อาหารเพื่อสมอง

อาหารเพื่อสมอง

ถ้าให้ทุกคนนึกถึงอวัยวะที่มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิต “สมอง” คงเป็นหนึ่งในคำตอบของหลายๆ คน และเนื่องจากความสำคัญตรงนี้เอง ที่ทำให้หลายต่อหลายคนพยายาม พัฒนาศักยภาพสมองด้วยวิธีต่างๆ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี “อาหาร” ก็นับเป็นปัจจับหนึ่งที่มีผลต่อการพัฒนาของสมอง การวางแผนบริโภคอาหารอย่างชาญฉลาด จึงเป็นห่งในปัจจัยสำคัญที่นำสมองสู่อัจฉริยภาพ และชะลอความเสื่อมของสมอง

อาหารเพื่อสมองในวัยเด็ก อาหารสมองเพื่อช่วงสำคัญแห่งการสร้างปัญญา

พัฒนาการสมองและระบบประสาทเริ่มตั้งแต่ช่วงที่ทารกยังอยู่ในครรภ์ โดยเริ่เป็นเค้าลางของระบบประสาทในช่วงที่ตัวอ่อนอายุได้ 14 วัน ถึง 8 สัปดาห์นับจากวันที่ปฏิสนธิ การเจริญเติบโตของสมองและระบบประสาทจะพัฒนาเรื่อยๆ โดยเมื่อแรกคลอด สมองทารกตอนแรกเกิดมีน้ำหนักคิดเป็นร้อยละ 25 ของน้ำหนักสมองผู้ใหญ่และจะเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 95 ที่ก่อนอายุ 6 ขวบ อาหารนับเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สมองเจริญเติบโตในช่วงนี้ โดยเฉพาะช่วงสองปีแรกของชีวิต จากการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่าพลังงานจากอาหารของมนุษย์ และไพรเมต กับขนาดของสมอง พบว่าตัวแปรทั้งสองนี้มีความสัมพันธ์กัน ขนาดสมองที่ใหญ่ขึ้นของมนุษย์เป็นผลให้มนุษย์ต้องการพลังงานจากอาหาร เพื่อใช้ในกระบวนการเมแทบอลิซึมของสมองมากกว่าไพรเมต และสัตว์อื่นๆ สัดส่วนพลังงานที่สมองมนุษย์ต้องการคิดเป็น 16 เท่าของพลังงานที่กล้ามเนื้อลายต้องการ และมนุษย์ใช้พลังงานถึงร้อยละ 20-25 กับกระบวนการเมแทบอลิซึมของสมอง ในขณะที่ไพรเมตอื่นๆ ใช้เพียงแค่ร้อยละ 8-10

การศึกษาในประเทศชิลีได้ยืนยันถึงความสำคัญของภาวะโภชนาการต่อสมองในวัยเด็ก ผู้วิจัยได้ทำการเปรียบเทียบผลการทดสอบ IQ และผลการสอบวิชาภาษาสเปนและคณิตศาสตร์ ในเด็กมัธยมปลายที่มีพื้นเพ ครอบครัวยากจน 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่มีภาวะพร่องโภชนาการ (undernutrition) เมื่อตอนขวบปีแรกของชีวิต และกลุ่มที่ปราศจากภาวะดังกล่าว ผลการศึกษาพบว่าเด็กที่มีภาวะพร่องโภชนาการตอนขวบปีแรกของชีวิตมี IQ และผลการสอบทั้งสองวิชาต่ำกว่าเด็กอีกกลุ่มหนึ่ง ในทางกลับกัน โภชนาการที่ดีก็มีส่วนช่วยพัฒนาการเรียนรู้ของเด็ก การศึกษาหลายงานพบว่าการเสริมโปรตีนและพลังงานในระยะยาวแก่เด็กเล็ก มีส่วนช่วยพัฒนาทักษะการรับรู้และการเรียนรู้ให้ดีขึ้น ดังเช่นการศึกษาในอินโดนีเซีย ซึ่งแบ่งเด็กทารกอายุ 1 ขวบ และ 1 ขวบครึ่ง ออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมพลังงานต่ำและธาตุเหล็ก และกลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมพลังงานต่ำ เป็นเวลา 12 เดือน และมีการประเมินผลทุกๆ 2 เดือน ผลการศึกษาพบว่า ทารกที่ได้รับอาหารเสริมพลังงานสูงจะเดินได้เร็วกว่า ตลอดจนมีพัฒนาการทางการเรียนรู้และอารมณ์ดีกว่ากลุ่มอื่นๆ

เมื่อเจาะลึกเข้าไปถึงารอาหารที่มีบทบาทต่อพัฒนาการสงอมในวัยเด็ก พบว่าตัวที่เด่นๆ ได้แก่ กรดไขมัน โอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ได้แก่ docosahexaenic acid (DHA) ซึ่งจะถูกสะสมบริเวณเรตินาและสมอง กรดไขมันโอเมก้า-3 พบในพืช ส่วน DHA จะพบมากในปลาทะเล กรดไขมันโอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาสมองและการมองเห็น การขาดกรดไขมันโอเมก้า-3 จึงทำให้เด็กมีความผิดปกติของการพัฒนาระบบประสาทและการมอง

สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยแต่มีความจำเป็นต่อร่างกาย (micronutrients) เช่น วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก สังกะสี และไอโอดีน ต่างล้วนมีบทบาทต่อการพัฒนาสมอง งานวิจัยในประเทศไทยงานหนึ่ง ซึ่งได้ศึกษาผลของการเสริมธาตุเหล็ก วิตามินเอ ไอโอดีน และสังกะสีลงในผงปรุงรสอาหารกลางวัน สำหรับเด็กนักเรียนชั้นประถมศึกษาในภาคอีสานเป็นเวลา 31 สัปดาห์ พบว่าเด็กที่ได้รับการเสริมสารอาหารมีการรับรู้และความจำดีกว่าเด็กอีกกลุ่มที่ไม่ได้รับการเสริมสารอาหาร ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับการศึกษาอื่นๆ ในหลายประเทศ เช่น ในประเทศออสเตรเลีย เด็กอายุ 6-10 ปี ที่ได้รับเครื่องดื่มที่เสริมธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินเอ โฟเลต วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และวิตามินซี เป็นเวลา 12 เดือน จะมีการพัฒนาความจำและการเรียนรู้ดีขึ้น

อาหารเพื่อสมองในวัยผู้ใหญ่และวัยชรา หนทางสู่การชะลอความเสื่อม

เมื่อชีวิตถึงวัยผู้ใหญ่และวัยชรา การทำงานของอวัยวะต่างๆ รวมถึงสมองก็เริ่มเสื่อมถอยลง สมองจะมีปริมาณลดลง มีการสูญเสียเนื้อสมอง ตลอดจนการเกิดหลอดเลือดสมองตีบแข็ง นอกจากนี้สมองยังเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่ม่ตัว และธาตุเหล็ก จึงทำให้อ่อนไหวต่อการถูกทำลายด้วยอนุมูลอิสระ ความเสื่อมที่เกิดขึ้นนี้ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง ผู้สูงอายุหลายคนจะมีความจำและเรียนรู้ที่น้อยลง โดยจุดเริ่ต้นจะอยู่ที่อายุประมาณ 60 ปี อย่างไรก็ตามการทำงานของสมองขึ้นอยู่กับปัจจัยสองประมาณ คือ พันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมภายนอก อาหารนับเป็นหนึ่งในปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมภายนอกที่มีผลต่อการทำงานของสมอง การได้รับอาหารที่มีคุณค่าตามหลักโภชนาการ จึงมีความสำคัญต่อการชะลอความเสื่อมที่เกิดขึ้นกับสมอง ดังผลการศึกษาในประเทศฝรั่งเศสที่พบว่า การที่ประชากรวัยกลางคนปฏิบัติตามคำแนะนำตามหลักโภชนาการ ซึ่งได้แก่ การบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชทั้งเมล็ด (whole-grain) และการจำกัดปริมาณไขมัน ของหวาน แอลกอฮอล์ และเกลือ ตลอดจนการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน  มีผลดีต่อความจำด้านภาษา (verbal memory) ในวัยสูงอายุ นอกจากนี้การทำอภิวิเคราะห์ (meta-analysis) ของการศึกษาต่างๆ พบว่า การเสริมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (oral nutritional supplement) ที่ให้พลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุท่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายแก่ผู้สูงอายุที่มีอาการหลงลืม จะช่วยให้ผู้สูงอายุในกลุ่มดังกล่าวมีการรับรู้และการเรียนรู้ดีขึ้น

เมื่อเจาลึกรายละเอียดสารอาหารที่มีผลดีต่อสมอง กรดไอมันโอเมก้า-3 ยังคงมีบทบาทสำคัญต่อการชะลอความเสื่อมของสมองในวัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ การเสริม DHA ขนาด 900 มิลลิกรัมต่อวันแก่ผู้สูงอายุ (อายุเฉลี่ย 70 ปี) ที่มีปัญหาความจำเสื่อมตามวัย (age-related cognitive decline) เป็นเวลา 24 สัปดาห์ ช่วยให้ผู้สูงอายุกลุ่มดังกล่าวมีความจำและการเรียนรู้ที่ดีขึ้นกว่าตอนเริ่มต้น และดีกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก นอกจากนี้การได้รับโอเมก้า-3 จากการบริโภคปลาทะเล ก็ยังส่งผลดีต่อสมอง การศึกษาในประเทศนอร์เวย์พบว่าผู้สูงอายุที่รับประทานปลาและอาหารจากปลาวันละ 10 กรัม ขึ้นไป มีความจำดีกว่าผู้ที่ได้รับผู้ที่รับประทานปลาน้อยกว่าวันละ 10 กรัม หรือ ไม่รับประทานเลย และที่ประเทศเนเธอร์แลนด์มีการศึกษาผลของการรับประทานปลาของผู้สูงอายุต่อความจำเป็นเวลา 5 ปี โดยแบ่งผู้สูงอายุออกเป็น 3 กลุ่มได้ก่ ผู้ที่ไม่รับประทานปลา ผู้ที่รับประทานปลาน้อยกว่า 20 กรัม ต่อวัน และผู้รับประทานปลามากกว่า 20 กรัม ต่อวัน ที่ตอนเริ่มต้นการศึกษา ผลการทดสอบการรับรู้และความจำของผู้สูงอายุทุกกลุ่มไม่แตกต่างกัน แต่เมื่อเวลาผ่านไป 5 ปี พบว่าผู้ที่ไม่รับประทานปลามีผลการทดสอบการรับรู้และความจำลดลงมากกว่าผู้ที่รับประทานปลา

นอกจากโอเมก้า-3 แล้ว micronutrients ได้แก่ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 กรดโฟลิก วิตามินซี วิตามินอี สังกะสี และเซเลเนียม ก็นับเป็นสารอาหารที่มีบทบาทต่อการชะลอความเสื่อมของสมองในวัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ วิตามินซีและวิตามินอีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยป้องกันสมองไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลาย นอกจากนี้วิตามินซียังมีหน้าที่เกี่ยวกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทจำพวก epinephrine ได้แก่ dopamine, norepinephrine และ epinephrine ส่วนวิตามินบี 6 บี 12 และกรดโฟลิกนั้น มีงาวิจัยหลายงานที่ยืนยันถึงบทบาทของวิตามินเหล่านี้ กับการชะลอความเสื่อมของสมอง เช่น งานวิจัยในออสเตรเลียที่เสริมกรดโฟลิคและวิตามินบี 12 ในผู้สูงอายุที่มีอายุระหว่าง 60-74 ปี เป็นเวลา 2 ปี พร้อมทั้งทดสอบความจำที่เริ่มต้นการศึกษา ครบ 1 ปี และสิ้นสุดการศึกษา พบว่าผู้สูงอายะที่ได้รับการเสริมวิตามินจะมีการคะแนนแบบทดสอบความจำดีกว่าผู้สูอายุที่ได้รับยาหลอก

สำหรับแร่ธาตุนั้น สังกะสีเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่พบมากในสมอง การศึกษาหลายงานได้ยืนยันถึงความสัมพันธ์ระหว่าง สังกะสีกับการทำงานของสมองที่เป็นปกติ แต่อย่างไรก็ตามการเสริมสังกะสีในปริมาณที่มากจนเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์เซเลเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทต่อระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย จึงมีส่วนช่วยป้องกันสมองจากการทำลายด้วยอนุมูลอิสระ

การศึกษาที่น่าสนใจงานหนึ่งในฝรั่งเศส ได้เสริมวิตามินและแร่ธาตุที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน เซเลเนียม และสังกะสี ในขนาดที่เหมาะสมตามหลักโภชนาการแก่ตัวอย่างเป็นเวลา 8 ปี หลังจากสิ้นสุดการเสริมสารอาหารดังกล่าวเป็นเวลา 6 ปี แล้ว ผู้วิจัยได้เชิญตัวอย่างมาทดสอบความจำและการรับรู้ผลการศึกษาพบว่า ผู้สูงอายุที่ได้รับการเสริมสารอาหารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเมื่อหลายปีก่อนมีค่าคะแนนความจำเชิงเหตุการณ์ (episodic memory) ดีกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก

จากที่กล่าวมาทั้งหมด จะเห็นได้ว่าอาหารนับเป็นสิ่งหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของสมอง อาหารที่ทำใสองเติบโตอย่างมีคุณภาพนั้น ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่ราคาแพงหรือหายาก หากแต่เป็นอาหารที่อยู่รอบๆ ตัวเรานี้เอง ขอเพียงเรารู้จักรับประทานให้มีคุณค่าครบถ้วนตามหลักโภชนาการ พร้อมกับการดำเนินชีวิตอย่างถูกสุขอนามัย มีจิตใจที่แจ่มใสเสมอ เพียงเท่านี้เราก็จะได้สมองที่ดีๆ คู่กับเราไปนานๆ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาสิ่งที่มีราคาแพง