การรับประทานอาหารต่างๆ Nutrition of Life

การรับประทานอาหารต่างๆ Nutrition of Life

คำว่า “ Nutrition” นั้น มีความหมายได้กว้างมาก แต่เพื่อความเข้าใจได้ง่ายสำหรับบุคคลทั่วไป คำนี้หมายถึง การรับประทานอาหารต่าง ๆ ในรูปของ นม ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ ในช่วงเวลาที่ผ่านมา ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพในขณะนี้ และในอนาคต ดังนั้น คำว่า Nutrition of  Life จึงหมายถึง การรับประทานอาหารต่างๆ ในช่วงที่ผ่านมาซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว มนุษย์ทุกคนไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด จึงควรระวังการรับประทานอาหาร ทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพตลอดเวลา สุขภาพของทุกคนเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหาร จึงมีคำพูดที่ชวนคิดว่า “ you are what you eat” หรือ “สุขภาพของคุณขึ้นกับการรับประทานอาหารที่ผ่านๆ มา”

อาหารสำหรับเด็ก โดยเฉพาะในเด็กอ่อนที่อยู่ในครรภ์และในขณะอายุ 1 ปีหลังคลอด มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง ในปัจจุบันแต่ละครอบครัวจะมีลูกเพียง 1 คน ลูกคนนี้จึงเป็นที่คาดหวังของพ่อแม่เป็นอย่างยิ่ง ที่จะให้สืบทอดสายพันธุ์ต่อไปในอนาคต โดยหวังที่จะให้ลูกมีคุณสมบัติได้ครบทั้ง 3 ด้าน คือ “สมบูรณ์ เก่ง และดี”

คู่แต่งงานก่อนที่จะเป็นพ่อแม่ควรเตรียมร่างกายให้สมบูรณ์โดยการรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และมีการพักผ่อนที่เพียงพอ อาหารที่ครบทุกหมู่นั้น อยากให้เน้นไปที่เนื้อสัตว์ นม อาหารทะเล ผลไม้ และผักต่างๆ ส่วนอาหารจำพวก ข้าว แป้ง และขนมปัง รวมทั้งน้ำมันพืชก็ควรมีเป็นประจำ แต่ไม่ควรมาก ทั้งนี้เพื่อให้มีน้ำหนักตัวที่ได้มาตรฐานในระดับสมบูรณ์ โดยฝ่ายชายให้เอาตัวเลข 100 ถึง 105 ลบออกจากความสูงที่มีหน่วยเป็นเซนติเมตร จะได้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมที่เหมาะสม ส่วนฝ่ายหญิง ให้เอาตัวเลข 105 ถึง 110 ลบออกจากความสูงที่มีหน่วยเป็นเซนติเมตรเช่นกัน จะได้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมที่เหมาะสมเช่นกัน ดังตัวอย่าง

ฝ่ายชาย สูง 175 เซนติเมตร ควรมีน้ำหนักตัวที่ 175 – (105 หรือ 100) = 70-75 กิโลกรัม

ฝ่ายหญิง สูง 165 เซนติเมตร ควรมีน้ำหนักตัวที่ 165 – (110 หรือ 105) = 55-60 กิโลกรัม

ในระยะเวลา 3 เดือนก่อนการตั้งครรภ์ ขอแนะนำให้ฝ่ายหญิงรับประทานผักเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะ ผักใบเขียว เช่น คะน้าหรือบร็อคโคลี่ ผักใบเขียวนี้จะมีโฟเลทมาก ซึ่งมีส่วนสำคัญที่จะป้องกันไม่ให้เด็กอ่อนในครรภ์มีความพิการทางด้าน ปากแหว่ง เพดานโหว่ และยังช่วยการพัฒนาสมองของทารกขณะอยู่ในครรภ์ได้อย่างเต็มที่

เมื่อฝ่ายหญิงรู้ว่าตนเองตั้งครรภ์  ใน 3 เดือนแรกอาจจะแพ้ท้องมากจนไม่สามารถรับประทานอาหารได้ แต่การมีสารอาหารครบถ้วนที่ได้สะสมมาก่อนการตั้งครรภ์จะช่วยให้เด็กอ่อนในครรภ์เติบโตได้ตามปกติ ดังนั้นใน 3 เดือนแรกนี้ น้ำหนักตัวของฝ่ายหญิงอาจจะไม่เพิ่มขึ้นหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร แต่ในอีก 2 ช่วง คือ 3 เดือนถัดมาและ 3 เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ควรมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นช่วงละ 7-8 และ 9-10 กิโลกรัม ตามลำดับ จะทำให้เด็กในครรภ์มีการพัฒนาทางสมองและทางร่างกายได้อย่างเต็มที่

