สมาร์ทไดเอต ให้รูปร่างสวย สมองใส
คุณสาวๆ อย่ามัวแต่อดอาหารเอาเป็นเอาตาย จะผอมอย่างเดียวไม่ได้ แต่ต้องมีรูปร่างสมส่วนและสุขภาพดี บางคนอดอาหารจนเบลอ หรือกินยาลดความอ้วนจนคิดอะไรไม่ออก ทำงานไม่ไหว ทางที่ดีเราควรเดินสายกลาง กินอาหารดีมีประโยชน์ แต่แคลอรีน้อย ให้คุณค่าครบถ้วนต่อร่างกายและสมอง จะได้ทั้งผอมทั้งสวย รูปร่างดี มีความสุข และสมาร์ท
• ทุกแคลอรีที่กิน เป็นแคลอรีที่มีคุณภาพ เต็มเปี่ยมไปด้วยคุณค่าสารอาหาร เช่น ผักสดและผลไม้ ที่มีเส้นใยไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มเร็วเลือกโปรตีนไขมันต่ำ และอย่าลืมดื่มน้ำให้มากพอ เลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ดที่ให้พลังงานสูงและเต็มไปด้วยไขมัน เกลือ และน้ำตาล ที่กระตุ้นให้เลือดและน้ำในร่างกายมีความเป็นกรดเพิ่มขึ้น กระตุ้นการอักเสบที่ทำให้ทุกอวัยวะ และทุกระบบทำงานผิดปกติ รวมทั้งระบบประสาทและสมอง งานวิจัยพบว่า การกินอาหารดีมีคุณภาพ ลดความเสี่ยงของโรคจิตซึมเศร้า ลดความจำเสื่อมอัลไซเมอร์ และช่วยควบคุมน้ำหนัก
• ให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกๆ เซลล์ในร่างกาย สมองเราก็มีน้ำมากถึง 80% การขาดน้ำมีผลเสียให้สมองทำงานผิดปกติ ตัดสินใจผิดพลาด และยังเพิ่มระดับ “ฮอร์โมนแห่งความเครียด” (Stress Hormones) เช่น คอร์ติซอลและแอดรีนาลิน ซึ่งมีผลให้ร่างกายสะสมไขมัน อ้วนง่ายขึ้น ควรดื่มน้ำเปล่าตลอดทั้งวัน เลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ ที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ และเลี่ยงเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลเทียม นอกจากน้ำเปล่าแล้ว ลองดื่มชาเขียวสักวันละแก้ว 2 แก้ว งานวิจัยจากประเทศจีนพบว่า คนที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำจะมีดีเอ็นเอ (DNA) อ่อนกว่าวัย ช่วยชะลอวัยให้สมองสดใส ร่างกายสดชื่น
• กินโปรตีนคุณภาพสูง เนื้อสัตว์ไม่ติดมันโปรตีนช่วยให้อิ่มอยู่ท้องนาน ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่หิวเร็ว โปรตีนชั้นดีจาก เนื้อไก่ ปลา และเต้าหู้ มีกรดอะมิโน แอลไทโรซีน (L-Tyrosine) ซึ่งสมองใช้สร้างสารสื่อนำประสาท “โดพามีน” (Dopamine) หรือ Happy Hormone ฮอร์โมนแห่งความสุขที่ช่วยปรับอารมณ์ให้สมดุล ช่วยให้มีพลังงาน ไม่เพลีย ไม่เหนื่อยง่าย โดยเฉพาะเมื่อมีความเครียด มีกรดอะมิโน แอล-ทริพโตแฟน (L-Tryptophan) ช่วยสร้างฮอร์โมนแห่งความสุขชนิด “ซีโรโทนิน” ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดี มีความคิดปลอดโปร่ง นอนหลับสนิท และมีกรดอะมิโน กลูตามีน (Glutamine) ต้นกำเนิดของสารสื่อนำประสาท “GABA” ซึ่งมีผลช่วยคลายความกังวล ช่วยให้ใจสงบ
• กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ฯลฯ ซึ่งจะถูกย่อยช้าๆ ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด เหมือนน้ำตาลทราบในเครื่องดื่มและขนมหวาน ที่ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงเร็ว กระตุ้นการอักเสบในทุกอวัยวะ แล้วน้ำตาลในเลือดก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว กระตุ้นให้หิวโหยใหม่ และมไควรกินแป้งและน้ำตาลมากในมื้อเช้า เพราะอาหารจำพวกแป้งกระตุ้น ซีโรโทนินในสมอง ทำให้ง่วงนอนมากกว่าพร้อมที่จะทำงาน
• กินไขมันคุณภาพสูง เพราะไขมันเป็นโครงสร้างสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ไม่ใช่ว่าจะลดความอ้วน และงดไขมันทุกชนิด แต่ควรเลือกกินไขมันชั้นดีที่มีโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันปลา ซึ่งมีกรดไขมันจำเป็น EPA ที่ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ช่วยการทำงานของสมองและมี DHA ที่เป้นโครงสร้างสำคัญของสมอง งานวิจัยพบว่ากลุ่มคนที่กินปลาเยอะจะความจำดี ลดอันตรายเสี่ยงต่อภาวะความจำเสื่อม และภาวะจิตตกซึมเศร้า ที่สำคัญคือต้องเลี่ยงไขมันดัดแปลง หรือไขมันเทียม ทั้งมาการีน นมข้นหวาน และคอฟฟี่เมท ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบในเซลล์ไขมัน ทำให้มีการสะสมไขมันมากขึ้น น้ำหนักขึ้น อ้วนง่าย และยังมีผลเสียต่อการทำงานของสมอง
• กินผัก ผลไม้ให้ครบ 7 สีรุ้ง ทั้งสีม่วง ดำ จากองุ่นม่วง มะกอกดำ กะหล่ำปลีม่วงและบลูเบอร์รี่ สีเขียวเข้มจากผักกาดหอม ผักโขมและบร็อคโคลี สีเขียวอ่อนจากผักกาดแก้ว ผักเขียวและฝรั่ง สีเหลืองจากสับปะรด และพริกหวานสีเหลือง สีส้มจากส้ม แครอท มะละกอ สีแดงจากมะเขือเทศ สตรว์เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และสีขาวจากหอมใหญ่ กระเทียม เห็ด เป็นต้น เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมความชราของร่างกายอย่างครบถ้วน ในทุกๆ วัน นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยให้สมองทำงานดียิ่งขึ้น
• กินสมุนไพร และเครื่องเทศ ช่วยให้อาหารมีรสชาติ โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและเกลือมากเกินไป และยังช่วยให้เอร็ดอร่อยกับอาหารพลังงานต่ำได้ โดยไม่รู้สึกหิวโหย เครื่องเทศหลายชนิดช่วยให้สมองทำงานเต็มประสิทธิภาพ และยังช่วยชะลอความเสื่อมความชราของร่างกายและสมอง เช่น ขมิ้นช่วยลดความเสื่อมของสมองที่ทำให้เป็นอัลไซเมอร์ และใบโอริกาโน ที่ใช้เป็นเครื่องเทศในอาหารอิตาเลียน อย่างพิซซ่า ก็มีคุณสมบัติเป็นสารต้นอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง
เราสามารถกินอาหารให้อิ่มอร่อยพร่องไขมัน พลังงานต่ำ ให้ความสดชื่น ช่วยให้น้ำหนักลด และช่วยชะลอวัยไปพร้อมๆ กัน
แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน