มื้อเช้า ไม่ใช่แค่อิ่มท้อง

มื้อเช้า ไม่ใช่แค่อิ่มท้อง

ชีวิตยามเช้าของหลายคนก็คงเข้ากับเนื้อเพลง “เช้าลืมตาขึ้นมาก็เจอแต่เรื่องเดิมๆ” ทั้งการทำกิจวัตรส่วนตัว เดินทางไปเรียนหนังสือหรือทำงาน และด้วยสภาพการจราจรที่ติดขัดหรือความรีบเร่งจากเหตุผลอื่นๆ เลยอาจทำให้ทุกคนละเลย “เรื่องเดิมๆ” เรื่องหนึ่ง คือ อาหารมื้อเช้า เพราะคิดว่ามันก็เป็นแค่มื้อแรกของวัน จะรับประทานตอนไหนก็ได้ ไปรวมกับมื้อกลางวัน เป็น brunch ก็ยังได้ แต่แท้ที่จริงแล้ว อาหารเช้ามีความสำคัญมาก ดังต่อไปนี้

มื้อเช้าลดน้ำหนักตัว ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

เมื่อพิจารณาเผินๆ การตัดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งน่าจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ความคิดนี้ใช้ไม่ได้กับมื้อเช้า ดังจะเห็นได้จากการศึกษาหลายงาน การสำรวจในนักเรียนชั้นประถมศึกษาและมัธยมศึกษาในฮ่องกง จำนวน 11,570 คน พบว่า การไม่รับประทานอาหารเช้ามีความสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายและร้อยละของไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ค่าดัชนีมวลกายและร้อยละของไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น การศึกษานี้สอดคล้องกับการศึกษาในผู้หญิงอายุระหว่าง 18-28 ปี ที่ประเทศอิหร่าน จำนวน 411 คน ที่พบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้ามีค่าดัชนีมวลกายและเส้นรอบเอวต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า

นอกจากจะส่งผลดีต่อน้ำหนักตัวแล้ว การรับประทานอาหารเช้ายังช่วยในการลดความเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ดังจะเห็นได้จากการศึกษาในประเทศไซปรัส ที่สำรวจเด็กชายและเด็กหญิงอายุ 4-8 ขวบ จำนวน 1,558 คน แล้วพบว่า การที่เด็กหญิงรับประทานอาหารเช้าจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคระบบหลอดเลือดหัวใจต่างๆ ได้แก่ การมีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติหรืออ้วนระดับไขมันตัวเลว (LDL) สูง ไตรกลีเซอไรด์สูง และระดับความดันเลือดสูง ความสัมพันธ์เช่นนี้ยังพบได้ในผู้ใหญ่วัยทำงาน ดังจะเห็นจากการศึกษาในประชาชนวัยทำงานในจังหวัดกาญจนบุรี จำนวน 373 คนกับการป่วยด้วยกลุ่มอาการเมแทบอลิก (ความดันเลือดสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันตัวดี (HDL) ต่ำ และอ้วนลงพุง) พบว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีความเสี่ยงต่อการป่วยด้วยกลุ่มอาการเมแทบอลิกมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้า สาเหตุของผลดีดังกล่าวอาจเป็นเพราะการรับประทานอาหารเช้าช่วยลดระดับกรดไขมันอิสระในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้น้อยลง ตลอดจนช่วยเพิ่มระดับ gut hormones ที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกอิ่ม ได้แก่ GLP-1 และ PYY ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและรับประทานอาหารในมื้อถัดไปในปริมาณที่น้อยลง

มื้อเช้าเพิ่มสมรรถภาพทางกายและสติปัญญา

อาหารมื้อเช้าช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ดังจะเห็นได้จากการศึกษาหลายงาน เช่น การศึกษาในประเทศอังกฤษที่พบว่า วัยรุ่นที่รับประทานอาหารเช้าจะมีกิจกรรมทางกายมากกว่าวัยรุ่นที่ไม่รับประทานอาหารเช้า เช่นเดียวกับการศึกษาในเด็กชาวสวิสอายุระหว่าง 7-10 ปี จำนวน 656 คน ซึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเช้ามีความสัมพันธ์กับผลการทดสอบทักษะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น นอกจากนี้การรับรู้ที่ดีขึ้น ก็สัมพันธ์กับการรับประทานอาหารเช้าเช่นกัน จากการศึกษาในเด็กนักเรียนอายุ 6-16 ปี จำนวน 1,386 คน พบว่า เด็กที่รับประทานอาหารเช้าจะมีผลการทดสอบการรับรู้ดีกว่าเด็กที่ไม่รับประทานอาหารเช้า เช่นเดียวกับการศึกษาในนักเรียนอายุ 12-15 ปี จำนวน 96 คน ซึ่งพบว่าเด็กที่รับประทานอาหารเช้าจะมีผลการทดสอบการรับรู้ดีกว่า ทั้งยังมีความรู้สึกมีพลังงานและความอิ่มมากกว่าเด็กที่ไม่ได้รับประทานอาหารมื้อเช้า

ผลดีของการรับประทานอาหารเช้าต่อการรับรู้ไม่ได้จำกัดเฉพาะเด็กและวัยรุ่นเท่านั้น หากยังรวมถึงผู้ป่วยโรคตับแข็ง ซึ่งมีภาวะแทรกซ้อนเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทที่ผิดปกติ ดังจะเห็นได้จากการศึกษาในผู้ป่วยตับแข็งจำนวน 21 คน เปรียบเทียบผลการทดสอบการรับรู้ในด้านต่างๆ ที่เริ่มต้นการศึกษา และหลังจากรับประทานอาหารเช้า หรือหลังจากอดอาหารเช้าเป็นเวลา 2 ชั่วโมง พบว่าผู้ป่วยมีคะแนนการทดสอบด้านการบริหารกระบวนการรับรู้และความใส่ใจดีขึ้น

อาหารเช้าบำรุงกระดูก

เมื่อพูดถึงการบำรุงกระดูก ทุกๆ คนคงจะนึกถึงการรับประทานแคลเซียมหรือวิตามินดี ทว่างานวิจัยที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้วได้ระบุถึงความสำคัญของอาหารเช้า ต่อความแข็งแรงของกระดูก การศึกษาในผู้หญิงญี่ปุ่น อายุระหว่าง 19-25 ปี พบว่า ผู้หญิงที่ไม่รับประทานอาหารเช้า 3-7 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีค่าความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกสะโพกต่ำกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าทุกวัน ซึ่งสอดคล้องกับอีกการศึกษาหนึ่งที่ได้ให้นักศึกษาเพศชายปี 1 ซึ่งเข้าศึกษาที่ Wakayama medical university ระหว่างปี พ.ศ.2536-2545 รวม 382 คน ทำแบบสอบถามเกี่ยวกับการดำเนินชีวิตนับแต่ชั้นประถมศึกษาจนถึงปัจจุบัน และทำการวัดความหนาแน่นของแร่ธาตุบริเวณกระดูกสันหลังช่วงเอวข้อที่ 2-4 และกระดูกต้นขา แล้วพบว่าการรับประทานอาหารเช้า การดื่มนม และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีความสัมพันธ์ในทางบวกกับความหนาแน่นของแร่ธาตุของกระดูกในบริเวณดังกล่าว

การรับประทานอาหารเช้าจึงเป็นวิธีสร้างเสริมสุขภาพที่ง่ายและมีผลดีหลายอย่าง ถ้าวันนี้ใครยังไม่ได้รับประทานอาหารเช้า ก็ยังไม่สายเกินไปที่จะหันมาเลือกอาหารที่มีคุณค่าตามหลักโภชนาการเพื่อรับประทานเป็นมื้อแรกของวัน อันจะทำให้สุขภาพดีต่อไป