หลังคลอดลูกควรได้รับนมแม่เป็นอาหารหลักไปอย่างน้อย 6 เดือน และถ้าให้ได้ถึง 1 ปี ก็จะยิ่งดี นมแม่ช่วยทำให้ลูก สมบูรณ์ เก่ง และดี ได้ง่ายกว่าการให้นมผง ลูกจะผูกพันกับแม่มากเมื่อได้รับนมแม่ ส่วนพ่อก็ควรหมั่นอยู่ใกล้ชิด ช่วยแม่ขณะให้นมลูก หรือเข้าอุ้มลูกเมื่อลูกดูดนมแม่เสร็จในแต่ละครั้ง ความผูกพันของ 3 คน พ่อ แม่และลูก นี้จะทำให้ลูกมีความสมบูรณ์ทั้งกายและใจ

เมื่อลูกมีอายุ 4 เดือนขึ้นไป ควรเริ่มหัดให้ลูกได้รับอาหารเสริม จนเมื่ออายุถึง 6 เดือน ลูกจะรับประทานอาหารเสริมได้ 1 มื้อ นอกเหนือจากนมแม่ อาหารเสริมของลูกนี้ควรมีตับหมูหรือตับไก่ ไข่แดง ผักหรือฟักทอง ข้าวและน้ำต้มกระดูก โดยบดผ่านกระชอนเพื่อให้ลูกกลืนง่าย เพื่อให้ลูกได้สารอาหารครบถ้วน และเมื่อลูกเริ่มซนมากขึ้น จำเป็นต้องได้รับพลังงานจากอาหารมากขึ้น อาหารเสริมนี้จึงควรจะข้นมากขึ้น และควรเติมน้ำมันพืชในขณะเตรียมอาหารด้วย จนเมื่อลูกอายุครบ 8 เดือน ลูกจะรับประทานอาหารเสริมเก่งขึ้น ควรเปลี่ยนลักษณะอาหารเป็นตุ๋นแทนการบด และเพิ่มเป็นวันละ 2 มื้อ โดยลูกจะเริ่มทานนมแม่หรือนมขวด ห่างมื้อขึ้น และ เมื่อลูกอายุ 9 เดือน ควรฝึกให้ลูกรับประทานข้าวต้มข้นๆ แทนการตุ๋น โดยมีเนื้อสัตว์และผักหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ อาจเป็นฝอย เพื่อให้ลูกเตรียมรับอาหารทั่วไปได้ และ เมื่อลูกอายุได้ 1 ปี ให้อาหารเป็นข้าวสวย พร้อมกับข้าวทั่วไป แต่เป็นคำเล็กๆ และให้เพิ่มเป็น 3 มื้อ โดยอาจจะลดนมแม่หรือนมผง หันมาดื่มนมวัวจากแก้ว วันละ 3-4 แก้ว ก็ถือว่าเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตทั้งทางร่างกายและทางสมอง

วัยก่อนอนุบาลควรเน้นข้าวเป็นวันละ 3 มื้อ ร่วมกับการดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว โดยให้ลูกมีน้ำหนักตัวและความสูงอยู่ในเกณฑ์ ไม่อ้วนเกินไป หรือผอมเกินไป ควรรับประทานปลาทะเลสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สำหรับการพัฒนาทางสมอง โดยไม่จำเป็นต้องดื่มนมที่มี ดีเอชเอ หรือไขมันจากปลาทะเล น้ำหนักตัวและส่วนสูงของลูกที่ยอมรับในวัยนี้ คือ

ซึ่งเกณฑ์นี้ใช้ได้สำหรับเด็กชายและเด็กหญิง น้ำหนักตัวและส่วนสูงของลูกอาจจะต่ำกว่านี้เล็กน้อยได้ โดยเฉพาะถ้าพ่อหรือแม่ตัวไม่สูง ก็อย่าได้กังวลใจจนเกินไป ลูกจะยังคงมีพัฒนาการอย่างเต็มที่ ถ้ารับประทานอาหารตามที่แนะนำดังกล่าวข้างต้น ในทางกลับกัน ก็ไม่ควรดีใจที่ลูกกินเก่ง จนอ้วนเกินกว่าเด็กทั่วไป เพราะลูกจะเข้าข่ายโรคอ้วนซึ่งจะลดน้ำหนักในภายหลังได้ยาก และอาจจะเป็นโรคอ้วนไปตลอดชีวิต

เมื่อดูแลการรับประทานอาหารของลูก จนถึงวัยอนุบาลและวัยนักเรียน ก็ไม่ควรจะคลายการดูแลด้านอาหารของลูก ยังควรเน้นการรับประทานอาหาร 3 มื้อ และดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2 แก้วเช่นเดิม ให้นมวัวชนิดพร้อมดื่มหลังอายุ 1 ปี เป็นต้นไป ควรเลือกชนิดรสจืดไม่ปรุงแต่งรส และถ้าลูกรับประทานอาหารเก่งจนมีน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตรฐาน ก็ควรเปลี่ยนนมเป็นชนิดพร่องมันเนยได้เลย

ตั้งแต่วัยอนุบาลคือตั้งแต่อายุ 4 ปี จนถึงจบชั้นประถมศึกษาปีที่ 6 ของลูก หรือจนถึงอายุ 12 ปี ยังคงต้องดูแลการรับประทานอาหารของลูก ไม่ให้อ้วนหรือผอมเกินไป โดยถ้าป้องกันได้ ลูกก็จะมีโอกาสที่จะไม่อ้วนและไม่ผอมเกินไปตลอดชีวิต อาหารในระยะนี้จึงมีส่วนสำคัญ ในการกำหนดรูปทรงของลูกในอนาคต และเช่นกันทุกเช้า ลูกควรรับประทานข้าวร่วมกับกับข้าวทั่วไป 1 จาน ก่อนเข้าเรียนเสมอ และรับประทานอาหารครบ 3 มื้อ ใน 1 วัน นอกจานนั้นลูกควรจะดื่มนมรสจืดอีกวันละ 2-3 แก้ว ก็ถือว่าสมบูรณ์ครบถ้วนแล้ว สุดท้ายน้ำหนักตัวและส่วนสูงของลูกในแต่ละอายุ ควรใกล้เคียงดังนี้

ปัญหาที่พบบ่อยในเด็กนักเรียนก็คือ ไม่ยอมรับประทานอาหารเช้า มักจะดื่มแต่นม 1 แก้ว แล้วเข้าห้องเรียนเลย คุณพ่อคุณแม่ไม่ควรปล่อยให้เกิดขึ้น ทั้งนี้เพราะการเรียนหนังสือในช่วงเช้านี้ ลูกต้องการอาหารเพื่อหล่อเลี้ยงและบำรุงสมอง นมเพียง 1 แก้วจึงไม่พอสำหรับการเรียนตลอดช่วงเช้า จึงควรฝึกให้ลูกรับประทานข้าว 1 จานทุกเช้า ทั้งในวันที่เรียนหนังสือและในวันหยุด การให้ลูกนอนดึกเกินไป จะทำให้ลูกตื่นเช้าขึ้นมาไม่มีความอยากในการรับประทานอาหาร ลูกจึงควรรีบเข้านอนก่อน 3 ทุ่ม เพื่อที่ตื่นขึ้นมา 6 โมงเช้า ลูกจะได้สดชื่น และมีความพร้อมในการรับประทานอาหาร เมื่ออิ่มท้อง ลูกก็จะมีสมาธิในการเรียนและจดจำสิ่งที่คุณครูสอนได้ดี

ทุกวันนี้มีการโฆษณาสินค้าในรูปของซุปไก่และเครื่องดื่มชนิดต่างๆ ว่าช่วยบำรุงสมองของลูก ทำให้เป็นเด็กฉลาดขึ้น มีความจำดีขึ้น แต่จากการติดตามการศึกษาจากวารสารชั้นนำทั่วโลก สินค้าเหล่านี้ไม่มีส่วนช่วยด้านสมองแต่อย่างใด อาหารตามปกติที่แนะนำมา ร่วมกับการพักผ่อนก็เพียงพอ และการเลี้ยงดูลูกอย่างใกล้ชิดตลอดเวลา คือการพัฒนาสมองของลูกที่ดีที่สุด จึงอย่าเสียเงินโดยหลงเชื่อตามคำโฆษณาของสินค้าเหล่านี้เลย

โดยสรุปแล้ว อาหารของลูกมีความสำคัญตั้งแต่ขณะอยู่ในครรภ์และตลอดเวลาจนลูกเติบโตเป็นผู้ใหญ่ เมื่อลูกรับประทานอาหารและนมได้ตามที่กล่าวมา ลูกก็พร้อมที่จะเป็นเด็กที่ “สมบูรณ์ เก่ง และดี” โดยที่มีการเลี้ยงดูที่ใกล้ชิดและเหมาะสมร่วมด้วย ส่วนผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีการโฆษณาว่าช่วยบำรุงสมองนั้น ไม่มีส่วนใดๆ ที่จะช่วยเลย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารต่างๆ ดังที่แนะนำมาข้างต้น

ศาสตราจารย์นายแพทย์ พิภพ จิรภิญโญ

หัวหน้าหน่วยโภชนาการ ภาควิชากุมารเวชศาสตร์

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล