ทำให้คนที่อยากกินปลาเพื่อได้อานิสงส์ของโอเมก้า 3 ไม่รู้จะกินปลาไทยชนิดไหนดี แต่ปัจจุบันนี้มีข้อมูลปลาไทยด้วยแล้ว โดยการวิจัยของ ผศ.ดร.ครรชิต จุดประสงค์แห่งสถาบันโภชนศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า ในเนื้อปลา 100 กรัม จากปลาเลี้ยงที่ได้อาหารดีมีสิ่งแวดล้อมถูกสุขลักษณะ จะมีไขมันและกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังตารางต่อไปนี้

 

 

ปลา

ไขมัน (กรัม)

โอเมก้า 3 (มิลลิกรัม)

ดุก

14.7

460

จะละเม็ดขาว

6.8

840

สำลี

9.2

470

ช่อน

8.5

440

ตะเพียน

7.4

240

ทู

3.8

220

 

 

จากการศึกษาที่เดียวกันนี้ ยังพบว่าปลาเลี้ยงมีไขมันและโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ เนื่องจากอาหารที่เลี้ยงมีคุณภาพเอื้อต่อการสร้างไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ เช่น ปลาทะเล ปลาในทะเลสาบ อาจจะมีสารปนเปื้อนที่เป็นพิษได้ เช่น พวกโลหะหนักอย่างปรอท ตะกั่ว จากมลพิษทางอากาศ เช่น จากไอเสียรถยนต์และโรงงานอุตสาหกรรม ทางประเทศตะวันตกเขามีข้อมูลเรื่องนี้ จึงไม่กล้าแนะนำให้กินปลาทุกวัน ให้กินอาทิตย์ละครั้ง แต่จากปลาที่เลี้ยงในเมืองไทย (ไม่รู้ว่ามีสารพิษปนเปื้อนมากแค่ไหน) นักโภชนาการแนะนำให้กินอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง (ครั้งละ 1 หน่วยบริโภค)

 

 

สำหรับคนที่กลัวสารพิษโลหะหนักหรือไม่ชอบกินปลาดังกล่าว ก็อาจจะกินยาที่มีขายเป็นยาเม็ด ซึ่งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกาได้อนุมัติให้ใช้ สำหรับน้ำมันปลาก็มีเป็นแคปซูลที่ประเภทสารเสริมอาหารเหมือนกัน ซึ่งทำให้กินง่ายขึ้น แต่การกินกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเกินไปก็ไม่ดี การกินมากกว่าวันละ 3 กรัม อาจจะมีผลเสียคือมันทำให้เลือดออกไม่หยุด เพราะมันไปต้านการแข็งตัวของเลือด เวลาเป็นแผลหรือผ่าตัดจะเลือดออกมากกว่าปกติ ถ้าท่านกินยาอย่างนี้ประจำแล้ว จะไปผ่าตัด จำเป็นต้องแจ้งให้ศัลยแพทย์ทราบด้วย เพื่อว่าศัลยแพทย์จะได้วางแผนการผ่าตัดได้ถูกต้อง นอกจากนี้โอเมก้า 3 อาจจะไปทำปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์กับยาต้านการแข็งตัวของเลือด แพทย์ที่รักษาคุณจึงจำเป็นต้องมีข้อมูลเรื่องนี้ ขนาดแนะนำของโอเมก้า 3 คือ 1000 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น ไม่ใช่ยิ่งกินมากยิ่งดี

 

 

การกินยาเม็ดน้ำมันปลาอาจจะมีข้อเสียคือกลิ่นเหม็นคาว ผมยังจำได้ว่าสมัยเด็กๆ เคยกินน้ำมันตับปลาแล้วรู้สึกผะอืดผะอมมาก สมัยนั้นเขาบอกว่าเป็นยาบำรุง ไม่ทราบว่าบำรุงอะไร เมื่อก่อนไม่มีแคปซูล ต้องกินยาน้ำจากช้อนตอนผมกินก็ต้องเอามืออุดจมูกฝืนใจกิน เพราะความคาวของมัน ปัจจุบันนี้เพื่อให้กินง่ายขึ้นเขาแนะนำให้เอาแคปซูลน้ำมันปลาไปแช่แข็งแล้วจึงกิน จะทำให้กินง่ายไม่เรอเหม็นคาว หรือกินก่อนกินอาหารทำให้มันถูกกลบด้วยอาหาร ก็จะช่วยได้เหมือนกัน ที่จริงสารโอเมก้า 3 ที่สกัดออกมาบริสุทธิ์จริงๆ ไม่มีกลิ่น จึงกินง่าย ผลิตภัณฑ์ของแต่ละบริษัทไม่เหมือนกัน ต้องเลือกซื้อหา แต่ยาบริสุทธิ์ก็ต้องแพงกว่าเป็นธรรมดา

 

 

นักมังสวิรัติที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 จากพืช เช่น น้ำมันจาก flax seed (น้ำมันเมล็ดลินิน) และวอลนัต ซึ่งมีโอเมก้า 3 ในรูปของ ALA (alpha-linolenic acid) ซึ่งให้ผลดีคล้ายกัน แต่ราคาคงจะแพงกว่า

 

 

ของดีย่อมไม่ได้มาง่ายๆ ของฟรีไม่มีในโลก กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็เช่นเดียวกัน

 

 

*หมายเหตุ จากบรรณาธิการประเทศไทยยังไม่มีการขึ้นทะเบียนยาดังกล่าว

 

 

นพ.นริศ เจนวิริยะ

ศัลยแพทย์

(Some images used under license from Shutterstock.com.)





