ไฟเบอร์ ใยอาหาร

ไฟเบอร์ ใยอาหาร

ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร คือ เส้นใยจากพืชหรือสัตว์ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ และลิกนินซึ่งไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต คารโบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยไม่ได้ ได้แก่ แป้งที่ย่อยไม่ได้ (Resistance Starch) เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และเพคติน เส้นใยอาหารอาจแบ่งตามการละลายน้ำได้เป็น 2 ประเภท คือ เส้นใยละลายน้ำและเส้นใยไม่ละลายน้ำ เส้นใยอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติเป็นโพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือแบคทีเรียในทางเดินอาหาร เช่น แบคทีเรีย กลุ่มแลคโตบาซิลลัสและไบฟิโดแบคทีเรีย สามารถหมักหรือนำไปใช้ประโยชน์ได้ โดยแบคทีเรียจะหมักหรือย่อยเส้นใยอาหารเป็นกรดไขมันสายสั้น (เช่น กรดอะซิติก บิวไทริค และโพรพิโอนิค) กรดอะมิโน (เช่น กลูตามีน) และกลูโคส จากการศึกษาพบว่าร่างกายควรได้รับเส้นใยอาหารในปริมาณ 15 กรัมต่อวัน

แหล่งของเส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหารพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิดในปริมาณที่แตกต่างกันไป อาหารที่รับประทานในชีวิตประจำวัน (เช่น ข้าว แป้ง เนื้อสัตว์) ส่วนใหญ่ให้เส้นใยอาหารในปริมาณที่ไม่สูง อาหารที่ให้เส้นใยในปริมาณสูงจะให้เส้นใย 1-3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ปริมาณประมาณหนึ่งกำปั้น) ได้แก่ ธัฐพืชทั้งเมล็ด (ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ) ถั่ว ผลไม้ (กล้วย แอปเปิ้ล) ผัก นอกจากเส้นใยอาหารตามธรรมชาติแล้ว ยังมีผลิตภัณฑ์เส้นใยอาหารจำหน่ายในรูปแบบยาและผลิตภัณฑ์เส้นใยอาหารจำหน่ายในรูปแบบยาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย โดยมากแล้วเส้นใยอาหารในรูปแบบดังกล่าวมักเป็นเส้นใยจากเม็ดแมงลักหรือเทียนเกล็ดหอย เส้นใยอาหารในรูปแบบยาบางชนิดมียาระบายผสมอยู่ด้วย ดังนั้นก่อนเลือกซื้อจึงควรปรึกษาเภสัชกรทุกครั้ง

ผลของเส้นใยอาหารต่อสุขภาพ

ดังที่กล่าวข้างต้นแล้วว่าเส้นใยอาหารบางชนิดเป็นโพรไบโอติกส์ แบคทีเรียในร่างกายสามารถสังเคราะห์กรดไขมันสายสั้นหรือกรดอะมิโนขึ้น ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ เซลล์บุผิวระบบทางเดินอาหารใช้กรดบิวไทริคเป็นแหล่งพลังงานได้ดีกว่ากลูโคสหรือกรดกลูตามิค นอกจากนี้กรดอะมิโนสายสั้นยังช่วยให้ทางเดินอาหารมีภาวะเป็นกรด ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรคในทางเดินอาหาร ยังยั้งการทำงานของเอนไซม์ของแบคทีเรียก่อโรคบางชนิด ยับยั้งการย่อยสลายกรดอะมิโน ป้องกันการสังเคราะห์สารพิษ เช่น แอมโมเนีย เอมีน หรือสารฟีนอล ลดการอักเสบในทางเดินอาหาร และอาจเพิ่มภูมิคุ้มกันในทางเดินอาหารได้อีกด้วย

ผลของเส้นใยอาหารที่เป็นที่รู้จักดีที่สุดคือผลต่อการขับถ่าย เส้นใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหารและปริมาณอุจจาระได้รวดเร็ว นอกจากนี้เส้นใยอาหารดูดน้ำไว้ในทางเดินอาหาร ทำให้อุจจาระนุ่ม ขับถ่ายได้ง่าย เส้นใยอาหารจากธัญพืชช่วยเรื่องการขับถ่ายได้ดีที่สุด เส้นใยอาหารบางชนิด เช่น น้ำตาลฟรุกโตสหลายโมเลกุล มีผลช่วยในการขับถ่ายอย่างมาก จึงอาจทำให้ถ่ายเหลวได้

เส้นใยอาหารยังมีผลต่อโรคที่เกี่ยวกับเมตาบอลิซึมของร่างกาย เส้นใยอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่ละลายน้ำได้ สามารถลดปริมาณไขมันในเลือด จึงส่งผลดีต่อภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคหัวใจโคโรนารี นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหลายงานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเส้นใยอาหารปริมาณมากกว่า 15 กรัมต่อวัน ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้ เนื่องจากเส้นใยอาหารมีผลลดความอยากอาหาร โดยอาจเนื่องจากเส้นใยอาหารทำให้ต้องเคี้ยวอาหารนานขึ้นจึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เส้นใยอาหารยังทำให้ทางเดินอาหารดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ร่างกายจึงสร้างฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อตอบสนองต่อปริมาณน้ำตาลในเลือดช้าลง จึงมีผลให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น จากการศึกษายังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก เช่น ผัก ผลไม้ มักมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานอาหารที่มีเส้นใย การรับประทานเส้นใยอาหารวันละ 14 กรัม ยังช่วยให้น้ำหนักลดลงได้อีกด้วย

ปฏิกิริยาระหว่างยา

ยาหลายชนิดรับประทานพร้อมอาหารไม่ได้ เนื่องจากเกิดปฏิกิริยากับเส้นใยอาหาร ดังนั้น จึงไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์ใยอาหารร่วมกับยาที่ต้องรับประทานเมื่อท้องว่าง เส้นใยอาหารในรูปแบบยาบางตำรับผสมยาระบาย จึงห้ามใช้ในสตรีมีครรภ์

ข้อแนะนำ

ร่างกายได้รับใยอาหารปริมาณมากจากการรับประทานพืชเป็นอาหาร นอกจากนี้พืชยังให้สารมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น วิตามิน เกลือแร่ ฮอร์โมนจากพืช สารเคมีมีฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ ดังนั้น จึงควรรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชทั้งเมล็ด เพื่อให้ร่างกายได้รับทั้งเส้นใยอาหารและสารมีประโยชน์ โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานเส้นใยอาหารในรูปแบบยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นการรับประทานตามแพทย์สั่ง ก่อนรับประทานเส้นใยอาหารที่ไม่ใช่ในรูปแบบอาหารตามธรรมชาติควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้ง

ภก.ณัฐวุฬิ ลีลากนก