Haijai.com


กินเป็น ลดเค็ม (ลดโซเดียม) ลดป่วย


 
เปิดอ่าน 9003

กินเป็น ลดเค็ม (ลดโซเดียม) ลดป่วย

 

 

เค็ม ในความหมายของอาหารและเครื่องดื่มที่มีการรณรงค์ให้ลดการบริโภค น่าจะหมายถึง “เกลือโซเดียม” หรือ “โซเดียม” เป็นหลัก เพราะยังมีเกลือชนิดอื่นที่ให้รสเค็มเช่นกัน อาทิ เกลือโปแตสเซ๊ยมจากผักผลไม้ ซึ่งได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ต่างจากเกลือโซเดียมที่สามารถก่อปัญหาสุขภาพให้เราได้ อย่างไม่น่าเชื่อ หากบริโภคมากเกินไป

 

 

ปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคต่อวัน

 

ในความเป็นจริง ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ต้องการเกลือโซเดียมมากมายเลยในแต่ละวัน จากการศึกษาในประเทศตะวันตก ได้ระบุว่าปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้ โดยไม่เกิดอันตราย คือ 2,400 มิลลิกรัม ต่อวัน หรือคิดเป็นโซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกงที่ใช้ในการปรุงอาหาร) ที่ประมาณ 6 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามได้มีคำแนะนำใหม่ออกมา เมื่อปีที่แล้วว่า ถ้าสามารถลดปริมาณโซเดียมลงเหลือเพียง 1,500 มิลลิกรัม ต่อวัน โอกาสการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคอื่นๆ ก็จะยิ่งลดลงตามไปด้วย

 

 

หากคำนวณจากปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ 2,400 มิลลิกรัม เท่ากับว่าในอาหารหนึ่งมื้อ เราต้องได้รับโซเดียมไม่เกิน 800 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าน้ำปลาหรือซีอิ้วประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะ หรือหากเป็นเต้าเจี้ยวก็ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ แต่ถ้าเราต้องการลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ 1,500 มิลลิกรัม ต่อวัน เท่ากับว่าในหนึ่งมื้อ ต้องบริโภคอยู่ที่ประมาณ 500 มิลลิกรัม หรือไม่เกิน 1/3 ช้อนโต๊ะ น้ำปลาจะเห็นได้ว่าในแต่ละวันเราบริโภคโซเดียมเกินกว่ามาตรฐานที่กำหนดไว้หลายเท่า

 

 

ผลกระทบของโซเดียมต่อร่างกาย

 

โซเดียมที่บริโภคเข้าไปจะถูกดูดซึมที่กระเพาะอาหารและลำไส้ โซเดียมส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการจะถูกขับออกที่ไต ส่วนที่ไม่ถูกขับจะอยู่ในเลือดและเซลล์ โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในเลือด ถ้าเราบริโภคโซเดียมมากเกินไป ร่างกายอาจขับออกไม่หมด เมื่อโซเดียมในเลือดมีปริมาณมาก ร่างกายจะต้องการน้ำมากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้โซเดียมเข้มข้นเกินไป ซึ่งจะส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายผิดปกติ จะสังเกตได้ว่า เมื่อใดก็ตามที่เรากินเค็มมากๆ เราจะรู้สึกหิวน้ำบ่อยขึ้น ปริมาณโซเดียมและน้ำที่เรารับเข้าไปจะทำให้ปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ นอกจากนี้โซเดียมยังมีผลต่อการหดตัวของหลอดเลือด ซึ่งเมื่อหลอดเลือดหดตัว ก็จะยิ่งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลกระทบต่ออวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เช่น สมอง ใจ ไต ตา ฯลฯ

 

 

ผลเสียอีกอย่างหนึ่งของการบริโภคโซเดียมมากๆ คือ ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวง่ายขึ้น เกิดข้อเสียคือทำให้เลือดวิ่งเร็วเกินไป หลอดเลือดยิ่งแข็งเลือดก็ยิ่งวิ่งเร็ว แรงกระแทกต่ออวัยวะต่างๆ เช่น สมอง หัวใจ และไต ก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้น อวัยวะร่างกายจึงเสื่อมเร็วขึ้น

