แก้กรน นอนกรน ด้วยการฝึกดนตรี

แก้กรน ด้วยการฝึกดนตรี

นอนกรนเป็นปัญหาหนึ่งที่รบกวนคนที่นอนใกล้คุณ มิหนำซ้ำยังอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพของตัวคุณด้วย จึงมีการคิดค้นนำเอาเทคโนโลยีต่างๆ มาใช้แก้ปัญหาการนอนกรน แล้วการร้องเพลงกับเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่าล่ะ จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร

การร้องเพลงหรือเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่าบางชนิด จะทำให้กล้ามเนื้อภายในช่องคนแข็งแรง กระชับ และตึงตัวเพิ่มขึ้น อาจทำให้การคลายตัวของกล้ามเนื้อดังกล่าว ซึ่งมาอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับลดน้อยลง มีการศึกษา 2 การศึกษาที่พบว่า การเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่าชื่อ “ดิดเจอริดู” (Didgeridoo) และการฝึกร้องเพงโดยใช้โปรแกรมการฝึก (“Singing for Snorers” ของประเทศอังกฤษ) จะช่วยบรรเทาปัญหาการนอนกรนและ/หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่มีสาเหตุมาจากการหย่อน หรือคลายตัวของกล้ามเนื้อบริเวณช่องคอได้

การศึกษาที่เกี่ยวข้อง

ในปี ค.ศ. 2006 Puhun และคณะได้ศึกษาประสิทธิภาพของการเล่นเครื่องดนตรีดิดเจอริดูในการบรรเทาปัญหานอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โดยนำผู้ป่วย 25 ราย (อายุมากกว่า 18 ปี) ที่มีปัญหานอนกรนและมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่มีความรุนแรงปานกลางมาแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มควบคุม ซึ่งไม่ได้เล่นเครื่องดนตรีดิดเจอริดู อีกกลุ่มหนึ่งให้ฝึกเล่นเครื่องดนตรีดิดเจอริดู โดยมีอาจารย์สอนให้เล่น และให้เล่นที่บ้านด้วยเป็นระยะเวลา 4 เดือน โดยเล่นอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

ผลจากการศึกษานี้พบว่ากลุ่มที่เล่นเครื่องดนตรีดิดเจอริดูนั้นมีเวลาเล่นโดยเฉลี่ย 6 วันต่อสัปดาห์ วันละ 25 นาที และมีอาการง่วงนอนเวลากลางวัน จำนวนครั้งของการหยุดหายใจต่อชั่วโมง และเสียงกรนที่รบกวนผู้ที่นอนด้วยลดลง และมีคุณภาพในการนอนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้เล่นเครื่องดนตรีดิดเจอริดู ดังนั้นในการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่า การเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่าจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อในช่องคอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดที่ทำหน้าที่ถ่างทางเดินหายใจให้กว้าง ทำให้สามารถป้องกันการยุบตัวหรือตีบแคบของทางเดินหายใจบริเวณช่องคอขณะหลับได้

ต่อมาในปี ค.ศ. 2013 Hilton และคณะได้ศึกษาประสิทธิภาพของการร้องเพลงเป็นประจำ โดยใช้โปรแกรมการฝึก “Singing for Snorers” ของประเทศอังกฤษ ว่ามีผลในการลดเสียงกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่ โดยนำผู้ป่วย (อายุมากกว่า 18 ปี) 93 ราย ที่มีปัญหานอนกรนและ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่มีความรุนแรงตั้งแต่น้อยถึงมากมาแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกเป็นกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ฝึกร้องเพลง กลุ่มที่สองให้ฝึกร้องเพลงเป็นเวลา 20 นาทีทุกวัน นาน 3 เดือน โดยให้แผ่นซีดี 3 ชุด ไปฝึกร้องเพลง โปรแกรมการฝึกดังกล่าวเป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อในช่องคอ (เช่น กล้ามเนื้อบริเวณหลังโพรงจมูกเพดานอ่อน ลิ้นไก่ ช่องคอด้านข้าง และลิ้น) โดยการร้องเพลงถูกออกแบบมา โดยเฉพาะเพื่อที่จะลดปัญหานอนกรนที่เกิดจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อช่องคอขณะหลับ การฝึกร้องเพลงดังกล่าวเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อในช่องคอหดตัว และคลายตัวซ้ำไปมาหลายรอบ ซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อในช่องคอแข็งแรงขึ้นและ/หรือเพิ่มความตึงตัว (tone) ของกล้ามเนื้อ

ผลจากการศึกษานี้พบว่ากลุ่มที่ฝึกร้องเพลงมี อาการง่วงนอน ในเวลากลางวัน ความถี่และความดังของเสียงกรนลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึกร้องเพลง ดังนั้น การฝึกร้องเพลงโดยใช้โปรแกรมการฝึกดังกล่าวทุกวันเป็นระยะเวลา 3 เดือน จะช่วยเพิ่มความตึงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่องคอ จึงช่วยลดแนวโน้มของทางเดินหายใจบริเวณช่องคอที่จะเกิดการตีบแคบขณะหลับ ทำให้สามารถลดความรุนแรง ความถี่ และความดังของอาการนอนกรนได้ ทำให้ผู้ป่วยที่มีปัญหานอนกรนและ/หรือภาวะหยุดหายใจ ขณะหลับที่มีความรุนแรงน้อยถึงมากมีอาการดีขึ้นได้

แนวทางการประยุกต์ในชีวิตประจำวัน

ดังนั้น ถ้าท่านใดอ่านแล้วอยากจะลองออกกำลังกล้ามเนื้อในช่องคอบ้างว่าจะช่วยลดปัญหานอนกรนจริงหรือไม่ สามารถปฏิบัติได้ดังนี้

• ขณะอาบน้ำหรือขับรถอาจเปิดเพลงไปด้วย แล้วร้องตาม และควรร้องเพลงวันละหลายๆ ครั้ง

• ถ้าไม่ชอบร้องเพลง อาจลองออกกำลังลิ้น โดย

1.แลบลิ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่จะยาวได้ตรงๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วหุบลิ้นเข้ามา

2.แลบลิ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่จะยาวได้ แล้วม้วนลิ้นลงล่างราวกับว่าพยายามให้ปลายลิ้นแตกที่คางค้งไว้สัก 5-10 วินาที แล้วหุบลิ้นเข้ามา

3.แลบลิ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่จะยาวได้ แล้วมันขึ้นบนราวกับว่าพยายามให้ปลายลิ้นแตะที่จมูกค้างไว้สัก 5-10 วินาที แล้วหุบลิ้นเข้ามา

พยายามออกกำลังลิ้นตามท่าทีแนะนำอย่างน้อย 10 ครั้งต่อช่วงเวลาที่มี พยายามทำวันละ 2-3 ช่วงเวลาหรือบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ การร้องเพลงและออกกำลังลิ้นดังกล่าว อาจทำให้กล้ามเนื้อในช่องปากและคอโดยเฉพาะลิ้นได้ทำงานมากขึ้น แข็งแรง และมีความตึงัวเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาว่า ถ้าเล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่าประเภทอื่นนอกจากเครื่องดนตรีดิดเจอริดู หรือการฝึกร้องเพลงธรรมดาๆ ที่ไม่ได้เข้าโปรแกรมการฝึกตามแผ่นซีดี “Singing for Snorers” ดังในงานวิจัย หรือการออกกำลังกายของลิ้นดังกล่าวข้างต้น จะช่วยบรรเทาปัญหานอนกรนและ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่ แต่อย่างน้อยการศึกษา 2 การศึกษาดังกล่าวข้างต้น ก็แสดงให้เห็นว่าการทำให้กล้ามเนื้อช่องคอแข็งแรงขึ้น โดยการเล่นเครื่องดนตรีหรือร้องเพลง อาจช่วยบรรเทาปัญหานอนกรนและ/หรือภาวะหยุดหายใจ ขณะหลับลงได้บ้างไม่มากก็น้อย

รศ.นพ.ปารยะ อาศนะเสน

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคจมูกและภูมิแพ้