กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ลดความเสี่ยงเลี่ยงการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อบาดเจ็บ

เราทุกคนต่างรู้ถึงความสำคัญของการออกกำลังกายว่ามีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรง อย่างไรก็ตามหากการเตรียมตัวไม่ดีพอ อาจทำให้บางส่วนของร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ ทั้งนี้แตกต่างกันไปตามแต่ชนิดของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ซึ่งพบได้บ่อยกว่ากรณีอื่น มีวิธีใดบ้างที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหานี้ และเราควรปฏิบัติอย่างไรเมื่อมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นกับตัวเอง

ลดความเสี่ยง เลี่ยงการบาดเจ็บ

เราสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายได้ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

• อบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม การอบอุ่นร่างกายจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น มีความคล่องตัวมากขึ้น ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5-10 นาที โดยใช้เวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละท่าพอสมคร อย่ารีบทำหรือให้เวลากับการยืดน้อยจนเกินไป เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดเต็มที่

• ไม่ออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของส่วนต่างๆ ได้เป็นเวลานาน อาจเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรพักผ่อนให้เพียงพอ หากพักผ่อนน้อยเกินไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อรวมถึงระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้พักฟื้นอย่างเต็มที่

• ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำจากการสูญเสียเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกาย หรืออาจจิบน้ำเป็นระยะๆ เพื่อลดอุณหภูมิในร่างกาย ป้องกันการเกิดฮีทสโตรก (ภาวะที่อุณหภูมิในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นจนผิดปกติ ส่งผลให้เกิดอาการหน้ามือ เป็นลมหมดสติได้) ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ควรดื่มน้ำอัดลมก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหารมาก จึงออกกำลังได้ไม่เต็มที่

ประคบร้อน ประคบเย็น ความสับสนที่ก่อผลร้าย

เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย ควรมีการปฐมพยาบาลเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด พบว่าคนจำนวนหนึ่งยังคงสับสนกับการประคบร้อนประคบเย็น บางคนเห็นคนอื่นทำก็ทำตามกันมา โดยไม่ทราบเหตุผล ข้อเท็จจริงคือ เมื่อได้รับบาดเจ็บใหม่ๆ ควรใช้วิธีประคบเย็นประมาณ 24-48 ชั่วโมง เพื่อลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ เนื่องจากเมื่อเกิดการบาดเจ็บหลอดเลือดบริวเณนั้นจะขยายตัว ทำให้มีเลือดไปคั่งสะสมบริเวรนั้นมาก จนเกิดอาการบวมเมื่อประคบเย็น หลอดเลือดหดตัว เลือดที่จะไปสะสมบริเวณนั้นก็น้อยลง อาการบวมจึงเกิดน้อยลงกว่าการปล่อยไว้เฉยๆ บางท่านไม่ทราบ จึงใช้วิธีประคบร้อนในการปฐมพยาบาลเบื้องต้น เลือดจึงไปคั่งอยู่บริเวณนั้นมากขึ้น กล้ามเนื้อจึงบวมมากขึ้น บางคนนอกจากประคบร้อนแล้วยังนวดยาซ้ำเข้าไปอีก ส่งผลให้เนื้อเยื่อฉีกขาด บาดเจ็บมากขึ้น หายช้าขึ้นไปอีก การประคบร้อนควรเริ่มหลังจากการบาดเจ็บผ่านไป 2-3 วัน เพราะเป็นช่วงที่เนื้อเยื่อได้รับการซ่อมแซมจนดีขึ้นในระดับหนึ่ง การประคบร้อนในช่วงนี้จะช่วยให้เนื้อเยื่อคลายตัว ไม่ให้ยึดรั้งมากเกินไป

นอกจากนี้หากรู้สึกปวดมาก สามารถรับประทานยาแก้ปวดเพื่อบรรเทาอาการได้ จะช่วยให้นอนหลับพักผ่อนได้ดีขึ้น ซึ่กลไกการนอนมีส่วนสำคัญมากต่อกระบวนการซ่อมแซมของร่างกาย บางคนรับประทานยาแต่ไม่ยอมพัก กลับไปทำงานต่อ แบบนี้ไม่ช่วยอะไร เพราะร่างกายไม่ได้พักผ่อนเต็มที่

เมื่อเกิดการบาดเจ็บ หลังจากประคบเย็น 24-48 ชั่วโมงแล้ว อาการยังไม่ดีขึ้น ให้ลองประคบเย็นต่อไปอีกประมาณ 1 สัปดาห์ หากยังไม่ดีขึ้นอีก แสดงว่าอาจมีบางสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการรักษา ไม่ควรนิ่งดูดาย ปล่อยทิ้งไว้จนกลายเป็นเรื้อรัง เพราะจะยิ่งทำให้การรักษายากขึ้น และต้องทนกับความเจ็บปวดนานขึ้น

ว่าที่ร้อยตรีอรรถพร มงคลภัทรสุข

นักกายภาพบำบัด