สิวอุดตันเกิดจาก สิวฮอร์โมน คอลลาเจน สิวไขมัน สิวหัวแข็ง AviClear AviClear Laser สิวไต สิวเสี้ยน หน้าขาวใส หน้าแพ้สาร สิวข้าวสาร หน้าใสไร้สิว หน้าไหม้แดด สิวหัวขาว หน้าแห้ง อาการนอนกรน วิธีลดไขมันทั้งตัว ผิวขาว ผิวหน้า ผู้หญิงนอนกรน หน้ากระจ่างใส วิธีลดไขมันในร่างกาย หน้าเนียนใส หน้าเนียน หน้าหมองคล้ำเกิดจาก กดสิวใกล้ฉัน กดสิวเสี้ยน กดสิว หน้าใส สิวอุดตัน หน้าหมองคล้ำ สิวอักเสบ สิว สิวหัวช้าง หน้าขาว สิวขึ้นคาง สิวผด ครีมลดรอยสิว วิธีแก้การนอนกรนผู้ชาย แก้อาการนอนกรนผู้หญิง วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน Sculpsure ลดไขมันในร่างกาย วิธีลดไขมัน ลดไขมันต้นขา สลายไขมันหน้า ไตรกลีเซอไรด์ เซลลูไลท์ วิธีแก้นอนกรน ลดไขมัน Coolsculpting ทำกี่ครั้ง Sculpsure กับ Coolsculpting นอนกรนเกิดจาก Morpheus8 สลายไขมันหน้าท้อง วิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วัน Body Slim ลดไขมันทั้งตัว วิธีลดพุงผู้ชาย Morpheus8 กับ Ulthera ลดพุงเร่งด่วน วิธีลดไขมันต้นขา ลดพุง ดูดไขมัน วิธีลดหน้าท้อง สลายไขมันด้วยความเย็น คอเลสเตอรอล วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไขมัน วิธีลดพุงผู้หญิง Coolsculpting Elite CoolSculpting vs Emsculpt วิธีลดพุง สลายไขมันต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง นวดสลายไขมัน ผลไม้ลดความอ้วน ลดน้ำหนักเร่งด่วน อาหารคลีน กินคลีนลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินคีโต วิธีลดความอ้วนเร็วที่สุด อาหารลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเร่งด่วน ผลไม้ลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดความอ้วน วิธีลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน วิธีการสลายไขมัน ลดความอ้วน สลายไขมัน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก Exilis Elite Thermage Body ออฟฟิศซินโดรม Inbody Vaginal Lift Morpheus Pro Oligio Body IV Drip Emsella เลเซอร์นอนกรน Indiba ปากกาลดน้ำหนัก Emsculpt CoolSculpting บทความน่ารู้ บทความกระชับสัดส่วนรูปร่าง บทความดูแลรูปร่างและสุขภาพ บทความรักษาอาการนอนกรน บทความ Morpheus บทความ Coolsculpting บทความโปรแกรมดูแลผิวหน้า ข่าวและกิจกรรม romrawin รมย์รวินท์ Plinest Pico หลุมสิว เลเซอร์ฝ้า เลเซอร์ฝ้า กระ IV Weight Loss Thermage Body Pico Laser ราคา สิว กลืนบอลลูนราคา วิธีลดน้ำหนัก วิธีแก้อาการนอนกรน อาการนอนกรน บทความโปรแกรมรักษาอาการนอนกรน เลเซอร์รีแพร์ ดึงหน้าที่ไหนดี ผ่าตัดดึงหน้าราคา Thermage FLX ผ่าตัดดึงหน้า ดึงหน้าราคา ผ่าตัดดึงหน้าที่ไหนดี ดึงหน้า vs ร้อยไหม ศัลยกรรมดึงหน้าราคา เครื่องสลายไขมันด้วยความเย็น Ultraformer MPT ราคา ลดเซลลูไลท์ ฟิลเลอร์แก้มตอบราคา CoolSculpting vs Emsculpt ลดน้ำหนัก วิธีสลายไขมัน สลายไขมัน Alexandrite Laser Dynamic Tech Morpheus Pro สารเติมเต็ม ฟิลเลอร์แท้ ฟิลเลอร์ปลอม เลเซอร์ขนหน้าอก Coolsculpting vs Coolsculpting Elite Morpheus8 ราคา สลายไขมันด้วยความเย็นราคา