 

 

จากการศึกษาขององค์กรสุขภาพระดับโลกหลายแห่งพบว่า การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด และการควบคุมปริมาณโซเดียม จะช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคนี้ได้ นอกจากนี้ยังพบว่ามีอีกหลายโรค ที่สัมพันธ์กับการกินเค็ม เช่น เบาหวาน ภาวะอ้วนลงพุง ภาวะดื้ออินซูลิน มะเร็งกระเพาะอาหาร กระดูกพรุน และนิ่วในไต เป็นต้น

 

 

เทคนิคลดการบริโภคโซเดียม

 

เทคนิคง่ายๆ ในการควบคุมปริมาณโซเดียมในร่างกาย คือ ต้อง “กินให้เป็น” ยกตัวอย่างเช่น

 

 เลือกของว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้สด ผลไม้อบแห้ง ถั่วลิสงหรือธัญพืชไม่อบเกลือ แทนของว่างประเภท เค้ก เบเกอรี่ ช็อกโกแลต หรือมันฝรั่งทอดกรอบ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ มีโซเดียมปริมาณมาก โดยเฉพาะพวกเบเกอรี่ ซึ่งมีโซเดียมผสมอยู่อย่างน้อย 2 ชนิด คือ โซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) และโซเดียมไบคาร์บอเนต (ผงฟู)

 

 ลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป ปัจจุบันมีร้านสะดวกซ้อ และร้านขายอาหารผุดขึ้นมากมาย เพื่อรองรับความเร่งรีบของคนในสังคม จากการศึกษาพบว่า อาหารตามร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่ เป็นอาหารสำเร็จรูป และมีโซเดียมปริมาณมาก ทั้งโซเดียมคลอไรด์ และโซเดียมเบนโซเอต ซึ่งเป็นสารถนอมอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่ทำขายตามร้านอาหาร จะมีโซเดียมมากกว่าอาหารทำเองที่บ้านหลายสิบเท่า เพราะเราไม่สามารถกะเกณฑ์ปริมาณเครื่องปรุงที่ผู้ขายใส่ลงไปได้ จากการศึกษาของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าสัดส่วนโซเดียมที่ได้รับในอาหารจากคนไทย ร้อยละ 71 มาจากเครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร ดังนั้น การทำอาหารกินเอง จึงช่วยให้เราควบคุมปริมาณโซเดียมได้ตามต้องการ

 

 

ข้าว 1 ทัพพี มีโซเดียมประมาณ 20 มิลลิกรัม ในขณะที่ขนมปัง 1 แผ่น มีโซเดียมอยู่ที่ประมาณ 100 มิลลิกรัม หรือมากกว่าข้าวถึง 5 เท่า เพราะฉะนั้น หากเปลี่ยนจากขนมปังมาเป็นข้าว ก็จะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่บริโภคเข้าไปได้

 

 

สัดส่วนของโซเดียมที่ได้รับจากอาหารในคนไทย

 

11% เครื่องปรุงรสที่เติมเพิ่มบนโต๊ะอาหาร

 

18% อาหารสด

 

71% เครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร

 

(ข้อมูลจาก สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)

 

 

 จิ้มหรือคีบอาหารแทนการคลุกเคล้าหรือเทราด สิ่งนี้ถือเป็นวัฒนธรรมการกินของชาวตะวันออก เช่น คนจีน ก็จะมีตะเกียบไว้คีบอาหาร ส่วนคนไทยใช้มือหยิบแล้วจิ้ม เป็นการบ่งบอกว่าเวลากิน ควรกินแบบไหน อย่างเวลาสั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำ ให้กินก๋วยเตี๋ยวน้ำ แต่อย่ากินน้ำก๋วยเตี๋ยว เพราะในน้ำก๋วยเตี๋ยวมีทั้งหวาน มัน เค็ม อยู่ในนั้น ให้คีบกินแต่เส้นแล้วเหลือน้ำทิ้งไว้ เวลาไปกินสุกี้ก็ให้ใช้วิธีคีบแล้วจิ้มน้ำจิ้ม แตะพอรู้รส อร่อยอย่างพอเพียง ไม่ใช่เทราดน้ำจิ้มลงไปในถ้วยสุกี้ อย่างนี้ถือว่ากินไม่เป็น โซเดียมก็เกิน โรคภัยก็ตามมา

