กินเป็น ลดเค็ม (ลดโซเดียม) ลดป่วย

กินเป็น ลดเค็ม (ลดโซเดียม) ลดป่วย

เค็ม ในความหมายของอาหารและเครื่องดื่มที่มีการรณรงค์ให้ลดการบริโภค น่าจะหมายถึง “เกลือโซเดียม” หรือ “โซเดียม” เป็นหลัก เพราะยังมีเกลือชนิดอื่นที่ให้รสเค็มเช่นกัน อาทิ เกลือโปแตสเซ๊ยมจากผักผลไม้ ซึ่งได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ต่างจากเกลือโซเดียมที่สามารถก่อปัญหาสุขภาพให้เราได้ อย่างไม่น่าเชื่อ หากบริโภคมากเกินไป

ปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคต่อวัน

ในความเป็นจริง ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ต้องการเกลือโซเดียมมากมายเลยในแต่ละวัน จากการศึกษาในประเทศตะวันตก ได้ระบุว่าปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้ โดยไม่เกิดอันตราย คือ 2,400 มิลลิกรัม ต่อวัน หรือคิดเป็นโซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกงที่ใช้ในการปรุงอาหาร) ที่ประมาณ 6 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามได้มีคำแนะนำใหม่ออกมา เมื่อปีที่แล้วว่า ถ้าสามารถลดปริมาณโซเดียมลงเหลือเพียง 1,500 มิลลิกรัม ต่อวัน โอกาสการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคอื่นๆ ก็จะยิ่งลดลงตามไปด้วย

หากคำนวณจากปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ 2,400 มิลลิกรัม เท่ากับว่าในอาหารหนึ่งมื้อ เราต้องได้รับโซเดียมไม่เกิน 800 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าน้ำปลาหรือซีอิ้วประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะ หรือหากเป็นเต้าเจี้ยวก็ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ แต่ถ้าเราต้องการลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ 1,500 มิลลิกรัม ต่อวัน เท่ากับว่าในหนึ่งมื้อ ต้องบริโภคอยู่ที่ประมาณ 500 มิลลิกรัม หรือไม่เกิน 1/3 ช้อนโต๊ะ น้ำปลาจะเห็นได้ว่าในแต่ละวันเราบริโภคโซเดียมเกินกว่ามาตรฐานที่กำหนดไว้หลายเท่า

ผลกระทบของโซเดียมต่อร่างกาย

โซเดียมที่บริโภคเข้าไปจะถูกดูดซึมที่กระเพาะอาหารและลำไส้ โซเดียมส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการจะถูกขับออกที่ไต ส่วนที่ไม่ถูกขับจะอยู่ในเลือดและเซลล์ โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในเลือด ถ้าเราบริโภคโซเดียมมากเกินไป ร่างกายอาจขับออกไม่หมด เมื่อโซเดียมในเลือดมีปริมาณมาก ร่างกายจะต้องการน้ำมากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้โซเดียมเข้มข้นเกินไป ซึ่งจะส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายผิดปกติ จะสังเกตได้ว่า เมื่อใดก็ตามที่เรากินเค็มมากๆ เราจะรู้สึกหิวน้ำบ่อยขึ้น ปริมาณโซเดียมและน้ำที่เรารับเข้าไปจะทำให้ปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ นอกจากนี้โซเดียมยังมีผลต่อการหดตัวของหลอดเลือด ซึ่งเมื่อหลอดเลือดหดตัว ก็จะยิ่งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลกระทบต่ออวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เช่น สมอง ใจ ไต ตา ฯลฯ

ผลเสียอีกอย่างหนึ่งของการบริโภคโซเดียมมากๆ คือ ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวง่ายขึ้น เกิดข้อเสียคือทำให้เลือดวิ่งเร็วเกินไป หลอดเลือดยิ่งแข็งเลือดก็ยิ่งวิ่งเร็ว แรงกระแทกต่ออวัยวะต่างๆ เช่น สมอง หัวใจ และไต ก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้น อวัยวะร่างกายจึงเสื่อมเร็วขึ้น

จากการศึกษาขององค์กรสุขภาพระดับโลกหลายแห่งพบว่า การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด และการควบคุมปริมาณโซเดียม จะช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคนี้ได้ นอกจากนี้ยังพบว่ามีอีกหลายโรค ที่สัมพันธ์กับการกินเค็ม เช่น เบาหวาน ภาวะอ้วนลงพุง ภาวะดื้ออินซูลิน มะเร็งกระเพาะอาหาร กระดูกพรุน และนิ่วในไต เป็นต้น

เทคนิคลดการบริโภคโซเดียม

เทคนิคง่ายๆ ในการควบคุมปริมาณโซเดียมในร่างกาย คือ ต้อง “กินให้เป็น” ยกตัวอย่างเช่น

• เลือกของว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้สด ผลไม้อบแห้ง ถั่วลิสงหรือธัญพืชไม่อบเกลือ แทนของว่างประเภท เค้ก เบเกอรี่ ช็อกโกแลต หรือมันฝรั่งทอดกรอบ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ มีโซเดียมปริมาณมาก โดยเฉพาะพวกเบเกอรี่ ซึ่งมีโซเดียมผสมอยู่อย่างน้อย 2 ชนิด คือ โซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) และโซเดียมไบคาร์บอเนต (ผงฟู)

• ลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป ปัจจุบันมีร้านสะดวกซ้อ และร้านขายอาหารผุดขึ้นมากมาย เพื่อรองรับความเร่งรีบของคนในสังคม จากการศึกษาพบว่า อาหารตามร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่ เป็นอาหารสำเร็จรูป และมีโซเดียมปริมาณมาก ทั้งโซเดียมคลอไรด์ และโซเดียมเบนโซเอต ซึ่งเป็นสารถนอมอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่ทำขายตามร้านอาหาร จะมีโซเดียมมากกว่าอาหารทำเองที่บ้านหลายสิบเท่า เพราะเราไม่สามารถกะเกณฑ์ปริมาณเครื่องปรุงที่ผู้ขายใส่ลงไปได้ จากการศึกษาของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าสัดส่วนโซเดียมที่ได้รับในอาหารจากคนไทย ร้อยละ 71 มาจากเครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร ดังนั้น การทำอาหารกินเอง จึงช่วยให้เราควบคุมปริมาณโซเดียมได้ตามต้องการ

ข้าว 1 ทัพพี มีโซเดียมประมาณ 20 มิลลิกรัม ในขณะที่ขนมปัง 1 แผ่น มีโซเดียมอยู่ที่ประมาณ 100 มิลลิกรัม หรือมากกว่าข้าวถึง 5 เท่า เพราะฉะนั้น หากเปลี่ยนจากขนมปังมาเป็นข้าว ก็จะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่บริโภคเข้าไปได้

สัดส่วนของโซเดียมที่ได้รับจากอาหารในคนไทย

11% เครื่องปรุงรสที่เติมเพิ่มบนโต๊ะอาหาร

18% อาหารสด

71% เครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร

(ข้อมูลจาก สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)

• จิ้มหรือคีบอาหารแทนการคลุกเคล้าหรือเทราด สิ่งนี้ถือเป็นวัฒนธรรมการกินของชาวตะวันออก เช่น คนจีน ก็จะมีตะเกียบไว้คีบอาหาร ส่วนคนไทยใช้มือหยิบแล้วจิ้ม เป็นการบ่งบอกว่าเวลากิน ควรกินแบบไหน อย่างเวลาสั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำ ให้กินก๋วยเตี๋ยวน้ำ แต่อย่ากินน้ำก๋วยเตี๋ยว เพราะในน้ำก๋วยเตี๋ยวมีทั้งหวาน มัน เค็ม อยู่ในนั้น ให้คีบกินแต่เส้นแล้วเหลือน้ำทิ้งไว้ เวลาไปกินสุกี้ก็ให้ใช้วิธีคีบแล้วจิ้มน้ำจิ้ม แตะพอรู้รส อร่อยอย่างพอเพียง ไม่ใช่เทราดน้ำจิ้มลงไปในถ้วยสุกี้ อย่างนี้ถือว่ากินไม่เป็น โซเดียมก็เกิน โรคภัยก็ตามมา

ลดเค็ม ลดความดันฯ เจ็ดวันความดันฯ ลด

ถึงแม้ข้อมูลจากการศึกษาของสถาบันสุขภาพที่เชื่อถือได้ส่วนใหญ่ จะกล่าวเป็นเสียงเสียงเดียวกันว่า “ลดเค็ม ลดโรค” อย่างไรก็ตามบางคนอาจมองว่า ข้อมูลเหล่านี้เป็นเรื่องไกลตัวเกินกว่าที่จะพิสูจน์ได้ วิธีง่ายๆ ที่เราสามารถพิสูจน์ได้ด้วยตัวเองว่า การลดโซเดียมมีประโยชน์จริงก็คือ “การวัดความดันโลหิต” สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ให้เริ่มต้นด้วยการวัดความดันโลหิตแล้วจดบันทึกไว้ จากนั้นให้ลดการบริโภคโซเดียมเป็นเวลา 7 วัน แล้ววัดความดันโลหิตใหม่อีกครั้ง จะพบว่าค่าความดันโลหิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด อยากให้ลองทำดู เพราะไม่อยากนั้น บางคนก็จะยังคงสงสัยต่อไปว่าจะลดเค็มไปทำไม กินจืดๆ ไปเพื่ออะไร การค้นหาคำตอบด้วยตัวเอง จะเป็นอีกหนึ่งแรงผลักดันให้เรามุ่งมั่นในการดูแลสุขภาพมากยิ่งขึ้น

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหาร