เติมพลังสมองด้วยอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสมอง

ชาร์จพลังให้สมองด้วยอาหาร The Best Foods FOR YOUR BRAIN

อาหารมีส่วนในการช่วยพัฒนาสมองได้จริงหรือ? จากการศึกษาของ Cynthia Green ผู้ก่อตั้งและอำนวยการของ the Memory Enhancement Program at Mount Sinai School of Medicine ในกรุงนิวยอร์ก ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าอาหารที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันความเสื่อมของเซลล์สมอง และลดภาวะสมองเสื่อมได้ โดยการรับประทานอาหารที่ดี ควบคู่กับการออกกำลังกายและฝึกสมองเป็นประจำทุกวัน จะทำให้เซลล์สมองแข็งแรงและสามารถป้องกันความเสียหายของสมองได้ ซึ่งขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณเลือกรับประทานด้วย

อาหารของสมอง ควรเป็นแบบไหนนะ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสมองก็คือ การรับประทานอาหารที่ครบ 5 หมู่ และเลือกชนิดของอาหาร โดยเน้นความสมดุล เพราะสมองก็เป็ฯส่วนหนึ่งของร่างกาย ถ้าร่างกายทำงานไม่ดีสมองก็จะทำงานได้ไม่ดีเช่นกัน ถึงแม้ว่าสมองจะแข็งแรงก็ตาม เพราะฉะนั้นการดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการดูแลร่างกายและเสริมประสิทธิภาพกับสมอง เพราะว่าอาหารที่เข้าสู่ในร่างกาย เราไม่สามารถเลือกได้ว่า วันนี้จะให้อาหารไปให้ที่สมอง พรุ่งนี้จะให้อาหารไปดูแลหัวใจ จึงต้องเลือกอหารให้ดีต่อทุกๆ ส่วน

เลือกอาหาร 5 หมู่ ให้สมองไบรท์

แม้อาหาร 5 หมู่จะเป็นอาหารที่ดีต่อสมองที่สุด แต่ใช่ว่าจะรับประทานได้เสียทุกอย่าง เพราะข้อจำกัดของอาหารแต่ละกลุ่มก็มีไม่น้อย อาหารบางประเภทรับประทานมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสมองได้เช่นกัน

• คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในกลุ่มของข้าว แป้ง และน้ำตาล ควรพิจารณาเป็นพิเศษ แม้สมองจะใช้น้ำตาลในการทำงาน แต่ถ้ารับประทานอาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาลมากเกินไปก็อาจทำให้ง่วงแทน ทางที่ดีควรเลือกรับประทานเป็นข้าวกล้อง หรืออาหารจำพวกข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดขาว เพราะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นพลังงานที่ดีต่อสมอง ทำให้สมองสดชื่น เพราะได้รับน้ำตาลกลูโคสอย่างต่อเนื่อง

• โปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีของสมองก็คือเนื้อสัตว์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างสารสื่อประสาท (Neurotransmitter) สิ่งที่ต้องพิจารณาเป็นพิเศษก็คือ เป็นโปรตีนมาจากกลุ่มไหน จากพืชหรือจากสัตว์ ได้รับครบถ้วนหรือไม่ปริมาณเหมาะสมไหม เพราะกรดอะมิโนมีหลายชนิดที่มีผลต่อสมอง ซึ่งอยู่ในอาหารที่ให้โปรตีน เช่น ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง นม และเนื้อสัตว์

• ไขมัน ผู้หญิงมักจะหวาดกลัวไขมัน เนื่องจากเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเกินและเป็นปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมา แต่ไขมันก็ไม่ใช่สิ่งที่ควรเลิกรับประทานโดยเด็ดขาด เพราะไขมันบางกลุ่มดีต่อสมอง ได้แก่ โอเมก้า 3 และ 6 ซึ่งพบในปลาทะเล ซึ่งควรรับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หรือเลือกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ในการประกอบอาหารแทนไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัว เช่น เนยขาว มาร์การีน

• วิตามินและเกลือแร่ ในแง่ของโภชนาการวิตามินจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน วิตามินบี อี และซี ผักผลไม้สีเข้มๆ เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายควรได้รับเป็นประจำ เพราะร่างกายเราทากรสันดาปทุกวัน สารด้านอนุมูลอิสระจะเข้าไปช่วยให้การทำงานของระบบประสาททำงานได้ตามปกติ

ในส่วนของแร่ธาตุที่สำคัญจะมี แมกนีเซียม โพแทสเซียม โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในผักใบเขียว ธัญพืชเมล็ดแห้ง แมกนีเซียมจะทำหน้าที่ควบคุมระบบประสาท โดยจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงนั้น พบว่า สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้

• โคลีน เป็นสารบำรุงสมองที่สำคัญ ทำหน้าที่เป็นสารสื่อข่าวและข้อมูลระหว่างเซลล์ในสมอง เพิ่มพลังให้กับสมอง พบมากในไข่แดง ตับ เนื้อไก่ หอย ผักใบเขียว เป็นต้น บางครั้งเราอาจทิ้งอาหารที่มีสารโคลีนไปไม่รู้ตัว เช่น ในข้าวโพดที่ปัจจุบันนิยมรับประทนาแบบฝานเมล็ด แต่ความจริงแล้วในส่วนของจมูกข้าวโพดที่ติดกับฝักจะมีปริมาณของโคลีนสูง ในขณะเดียวกันอาหารที่เป็นแหล่งของโคลีนบางชนิด ก็ต้งอระวังอย่างเช่น ไข่แดง สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องของคอเลสเตอรอลจะต้องระวังในการรับประทาน

อาหารแบบนี้เสี่ยงทำสมองเสื่อม

มีอาหารที่ดีต่อสมองแล้ว อาหารที่ไม่ดีต่อสมองก็มีจำนวนไม่น้อย เช่น

• คาเฟอีน โดยเฉพาะ ชา กาแฟ ที่หนุ่มสาวออฟฟิศชอบดื่มเป็นประจำ ล้วนมีผลทำให้สมองเสื่อมได้ในอนาคต เพราะเป็ฯสารกระตุ้นสมอง อาจทำให้มีความตื่นตัว ความคิดแล่นดี กระปรี้กระเปร่า ทำงานได้นานขึ้น แต่ไม่มีฤทธิ์เพิ่มความจำ ถ้าได้รับในปริมาณที่มากเกินไปติดต่อกัน อาจเกิดภาวะคาเฟอีนเป็นพิษ อาจเกิดภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท เครียดอารมณ์เสียง่าย ปวดหัว และอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีฤทธิ์ต่อเซลล์สมองโดยตรง การดื่มแอลกอฮอล์ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ จะทำให้ทักษะความจำบกพร่อง สมองเสื่อมลง หากรักษาไม่ทัน อาจเป็นโรคสมองเสื่อมถาวร

• การรับประทานอาหารหรือขนมที่มีน้ำตาลปริมาณมก็ส่งผลต่อสมองเช่นกัน ทำให้ง่วงนอน ลดสมาธิ ลดความสนใจ หรืออาจทำให้มีภาวะซึมเศร้าได้ จึงไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนต่อวัน

คุณสรินทร พัฒอำพันธ์

นักกำหนดอาหาร

โรงพยาบาลมิชชั่น