สลายไขมันด้วยความเย็น ฟิลเลอร์ใต้ตาราคา ดึงหน้า Ultherapy Prime vs Ulthera SPT IPL เลเซอร์ขนแขน YAG Laser Diode Laser ไฮยาลูรอน ฟิลเลอร์น้องชายอันตรายไหม ฉีดสิว Emtone 1 week 1 Kilo ลดน้ำหนัก กลืนบอลลูน Exo Hair Reborn หลังฉีดฟิลเลอร์คาง ดูดไขมัน ดึงหน้า ตาสองชั้น ทำตาสองชั้น เสริมจมูก ยกคิ้ว เสริมหน้าอก บทความศัลยกรรม วีเนียร์ บทความทันตกรรม Coolsculpting Fit Firm Emsculpt Coolsculpting Elite บทความลดน้ำหนัก ดีท็อกลำไส้ EIS BIO SCAN ICELAB IV DRIP ดริปวิตามิน บทความดูแลสุขภาพ Vaginal Lift P-SHOT O-Shot บทความสุขภาพเพศ Meso Hair LLLT ปลูกผมด้วยแสงเลเซอร์ ปลูกผมผู้ชาย ปลูกผมสำหรับผู้หญิง ปลูกผมถาวร ปลูกผม FUE ปลูกผม รักษาผมร่วง บทความรักษาผมร่วง ผมบาง บทความดูแลเส้นผม เลเซอร์รักแร้ขาว เลเซอร์ขน เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนน้องสาว เลเซอร์ขนหน้า เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนบราซิลเลี่ยน เลเซอร์ขนขา เลเซอร์หนวด เลเซอร์เครา เลเซอร์รักแร้ กำจัดขนถาวร เลเซอร์ขน บทความเลเซอร์กำจัดขน เลเซอร์รอยสิว Pico Laser Pico Majesty Pico Majesty Laser Reepot Laser Reepot บทความโปรแกรมหน้าใส NCTF 135 HA Rejuran Belotero Glassy Skin Juvederm Volite Gouri Exosome Harmonyca Profhilo Skinvive Sculptra vs ฟิลเลอร์ Sculptra บทความ Sculptra Radiesse บทความ Radiesse บทความฉีดหน้าใส UltraClear AviClear Laser AviClear Accure Laser Accure บทความโปรแกรมรักษาสิว ฟิลเลอร์คอ ฟิลเลอร์ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์มือ ฟิลเลอร์หน้าใส ฟิลเลอร์ร่องแก้มราคา ฟิลเลอร์ยกหน้า ฟิลเลอร์หลุมสิว หลังฉีดฟิลเลอร์กี่วันหายบวม หลังฉีดฟิลเลอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ยกมุมปาก ฟิลเลอร์ปากกระจับ ฟิลเลอร์ปาก 1 CC ฟิลเลอร์จมูกราคา ฟิลเลอร์กรอบหน้า ฟิลเลอร์ที่ไหนดี ฟิลเลอร์น้องสาวกี่ CC ฟิลเลอร์ราคา ฟิลเลอร์จมูก ฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ฟิลเลอร์แก้มส้ม ฟิลเลอร์แก้มตอบ ฟิลเลอร์น้องชาย ฟิลเลอร์น้องสาว ฟิลเลอร์คาง ฟิลเลอร์ขมับ ฟิลเลอร์หน้าผาก ฟิลเลอร์ใต้ตา ฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ฟิลเลอร์ บทความฟิลเลอร์ ฉีดโบลดริ้วรอยหางตา ฉีดโบหางตา ฉีดโบลิฟกรอบหน้า ฉีดโบหน้าผาก ฉีดโบยกมุมปาก ฉีดโบปีกจมูก ฉีดโบลดริ้วรอยระหว่างคิ้ว ฉีดโบลดริ้วรอยใต้ตา ฉีดโบลดกราม ฉีดโบรักแร้ ฉีดโบลดริ้วรอย ดื้อโบลดริ้วรอย บทความโบลดริ้วรอย Volnewmer Linear Z ยกมุมปาก Morpheus Morpheus8 ลดร่องแก้ม Ultraformer III Ultraformer MPT Emface Hifu ยกกระชับหน้า Ultherapy Prime Ulthera Thermage FLX BLUE Tip Thermage FLX Oligio บทความยกกระชับใบหน้า ร้อยไหมหน้าเรียว ไหมหน้าเรียว ร้อยไหมเหนียง ไหมเหนียง ร้อยไหมยกหางตา ไหมยกหางตา Foxy Eyes ร้อยไหมปีกจมูก ไหมปีกจมูก ร้อยไหมกรอบหน้า ไหมกรอบหน้า ร้อยไหมร่องแก้ม ไหมร่องแก้ม ร้อยไหมก้างปลา ไหมก้างปลา ร้อยไหมคอลลาเจน ไหมคอลลาเจน ร้อยไหมจมูก ร้อยไหม บทความร้อยไหม Apex