 

 

ลดเค็ม ลดความดันฯ เจ็ดวันความดันฯ ลด

 

ถึงแม้ข้อมูลจากการศึกษาของสถาบันสุขภาพที่เชื่อถือได้ส่วนใหญ่ จะกล่าวเป็นเสียงเสียงเดียวกันว่า “ลดเค็ม ลดโรค” อย่างไรก็ตามบางคนอาจมองว่า ข้อมูลเหล่านี้เป็นเรื่องไกลตัวเกินกว่าที่จะพิสูจน์ได้ วิธีง่ายๆ ที่เราสามารถพิสูจน์ได้ด้วยตัวเองว่า การลดโซเดียมมีประโยชน์จริงก็คือ “การวัดความดันโลหิต” สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ให้เริ่มต้นด้วยการวัดความดันโลหิตแล้วจดบันทึกไว้ จากนั้นให้ลดการบริโภคโซเดียมเป็นเวลา 7 วัน แล้ววัดความดันโลหิตใหม่อีกครั้ง จะพบว่าค่าความดันโลหิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด อยากให้ลองทำดู เพราะไม่อยากนั้น บางคนก็จะยังคงสงสัยต่อไปว่าจะลดเค็มไปทำไม กินจืดๆ ไปเพื่ออะไร การค้นหาคำตอบด้วยตัวเอง จะเป็นอีกหนึ่งแรงผลักดันให้เรามุ่งมั่นในการดูแลสุขภาพมากยิ่งขึ้น

 

 

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหาร

 

 

ชนิด

ลักษณะ

ปริมาณโซเดียม
มก./100 ก.

เนื้อวัว

เนื้อวัวสด ย่าง ไม่ติดมัน

48.3

เนื้อวัวหมักเกลือ บรรจุกระป๋อง

949.9

เนื้อปู

เนื้อปูสด ต้ม

370.3

เนื้อปูบรรจุกระป๋อง

542.8

ทูน่า

ทูน่าดับ

46

ทูน่าในน้ำมันพืช บรรจุกระป๋อง

289.8

ทูน่าในน้ำเกลือ บรรจุกระป๋อง

319.7

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนสด นึ่ง

110.4

ปลาแซลมอน บรรจุกระป๋อง

570.4

ปลาแซลมอนรมควัน

1879.1

ถั่วลิสง

ถั่วลิสงคั่ว ไม่ปรุงแต่ง

2.3

ถั่วลิสงอบแห้ง

788.9

ถั่วลิสงอบเกลือ

400.2

 

(Some images used under license from Shutterstock.com.)





สิวอุดตันเกิดจาก สิวฮอร์โมน คอลลาเจน สิวไขมัน สิวหัวแข็ง AviClear AviClear Laser สิวไต สิวเสี้ยน หน้าขาวใส หน้าแพ้สาร สิวข้าวสาร หน้าใสไร้สิว หน้าไหม้แดด สิวหัวขาว หน้าแห้ง อาการนอนกรน วิธีลดไขมันทั้งตัว ผิวขาว ผิวหน้า ผู้หญิงนอนกรน หน้ากระจ่างใส วิธีลดไขมันในร่างกาย หน้าเนียนใส หน้าเนียน หน้าหมองคล้ำเกิดจาก กดสิวใกล้ฉัน กดสิวเสี้ยน กดสิว หน้าใส สิวอุดตัน หน้าหมองคล้ำ สิวอักเสบ สิว สิวหัวช้าง หน้าขาว สิวขึ้นคาง สิวผด ครีมลดรอยสิว วิธีแก้การนอนกรนผู้ชาย แก้อาการนอนกรนผู้หญิง วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน Sculpsure ลดไขมันในร่างกาย วิธีลดไขมัน ลดไขมันต้นขา สลายไขมันหน้า ไตรกลีเซอไรด์ เซลลูไลท์ วิธีแก้นอนกรน ลดไขมัน Coolsculpting ทำกี่ครั้ง Sculpsure กับ Coolsculpting นอนกรนเกิดจาก Morpheus8 สลายไขมันหน้าท้อง วิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วัน Body Slim ลดไขมันทั้งตัว วิธีลดพุงผู้ชาย Morpheus8 กับ Ulthera ลดพุงเร่งด่วน วิธีลดไขมันต้นขา ลดพุง ดูดไขมัน วิธีลดหน้าท้อง สลายไขมันด้วยความเย็น คอเลสเตอรอล วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไขมัน วิธีลดพุงผู้หญิง Coolsculpting Elite CoolSculpting vs Emsculpt วิธีลดพุง สลายไขมันต้นขา ลดไขมันหน้าท้อง นวดสลายไขมัน ผลไม้ลดความอ้วน ลดน้ำหนักเร่งด่วน อาหารคลีน กินคลีนลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน กินคีโต วิธีลดความอ้วนเร็วที่สุด อาหารลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดความอ้วนเร่งด่วน ผลไม้ลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดความอ้วน วิธีลดความอ้วน เมนูลดความอ้วน วิธีการสลายไขมัน ลดความอ้วน สลายไขมัน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก Exilis Elite Thermage Body ออฟฟิศซินโดรม Inbody Vaginal Lift Morpheus Pro Oligio Body IV Drip Emsella เลเซอร์นอนกรน Indiba ปากกาลดน้ำหนัก Emsculpt CoolSculpting บทความน่ารู้ บทความกระชับสัดส่วนรูปร่าง บทความดูแลรูปร่างและสุขภาพ บทความรักษาอาการนอนกรน บทความ Morpheus บทความ Coolsculpting บทความโปรแกรมดูแลผิวหน้า ข่าวและกิจกรรม romrawin รมย์รวินท์ Plinest Pico หลุมสิว เลเซอร์ฝ้า เลเซอร์ฝ้า กระ IV Weight Loss Thermage Body Pico Laser ราคา สิว กลืนบอลลูนราคา วิธีลดน้ำหนัก วิธีแก้อาการนอนกรน อาการนอนกรน บทความโปรแกรมรักษาอาการนอนกรน เลเซอร์รีแพร์ ดึงหน้าที่ไหนดี ผ่าตัดดึงหน้าราคา Thermage FLX ผ่าตัดดึงหน้า ดึงหน้าราคา ผ่าตัดดึงหน้าที่ไหนดี ดึงหน้า vs ร้อยไหม ศัลยกรรมดึงหน้าราคา เครื่องสลายไขมันด้วยความเย็น Ultraformer MPT ราคา ลดเซลลูไลท์ ฟิลเลอร์แก้มตอบราคา CoolSculpting vs Emsculpt ลดน้ำหนัก วิธีสลายไขมัน สลายไขมัน Alexandrite Laser Dynamic Tech Morpheus Pro สารเติมเต็ม ฟิลเลอร์แท้ ฟิลเลอร์ปลอม เลเซอร์ขนหน้าอก Coolsculpting vs Coolsculpting Elite Morpheus8 ราคา สลายไขมันด้วยความเย็นราคา สลายไขมันด้วยความเย็น ฟิลเลอร์ใต้ตาราคา ดึงหน้า Ultherapy Prime vs Ulthera SPT IPL เลเซอร์ขนแขน YAG Laser Diode Laser ไฮยาลูรอน ฟิลเลอร์น้องชายอันตรายไหม ฉีดสิว Emtone 1 week 1 Kilo ลดน้ำหนัก กลืนบอลลูน Exo Hair Reborn หลังฉีดฟิลเลอร์คาง ดูดไขมัน ดึงหน้า ตาสองชั้น ทำตาสองชั้น เสริมจมูก ยกคิ้ว เสริมหน้าอก บทความศัลยกรรม วีเนียร์ บทความทันตกรรม Coolsculpting Fit Firm Emsculpt Coolsculpting Elite บทความลดน้ำหนัก ดีท็อกลำไส้ EIS BIO SCAN ICELAB IV DRIP ดริปวิตามิน บทความดูแลสุขภาพ Vaginal Lift P-SHOT O-Shot บทความสุขภาพเพศ Meso Hair LLLT ปลูกผมด้วยแสงเลเซอร์ ปลูกผมผู้ชาย ปลูกผมสำหรับผู้หญิง ปลูกผมถาวร ปลูกผม FUE ปลูกผม รักษาผมร่วง บทความรักษาผมร่วง ผมบาง บทความดูแลเส้นผม เลเซอร์รักแร้ขาว เลเซอร์ขน เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนน้องสาว เลเซอร์ขนหน้า เลเซอร์บิกินี่ เลเซอร์ขนบราซิลเลี่ยน เลเซอร์ขนขา เลเซอร์หนวด เลเซอร์เครา เลเซอร์รักแร้ กำจัดขนถาวร เลเซอร์ขน บทความเลเซอร์กำจัดขน เลเซอร์รอยสิว Pico Laser Pico Majesty Pico Majesty Laser Reepot Laser Reepot บทความโปรแกรมหน้าใส NCTF 135 HA Rejuran Belotero Glassy Skin Juvederm Volite Gouri Exosome Harmonyca Profhilo Skinvive Sculptra vs ฟิลเลอร์ Sculptra บทความ Sculptra Radiesse บทความ Radiesse บทความฉีดหน้าใส UltraClear AviClear Laser AviClear Accure Laser Accure บทความโปรแกรมรักษาสิว ฟิลเลอร์คอ ฟิลเลอร์ปรับรูปหน้า ฟิลเลอร์มือ ฟิลเลอร์หน้าใส ฟิลเลอร์ร่องแก้มราคา ฟิลเลอร์ยกหน้า ฟิลเลอร์หลุมสิว หลังฉีดฟิลเลอร์กี่วันหายบวม หลังฉีดฟิลเลอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ยกมุมปาก ฟิลเลอร์ปากกระจับ ฟิลเลอร์ปาก 1 CC ฟิลเลอร์จมูกราคา ฟิลเลอร์กรอบหน้า ฟิลเลอร์ที่ไหนดี ฟิลเลอร์น้องสาวกี่ CC ฟิลเลอร์ราคา ฟิลเลอร์จมูก ฟิลเลอร์ยี่ห้อไหนดี ฟิลเลอร์แก้มส้ม ฟิลเลอร์แก้มตอบ ฟิลเลอร์น้องชาย ฟิลเลอร์น้องสาว ฟิลเลอร์คาง ฟิลเลอร์ขมับ ฟิลเลอร์หน้าผาก ฟิลเลอร์ใต้ตา ฟิลเลอร์ปาก ฟิลเลอร์ร่องแก้ม ฟิลเลอร์ บทความฟิลเลอร์ ฉีดโบลดริ้วรอยหางตา ฉีดโบหางตา ฉีดโบลิฟกรอบหน้า ฉีดโบหน้าผาก ฉีดโบยกมุมปาก ฉีดโบปีกจมูก ฉีดโบลดริ้วรอยระหว่างคิ้ว ฉีดโบลดริ้วรอยใต้ตา ฉีดโบลดกราม ฉีดโบรักแร้ ฉีดโบลดริ้วรอย ดื้อโบลดริ้วรอย บทความโบลดริ้วรอย Volnewmer Linear Z ยกมุมปาก Morpheus Morpheus8 ลดร่องแก้ม Ultraformer III Ultraformer MPT Emface Hifu ยกกระชับหน้า Ultherapy Prime Ulthera Thermage FLX BLUE Tip Thermage FLX Oligio บทความยกกระชับใบหน้า ร้อยไหมหน้าเรียว ไหมหน้าเรียว ร้อยไหมเหนียง ไหมเหนียง ร้อยไหมยกหางตา ไหมยกหางตา Foxy Eyes ร้อยไหมปีกจมูก ไหมปีกจมูก ร้อยไหมกรอบหน้า ไหมกรอบหน้า ร้อยไหมร่องแก้ม ไหมร่องแก้ม ร้อยไหมก้างปลา ไหมก้างปลา ร้อยไหมคอลลาเจน ไหมคอลลาเจน ร้อยไหมจมูก ร้อยไหม บทความร้อยไหม Apex